Ako urobiť zvinutie hrudníka?
Nepokúšajte sa robiť hrudník bez akéhokoľvek tréningu a akonáhle budete môcť vykonať hrudný kotúč, netlačte príliš na to, aby ste skúšali ďalšie manévre alebo opakovania.
Hod na hrudník je populárny gymnastický pohyb, ktorý je možné vykonať samostatne alebo ako súčasť série gymnastických techník, ako je zvinutie sa na stojku. Predtým, ako sa pustíte do tohto alebo akéhokoľvek iného gymnastického pohybu, je dôležité poriadne sa natiahnuť a upraviť svoje telo. Skúšanie gymnastickej techniky bez adekvátneho cvičenia a prípravy môže viesť k vážnym zraneniam. Cvičenie hrudníka bude vyžadovať určité školenie a veľa strečingu, ale akonáhle sa naučíte, ako tento manéver vykonať, už sa budete kotúľať.
Časť 1 z 2: Vykonanie valca hrudníka
- 1Uistite sa, že ste natiahnutí a napnutí. Pred akýmkoľvek gymnastickým manévrom je nevyhnutné, aby ste svoje telo poriadne natiahli a precvičili. Vzhľadom na povahu zvinutia hrudníka budete chcieť venovať osobitnú pozornosť chrbtu, krku a bruchu.
- Pokus o manéver bez riadneho natiahnutia môže spôsobiť vážne poranenia vrátane dislokácií, natiahnutia svalov a poranenia chrbtice.
- Nacvičte si a zdokonalte formu gymnastického pohybu (v tomto prípade hrudník), než sa ho pokúsite skutočne vykonať ako pohybový manéver.
- Uistite sa, že máte chrbát a krk voľný a dobre natiahnutý. Pokus o zvinutie hrudníka bez naťahovania alebo práce na vašej forme môže spôsobiť vážne zranenie a váš tréning výrazne zníži.
- 2Postavte sa na miesto. Východiskovou pozíciou pre zvinutie hrudníka je pokľaknúť a otočiť sa v smere, v ktorom sa budete otáčať. Je vhodné mať gymnastickú podložku na podlahe, uistite sa preto, že ste na konci podložky a budete mať dostatok priestoru na to, aby ste sa mohli valiť dopredu.
- Kľaknite si s nohami von za sebou. Nemajú sedieť na nohy - Uistite sa, že ste na kolenách so svojím telom vo vzpriamenej polohe.
- Roztiahnite ruky po stranách s otvorenými dlaňami a smerom dopredu.
- 3Začnite sa ohýbať. Z polohy na kolenách budete chcieť začať s ohýbaním tela v príprave, než sa skutočne skotúľate z kolien. Aby ste to urobili, budete musieť tlačiť boky dopredu a zároveň klenúť chrbát.
- Ruky držte mierne dopredu a šikmo nadol a uistite sa, že vaše dlane zostanú otvorené a dopredu.
- Chrbát by mal byť klenutý dozadu nad alebo za boky.
Ako môžem prekonať svoj strach z prevalenia hrudníka? - 4Prekotúľaj sa dopredu. S klenutým chrbtom sa budete kotúľať dopredu, pričom dlane rúk nechajú zmierniť hybnosť smerom nadol a zavedú telo do zvitku. Najprv sa prevalte na brucho a potom nechajte telo pokračovať vpred, až kým nebudete na prsiach. Opierajte si tvár o podložku pred sebou.
- Akonáhle sa prevrátite na hrudník, zachováte si túto pozíciu, ktorá je známa ako stojan na hrudník.
- Chrbát držte klenutý, dokonca aj v stoji na hrudi.
- Môžete postaviť nohy nad hlavu a držať ich blízko seba, alebo ak ste pokročilejší, môžete ešte viac tlačiť a nechať nohy, aby sa dotýkali podlahy, pokiaľ stojíte na prsiach. Nepokúšajte sa dotýkať chodidiel podlahou, pokiaľ nemáte dostatočné školenie a dohľad, ideálne s vyškolenou gymnastkou.
- Keď sa prevalíte na hruď, nechajte dlane naplocho na podlahe (alebo podložke). Vaše ruky pomôžu stabilizovať vaše telo, keď budete udržiavať prsný stojan.
- Ak potrebujete kvôli lepšej stabilite pohnúť rukami smerom von, môžete to urobiť hneď, ako sa postavíte na hrudník.
- 5Ukončite hruď. Zo stojana na hrudi môžete buď pokračovať do následnej gymnastickej polohy, ležať rovno a opustiť kotúč, alebo sa postaviť a dokončiť manéver. Ak práve začínate, telo by ste mali jednoducho vrátiť do polohy obrátenej nadol a položiť ju na podložku a manéver opustiť.
- 6Postavte sa a dokončite zvinutie hrudníka (voliteľné). Ak ste v gymnastike nováčik, je najlepšie zapracovať na zdokonalení hrudného valca a stoja na hrudníku predtým, ako sa pokúsite začleniť ďalšie pohyby. Akonáhle ste však pokročilejší, môžete vstúpiť na most (v joge sa mu niekedy hovorí „koleso“) a tlačiť dopredu do stoja.
- Položte nohy na zem, ako by ste to urobili pri úplne zvinutom stojane na hrudi.
- Rukami zatlačte nahor, pričom dlane držte rovno k podlahe/matu.
- Otočte zápästie tak, aby vaše prsty smerovali pred seba namiesto za vás.
- Vstúpte do polohy „mosta“, kde sa rukami a nohami dotýkajú podlahy iba vaše časti tela. Chrbát majte klenutý, ale dbajte na to, aby vaše ruky a nohy boli rovné (ale nie zamknuté) a blízko seba.
- Zatlačte dopredu a pokračujte v hybnosti smerom k polohe plného stoja.
- Pamätajte si, že trvá dlho, kým sa dokončí, a nemali by ste sa ponáhľať. Pokus o dokončenie valca do polohy mosta bez riadneho školenia môže spôsobiť vážne zranenie.
Časť 2 z 2: strečing a tréning na hrudný val
- 1Pomocou jogy si natiahnite chrbát. Pred pokusom o spustenie hrudníka si natiahnite chrbát. Najlepším spôsobom, ako sa na tento pohyb pripraviť, je zapojiť sa do jogových pozícií „Cobra Pose“ (Bhujangasana) a „Child's Pose“ (Bālāsana).
- Cobra Pose urobíte tak, že si ľahnete na brucho a dlane máte položené na podlahe pod ramenami. Pri nádychu zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy a krk držte vyrovnaný s chrbticou. Skúste tlačiť ramená dole a dozadu a zároveň tlačte hrudník dopredu.
- Ak chcete urobiť detskú pózu, pokľaknite na podlahu a chodidlami sa dotýkajte pod bokmi. Predkloňte sa a natiahnite ruky pred seba, pričom sa čelom dotknete podlahy.
Ako môžem chytiť nohy za hrudník bez toho, aby som si ublížil? - 2Precvičte si dynamický strečing. Dynamický strečing zahŕňa použitie pohybu a hybnosti na natiahnutie tela. Tieto typy úsekov sa ukázali byť účinnejšie pri príprave tela na atletické/gymnastické súťaže.
- Robte bočné ohyby - stojte nohami na šírku ramien. Nakloňte sa na jednu stranu, pričom držte trup rovno, potom sa nakloňte na druhú stranu, to všetko bez ohýbania dopredu/dozadu.
- Skúste rotácie kmeňa - stojte s nohami na šírku ramien a rukami v bok, otočte sa zo strany na stranu. Nohy majte vysadené na podlahe a pri švihu zo strany na stranu mierne pokrčte kolená.
- Vykonajte kompletný strečing chrbta - bude sa to odvíjať od ostatných úsekov chrbta. V ľahu na chrbte si pokrčte kolená k hrudníku a zabaľte ruky za kolená. Rolujte dopredu, kým sa chodidlá nedotýkajú podlahy, potom sa vráťte dozadu do bodu, kým sa hlava nedotkne podlahy.
- 3Rozvíjajte jadrovú silu. Tónované svaly v oblasti trupu môžu pomôcť stabilizovať chrbticu, čo by malo znížiť riziko zranenia pri gymnastických pohyboch, ako je napríklad hrudník. Sila jadra taktiež zlepší váš rozsah pohybu a rovnováhu/stabilitu.
- Cvičte mostík na chrbte - ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Bez použitia rúk zdvihnite boky tak, aby sa hlava, ramená, paže a chodidlá dotýkali podlahy iba.
- Robte panvové tlaky - ľahnite si na chrbát s nohami vo vzduchu v 90-stupňovom uhle. Ruky a predlaktia si dajte bokom a pomaly dvíhajte boky z podlahy, pričom pri zdvíhaní a spúšťaní spodnej časti tela kontrolujte pohyby.
- Cvičenie robí majstra. S najväčšou pravdepodobnosťou to nezískate hneď. Bude to nejaký čas trvať, preto si nacvičte strečing a zlepšite svoju flexibilitu. Mali by ste tiež zapracovať na zdokonalení formy každého pohybu, než sa skutočne pokúsite o hrudník.
- Choďte pomaly a buďte trpezliví. Nepokúšajte sa robiť hrudník bez akéhokoľvek tréningu a akonáhle budete môcť vykonať hrudný kotúč, netlačte príliš na to, aby ste skúšali ďalšie manévre alebo opakovania.
Ak ste v gymnastike nováčikom, predtým, ako sa pokúsite začleniť ďalšie pohyby, je lepšie pracovať na zdokonalení hrudného zvršku a hrudného stojana. - Uistite sa, že ste v pohodlnom a flexibilnom oblečení. To vám umožní väčšiu jednoduchosť pohybu.
- Roztiahnite chrbát, než to urobíte, a akonáhle sa zavesíte na hrudník, nerobte to rovno. Urobte si mini, ktorý vám pomôže natiahnuť chrbát a predíde akejkoľvek bolesti.
- Keď robíte hod na hrudník, určite použite gymnastickú podložku. Ak spadneš, môžeš si ublížiť.
- Ak nemáte vystretý chrbát, zraníte sa. Ak si nie ste istí, ako urobiť gymnastický manéver, urobte si gymnastický kurz alebo sa nechajte cvičeným gymnastom poučiť, čo máte robiť.
- Mäkká podložka a otvorený, nepreplnený priestor
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako sa nazýva, keď si pri zvinutí hrudníka vyložíte nohy pred tvár?Ak dokážete udržať nohy na zemi, nazýva sa to stojan na bradu/hrudník.
- Ako môžem dlhšie držať hrudník?Mali by ste používať svaly na chrbte a nechať ich zapnuté po celý čas. Pomáha tiež, ak sú vaše nohy nižšie nad hlavou. Skúste vykonať strečing kobry/tuleňa kvôli pružnosti a natiahnutie supermana kvôli sile.
- Čo mám robiť, ak si pri tom urobím zranenie chrbta na trampolíne?Nepokračujte v tom. Môžete sa tiež nechať vyšetriť lekárom, aby ste sa uistili, že bolesť chrbta nie je príliš vážna.
- Ako môžem byť dostatočne flexibilný, aby som to dokázal?Cvičte a ponaťahujte sa, kým to nebudete schopní robiť poriadne.
- Ako môžem chytiť nohy za hrudník bez toho, aby som si ublížil?Odporúčam denne si ponaťahovať chrbát. To môže pomôcť znížiť bolesť a pravdepodobnosť poranenia pri pokuse o uchopenie nôh počas hrudníka.
- Ako sa potom dostanem do zákruty?Položte nohy na zem, ruky dajte pred hlavu a potom sa tlačte hore.
- Ako môžem dosiahnuť, aby som neklopal a neprešiel?Vstúpte do svojej role s klenutým chrbtom a pozerajte sa hore. Potom balansujte rukami a potom rukami tlačte nohy na zem.
- Ako môžem prekonať svoj strach z prevalenia hrudníka?Pomáha, ak sedíte pri stene a na niečom mäkkom, aby ste sa nezranili, ak náhodou spadnete. Ďalšou veľmi potrebnou vecou je prax a netlačiť na seba príliš, ale ani nezaháľať. Cvičenie vám pomôže získať sebadôveru, ktorú potrebujete na prekonanie svojho strachu. Pred vykonaním úplného zvinutia hrudníka by ste mali urobiť aj niekoľko cvičení na flexibilitu, ktoré pomôžu predchádzať zraneniu.
- Keď som to urobil, moje nohy nejdú ďaleko. Čo robím zle?To znamená, že musíte precvičiť flexibilitu chrbta. Pred týmto pohybom sa natiahnite, pretože to pomôže. Ak nemôžete ľahko vykonať zákrutu alebo mostík, je tento pohyb pravdepodobne príliš náročný.
- Ako to môžem držať uprostred vzduchu?Skúste si dať nohy nad hlavu, potom sa dokážete udržať. Alebo možno nemáte dostatok sily, tak aj kamene na valenie hrudníka, ktoré vám dodajú dostatok sily.
Komentáre (5)
- Úžasný! Mám pocit, že čoskoro sa mi postaví hrudník!
- Som gymnastka a pokúšam sa získať tento pohyb už veky, ale veľmi mi to pomohlo, pretože to ukazuje veľmi podrobné informácie o tom, ako sa dostať do tejto polohy.
- Pomohlo mi to zlepšiť stojan na hrudi, pretože nebol rovný.
- Som začiatočník hadičiar a to mi veľmi pomohlo stať sa lepším.
- Som ctižiadostivý hadí muž a to mi pomohlo vyhrať talentovú show v mojom miestnom klube mládeže! Ďakujem ti veľmi pekne!
