Ako obmedziť cukor na raňajky?
Ak sa snažíte obmedziť cukor na raňajky, neprehliadnite tento potenciálny zdroj pridaného cukru.
V priemere väčšina ľudí konzumuje oveľa viac cukru, ako je potrebné na to, aby ich telo fungovalo. Priemerný európsky príjem cukru je asi 27 kg za rok. Odporúča sa však, aby muži konzumovali iba asi 9 čajových lyžičiek cukru denne a ženy iba asi 6 čajových lyžičiek denne. Tento nadbytočný cukor môže mať mnoho škodlivých účinkov na vaše celkové zdravie a tiež zvyšuje riziko vzniku závažných zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Ak ste sa rozhodli obmedziť príjem cukru, raňajky sú dobrým začiatkom. Ak chcete obmedziť cukor pri raňajkách, zamerajte sa na konzumáciu celých potravín, a nie na balené cereálie a pečivo plné sladidiel a konzervačných látok. Výmena cukru pri raňajkách s bielkovinami, vlákninou a zdravým tukom hrá zásadné pravidlo pri znižovaní vašej chuti na cukor po celý deň.
1. časť z 3: nakupovanie raňajok
- 1Skontrolujte množstvo cukru. Nutričný štítok na balených potravinárskych výrobkoch, ktoré si kúpite, uvedie celkové množstvo cukru na porciu v tomto produkte. Majte na pamäti veľkosť porcie, pretože môže byť menšia (alebo väčšia), ako bežne konzumujete.
- Vo všeobecnosti by ste nemali z cukru dostať viac ako 5 percent kalórií. Pre priemerného dospelého človeka to vyjde asi na 30 g cukru denne.
- Akýkoľvek potravinový výrobok s viac ako 22,5 g cukru má vysoký obsah cukru a treba sa mu vyhnúť - obzvlášť na raňajky. Jesť niečo s takým množstvom cukru by znamenalo, že ste dosiahli (alebo dokonca prekročili, v závislosti od veľkosti vašej porcie) dennú dávku cukru s prvým jedlom dňa.
- Potraviny s 5 g cukru alebo menej sa zvyčajne považujú za potraviny s nízkym obsahom cukru. Ak sa snažíte obmedziť cukor pri raňajkách a nemôžete sa vyhnúť baleným potravinovým výrobkom, bude to vaša najlepšia stávka.
- 2Vyhľadajte zoznamy zložiek pre rôzne druhy cukru. Aj keď môžete vidieť slovo „cukor“ v zozname prísad na strane balených potravinárskych výrobkov, pravdepodobne uvidíte aj množstvo ďalších slov, ktoré tiež predstavujú cukor, len v inej forme.
- Dávajte si pozor na akékoľvek slovo končiace na -ose - sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza. To všetko sú cukry.
- Vysoko spracované cukry, ako kukuričný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, nájdete v mnohých zoznamoch prísad do balených potravinárskych výrobkov, ktoré nájdete v obchode s potravinami.
- Dávajte si tiež pozor na melasu, ovocnú šťavu a med. Aj keď sú technicky „zdravšie“ ako rafinovaný cukor, stále sú to cukry a mali by ste ich obmedziť, ak sa pri raňajkách snažíte znížiť hladinu cukru.
- 3Pri balených raňajkách buďte opatrní. Balené, pripravené a mrazené potraviny majú vysoký obsah cukru. Mnoho mrazených potravín, ako sú hotové raňajkové sendviče, môže obsahovať cukor ako konzervačnú látku napriek tomu, že samotné jedlo nie je nijako zvlášť sladké.
- Aj keď predná strana škatule hlási, že výrobok je „lite“ alebo „bez cukru“ alebo „diéta“, musíte skontrolovať panel prísad a výživy. Majte na pamäti, že mnohé z týchto štítkov, ako napríklad „lite“, nie sú regulované a môžu predstavovať klamlivú reklamu.
- Najmä pri potravinárskych výrobkoch propagovaných ako diétne potraviny si musíte okrem bežných cukrov dávať pozor aj na umelé sladidlá.
Akýkoľvek potravinový výrobok s viac ako 22,5 g cukru má vysoký obsah cukru a treba sa mu vyhnúť - obzvlášť na raňajky. - 4Vyhnite sa umelým sladidlám. Mnoho verzií štandardných raňajkových jedál bez cukru alebo diét obsahuje chemické sladidlá, ktoré môžu byť chemickými sladidlami, ktoré majú svoje vlastné nevýhody. Napríklad používanie umelých sladidiel nijako nezníži vašu chuť na sladké jedlá. Čo je možno dôležitejšie, používanie umelých sladidiel nijako nezníži vašu chuť na sladké jedlá.
- Ak zistíte, že potrebujete nejaké sladidlo, aspoň na začiatku použite Steviu, ktorá je prirodzenejšia ako ostatné umelé sladidlá na trhu.
- Skúste používať každý deň postupne menej umelých sladidiel, až nakoniec zistíte, že už ich nepotrebujete, aby ste si mohli vychutnať svoje jedlo.
Časť 2 z 3: príprava ranných jedál
- 1Skúste vyšľahať omeletu. Omelety sú rýchlou a jednoduchou možnosťou raňajok, ktoré vám umožnia získať vyvážené jedlo s dostatkom bielkovín v jednom jedle. Omelety môžete prirovnať k zelenine a slaným príchutiam, ale môžete si pripraviť aj sladké omelety - bez pridania cukru.
- Ríbezle alebo bobule napríklad zamiešajte do vajíčok spolu so škoricou a muškátovým orieškom na sladkú omeletu. Do stredu položte čerstvé ovocie a čistý jogurt, potom ho preložte a podávajte.
- Slané omelety je možné pripraviť z korenia, papriky, cibule a ďalšej zeleniny. Ak máte ráno obmedzený čas, nakrájajte papriku večer alebo keď máte viac času a uložte ju do chladničky v uzavretej nádobe, aby boli pripravené na raňajky.
- 2Jedzte obyčajné jogurty alebo cereálie. Jednoduchá výmena sladkých raňajkových cereálií za celozrnnú alebo ovsenú môže za týždeň vylúčiť zo stravy až 70 g cukru. Ak potrebujete sladkosť, pridajte sušené ovocie alebo korenie, ako je škorica a muškátový oriešok.
- Obyčajné zrná je často možné kúpiť lacnejšie ako komerčné obilniny a hromadným nákupom môžete ušetriť ešte viac, pretože majú dlhú trvanlivosť.
- Ak chcete obmedziť cukor pri raňajkách postupne, možno si kúpite jednu škatuľku svojich obľúbených obilnín a vmiešajte ich malé množstvo do obyčajnej obilniny. Každý deň postupne znižujte množstvo komerčných obilnín, ktoré používate, kým nič z nich nepoužívate.
- 3Zahrňte ovocie. Ovocie má prírodné cukry, ale pomôže vám zmierniť túžbu po sladkých cukrovinkách ráno a zároveň vám dodá vitamíny a živiny, ktoré potrebujete pre vyváženú stravu a zdravé telo.
- Čerstvé ovocie môžete v sezóne zmiešať s hladkým jogurtom a smoothie. Jednou z výhod smoothies je, že si ich môžete pripraviť vopred a nechať ich v chladničke, aby ste ich chytili a vyrazili, ak vás ráno tlačí čas.
- Mnoho komerčných obilnín, ktoré obsahujú ovocie, tiež obsahuje veľa cukru, ktorý nepotrebujete. Kúpte obyčajné cereálie bez cukru a pridajte vlastné sušené ovocie.
- Na kocky nakrájané ovocie môže tiež oživiť misku ovsených vločiek alebo šálku čistého jogurtu.
Nahradenie cukru na raňajky bielkovinami, vlákninou a zdravým tukom je kľúčovým pravidlom pri znižovaní vašej chuti na cukor po celý deň. - 4Pridajte korenie na osladenie jedla. Korenie ako škorica, muškátový oriešok, koriander a kardamóm môžete použiť na dodanie sladkej chuti raňajkovým jedlám, ako sú toasty alebo ovsené vločky. Získate sladkú chuť, po ktorej túžite, a postupne znižujete svoju túžbu po cukre.
- Škorica je všestranné korenie, ktoré môže mnohým raňajkovým jedlám dodať na komplexnosti a vyváženosti chutí. Môžete napríklad skúsiť dať na miešané vajíčka štipku škorice.
- Na teplé a výdatné zimné raňajky pridajte škoricu a muškátový oriešok spolu so sušenými kúskami jablka do hladkej ovsenej kaše.
- Môžete tiež zvážiť pridanie týchto korení do čistého jogurtu alebo ich primiešanie do obľúbeného ovocného smoothie.
- 5Nakrájajte cukor do kávy alebo čaju. Káva a čaj sú bežnými raňajkovými nápojmi, ale veľa ľudí si ich plní krémom a cukrom. Ak sa snažíte obmedziť cukor na raňajky, neprehliadnite tento potenciálny zdroj pridaného cukru.
- Pokúste sa postupne znižovať množstvo cukru, ktoré pridávate do kávy alebo čaju každý deň, kým už vôbec nepoužívate.
- Ak potrebujete, aby bol váš ranný pohár sladký, skúste použiť med alebo melasu. Kým sú ešte cukor, sú pre vás o niečo zdravšie ako rafinovaný biely cukor.
- Môžete tiež skúsiť použiť umelé sladidlo, ako je Stevia.
Časť 3 z 3: Vyhnite sa chuti na cukor
- 1Jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Bielkoviny, tuky a vláknina veľmi zasýtia a pomôžu vám udržať si hladinu cukru v krvi stabilnú. Na raňajky to znamená vajcia na bielkoviny a celé zrná na vlákninu. Olivový olej a avokádo poskytujú zdravé tuky.
- Uvažujte o omelete s paprikou, cibuľou, morčacím mäsom a paradajkami, ktorá je pokvapkaná olivovým olejom alebo na ktorej je na vrchu nakrájané avokádo. To je rýchla a ľahká možnosť raňajok, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti celé hodiny a dodáte zdravé množstvo bielkovín, tukov a vlákniny.
- Ovsené vločky so sušeným ovocím a orechmi - obzvlášť mandľami - sú ďalším spôsobom, ako získať bielkoviny, tuky a vlákninu, ktoré potrebujete na uspokojenie svojho tela.
- 2Zostaň aktívny. Cvičenie je jedným z najľahších - a najefektívnejších - spôsobov, ako znížiť chuť na cukor a udržať si energetickú hladinu. Skúste si dopriať aspoň 20 až 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia každý deň.
- Ak nie ste v súčasnej dobe fyzicky aktívny alebo ak ste starší, urobte si 15-minútovú prechádzku ráno a potom ďalšiu večer. Toto množstvo aktivity by malo byť dostatočné na udržanie zdravej úrovne aktivity. Ak ste však fyzicky aktívni a/alebo mladí, mali by ste sa snažiť vykonávať viac fyzickej aktivity, ako je táto. Do svojho cvičebného režimu by ste mali zaradiť aj nejaký silový tréning.
- Pridajte silový tréning na vybudovanie svalovej hmoty a začnite spaľovať brušný tuk, ktorý prebytočný cukor pomáha vytvárať.
- Keď dostanete chuť na sladké, urobte si na minútu prechádzku alebo behajte po schodoch hore a dole. Po cvičení vaše telo túži po soli, nie po cukre, takže vám to môže pomôcť kontrolovať tieto chute, keď sa snažíte obmedziť cukor.
Aj keď sú technicky „zdravšie“ ako rafinovaný cukor, stále ide o cukry a mali by ste ich obmedziť, ak sa pokúšate obmedziť cukor na raňajky. - 3Vezmite multivitamín. Nutričné nedostatky sa niekedy skrývajú za chuťou na cukor, takže máte pocit, že potrebujete niečo sladké, keď je to skutočne niekde inde. Zvyknite si každé ráno po raňajkách užívať kvalitný multivitamín.
- Štúdie ukázali, že chróm, vitamín B3 a horčík sú obzvlášť užitočné v tom, ako pomáhajú vášmu telu kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Spravidla čím menej výživových nedostatkov máte, tým menej budete mať túžby, čo vám uľahčí oslabenie priľnavosti, ktorú má cukor na vaše telo a myseľ.
- Ak máte akékoľvek závažné zdravotné ťažkosti alebo chronické zdravotné ťažkosti, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom ohľadom odporúčaní týkajúcich sa vitamínu, ktorý by pre vás pracoval a nezasahoval do vášho stavu ani žiadne lieky na predpis.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Nedostatok spánku môže narušiť vaše normálne hladiny hormónov a spôsobiť, že si myslíte, že ste hladní, aj keď v skutočnosti nie ste. Uistenie sa, že každú noc spíte 6 až 8 hodín, vám môže pomôcť vyhnúť sa chuti na cukor, zatiaľ čo sa obmedzujete.
- Majte na pamäti, že váš mozog spája spotrebu cukru s výbuchom energie. Ak ste teda unavení alebo unavení, váš mozog vám povie, že chcete niečo sladké.
- Ak ste však oddýchnutí a máte po celý deň rozptýlené aktivity, bude menej pravdepodobné, že si začnete myslieť, že na to, aby ste pokračovali, potrebujete cukor.
- Príliš málo spánku môže navyše spôsobiť napätie, stres a úzkosť, čo všetko môže zvýšiť vašu túžbu po cukre.
- 5Pi veľa vody. Okrem toho, že je všeobecne dôležité udržiavať telo dobre hydratované, pitná voda môže znížiť alebo vylúčiť vaše chute na cukor. Váš mozog vám často hovorí, že ste hladní, keď skutočne potrebujete iba vodu.
- Pitie veľkého pohára vody pred jedlom môže prispieť k zníženiu chuti do jedla, čo môže byť dôležité, ak sa snažíte schudnúť.
- Ak máte chuť na sladkú alebo sladkú pochúťku, vypite veľký pohár vody a počkajte päť minút. Možno sa budete chcieť ísť prejsť alebo urobiť niečo, aby ste sa zbavili túžby. Po uplynutí piatich minút môžete zistiť, že vaša túžba je preč.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť miešaninu zeleniny, kura a vajíčko
