Ako prevaľovať brucho?
Ak sa zaujímate o brušné tance, môžete začať tým, že sa naučíte brušné svaly rolovať priamo doma. Vaše brušné svaly sú rozdelené na 2 časti, zhruba oddelené brušným gombíkom. Tieto svaly budete musieť napnúť nezávisle, aby ste sa mohli otáčať. Ak chcete vykonať zvinutie zhora nadol, vytlačte horné bruško a potom spodné. Potom vtiahnite horné brušné svaly a nakoniec spodné brušné svaly. Precvičte si tieto pohyby pred zrkadlom, kým ich nebudete vykonávať plynulo. Začnite pomaly, kým techniku nezískate, potom pracujte na tom, aby ste to robili rýchlejšie v rytme hudby. Spodný pohyb sa môžete naučiť aj obrátením krokov. Ďalšie tipy, vrátane toho, ako posilniť brušné svaly, čítajte ďalej!
Naučte sa brušný tanec. Brušný valček je len jeden pohyb v brušnom tanci.
Brucho alebo zvlnenie je zásadným pohybom v oblasti brušných tancov, očarujúcej tanečnej formy, ktorá má svoj pôvod na Blízkom východe. Prekrútenie brucha sa vykonáva tak, že pokrčíte a rozložíte brušné svaly, aby sa žalúdok zvlnil a boky a chrbtica zostali nehybné. Cvičením môžete trénovať svoje svaly, aby sa roztočili rôznymi rýchlosťami.
Časť 1 z 2: Naučte sa ovládať brušné svaly
- 1Postavte sa pred zrkadlo. Postavte sa tvárou k zrkadlu s nohami zhruba na šírku ramien a vzpriameným chrbtom. Ruky majte po stranách. Uvoľnite brušné svaly a nechajte panvu prirodzene trochu vyčnievať. Mali by ste sa cítiť uvoľnení a pohodlní.
- Keďže robíte valček na bruchu, budete musieť na svoje brucho vidieť. Oblečte si košeľu alebo podprsenku so strednými nohavicami a pohodlné nohavice na jogu, sukňu alebo šortky, ktoré vám sedia pod pupkom.
- 2Nájdite svoje dve sady brušných svalov. Vaše brucho je rozdelené na dve rôzne sady svalov: horné brušné svaly a dolné brušné svaly. Položte jednu ruku na horné brušné svaly tesne pod rebrá. Položte druhú ruku na spodné brušné svaly, tesne pod pupok. Naučiť sa izolovať tieto dve sady je kľúčom k vykonávaniu brušnej rolky.
Môžem bruško a brušný tanec, aj keď som hrubá? - 3Udržujte boky a chrbticu v kľude. Brušná rolka zapája len vaše brušné svaly a zvyšok tela by mal zostať nehybný. Nenechajte sa zlákať na pohyb bokov dopredu alebo zo strany na stranu; stojte úplne nehybne a zamerajte sa na pohyb tých svalov a na nič iné.
- Ak máte problémy s izoláciou brušných svalov bez pohybu bokov a chrbtice, precvičte si brušné cvičenia v sede na podlahe, v ľahu na chrbte alebo posadené na okraji stoličky. Opierajte sa o stoličku a opierajte sa o ruky, pričom obe nohy máte natiahnuté rovno pred seba. Pri cvičení držte trup v priamke.
- 4Nasajte horné brušné svaly. Nechajte spodné brucho vyčnievať, zatiaľ čo horné brucho sa ťahá k chrbtici. Držte chvíľu pozíciu, aby ste si zvykli na pocit nasávania horných brušných svalov, zatiaľ čo spodné brušné svaly vytláčajú. Toto je zásadný pohyb v brušku.
- Cvičte ohýbanie a rozťahovanie horných brušných svalov. Vytiahnite ich a potom ich vytlačte. Pokračujte v tom, kým ich nebudete môcť ľahko nájsť a zapojiť.
- Pomôcť môže, ak si dáte ruku na brucho nad pupkom, aby ste cítili, ako sa vám svaly napínajú a uvoľňujú. Potom, čo to chvíľu vyskúšate, cvičte bez použitia ruky.
- 5Nasajte spodné brušné svaly. Vytiahnite spodné brucho smerom k chrbtici a súčasne vytláčajte horné brušné svaly. Tento pohyb je náročnejší ako jeho spätný chod, takže to bude chcieť trochu cviku. Predstavte si, že zatiahnete pupok, zatiaľ čo svaly tesne nad ním trčia.
- Precvičte si ohýbanie a rozťahovanie dolných brušných svalov. Vytiahnite ich a potom ich vytlačte. Pokračujte v tom, kým ich nebudete môcť ľahko nájsť a zapojiť.
- Ruku držte na bruchu nad pupkom, aby ste cítili, ako sa napínajú a uvoľňujú. Po chvíli to urobte bez použitia ruky.
Ak chcete urobiť prevrátenie brucha zdola nahor, nasajte celé brucho a potom najskôr vytlačte svaly dolnej časti brucha. - 6Rotáciou ohýbajte horné a dolné brušné svaly. Najprv nasajte horné brušné svaly a potom nasajte spodné brušné svaly. Choďte medzi nimi tam a späť a uistite sa, že sval, ktorý nie je nasávaný, je vytlačený. Otáčaním medzi hornými a dolnými svalmi budete dávať dojem, že sa vám žalúdok vlní. Akonáhle sa zorientujete, ste pripravení predvádzať bruško.
- Ak máte problémy s izolovaným horným a dolným brušným svalom, môže vám pomôcť cvičenie s ab. Skúste drví, sit ups a ďalších brušné cvičenia získať väčšiu kontrolu nad svojimi brušných svalov.
Časť 2 z 2: prevaľovanie brucha
- 1Urobte brušný kotúč zhora nadol. Toto je základná brušná rolka, ktorú pozná každý tanečník. Postupuje sa to takto: vytlačte horné brušné svaly von, spodné brušné svaly von, horné brušné svaly dovnútra a dolné brušné svaly dovnútra. Cvičte tieto pohyby, kým ich nebudete môcť vykonávať hladko.
- Pozrite sa do zrkadla, či vám bruško nevyzerá, že sa začína kotúľať. Ak si neviete rady, pokúste sa zvýrazniť ohyby a vystrčte svaly, ktoré nie sú zapojené. Keď si cmúľate horné brušné svaly, skutočne vytláčajte spodné bruško a naopak.
- 2Urobte valček zdola nahor. Ak chcete urobiť brušný val zdola nahor, vcucnite celé brucho dovnútra a potom vytlačte svaly spodnej časti brucha. Vytlačte horným bruškom. Nasajte dolné brušné svaly a nakoniec nasajte aj horné brušné svaly. Opakujte.
- Precvičte si to aj zvitok zhora nadol; možno prídete na to, že pohyb jedným alebo druhým smerom vám príde prirodzenejší.
Brucho alebo zvlnenie je zásadným pohybom v oblasti brušných tancov, očarujúcej tanečnej formy, ktorá má svoj pôvod na Blízkom východe. - 3Začnite sa kotúľať rýchlejšie. Pokúste sa zrýchliť ohýbanie a neohýbanie, aby akonáhle skončíte s ohýbaním horných brušných svalov, prejdete na nižšie. Choďte rýchlo tam a späť bez prerušenia. Neustále naberajte rýchlosť, kým sa nepohnete tak rýchlo, ako len dokážete. Spomaľte a potom zrýchlite. To vám pomôže získať väčšiu kontrolu nad svojimi svalmi.
- 4Nájdite svoj rytmus. Ako každý tanečný pohyb, aj brušná rolka vyžaduje dobrý zmysel pre rytmus. Pohybujte sa tam a späť medzi hornými a dolnými brušnými svalmi s konkrétnym vzorom, než aby ste trhali sem a tam. Sledujte svoje brucho v zrkadle a snažte sa svojimi svalmi vytvoriť hladký, elegantný zvitok.
- Pomáha presunúť sa k hudbe. Zapnite dobrú hudbu s rovnomerným rytmom a precvičte si s ňou gúľanie brucha, rovnako ako by ste si klepali o nohu alebo tlieskali rukami.
- 5Naučte sa brušný tanec. Brušná rolka je len jeden pohyb v brušnom tanci. Brušný tanec zahŕňa elegantné paží a nôh pohyby rovnako. Počas tanca je chrbtica vzpriamená a boky nehybné, zatiaľ čo brucho sa vlní. Ak vás baví valcovanie brucha, urobte ďalší krok a naučte sa, ako robiť kompletný tanec.
- Zrkadlo
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako to môžem urobiť bez bezprostredného pocitu bolesti?Ak to bolí, robte to iba krátku dobu, potom pokračujte k dlhším skúškam.
- Môžem bruško a brušný tanec, aj keď som hrubá?Brušný tanec vie každý! Tiež som na hrubšej strane a učím hodiny brušného tanca. Myslím si, že tancovať môžu aj hrubší ľudia, ak nie lepší ako tenkí.
- Je zriedkavé robiť si bruško, alebo je vlastne normálne, že to ľudia dokážu?Je celkom zriedkavé, že to prirodzene dokážeme, ale väčšina ľudí to dokáže, ak vynaložia určité úsilie na to, aby zistili, ako na to.
- Môžem si urobiť bruško, ak som práve dojedol?Brušky by ste asi nemali robiť niekoľko hodín, aby ste jedlo strávili. Ak robíte rožky, najmä ak ležíte a stojíte tvárou k zemi, môže vám byť zle alebo sa zraníte.
- Môže to poškodiť niektorý z mojich orgánov? Cítim bolesť pod bruchom.Brušné ruličky nikdy neublížia vášmu žalúdku ani inému orgánu. Bolesť môže byť bolesť svalov (čo je v poriadku) alebo nesúvisiaca bolesť.
- Ako môžem dosiahnuť, aby sa moje brušné svaly hýbali jeden po druhom?To chce veľa praxe. Chce to silu aj v šikmých partiách a v krížoch. Vyskúšajte izolácie bedrového kĺbu (vyhľadajte izolačné cviky zahrievania jazzu), čo veľmi pomáha. Potom si ešte zacvičte! Na pomoc použite zrkadlo.
Nezodpovedané otázky
- Koľko času potrebujem na tréning, aby som sa naučil všetky pohyby brušnej rolky?
