Ako obnoviť beh po dlhšej prestávke?
Ak ste si od behania oddýchli kvôli zraneniu, integráciu novej bežeckej rutiny je potrebné vykonať opatrne.
Mnoho ľudí si prechádza obdobím, kedy si potrebujú oddýchnuť od svojho súčasného bežeckého režimu. Môžete mať novú životnú udalosť (napríklad stať sa novým rodičom), potrebovať si urobiť dlhšiu pauzu, aby sa zranenie zahojilo (ako zlomenina nohy) alebo potrebujete iba duševnú prestávku. Našťastie reštartovanie bežiacej rutiny by nemalo byť príliš ťažké ani prehnane náročné. Štúdie ukázali, že dlhodobí bežci si budujú značné množstvo svalovej pamäte. Táto svalová pamäť trvá večne- takže aj keď si vezmete dva alebo šesť mesiacov voľna od spustenia, bude jednoduchšie reštartovať v porovnaní so štartom od nuly; Napriek tomu buďte opatrní a buďte trpezliví, keď reštartujete spustený program, aby vám pomohol hladko obnoviť rutinné cvičenia.
Časť 1 z 3: Plánovanie nového bežeckého režimu
- 1Naplánujte si, koľko dní budete behať. Keď plánujete reštartovať bežecký režim po prestávke, je dobré naplánovať si svoj rozvrh. To vám pomôže uistiť sa, že svoje behy pomaly znova zavádzate bez toho, aby ste to preháňali.
- Sadnite si a zapíšte si rozvrh na týždeň naraz. Pozrite sa na to a zistite, kedy by ste si mohli vyhradiť čas na to, aby ste sa zmestili na niekoľko behov v priebehu týždňa.
- Možno by ste mali zvážiť vyberanie dní, kedy môžete svojim behom venovať viac času (ako napríklad zahriatie, schladenie a strečing), namiesto toho, aby ste ich tlačili pred prácou.
- Môžete tiež zvážiť použitie tréningového plánu alebo rozvrhu. Nájdete ich u bežeckých trénerov, atletických/osobných trénerov alebo u bežeckých zdrojov, ako sú časopisy alebo knihy.
- Tréningový rozvrh vám poskytne niekoľko týždňov behov naraz, okrem toho vám povie, ako dlho behať, ako často behať a aké krížové tréningy by ste mali tiež vykonávať.
- 2Choďte na skúšobnú prevádzku. Ďalšou dôležitou vecou, ktorú musíte urobiť pri reštartovaní behov, je vyskúšať si ho. Pozrite sa, ako to prebieha a ako sa cítite. To určí, čo môžete a nemôžete začať robiť.
- Potom, čo si nastavíte týždeň alebo dva zo svojho bežeckého plánu, vyrazte na prvé behanie. Toto by malo byť vaše skúšobné spustenie.
- Počas tohto behu venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako sa cítite. Aké je tvoje tempo? Cítite svoje nohy? Aký je váš dych a srdcová frekvencia?
- Ak vám beh ide, je to skvelé. Môžete pokračovať v rozvrhu školení. To neznamená, že by ste mali postupovať rýchlejším tempom alebo dlhším počtom najazdených kilometrov.
- Ak vám však tento beh príde príliš ťažký alebo vás neskôr bude veľmi bolieť, možno budete musieť obmedziť celkový počet najazdených kilometrov alebo spomaliť tempo. Možno ste precenili, ako dobre by ste to urobili. Trochu sa obmedzte a dajte si viac času na to, aby ste sa opäť dostali do pohybu vecí.
- 3Spomaľ. Bez ohľadu na to, ako dlho plánujete behať alebo na aké tempo sa chystáte, vždy by ste mali začať pomaly. Je lepšie byť v bezpečí s pomalším, kratším behom, ako prísť k zraneniu po prvom behu späť.
- Ak vás práve pustili do behu alebo ste našli motiváciu vyraziť na dlažbu, je dôležité trocha to vzrušenie využiť. Skákanie späť tam, kde ste prestali, môže spôsobiť zranenie alebo veľkú bolesť svalov.
- Začnite s niekoľkými dňami v týždni. Vyberte si aj kratšiu vzdialenosť a bežte pomalšie ako obvykle. Ak je to nakoniec príliš jednoduché, je to v poriadku. Môžete tiež predĺžiť čas alebo dĺžku pri nasledujúcom behu.
- Všeobecne platí, že väčšina fitness profesionálov (obzvlášť trénerov behu) vám odporučí predĺžiť dĺžku behu iba o 1,6 kilometra za týždeň. Takže aj keď je prvý beh ľahký, nezvyšujte ho celkovo o viac ako 1 míľu.
- 4Medzi behmi si naplánujte dni odpočinku. Kľúčových je prvých šesť až osem týždňov vášho nového spusteného programu. Aj keď možno budete chcieť behať každý deň alebo behať niekoľko dní za sebou, neodporúča sa to.
- Všeobecne vám väčšina profesionálov v oblasti fitness poradí, aby ste si naplánovali odpočinok medzi behom niekoľkých dní.
- Odpočinok umožní vášmu telu zotaviť sa a vaše svaly sa zregenerovať. To z dlhodobého hľadiska podporí lepší výkon a pokrok.
- Počas dní odpočinku sa nemusíte vyhýbať všetkej aktivite. Môžete vykonávať ľahšiu aktivitu s nižším nárazom, ako je eliptický beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- 5Reštartujte posilňovacie cvičenia jadra a spodnej časti tela. Keď reštartujete spustený program, nie je dôležité zamerať sa iba na svoje skutočné spustenia. Musíte tiež vybudovať silu chrbta v určitých svalových skupinách, aby vám to pomohlo efektívnejšie behať.
- Aj keď je tréning celkovej sily tela dôležitý, zameranie sa na prácu spodnej časti tela a jadra je pre bežcov nevyhnutné.
- Silné jadro a silné svaly na nohách vám pomôžu udržať si stabilitu pri behu a poskytnú potrebnú silu na to, aby ste svoje telo odrazili od zeme.
- Zaraďte jeden až dva dni silového cvičenia počas týždňa. Zamerajte sa na svoje jadro, chrbát, kvadricepsy, hamstringy a glutety.
- 6Zostaňte pozitívni a buďte trpezliví. Je dôležité ísť pomaly, dopriať si čas a naplánovať si primeraný odpočinok. Okrem toho sa musíte zamerať aj na to, aby ste boli trpezliví a pozitívni, keď sa dostanete späť k behaniu.
- Reštartovanie behov môže byť náročné. Možno vás frustruje, že je vaše tempo pomalšie, musíte si dať viac prestávok na prechádzku alebo nemôžete behať tak dlho, ako ste boli zvyknutí.
- Pocit mierneho neúspechu je však normálny. Nečakajte, že vaše telo bude podávať presne taký výkon, ako pred niekoľkými týždňami, mesiacmi alebo rokmi. Buďte trpezliví, keď si vaše telo opäť zvykne behať a obnovíte si vytrvalosť.
- Zostaňte tiež pozitívni. Váš prvý beh môže ísť skvele, ale druhý beh už nie. To je v poriadku. Nie každý beh (obzvlášť keď sa reštartujete) nepôjde dobre. Sústreďte sa na svoj celkový pokrok a výkon. Občasný ťažký beh je normálny a v poriadku.
Mnoho ľudí si prechádza obdobím, kedy si potrebujú oddýchnuť od svojho súčasného bežeckého režimu.
Časť 2 z 3: Uvoľnenie späť do behu po prestávke
- 1Vyberte si krátku vzdialenosť. Keď plánujete svoj prvý beh, zabehnite si na krátku vzdialenosť. Pozrite sa, ako ďaleko dokážete bežať 10 alebo 15 minút pohodlným tempom. U každého sa to môže líšiť, ale snažte sa dosiahnuť nižší koniec svojich skúseností.
- Je dôležité brať to pomaly. Ale vzdialenosť je kľúčová. Ak beháte príliš dlho, je väčšia pravdepodobnosť, že si spôsobíte zranenie z nadmerného používania. Nevystavujte sa zraneniu hneď vedľa pálky.
- Na začiatok si zvoľte krátku vzdialenosť. Ak ste napríklad absolvovali 11,2 km (7 míľ), zamerajte sa na 4,8 až 6,4 km (3 až 4 míle). Ak posledné behy, ktoré ste robili, boli 3 alebo 4 míle, zamerajte sa na 1 až 2 míle (1,6 až 3,2 km).
- Prvých šesť až osem týždňov navyše pomaly zvyšujte počet najazdených kilometrov. Zvážte dodržiavanie pravidla 10%. Práve tu každý týždeň zvýšite svoj celkový týždenný počet kilometrov o 10%.
- Ak napríklad prvý týždeň ubehnete 16 km, budúci týždeň sa snažte prejsť celkovo 17,7 km. Toto pomalé zvýšenie pomáha vášmu telu prispôsobiť sa dlhším vzdialenostiam s nižším rizikom zranenia.
- 2Sústreďte sa na svoju formu. Napriek tomu, že ste v minulosti veľa behali, ak ste nejaký čas boli mimo, venujte svojej forme zvýšenú pozornosť. Zlý beh a držanie tela môžu spôsobiť zranenie.
- Napriek tomu, že neexistuje dokonalá bežecká forma, ktorá by sedela každému, existujú určité základy, ktoré je potrebné dodržať a zaznamenať.
- Na začiatok sa uistite, že vaše telo je vo všeobecnosti uvoľnené. Nechcete, aby bol váš krk, ramená alebo ruky v napätí. To všetko by malo byť stratené a uvoľnené.
- Zamerajte sa tiež na použitie menšieho kroku. Prekročenie a pretiahnutie nôh môže spôsobiť zranenie a zbytočnú bolesť.
- 3Zvážte pripojenie sa k bežiacej skupine. Ďalšou možnosťou, ktorú môžete zvážiť, je pripojenie sa k bežiacej skupine. Tieto skupiny majú množstvo výhod, ktoré vám môžu pomôcť vrátiť sa do rutiny behania.
- Keď sa musíte stretnúť s inými na tréningu, je menej pravdepodobné, že cvičenie zrušíte. To vám môže pomôcť udržať si konzistentnosť pri prechode cez tieto počiatočné fázy reštartovania bežiacej rutiny.
- Tiež beh s niekým, kto je len na dotyk rýchlejší ako vy, vám môže pomôcť povzbudiť vás k menšej práci a rýchlejšiemu zlepšeniu vášho výkonu.
- Mnoho bežiacich skupín ponúka členom rôzne možnosti. Môžu sa stretnúť aj na kratšie behy cez týždeň, dlhšie cez víkendy a školenia alebo na rýchlostnú prácu.
- 4Po každom behu sa natiahnite. Strečing, podobne ako silový tréning, je nevyhnutný pre správnu formu behu a regeneráciu. Po každom behu zahrňte strečing, aby ste predišli zraneniu a udržali svoje telo v pohode.
- Vykonávanie úsekov po behu pomáha vášmu telu ochladiť sa, ale tiež udržať alebo dokonca zlepšiť flexibilitu. Je to nevyhnutné, pretože keď začnete znova behať, môžete sa cítiť trochu utiahnuto alebo bolestivo.
- Úseky vykonávajte po behu a nie predtým. Vaše svaly sú po behu zahriate a v tomto čase sú pružnejšie.
- Cieľom je natiahnuť sa až do mierneho nepohodlia. Nemalo by to byť bolestivé. Držte strečing aspoň 30 sekúnd a dávajte pozor, aby ste sa pri strečingu neodrazili.
- Medzi strechy, ktoré môžete vyskúšať, patria: natiahnutie flexora bedra, natiahnutie lýtka, strečing štvorkoliek, natiahnutie hamstringu, natiahnutie vnútornej strany stehna/slabín a strečing IT pásma.
Keď plánujete reštartovať bežecký režim po prestávke, je dobré naplánovať si svoj rozvrh.
Časť 3 z 3: Predchádzanie zraneniam počas nového rozpisu behu
- 1Choďte do mäkšieho terénu. Keď len spustíte bežeckú rutinu, je dôležité vybrať si rôzne terény - obzvlášť mäkšie. To pomáha znižovať náraz a môže znižovať vašu šancu na zranenie.
- Ak ste si vzali voľno kvôli zraneniu, je dobré zvoliť si mäkší terén. Absorbuje viac nárazov, ktorými vaše nohy narážajú na chodník, a uľahčuje kĺby.
- Návrat k behaniu po prestávke vás tiež naštartuje k istej počiatočnej bolesti. Znížte svoje nepohodlie po behu s mäkšími terénmi.
- Medzi najlepšie možnosti mäkšieho povrchu patrí: tráva, špina, bežecký pás alebo dráha. Ak môžete, bežte na nich prvých pár týždňov a potom prejdite na asfalt, ak chcete.
- 2Skontrolujte si topánky. Predtým, ako začnete s behom, skontrolujte si tiež svoju obuv. Ak ste už nejaký čas behali alebo máte len staré topánky, možno ich budete musieť vymeniť.
- Staré, opotrebované alebo zle sediace topánky sú jednou z hlavných príčin zranení bežcov.
- Pozrite sa na svoje topánky, či nie sú veľmi opotrebované. Skúste sa tiež zamyslieť nad tým, ako dlho ich máte a ako veľmi sa začali používať.
- Je lepšie byť v bezpečí, než ľutovať - nechcete začať so žiadnymi zraneniami. Ak si myslíte, že by mohol byť čas na novú sadu obuvi, vyrazte do miestneho bežeckého obchodu a vybavte si novú obuv.
- 3Počúvajte svoje telo. V tomto starostlivom čase reštartovaného behu musíte venovať zvýšenú pozornosť svojmu telu a tomu, ako reaguje na vašu novo pridanú aktivitu. Dávajte si pozor na príznaky, ktoré vám hovoria, aby ste spomalili.
- V závislosti od toho, ako dlho ste behali, môžu pri opätovnom spustení aktivity dochádzať k počiatočným bolestiam a bolestiam. Trochu bolesti alebo zovretia je normálne a dá sa to očakávať, keď po prestávke znova začnete cvičiť.
- Niektoré bolesti však môžu signalizovať zranenie, potrebu prestávky alebo návštevu lekára.
- Dávajte si pozor na príznaky ako: chronická, trvalá bolesť kĺbov alebo svalov; opuch v kĺbe alebo svale; zvýšiť bolesť pri pokračujúcom behu; a znížená sila alebo rýchlosť.
- 4Kontaktujte lekára alebo telesného terapeuta. Ak ste si od behania oddýchli kvôli zraneniu, integráciu novej bežeckej rutiny je potrebné vykonať opatrne.
- Váš lekár alebo telesný terapeut by mali diktovať, kedy môžete beh znova začať, ako dlho môžete behať, ako rýchlo môžete behať a ako často môžete behať.
- Postupujte presne podľa pokynov lekára. Ak urobíte príliš veľa príliš rýchlo, môže to spôsobiť zranenie alebo spomalenie procesu hojenia.
- Pokračujte tiež v krížovom výcviku a telesnej terapii, ak to bolo predpísané. To, že máte povolené behať, neznamená, že by ste sa nemali zameriavať aj na cvičenia, ktoré vám majú pomôcť obnoviť silu.
Nájdete ich u bežeckých trénerov, atletických/osobných trénerov alebo u bežeckých zdrojov, ako sú časopisy alebo knihy.
- Najlepším tipom na reštartovanie bežeckej rutiny je spomaliť ju a počúvať svoje telo.
- Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete bežať tak rýchlo alebo tak dlho, ako ste si mysleli. Bude trvať nejaký čas, kým sa dostanete späť do formy.
- Pomaly predlžujte čas a celkový počet najazdených kilometrov. Ak náhle zvýšite celkový počet najazdených kilometrov, môže to neskôr viesť k zraneniam.
Prečítajte si tiež: Ako otvárať súbory RAR v systéme Android?
Otázky a odpovede
- Aké kroky môžem urobiť, aby som si zvykol znova behať?Ak ste chvíľu nebežali, jednoducho sa dajte do tempa a vyskúšajte si skúšobnú jazdu približne na 10 minút, aby ste zistili, ako sa cítite.
Súvisiace články
