Ako cvičiť, aby ste znížili sociálnu úzkosť?
Ak máte záujem používať cvičenie ako spôsob, ako sa vyrovnať so sociálnou úzkosťou, vyskúšajte rôzne druhy cvičení, aby ste zistili, čo je pre vás najpríjemnejšie.
Sociálna úzkosť, tiež všeobecne známa ako sociálna fóbia, je identifikovaná ako strach zo sociálnych situácií alebo z interakcie s inými ľuďmi mimo vášho intímneho sociálneho kruhu. Existujú dva podtypy sociálnej fóbie: generalizované a negeneralizované. Tí, ktorí majú diagnostikovanú generalizovanú sociálnu fóbiu, sa vyhýbajú sociálnym situáciám kvôli strachu, že budú súdení inými. Non-generalizované sociálna fóbia diagnostikovaná jedincov zvyčajne nemajú skúsenosti veľké množstvo úzkosti v týchto nastaveniach. Sociálna úzkosť vám môže zabrániť v skúšaní nových vecí, získavaní priateľov alebo verejne. Cvičenie môže pomôcť obmedziť vnímané hrozby alebo sa zamerať na situácie vyvolávajúce úzkosť. Ak máte záujem používať cvičenie ako spôsob, ako sa vyrovnať so sociálnou úzkosťou, vyskúšajte rôzne druhy cvičení, aby ste zistili, čo je pre vás najpríjemnejšie. Zahrňte pohyb ako súčasť svojej existujúcej liečby a cvičte na liečbu úzkosti, ako ju cítite.
Časť 1 z 3: Momentálne používanie cvičenia
- 1Rozpoznať nástup symptómov. Vaša najlepšia a prvá obranná línia pri riešení akejkoľvek formy sociálnej úzkosti je počúvanie mysle a tela. Buďte naladení na to, ako vaše telo reaguje na prostredie, v ktorom sa nachádzate, a na ľudí okolo vás. V okamihu, keď začnete pociťovať nástup svojich úzkostných symptómov, je to okamih, kedy musíte urobiť zodpovedné opatrenia, aby ste udržali svoje vlastné blaho pod kontrolou.
- K fyziologickým reakciám na úzkosť patrí začervenanie, potenie, búšenie srdca, chvenie, ťažkosti s dýchaním alebo dýchavičnosť, pocit točenia hlavy alebo mdloby a závraty, sucho v ústach a niekedy aj koktanie.
- Možno si v duchu hovoríte: „Všetci na mňa zízajú. Čo si myslia? Súdia ma?“ „Pravdepodobne si myslia, že som porazený. Potrebujem odtiaľto vypadnúť, nezapadám ani sem nepatrím.“ „Neviem, čo mám povedať. Nemám nič, čím by som mohol prispieť do rozhovoru. Uvidia, že som nervózny. Budem blázon.“
- Behaviorálne reakcie na úzkosť môžu zahŕňať vyhýbanie sa, opustenie situácií alebo udalostí skôr, iba príchod do situácie alebo udalosti so spoločníkom alebo priateľom, s ktorým sa cítite dobre po svojom boku, zvýšené zameranie sa na telefón, prehnaná ospravedlnenie, hľadanie uistenia od ostatných a posadnutosť sledovaním reakcií ostatných na vás.
- 2Cvičte tam, kde ste. Ak v danej chvíli prežívate úzkosť, nájdite spôsob, ako cvičiť tam, kde ste. Môžete byť vo svojej kancelárii alebo v triede, keď začnete pociťovať úzkosť. Nech ste kdekoľvek, môžete robiť cvičenia, ktoré vám pomôžu so sociálnou úzkosťou.
- Ospravedlňte sa a urobte si pár chvíľ sami, kým urobíte skákacie zdviháky.
- Vyberte sa na rýchlu chôdzu hore a dole po niekoľkých schodoch.
- Ak máte súkromný priestor, urobte niekoľko cvikov, ako sú kliky, brušáky alebo balančné cvičenia.
- 3Choďte na rýchlu prechádzku. Ak pociťujete úzkosť a chcete sa hýbať, môže byť skvelou voľbou prechádzka. Prejdite sa okolo domu, kancelárie alebo školy, alebo von. Prejazdová úzkosť sa môže znížiť iba 10 minútami cvičenia. Ak ste nervózni zo schôdze v práci alebo z prezentácie pred mnohými ľuďmi, vyčistite si myseľ a predtým znížte svoju úzkosť príjemnou prechádzkou.
- Ak to počasie dovolí, choďte von a choďte sa prejsť. Pobyt v prírode môže byť upokojujúci a upokojujúci.
- 4Vykonajte aeróbne cvičenie. Ak máte v blízkej budúcnosti situáciu, ktorá vás znepokojuje, chvíľu cvičte. Aeróbne cvičenia (ako je beh, plávanie, jazda na bicykli alebo na kolieskových korčuliach) môžu byť užitočné pri znižovaní úzkosti a stresu. Zvlášť ak stres ovplyvňuje vašu schopnosť koncentrácie, cvičenie môže zlepšiť vašu koncentráciu a bdelosť. Len päť minút aeróbneho cvičenia môže začať výhody.
- Cvičenie vás dokonca môže chrániť pred stresom, úzkosťou a depresiou. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku symptómov depresie alebo úzkosti.
Nech ste kdekoľvek, môžete robiť cvičenia, ktoré vám pomôžu so sociálnou úzkosťou.
Časť 2 z 3: nácvik terapeutických cvičení
- 1Navštevujte jogu. Joga je druh cvičenia, ktoré môže byť jemné alebo energické, v závislosti od vašich preferencií. Využíva málo alebo žiadne vybavenie a dá sa cvičiť sám alebo so skupinou. Najbežnejšia forma jogy často kombinuje pózy, dýchacie techniky a hlbokú relaxáciu. Jóga pôsobí proti stresovej reakcii, znižuje úzkosť a depresiu a zlepšuje náladu.
- Ak je chodenie do skupinovej triedy zdrvujúce, cvičte jogu doma alebo navštevujte menšie hodiny. Môžete si dať cieľ navštevovať väčšie triedy, ak sa budete cítiť pripravení.
- 2Skúste tai chi. Tai chi kombinuje opatrné dychové a pohybové cvičenia v meditačnom toku. Ak máte nejaké obmedzenia mobility alebo preferujete pomalšie tempo, mohlo by byť pre vás tai chi dobrou voľbou. Tai chi môže byť nápomocný pri znižovaní úzkosti a znižovaní vašej stresovej reakcie.
Spolu s cvičením môže relaxácia hrať hlavnú úlohu pri riešení vašej sociálnej úzkosti.
#*Vyhľadajte hodiny tai chi vo svojom okolí alebo si vyskúšajte niektoré postupy sledovaním videa doma.
- 1Cvičte relaxáciu. Spolu s cvičením môže relaxácia hrať hlavnú úlohu pri riešení vašej sociálnej úzkosti. Skúste postupnú relaxáciu svalov, aby ste upokojili telo i myseľ. Relaxácia vám môže pomôcť odbúrať stres, zmierniť úzkosť a stabilizovať náladu. Nájdite si 30 minút každý deň, aby ste si precvičili niečo relaxačné.
- Skúste napríklad qi gong a meditáciu. Môžete sa tiež kúpať, písať do denníka alebo čítať.
- 2Kombinujte cvičenie s terapiou. Ľudia, ktorí cvičia a absolvujú kognitívno-behaviorálnu terapiu pre úzkosť, zvyčajne vidia na svojej liečbe väčšie zisky. Ak už pre svoju sociálnu úzkosť užívate lieky alebo navštevujete terapeuta, zvážte zaradenie cvičenia do svojej liečby a zistite, ako na vás vplýva.
- Vždy si zvoľte cvičebný program, ktorý vás osloví. Hlavne sa toho držte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Sociálna úzkosť, tiež všeobecne známa ako sociálna fóbia, je identifikovaná ako strach zo sociálnych situácií alebo z interakcie s inými ľuďmi mimo vášho vlastného intímneho sociálneho kruhu.
Časť 3 z 3: Obohatenie cvičenia
- 1Stanovte si kondičné ciele. Ak sa cítite nervózni z iných ľudí alebo z verejných vystúpení, môžete bojovať s tým, že si budete sebavedomí. Vaša dôvera môže ovplyvniť váš pracovný výkon, úvahy o povýšení alebo vaše životné túžby. Cvičenie vám môže pomôcť vybudovať si fyzické a duševné schopnosti. Môžete si vytvárať a plniť ciele a prekonávať negatívne myšlienky, ktoré by mohli prispieť k vašej sociálnej úzkosti.
- Zatlačte na seba a vyskúšajte niečo nové alebo si dajte fitness cieľ. Urobte napríklad 20 klikov, zabehnite míľu alebo bench press 18 kg. Plnenie vašich cieľov vám môže pomôcť cítiť sa istejšie a zvýšiť pozitívne pocity zo svojich schopností.
- 2Cvičte s ostatnými. Ak bojujete s izoláciou, urobte bod, aby ste boli s ostatnými v malom prostredí. Pripojte sa napríklad k malej telocvični alebo bežeckému klubu. Ak to, že ste v skupine, znie príliš zastrašujúco, požiadajte niekoho, aby bol vašim priateľom na cvičenie. Choďte spolu do posilňovne alebo sa navzájom zodpovedajte za svoje týždenné cvičenia. Ak sa snažíte motivovať k cvičeniu alebo cvičeniu, zodpovedná zodpovednosť môže výrazne zvýšiť vaše šance na pohyb.
- Požiadajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby sa spoločne pripojili k posilňovni.
- Využite hodiny cvičenia ako spôsob stretávania sa s ľuďmi a budovania priateľstiev. Stanovte si napríklad cieľ pozdraviť niekoho nového alebo sa s niekým porozprávať po vyučovaní.
- 3Ísť von. Ak sa vám myšlienka ísť do posilňovne zdá spotená, smradľavá, drahá alebo zábavná, rozhodnite sa cvičiť vonku. Choďte si zabehať do miestneho parku, vyberte sa na túru alebo si dajte horolezectvo. Začnite cvičením sami alebo sa pripojte k menšej skupine. Pobyt vonku vás môže vystaviť prírode a dodať vám vitamín D, ktorý môže pomôcť s náladou.
- Choďte na prechádzku so psom alebo chyťte svoje deti na prechádzku do parku.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť pečené jahodové a ricotta koláče?
Komentáre (1)
- Táto lekcia mi dala niekoľko vynikajúcich nápadov, ako prekonať sociálnu úzkosť, pretože ňou trpím už takmer 3 roky.
