Ako používať teraband?
Ak s používaním Therabandu len začínate, začnite výberom tenšieho pásu alebo pásu s menším odporom, ktorý bude opálený alebo žltý. Ramená a tricepsy potom môžete tónovať pomocou nadstavcov nad hlavou. Stred kapely budete musieť ukotviť do zárubne a tvárou od dverí, pričom v každej ruke budete držať jeden koniec pásky. Kľaknite si na jedno koleno a druhé pokrčte pred sebou. Natiahnite ruky nad hlavu, dlane smerujte k sebe. Potom pomaly pokrčte ruky a spustite ruky dole za hlavu. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora osobného trénera, napríklad ako používať svoj Theraband na cvičenia spodnej časti tela, pokračujte v čítaní článku!
Terabandové alebo odporové pásy sú latexové pásy alebo tuby, ktoré sa používajú na telesnú terapiu a cvičenia na ľahké silové cvičenia.
Terabandové alebo odporové pásy sú latexové pásy alebo tuby, ktoré sa používajú na telesnú terapiu a cvičenia na ľahké silové cvičenia. Bežne ich používajú aj športovci, ale aj ľudia, ktorí hľadajú silový tréning s nízkym dopadom. Väčšina ľudí bude používať teraband pod vedením telesného terapeuta alebo ako silový tréning doma. Cvičenie Theraband vyžaduje správne držanie tela, zahrievanie a strečing pred použitím a znalosť cvikov, ktoré treba vykonávať. Keď pochopíte, ako používať odporové pásy a ktoré cviky vykonávať, môžu to byť skvelé nástroje, ktoré vám pomôžu uzdraviť sa alebo dostať sa do lepšej kondície.
Časť 1 z 3: Naučte sa správne používať teraband
- 1Prihláste sa k osobnému trénerovi. Napriek tomu, že sú cvičenia v posilňovni stále obľúbenejšie v telocvičniach a fitnes, terabandy môžu byť náročné na to, ako ich používať. Prihláste sa na stretnutie s osobným trénerom. Nielenže vás bude môcť naučiť používať odporové pásy, ale tiež vám povie, aké typy cvikov s nimi robiť.
- Nájdite si v miestnej posilňovni osobného trénera. Prvá konzultácia je spravidla bezplatná - obzvlášť keď sa prvýkrát zaregistrujete na členstvo v posilňovni.
- Možno budete tiež môcť nájsť online dobré videá o tom, ako používať odporové pásy a aké typy cvičení vykonávať.
- 2Vykonajte všetky cvičenia so správnym držaním tela. Správna poloha je zásadná, aby ste sa ubezpečili, že sa neporaníte, a zo svojich cvičení získali maximálny úžitok.
- Budete musieť zaistiť, aby ste mohli stáť s vystretým chrbtom, vyrovnanými ramenami a bokmi a zapnutými svalmi žalúdka. To sa však bude líšiť v závislosti od toho, aký druh cvičenia robíte.
- Možno budete chcieť začať vykonávať niektoré zo cvičení pred zrkadlom, aby vám pomohli zistiť, či máte vo svojich cvičeniach vhodné držanie tela. Tiež by mohlo byť užitočné postaviť sa chrbtom k stene, keď zaujmete správne držanie tela.
- 3Vyberte si správne teraband. Pásma odporu sa dodávajú v rôznych úrovniach odporu. Odpor môžete nastaviť podľa potreby.
- Najmä terapeutické skupiny sú kódované podľa svojej farby, pričom od začiatku až po pokročilé používanie pracujú v nasledujúcom poradí: hnedá, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá. Ostatné systémy tiež farebne kódujú svoje pásy na základe úrovne odporu.
- Obvykle sa odporúča začať s tenšími pásmi alebo pásmi s najmenším odporom. Keď zosilniete alebo sa uzdravíte zo zranenia, môžete postúpiť na vyššiu úroveň odporu.
- 4Nájdite stacionárny bod, z ktorého zaistíte teraband. Keď cvičíte s odporovými pásmi, mnoho bude vyžadovať, aby ste jeden koniec pásma zaistili k bezpečnému a nepohyblivému predmetu.
- Môžete si kúpiť kotviace body pre steny, alebo môžete pomocou štvorcových uzlov zaistiť pásy k kľučkám dverí alebo ťažkej technike. Uistite sa, že nejde o pohyblivú konštrukciu.
- Predmety musia byť tiež dostatočne ťažké a pevné, aby odolali cvičeniu. Tabuľky, skrinky alebo stoličky nie sú vhodnými predmetmi na použitie.
- 5Choďte pomaly so svojimi odporovými pásmami. Pri použití terabandu používajte pomalé, plynulé pohyby. To pomôže zaistiť, aby ste zostali v súlade s prípravkom, a izolovať svaly, na ktoré sa zameriavate.
- Tu rozhoduje kvalita pohybu, nie rýchlosť, s akou sa vykonáva. Uistite sa, že odoláte nutkaniu rýchlo sa pohybovať pri spätnom pohybe, pretože to funguje inak ako pri pohybe mimo vášho tela.
- Medzi jednotlivými druhmi cvičenia tiež odpočívajte asi minútu. Napríklad odpočívajte po práci svojich tricepsov a predtým, ako začnete pracovať s hrudníkom.
Môžem použiť teraband po operácii bedrového kĺbu?
Časť 2 z 3: Použitie terabandu na cvičenia hornej časti tela
- 1Robte nadstavby nad hlavou. Toto cvičenie tonizuje vaše ramená a tricepsy. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Upevnite stred remienka na dverný rám alebo ho uviažte na pevný predmet na úrovni hrudníka.
- Pokľaknite na jedno koleno a druhé koleno pokrčte pred sebou. Tvárou v tvár dverám alebo predmetu. V oboch rukách držte jeden koniec pásu.
- Natiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že vaše dlane smerujú k sebe. Lakte držte smerom nahor k stropu a preč od tváre. Ohnite ruky a spustite ruky za hlavu.
- 2Zabudujte lisy na hrudník. Toto cvičenie pomáha zamerať sa na hrudník a bicepsy. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Upevnite stred pásky v zárubni alebo pripevnite k pevnému predmetu na úrovni hrudníka. Postavte sa chrbtom k ukotvenej časti pásky.
- V oboch rukách držte jeden koniec pásu. Ruky pokrčte v lakťoch pod uhlom 90 stupňov. Držte päste pred hrudníkom.
- Vykročte trochu dopredu, kým v pásme nepocítite odpor. Potom umiestnite nohy do malého výpadu a mierne sa predkloňte (jednu nohu pred druhou).
- Zatlačte obe ruky dopredu v priamke, kým nie sú úplne vystreté. Potom pomaly uvoľnite, kým nie sú vaše ruky vo východiskovej polohe.
- 3Skombinujte bočné dosky pomocou sťahovania. Jedná sa o kombinované cvičenie, ktoré precvičuje rôzne svaly hornej časti tela vrátane brušných svalov, ramien, tricepsu a chrbta. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Upevnite stred remienka vo dverách alebo ho priviažte o ťažký predmet na úrovni hrudníka. Držte oba konce pásov v jednej ruke (nakoniec zmeníte strany).
- Choďte dole do polohy bočných dosiek. Položte predlaktie na podlahu s lakťom o 90 stupňov. Pokúste sa udržať lakeť v jednej línii s ramenom.
- Ľahnite si na podlahu tak, aby temeno hlavy smerovalo k dverám. Predĺžte ruku tak, aby konce pásov držali smerom k stropu, pričom dlane smerujú nadol k chodidlám. Pomaly ťahajte ruku nadol k bokom a držte ju rovno.
- Prevráťte strany prevrátením a podržaním bočnej dosky na druhej strane a prepnutím koncov pásiem do druhej ruky.
Časť 2 z 3: použitie terabandu na cvičenia hornej časti tela.
Časť 3 z 3: použitie therabandu na cvičenia spodnej časti tela
- 1Vykonajte náhodné bočné kroky. Toto konkrétne cvičenie sa zameriava na vaše nohy, ale konkrétne na vaše vnútorné a vonkajšie stehná a glutety. Postup tohto cvičenia:
- Spojte odporový pás dohromady v slučke alebo pomocou adaptéra spojte konce dohromady.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a odporový pás dajte dole okolo členkov.
- S mierne pokrčenými kolenami vykročte jednou nohou von dostatočne ďaleko, aby ste v stehnách cítili odpor.
- Vykonajte tento krok s druhou nohou. Vykonajte niekoľko krokov v jednom smere a potom prepnite smer, aby ste pracovali na oboch nohách. Dbajte na to, aby boli boky hranaté; nepodvádzajte krútením z bokov.
- 2Zahrňte zdvíhanie kolien. Tento cvik precvičí prednú časť nôh, stehien a brušné svaly. Začať od:
- Spojte odporový pás dohromady v slučke alebo pomocou adaptéra spojte konce dohromady.
- Jeden koniec smyčkového odporového pásu umiestnite pod jednu nohu a druhý koniec odporového pásika prevlečte cez hornú časť druhej nohy.
- Zdvihnite nohu pomocou odporového pásu v hornej časti chodidla zo zeme. Držte nohu pokrčenú a zdvihnite koleno na úroveň bokov. Dbajte na to, aby odporový pás zostal v hornej časti zdvihnutého jedla.
- Pozastavte hore a potom pomalšie spustite nohu späť do východiskovej polohy. Po jednej sade vymeňte nohy.
- 3Urobte kombináciu mosta s kopnutím. Toto cvičenie sa zameriava na celú nohu - zadok a stehná. Navyše používa vaše ramenné svaly. Ak chcete vykonať toto cvičenie:
- Ľahnite si na chrbát tvárou hore. Pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle a nechajte chodidlá pokrčené.
- Omotajte stred pásu okolo spodnej časti chodidla a konce pásu držte ohnuté.
- Zdvihnite boky z podlahy do typickej polohy mosta a panvu tlačte nahor k stropu. Vyrazte nohu tak, aby ste mali kolená v jednej rovine, a zároveň vytiahnite ruky hore nad hlavu.
- Ruky a kolená vráťte pomaly do východiskovej polohy.
Väčšina ľudí bude používať teraband pod vedením telesného terapeuta alebo ako silový tréning doma.
- Pásy by sa mali vymieňať každé 2 mesiace, ak ich používate pravidelne. Keď začnú vykazovať malé praskliny, mali by byť vymenené.
- Aj keď sú 3 sady po 10 opakovaní všeobecným pravidlom, mali by ste urobiť toľko sérií po 10, aby ste mali únavu svalov a sťažili cvičenie. Na začiatku bude možno potrebné vykonať iba 1 alebo 2 sady. Potom, ak dokážete ľahko dokončiť všetky 3 sady, môžete pás znova zabaliť, aby ste zvýšili odpor alebo získali ďalšiu farbu pásu na použitie.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pocítite pri cvičení intenzívnu bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite ich prerušte a vyhľadajte lekára.
- Ak máte alergiu na latex, kúpte si špeciálne terabandy bez latexu. Sú k dispozícii v online obchodoch, ak ich nenájdete v obchodoch alebo v kanceláriách na fyzickú terapiu.
- Dávajte si pozor, že umiestnenie pásov do zaseknutých dverí, chlóru alebo v horúcom a vlhkom podnebí ovplyvní ich trvanlivosť. Budete ich musieť častejšie vymieňať a dávať pozor na trhliny, aby ste predišli prasknutiu a zraneniu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Dá sa kúpiť DVD s návodom, ako cvičiť?Neviem o kúpe DVD, ale na YouTube sú videá, ktoré môžete sledovať - a sú zadarmo!
- Ako často mám robiť ťahy Theraband?Len asi 3-4 krát týždenne. Nepreháňajte to - vaše svaly potrebujú pauzu!
- Ako si môžem vybrať farbu Therabandu?Spoločnosť Theraband poskytla zoznam farieb pre svoje pásy na základe ich sily. Červená farba: 3 kg. Žltá farba: 5 kg. Zelená farba: 7 kg. Modrá farba: 11 kg.
- Môžem použiť teraband po operácii bedrového kĺbu? Ako dlho po operácii ju môžem použiť?To bude závisieť od povahy vašej operácie bedrového kĺbu. Ak ste mali operáciu náhrady bedrového kĺbu, mali by ste ísť na rehabilitáciu k fyzioterapeutovi. Pred 20 rokmi som si nechal vymeniť bedrový kĺb a stále používam činky a činky na udržanie základnej sily a tonusu. Dôležitá súčasť stability kĺbu vyžaduje, aby ste vždy dodržiavali pravidlá pohybu. Dôraz by mal byť kladený na odolnosť voči svetlu so stredne vysokými opakovaniami (12-20). Pred každým cvičením vykonám 3 série s riadnym zahriatím a strečingom. Maximálne 3 krát týždenne a neopakujte rovnaké cvičenia po relácii. Dôrazne sa odporúča mať osobného trénera.
- Mám túto terapiu používať denne, napriek tomu, že štyrikrát týždenne cvičím s vlastnou váhou?Ak cvičíte s váhami dôsledne, nepotrebujete to dopĺňať, pokiaľ to nechcete integrovať do svojho cvičenia. Pamätajte si, že vaše svaly potrebujú odpočinok. Preto vo svojich rutinách robíme „rozdelenia“.
Nezodpovedané otázky
- Ako dlho by mal byť Theraband pre seniorov, ktorí cvičia na stoličke?
- Môžem použiť Theraband na podvrtnutú rotátorovú manžetu?
Komentáre (6)
- To mi dáva jasné nápady na cvičenie s Therabandom. Budem to používať vo svojej seniorskej triede.
- Obrázky to veľmi jasne ukazujú.
- Hľadal som domáci tréning na posilnenie svalov a tento článok mi pomohol dospieť k vhodnému riešeniu.
- Študujem telesnú výchovu. Toto cvičenie Theraband používam vo svojej diplomovej práci ako inštruktážnu časť pohybových cvičení.
- Therabands používam prvýkrát. Tento článok mi veľmi pomohol, ako ho používať, ďakujem. Pokyny sú tiež ľahko zrozumiteľné.
- Tento článok priniesol nové spôsoby cvičenia s pásmi, o ktorých som nevedel.
