Ako cvičiť vo svojej spálni?
Ak chcete cvičiť vo svojej spálni, vyčistite priestor, aby ste mohli ležať na podlahe s vystretými rukami a nohami bez toho, aby ste sa niečoho dotkli. Pred cvičením si zahrajte svaly na rukách alebo na rukách. Keď ste pripravení začať, bežte na mieste 5 minút. Potom urobte skákacie zdviháky, tj. Keď začnete s nohami pri sebe a rukami po stranách, pri rozskoku ich roztiahnite. Nakoniec urobte dosky tak, že prejdete do stojacej push up polohy, aby ste tonizovali svaly. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať cvičebné aplikácie alebo cvičiť s činkami, čítajte ďalej!
Jediný spôsob, ako budete môcť vo svojej spálni cvičiť, je motivácia samého seba začať.
Cvičenie má veľa výhod, medzi ktoré patrí zlepšenie kardiovaskulárneho a imunitného systému, zvýšenie funkcie mozgu, lepší spánok a zlepšenie nálady. Výhovorky, prečo necvičiť, sa často zameriavajú na nedostatok času alebo priestoru. Cvičením v pohodlí vlastnej spálne sa môžete obe výhovorky zaobísť. Výsledok vašej tvrdej práce sa vyplatí, keď sa začnete cítiť a vyzerať tak, ako ste si želali.
Časť 1 z 3: Nastavenie cvičenia
- 1Označte si vo svojej miestnosti miesto na cvičenie. Ak chcete zistiť, či je priestor dostatočne veľký, ľahnite si a roztiahnite ruky a nohy. Ak vaše ruky alebo nohy na nič nenarážajú, mali by ste mať dostatok priestoru na cvičenie. Napriek tomu sa uistite, že v priebehu cvičenia nie sú žiadne ostré povrchy alebo nábytok, na ktoré by ste mohli naraziť, ak by ste sa mierne pohli z určeného priestoru.
- 2Vyčistite priestor. Pred cvičením sa uistite, že je spálňa uprataná. Na podlahe by nemalo byť nič, čo by vás mohlo pri cvičení podraziť. V ideálnom prípade by mal byť priestor úplne prázdny, okrem zvoleného cvičebného vybavenia.
- Ak zdieľate spálňu s inou osobou, pred vyprataním priestoru požiadajte o jej súhlas.
- 3Kúpte si cvičebné zariadenie, ktoré by ste chceli používať. Aj keď to nie je povinné, cvičebné vybavenie vám umožní vykonávať viac typov cvičení v pohodlí vlastného priestoru. Na začiatok si môžete vybrať niekoľko položiek a potom, ako budete pokračovať v tréningu, prepracovať k ďalšiemu vybaveniu. Medzi dobré štartovacie položky patria:
- Podložka na YOGU
- Stabilná lopta
- Malé váhy
- Švihadlo
- Strečingové pásy
- 4Uistite sa, že miestnosť nebude počas cvičenia rušiť. Aj keď máte dostatok miesta, je ťažké sústrediť sa na tréning, ak sú v miestnosti iní. Ak zdieľate spálňu, nájdite si čas, kedy budete mať izbu len pre seba. Tiež sa uistite, že nebudete mať žiadne povinnosti aspoň 15 minút až hodinu, podľa toho, ako dlho by ste chceli cvičiť.]
Ak vaše ruky alebo nohy na nič nenarážajú, mali by ste mať dostatok priestoru na cvičenie. - 5Vyhľadajte cvičebné plány na fitness webových stránkach. Ak máte problém vymyslieť si vlastnú cvičebnú rutinu, existuje veľa webových stránok zameraných na fitnes, ktoré ponúkajú rutiny, ktoré je potrebné dodržiavať. Spravidla si budete môcť vybrať rutinu, ktorá je ideálna pre vašu fyzickú úroveň a požadovaný typ cvičenia. Mnoho z týchto webových stránok je bezplatných, ale niektoré z nich vyžadujú zaplatenie jednorazového alebo mesačného poplatku za prístup.
- Tieto webové stránky budú ponúkať aj ďalšie rady týkajúce sa fitness-napríklad diétne plány.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Ak nemôžete nájsť jeden fitness plán, ktorý by ste mohli použiť, urobte si vlastný z akéhokoľvek, ktorý nájdete. Jediný spôsob, ako budete môcť vo svojej spálni cvičiť, je motivovať sa, aby ste začali. Oveľa jednoduchšie to zvládnete cvičením, z ktorého máte radosť.
- 6Sledujte cvičebné videá na youtube. Existuje takmer nekonečné množstvo fitness kanálov YouTube. Môžete nájsť cvičebnú rutinu, ktorou sa budete riadiť takmer v akejkoľvek forme cvičenia, po ktorej túžite. Môžete napríklad nájsť cvičebnú rutinu, ktorá sa zameriava na kardio, silu, tanec, jogu alebo dokonca cvičenia prispôsobené malým priestorom. Tieto cvičebné rutiny sa často dajú ľahko dodržať, pretože vás pri videu vedie „inštruktor“.
- Môžete vyhľadávať videá s náhodným cvičením alebo sa prihlásiť na odber jedného konkrétneho fitness kanála YouTube.
- 7Kúpte si cvičebné video, ktoré budete sledovať. Ak máte v izbe DVD prehrávač a televíziu, môžete si kúpiť cvičebné video, ktoré budete sledovať. Cvičenie môže byť tradičné alebo môžete nájsť cvičenie, ktoré obsahuje tanec alebo jogu. Tieto videá je možné zakúpiť online, vo fitness obchode alebo dokonca vo vybraných supermarketoch s tréningovou sekciou.
- Niektoré knižnice majú k dispozícii požičané cvičebné videá.
- 8Použite aplikáciu pre smartphone pre fitness. Ak máte smartphone, je k dispozícii na stiahnutie mnoho fitness aplikácií. Niektoré z týchto aplikácií vyžadujú poplatok, ale mnohé z nich sú bezplatné. Vyhľadajte vo svojom obchode s aplikáciami fitness aplikácie a stiahnite si tú, ktorá sa vám páči najviac. Sledujte cvičenia uvedené v aplikácii tak často, ako chcete.
Časť 2 z 3: robenie kardia na malom priestore
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité zahriať sa. Zahrievanie znižuje možnosť zranenia a umožňuje vám pri cvičení naplno využívať svoje telo. Zahrejte sa 5 až 10 minút skákaním cez švihadlo, výpadmi a drepmi. Zvýšte rozsah svojho pohybu pomocou aktivít, ako sú kruhy rúk, kruhy nôh, kruhy zápästia a členka, bedrové ohyby a kolenné ohyby.
- 2Utekajte na mieste. Kardio neznamená iba beh alebo plávanie na dlhé vzdialenosti. Môžete si tiež zacvičiť kardio cvičenie bez toho, aby ste prekonali akúkoľvek vzdialenosť. Môžete napríklad behať na mieste. Začnite tým, že pri behu vykopnete nohy za seba. Potom zdvihnite kolená čo najvyššie, keď máte pocit, že ste sa zohriali. Začnite tým, že pobežíte na mieste päť minút. Potom skúste bežať na mieste desať minút
- V prípade potreby si urobte prestávky.
- 3Robte kopy do päty. Kopance do päty sú podobné behom na mieste. Pravú ruku zdvihnite do 90-stupňového uhla, pričom ľavú nohu kopnete za seba. Potom striedajte ruku a nohu. Pokračujte v striedaní rúk a nôh. Skúste si pri tom kopnúť do päty pätou. Vykonajte tri 30 sekundové alebo minútové sady.
Ak nemám švihadlo, môžem v spálni vykonávať iné cvičenie? - 4Práca na horolezcoch. Začnite tým, že sa dostanete do štandardnej polohy push-up. Potom pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a ruky držte na mieste. Vymeňte ľavú nohu a pritlačte pravé koleno k hrudníku. Pokračujte v striedaní nôh. Každú sadu opakujte trikrát po tridsať sekúnd.
- 5Skúste skákacie zdviháky. Začnite tým, že sa postavíte s nohami k sebe a rukami po boku. Potom vyskočte a roztiahnite ruky a nohy. Pokračujte v opakovaní tohto pohybu. Začnite tým, že urobíte tri sady po desať. Zvýšte počet skokov, ktoré robíte, keď sa cítite pripravení.
- 6Skáčte na lane, ak máte dostatok miesta. Akékoľvek švihadlo bude fungovať. Ak chcete skákať cez lano, držte v každej ruke jednu rukoväť lana. Postavte sa s lanom za päty. Potom rukou previňte lano nad hlavou a preskočte ho. Tento pohyb zopakujte. Skúste skočiť na 45 sekúnd. Predĺžte si čas alebo počet sérií, ktoré vám urobia, aby ste sa s pohybom cítili príjemnejšie.
- Skontrolujte, či sa na mieste, ktoré ste si vybrali, nenachádzajú žiadne svetelné zdroje alebo ventilátory. Tiež skontrolujte nástenné závesy, police atď., Všetko, čo by sa mohlo nachádzať v dosahu pádu lana.
Časť 3 z 3: Tónovanie tela
- 1Vyskúšajte dosky na tonizáciu celého tela. Ak chcete urobiť dosku, choďte do štandardnej push-up polohy. Ak je to príliš ťažké, spustite sa na lakte. Držte túto pózu 30 sekúnd až jednu minútu a zapojte všetky svaly vo svojom tele.
- Dosky môžete vykonávať vopred, akonáhle sa budete cítiť pohodlne so štandardnou doskou. Môžete napríklad zdvihnúť jednu ruku naraz priamo pred seba, keď plánujete.
- 2Sadnite si a brušajte, aby ste zapracovali na svojom jadre. Sedy sedy a brušáky budú tonizovať vaše brušné svaly a rozhýbať váš srdcový tep. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Ruky si dajte za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Zdvihnutím od jadra dáte hlavu a plecia z podlahy do chrumkania. Ak si chcete sadnúť, zdvihnite chrbát úplne z podlahy. Vráťte sa na podlahu a opakujte pohyb toľkokrát, koľkokrát sa vám to páči.
- Nechajte niekoho držať vás za nohy, ak máte problém udržať ich v pokoji. Ak nemáte cvičebného partnera, skúste si dať nohy pod posteľ.
- 3Drepy si spevnite nohami. Drepy sú skvelým spôsobom, ako tónovať nohy a zadok. Ak chcete urobiť drep, postavte sa nohami na šírku bokov. Potom pokrčte nohy. Dno stiahnite tak nízko, ako môžete. Postavte sa a zopakujte pohyb. Začnite tým, že urobíte 20 až 25 drepov a dopracujete sa k dvom alebo trom sériám po 20. Ak chcete ďalšiu výzvu, držte činky pri drepe.
- 4Pracujte na drepe na stene. Začnite tým, že sa postavíte rovno k stene. Choďte nohami jednu až dve stopy (30 cm až 60 cm) von pred seba. Držte chrbát plochý pri stene a začnite ohýbať nohy. Ohnite ich, kým nie sú rovnobežné s kolenami. Aby ste dosiahli rovnováhu, držte ruky rovno pred sebou. Vydržte 10 sekúnd a potom sa postavte. Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa vám to páči.
Ak chcete cvičiť vo svojej spálni, vyčistite priestor, aby ste mohli ležať na podlahe s vystretými rukami a nohami bez toho, aby ste sa niečoho dotkli. - 5Robte kliky, aby ste tónovali hornú časť tela. Začnite tým, že sa dostanete do pozície planku. Potom ohnite lakte a spustite sa smerom k podlahe, ale nedotýkajte sa podlahy. Ak je to príliš ťažké, pokrčte kolená pri vykonávaní klikov. Začnite tým, že urobíte sériu 10 a postupne sa dopracujete k ďalším sériám, ako budete budovať silu.
- 6Zdvíhať závažia. Začnite tým, že použijete štandardné činky. Môžete si ich kúpiť v každom športovom obchode a v mnohých supermarketoch. Ak je to možné, vyskúšajte si hmotnosť ešte pred kúpou. Hmotnosť by mala byť náročná, ale nie príliš ťažká. Ak ste nepoužili váhu, začnite s piatimi alebo desiatimi kilami a postupujte odtiaľto. Držte závažia v ruke a ohnite ruku tak, aby závažia smerovali k ramenám. Začnite s desiatimi sadami na ruku a odtiaľ sa prepracujte nahor.
- 7Skúste jogu. Jóga je spôsob, ako si oddýchnuť a osviežiť myseľ. Je to tiež jemná forma cvičenia, vďaka ktorej budete dobre naladení a flexibilní. Jóga je skvelou doplnkovou formou cvičenia-to znamená, že je skvelé ju cvičiť spolu s kardio cvičením a silovým tréningom. Môžete si kúpiť video z jogových cvičení, sledovať video online alebo si precvičiť pohyby, ktoré ste sa už mohli naučiť.
- 8Cvičenie ukončite strečingom. Je takmer rovnako dôležité, ako ochladiť telo, ako ho zahriať. Každé cvičenie ukončite strečingom. Mali by ste natiahnuť čo najviac svalov, ale je dobré zamerať sa na natiahnutie svalov, ktoré ste počas cvičenia vypracovali najviac. Počas týchto úsekov sa netlačte. Ide o to, relaxovať a omladiť svoje telo.
- Niektoré rotopedy vyžadujú veľmi málo miesta. Vždy by ste mohli zvážiť kúpu jedného.
- Pozrite sa na malý bežecký pás, ktorý sa zmestí do vašej spálne, ak máte dostatok prázdneho miesta.
- Cvičením je možné prepracovať sa. Ak ste na pokraji kolapsu, okamžite zastavte to, čo robíte, odpočívajte a dajte si veľa vody.
- Ak pociťujete dýchavičnosť alebo zranenie v dôsledku cvičenia, navštívte lekára.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Aké sú dobré úseky na chudnutie brušného tuku?Pomáhajú úseky mačiek a kráv. Pomáha aj brušáky, ale nie sú to nevyhnutne úseky. Strečing vo všeobecnosti pomáha stratiť prebytočný tuk na všetkých miestach, ktoré naťahujete a je to pre vás dobré, preto sa snažte natiahnuť každý sval.
- Existuje cvičenie, ktoré ovplyvňuje všetky svaly v tele?Burpees sú pravdepodobne jediným cvičením, pri ktorom sa precvičuje najviac svalov, pretože zahŕňa paže zdvihnuté nad hlavu a pracuje tak so srdcom, ako aj so všetkými časťami tela.
- Ako môžem cvičiť vo svojej izbe?Skúste cvičenia s váhou tela. Väčšinu cvikov, ako sú drepy, výpady a tlaky, môžete robiť na posteli a to vám prinesie ďalšiu výhodu v oblasti balančného tréningu!
- Ak nemám švihadlo, môžem v spálni vykonávať iné cvičenie?Skákanie cez švihadlo môžete napodobniť tak, že budete skákať hore a dole na tom istom mieste, pričom budete mierne kývať rukami, ako keby ste používali lano.
- Ako dlho bude trvať, kým začnem cvičiť?Úprimne povedané, závisí to od osoby. Obvykle asi 2-3 týždne. Viem, že sa to môže zdať dlho, ale verte mi, stojí to za to.
- Aké kardio cvičenia môžem vykonávať doma?Skákanie cez švihadlo, tanec, kosenie trávy, zametanie a (samozrejme) cvičenia s vlastnou váhou môžete vykonávať v kardio sekvencii, aby ste si poriadne zacvičili. Skúste skákacie zdviháky, po ktorých budú nasledovať kliky, potom výpady, potom burpees, potom chinupy alebo tricepy a potom chrumky na bicykli. Nakoniec zopakujte všetko pre skvelé cvičenie celého tela.
- Ako dlho mám cvičiť?Ak nemáte veľa času, 30 minút je dobré množstvo. Ak však máte veľa času, hodina je ešte lepšia!
- Ako môžem vybudovať ruky bez toho, aby som robil obvyklé úseky?Skúste dvíhať činky alebo dokonca kliky. Všetko, čo zahŕňa precvičovanie rúk, vám pomôže vybudovať si svaly.
- Ako môžete cvičiť doma?Skoky, zdviháky, drepy, výpady, skoky, kľučky, zdvíhanie lýtok atď. Vám zaberú veľmi málo miesta. Vyskúšajte niektoré z nich, aby vám rozbúšilo srdce.
- Ako cvičíme denne?Pridajte aktivitu do svojej bežnej rutiny, ako je napríklad viac chodiť a vykonávať niektoré fyzické práce, ako je zametanie alebo upratovanie domu.
Komentáre (4)
- Je to veľmi dobrý spôsob, ako sa dostať do formy. Vykonávajte tieto fitness aktivity 30-60 minút denne, po 2-4 týždňoch uvidíte, že ste viac fit, ako ste si mysleli. Uistite sa, že nebudete príliš pracovať a budete prehrávať hudbu z reproduktorov a zabávať sa.
- Naozaj užitočné pri cvičení v mojej spálni.
- Ako cvičiť v pohodlí svojej izby. Tu vybrané cvičenia, poradie a načasovanie sú perfektné pre každého. Vďaka!
- Je to inšpiratívne a motivujúce.
