Ako sa rýchlo dostať do formy?
Ak sa chcete rýchlo dostať do dobrej kondície, cvičte každý deň alebo tak často, ako sa dá. Vykonajte cvičenia, ako sú dosky, burpees a výpady, aby ste precvičili viacero svalových skupín súčasne. Striedajte cviky v rôznych dňoch, aby ste sa uistili, že pracujete so všetkými svalovými skupinami. Pri akejkoľvek aktivite, ktorú si vyberiete, aplikujte intervalový tréning. Bežte napríklad 2 až 3 minúty rýchlo, potom kráčajte alebo pomaly behajte asi 20 minút. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho recenzenta fitness, vrátane zdravých potravín, ktoré vám pomôžu posilniť telo počas cvičenia, čítajte ďalej.
Ako dlho mi bude trvať, kým budem fit a posilnený pri cvičení celého tela dvakrát denne?
Byť „fit“ v zásade znamená byť schopný podávať dobré výkony v rôznych fyzicky náročných podmienkach. Fitness má množstvo výhod a je ľahké ho dosiahnuť!
Časť 1 z 3: Vykonajte efektívne cvičenia
- 1Cvičte efektívne. Skúste vykonávať cvičenia, ktoré precvičujú viacero svalových skupín naraz a poskytnite vynikajúce výsledky po dobu, ktorú im musíte venovať, pretože cvičenia ako tieto sú efektívnejšie. Takéto cvičenia sú zvyčajne veľmi namáhavé a namáhavé pre telo, ale najrýchlejšie vás dostanú najďalej.
- 2Skúste dosky. Dosky sú jedným z najúčinnejších cvičení. Len niekoľko minút tohto cvičenia každý deň môžete výrazne zlepšiť silu svojho jadra, nôh a paží. Dosky sa vykonávajú držaním polohy podobnej strkanici nahor, ale hornou polovicou tela sa opierate o predlaktie. Držte to tak dlho, ako je to možné. Vykonajte 5-10 minút denne, rozdelených do sérií, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.
- 3Robte burpees. Burpees sa robia tak, že začnete v stoji. Sklopte sa do prikrčenia, prejdite do kľukovej polohy, vráťte sa do skrčenej polohy a potom vyskočte hore so zdvihnutými rukami, aby ste sa vrátili do stoja. Tieto cvičenia sú považované za veľmi účinné, pretože precvičujú všetky oblasti tela.
- 4Cvičte výpady. Vykročte pravou nohou vpred a sklopte telo, kým sa obe nohy nepohnú v 90-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý a nedovoľte, aby sa predné koleno ohýbalo cez prsty na nohách. Zatlačte späť do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.
- K tomuto pohybu môžete ľahko pridať váhu tým, že urobíte bicepsové kučery s činkami.
- 5Vyskúšajte drepy. Drepy sa robia tak, že stojíte nohami od seba na vzdialenosť bokov, chrbát máte vystretý, ruky prekrížené pred sebou a pomaly sa spúšťate dole, akoby ste si chceli sadnúť do kresla. Potom, čo ste v sede, zdvihnite sa späť. Sú to skvelé cvičenia pre svaly jadra a nôh. Do rutiny môžete pridať ručné závažia, aby ste mohli pracovať aj s rukami.
- Na to, aby ste precvičili spodnú i hornú časť tela súčasne, skúste do drepu pridať režijný tlak. Držte činky v každej ruke na úrovni bokov alebo ramien. Dajte sa do drepu a keď vstanete z drepu, stlačte činky nad hlavou.
- 6Robte kliky. Kliky sú skvelým cvičením, ktoré precvičí vaše tricepsy, ramená, glutety a jadro. Na začiatok sa postavte do plankóznej polohy s rukami položenými na zemi pod ramenami. Spustite telo, kým nie ste tesne nad zemou. Pri tom si dajte lakte blízko k telu a jadro nechajte zapnuté. Zatlačte späť nahor a opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
- 7Nezabudnite na prechádzku. Väčšina odborníkov bude súhlasiť s tým, že chôdza je pravdepodobne jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať do formy. Ak ste úplne mimo formy, môžete len chodiť. Ak ste slušne vo forme, dokážete rýchlo kráčať. Tí, ktorí sú ďalej, môžu pešo, behať alebo behať. Chôdza je úžasný spôsob, ako precvičiť mnoho svalových skupín a zlepšiť silu srdca a prietok krvi.
Ako dlho mi bude trvať, kým sa dostanem do formy?
2. časť z 3: Vykonajte intervalový tréning
- 1Pochopte intervalový tréning. Intervalový tréning je akékoľvek cvičenie opakované vo veľmi vysokej intenzite len niekoľko minút (maximálne 2–3) a striedané s pomalou aktivitou alebo odpočinkom. Pokračujte v intervaloch s vysokou a nízkou intenzitou asi dvadsať minút. Intervalový tréning je považovaný za jeden z najúčinnejších cvičebných režimov. Je to menej časovo náročné, ale zdá sa, že to má rovnaké účinky.
- 2Vykonajte rutinu v šprinte. Najviac základné intervalový tréning rutina je bežať tak rýchlo, ako môžete po dobu 2-3 blokov (alebo približne 400 metrov), a potom pešo späť do východzieho bodu, znovu začína proces.
- Prípadne sa zahrievajte pomalým chodením päť minút a rýchlym desať minút. Potom môžete šprintovať tri bloky, vrátiť sa o dva bloky späť, šprintovať tri bloky, vrátiť sa o dva bloky späť (a tak ďalej, v trvaní 15 minút). Keď ten čas uplynie, rýchlo sa vráťte do pôvodného bodu, aby ste sa ochladili.
- 3Venujte intervalový tréning preferovanej činnosti. Intervalový tréning môžete použiť na takmer akúkoľvek cvičebnú aktivitu, pokiaľ má potenciál byť veľmi intenzívny. Môžete si vyskúšať bicyklovanie, plávanie, ako aj mnoho základných cvičení. Striedajte cvičebné činnosti v rôzne dni, ak je to možné, aby ste zaistili rovnomerné precvičenie všetkých svalových skupín.
Ak sa chcete rýchlo dostať do dobrej kondície, cvičte každý deň alebo tak často, ako sa dá.
Časť 3 z 3: Jedzte zdravo
- 1Jedzte vyváženú stravu. Môžete cvičiť všetko, čo chcete, ale ak žijete z cheeseburgerov McDonald's, budete mať strašne ťažké dostať sa do formy. Je dôležité jesť vyváženú stravu, aby vaše telo získalo všetko potrebné palivo, ktoré potrebuje na chod. Jedzte vyvážené množstvo chudého mäsa, strukovín, ovocia, zeleniny a uhľohydrátov, aby vaše telo dostalo to, čo potrebuje.
- Budete chcieť mať istotu, že získate veľa chudých bielkovín, pretože sú nevyhnutné pre budovanie svalov. K dobrým zdrojom bielkovín patria morské plody, chudé mäso, vajíčka, mlieko, fazuľa, sója a orechy.
- Sacharidy z celých zŕn, zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov vám dodajú energiu.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom trans -tukov. To zvyčajne obsahuje spracované potraviny, mikrovlnnej jedla, pečivo, vyprážané potraviny.
- 2Pi veľa vody. Vaše telo je tvorené prevažne vodou, takže radšej uveríte, že ho potrebujete! Skúste piť čistú vodu alebo vodu ochutenú trochou prírodnej citrónovej šťavy alebo iným prírodným ochutením. Pitná sóda dodá vašej strave príliš veľa cukru (falošný cukor tiež nie je pre vás dobrý), rovnako ako džús. Čaj a káva dehydrujú vaše telo a tiež by ste sa im mali vyhýbať.
- Mlieko je v skutočnosti skvelým a lacným zdrojom vápnika aj bielkovín.
- Odporúča sa, aby dospelí vypili každý deň osem pohárov vody. Toto číslo bude pre každého iné, preto dávajte pozor na to, čo vaše telo potrebuje, ale 8 je vynikajúci východiskový bod. Nezabudnite, že toto číslo je možné rozdeliť medzi rôzne druhy tekutín.
- Nečakajte, kým budete smädní a napijete sa vody. Ak pociťujete smäd, pravdepodobne ste už dehydratovaný. Navyše smäd vám môže niekedy spôsobiť prejedanie sa.
- 3Vezmite si doplnok. Aj keď má veda stále veľa neznámeho, čo sa týka výhod vitamínov, vo všeobecnosti sa chápe, že sú pravdepodobne nápomocné (pokiaľ však užívate tie správne v správnom množstve). Poraďte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo registrovaným dietológom o doplnkoch, ktoré by odporučili.
- Vitamíny môžu byť tiež nebezpečné. Niektoré kombinácie vám môžu spôsobiť nevoľnosť alebo skomplikovať všetky existujúce zdravotné stavy. Môžete sa tiež predávkovať mnohými vitamínmi. Zaobchádzajte s nimi ako s liekom a pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu sa poraďte so svojím lekárom.
Ako môžem byť fit a zdravý?
- Akonáhle sa dostanete do požadovanej kondície, pokračujte v krokoch, ktoré vás tam dostali. Wellness je životný štýl, nie cena.
- Zostať v bezpečí
- Odmeňte sa
- Trénujte každý deň trochu dlhšie a choďte čo najťažšie, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- Príležitostne sa odmeňte za to, že budete držať krok. Jeden štvorec tmavej čokolády každú chvíľu môže byť príjemnou pochúťkou bez toho, aby vám zničil diétu.
- Kráčajte svižne a nezľaknite sa. Mali by ste cítiť, ako vám srdce rýchlo bije, ako keby ste behali. Váš metabolizmus tak pracuje rýchlo, spaľuje tuky a pomáha zvyšovať vašu kondíciu.
- Počúvajte svoje telo - ak vás niečo bolí, PRESTAŇTE.
- Nemajú zdvíhať závažia, ktoré sú príliš ťažké
- V noci nebežte bez dobre viditeľnej bundy
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá vybudovanie si kardia?Ak sa tomu venujete vážne, už niekoľko týždňov môžete zlepšiť kardio funkciu.
- Koľkokrát by som mal denne cvičiť?Maximálne odporúčané množstvo je dvakrát denne (napr. Ráno a popoludní). Nezabudnite však na pravidelné prestávky (jeden alebo dva dni v týždni), aby sa telo mohlo samo opraviť. Počas cvičenia v skutočnosti neposilníte ani neostanete fit - stanete sa silnejšími a fit, keď vaše telo odpočíva a zotavuje sa z cvičenia, ktoré ste nedávno urobili!
- Ako sa dostanem do formy?Zvýšte množstvo fyzickej aktivity a konzumujte zdravú výživu s príslušným počtom kalórií.
- Ako sa udržujete vo forme?Rozvíjajte zdravé návyky, kde sa aktivita, správne stravovanie a dostatok spánku stanú súčasťou vášho každodenného života. Skúste začať s jedným novým návykom mesačne a stavte na tom.
- Ako môžem nechať svoje tučné brucho zmiznúť?Začnite s rôznorodou cvičebnou rutinou, ktorá pozostáva z aeróbnych cvičení a závaží. Kombinácia budovania vytrvalosti a spaľovania tukov zaistí, že stratíte nielen tuk, ale aj budovanie svalovej hmoty. Vďaka tomu budete fit rýchlejšie a budete mať celkovo zdravší vzhľad. Žiadna tabletka ani zázračná diéta s vašim telom neurobia to, čo cvičenie a práca, a určite nebudú také prospešné!
- Ako dlho mi bude trvať, kým sa dostanem do formy?Bude to trvať dlho, podľa vašej diéty a cvičebných návykov a vášho vlastného metabolizmu a postavy, ale nie je možné presne povedať, ako dlho. Ak sa budete držať dobrej kondície, mali by ste si všimnúť rozdiely a zlepšenia do niekoľkých týždňov, ale je len na vás, na akú úroveň sa k tomu dostanete.
- Pomáha joga schudnúť?Nie. Jóga nie je vo väčšine prípadov dostatočne silná na to, aby spálila akékoľvek kalórie. Ak sa váš srdcový rytmus zvýši a bude trvale zvýšený o 65% alebo viac, spaľujete kalórie. Stáva sa vám to pri joge? Ak však máte veľa stresu, jóga vám môže pomôcť relaxovať a znížiť hladinu kortizolu, čo vám môže pomôcť schudnúť.
- Ako dlho mi bude trvať, kým budem fit a posilnený pri cvičení celého tela dvakrát denne?Po mesiaci pravidelného cvičenia raz denne trvajúceho hodinu denne sa budete cítiť lepšie a budete fit. Pridajte zdravú výživu a za pár krátkych týždňov budete fit. Cvičenie však treba udržiavať denne. Svaly rýchlo atrofujú, ak nie sú cvičené, a kondícia sa môže začať zhoršovať už za pár dní nečinnosti.
- Chcel som len povedať, toto mi malo pomôcť RYCHLE sa dostať do formy, ale prečítanie mi trvalo štyri dni. Existuje spôsob, ako použiť diktát, aby som sa zo svojej dyslexie nemusel cítiť zle?Zvážte program ako Dragon Dictate. Môžete si ho kúpiť na Amazone.
- Ako môžem byť fit a zdravý?Cvičte 20-60 minút denne, doprajte si dostatok spánku a zdravú výživu.
Komentáre (3)
- Myslím si, že celkový článok pomohol.
- Pracovať 35 - 40 hodín týždenne Nemám veľa času chodiť do posilňovne. Stále priberám. Našťastie po uložení tejto stránky, so všetkými rýchlymi ukážkami v rukách, (a tipov) konečne môžem niečo stratiť!
- Myslím si, že tento článok mi skutočne pomáha dostať sa do formy. Myslím, že by ste to mali použiť aj vy, pretože to nie je také zlé. Musíte to len skúsiť.
