Ako zostať hore v práci?
Ak chcete v práci nespať, pustite si hudbu, ktorá vás nabije energiou alebo pri ktorej si môžete potichu zaspievať. Okrem toho, ak pár minút vystúpite von alebo sa vystavíte nejakému jasnému svetlu, vyšle to vášmu telu signál, že by malo byť hore. Môžete tiež jesť nejaké zdravé občerstvenie, ako sú orechy, ovocie alebo zelenina, aby ste získali rýchlu dávku energie. Strečing tela na niekoľko minút môže zlepšiť cirkuláciu, čo je ďalší skvelý spôsob, ako sa udržať hore a v strehu. Ak nič nepomôže a budete mať čas, dajte si 20-minútový silový spánok, aby ste nabudili telo a myseľ. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať aromaterapiu na to, aby ste bdeli v práci, čítajte ďalej!
Ako môžem zostať bdelý a sústredený počas prepisovania?
Bez ohľadu na to, či ste sa bavili celú noc, zostali ste spať s novorodencom alebo ste stratili spánok pri dokončení projektu, teraz ste v práci a ťažko sa vám bdie. Sľubujete si, že budete viac spať, ak to prežijete celý deň bez toho, aby vás šéf objavil so zatvorenými očami. Zaspávanie v práci môže ohroziť vaše zamestnanie a môže znamenať väčší problém so spánkovými návykmi.
Časť 1 z 3: rýchle tipy, ako zostať v strehu
- 1Počúvať hudbu. Posilnite sa počúvaním hudby. Hudba u ľudí vyvoláva emocionálne reakcie a pomáha nám zapojiť mnoho častí mozgu.
- Počúvajte hudbu, ktorá vás energizuje. Ak je to možné, tancujte alebo spievajte, aj keď len krútite hlavou alebo hučíte. Dráždivá alebo otravná hudba vás môže zobudiť lepšie ako hudba, ktorá je vám známa. Urobte svojim spolupracovníkom láskavosť a nezabudnite používať slúchadlá!
- Počúvajte ticho, nie nahlas. Je bežnou mylnou predstavou, že strieľanie hudby nahlas vám pomôže nespať. V skutočnosti je zníženie hudby na veľmi nízku úroveň účinnejšie. Núti vás pokúsiť sa pozorne počúvať, aby ste počuli nástroje, texty a perkusie. Ak máte problémy s rozlišovaním textov, hlasitosť je správna, pretože to znamená, že vaša myseľ pracuje.
- 2Zaujímajte sa! Zaujímanie môže pôsobiť ako rozptýlenie. Ak vás niečo zaujíma, váš mozog sa zameriava. Môžete sa zaujímať o svoju prácu alebo niečo, čo sa deje vo vašom okolí.
- 3Vystavte sa jasnému svetlu. Výhodne prirodzené denné svetlo. Interné hodiny vášho tela (jeho cirkadiánne rytmy) sú regulované vašim slnečným žiarením. To znamená, že môžete svoje telo oklamať, aby verilo, že by malo byť bdelé, aj keď sa cíti unavene.
- Vykročte von, aj keď len na chvíľu. Ak dokážete vykročiť von (aj v zamračený deň) alebo sa celú minútu pozerať von oknom, budete viac v strehu.
- Pracujte s umelými svetlami. Aj keď sa nachádzate v prostredí, kde je umelé svetlo, jasnejšie je lepšie. Nech už pracujete kdekoľvek, zistite, či môžete nahradiť svietidlo alebo pridať lampu, ktorá rozjasní váš pracovný priestor.
- 4Žujte ľad. Ak žujete ľad, je takmer nemožné zaspať. Mrazivá teplota udržuje mozog v strehu, aj keď idete neskoro v noci vyčerpaní a naozaj chcete zaspať.
- Žuvanie čohokoľvek, aj keď je to len vaše pero alebo ceruzka, spôsobuje, že vaše telo si myslí, že sa chystáte jesť. Vaše telo sa pripraví na príjem potravy uvoľnením inzulínu, vďaka ktorému budete viac v strehu.
- 5Postriekajte si studenú vodu na tvár. Ak je malá zima, vyzlečte si sveter alebo bundu, aby ste zostali na chladnej strane. Otvorte okno alebo si dajte malý ventilátor, ktorý vám smeruje do tváre.
- Vaše telo reaguje na chlad tak, že sa pripravuje na to, že vás zahreje. Vaše telo potrebuje regulovať vnútornú teplotu, aby všetky jeho orgány fungovali. Ak teda zistí ľad alebo extrémny chlad, bude fungovať, aby sám dlhšie nespal.
- 6Použite svoj čuch. Štipľavá vôňa - dobrá alebo zlá - vás môže veľmi rýchlo upozorniť. Aromaterapeuti často odporúčajú esenciálne oleje z nasledujúcich rastlín na stimuláciu nervového systému a zníženie únavy. Keď sa cítite ospalo, otvorte fľašu a urobte veľký závan nasledujúceho:
- Eukalyptová modrá guma
- Mäta pieporná
- Káva; fazuľa alebo varené, obidve fungujú: štúdia ukázala, že jednoducho voňavá káva môže človeka prebudiť.
- Samozrejme, nie každý z nás má esenciálne oleje uložené v našich kartotékach. Pomôcť môže používanie ručných krémov alebo horiacich sviečok s rovnakými vôňami. Byliny ako rozmarín a mäta pieporná sa dajú často nájsť čerstvé alebo sušené v obchode s potravinami; na malé vyzdvihnutie vezmite štipku a prevalte ju medzi končekmi prstov a ovoňajte ju.
- 7Jedz zdravo. Jedenie vám môže pomôcť nespať, pokiaľ sa vyhnete plnému žalúdku. Ako väčšina z nás vie, pri nadmernom jedení sme často ospalí, a preto nejedzte plnú pizzu alebo 12 oz. steak počas obeda.
- Celé dni si dajte radšej občerstvenie než veľké jedlo. Kľúčom je nezvyšovať príjem cukru (po ktorom nasleduje nevyhnutná havária). Ako sa dá predpokladať, to isté platí pre kofeín: Rozložte kávu, sódu alebo energetický nápoj na malé dávky.
- Vyvarujte sa raňajkám s vysokým obsahom sacharidov (muffiny, toasty, pečivo, rožky atď.). Dáte svojmu telu dôvod na pád asi o 11:00, pretože čoskoro začne prudký nárast cukru.
- Dajte si malú hrsť slnečnicových semienok na tvár a lámte ich po jednom, iba zubami a jazykom; bude to vyžadovať dostatok aktívneho pohybu myšlienok a jazyka, aby ste predišli driemaniu, a soľ slnečnicových semien je povzbudzujúca a stimulujúca; slnečnicové šupky vypľúvajte do papierového pohára tak potichu, aby nerušili ostatných okolo vás.
- 8Hrať hru. Internet je plný zaujímavých webových stránok, na ktorých si môžete vybrať z rôznych hier, ktoré je možné hrať online. Vyberte si slovnú hru alebo logickú hru, závodnú hru s autom alebo čokoľvek, čo vyhovuje vašim predstavám. Strávenie zhruba 15-20 minút hraním hry prebudí vašu myseľ, pretože nie je nijako zaťažujúce ani nudné. Je to zábavnejšie, ak si vyberiete hru, v ktorej ste dobrí.
Časť 2 z 3: Cvičenie, aby ste zostali bdelí
- 1Skúste sa natiahnuť. Natiahnutie a skrútenie tela môže pomôcť zlepšiť krvný obeh, ktorý vám pomôže nespať. Pomôcť môže aj krútenie hlavou/krkom asi 20 sekúnd.
- 2Použite akupresúru. Masáž niektorého z nasledujúcich bodov zlepší krvný obeh a zmierni únavu:
- Temeno hlavy Ľahko naň vklepte končekom prsta alebo použite masér na pokožku hlavy.
- Zadná časť krku.
- Chrbát vašich rúk. Najlepšie medzi palcom a ukazovákom je najlepšie.
- Tesne pod kolená.
- Ušné laloky.
- 3Cvičenie v kancelárii. To, že sedíte, neznamená, že nemôžete používať svaly. Takže cvičte pri počítači, alebo raz za čas vstaňte a stimulujte prietok krvi, aby ste boli v strehu.
- Vyskúšajte jednoduché cvičenia ako skákacie zdviháky, kliky, kľuky a drepy. Netlačte na seba ako v posilňovni; namiesto toho cvičte natoľko, aby vám tiekla krv a aby vaši spolupracovníci nevnímali vaše podivné správanie!
- Držte sa čo najviac na nohách. Ak väčšinu času sedíte, vstaňte každých 20-30 minút. Ak potrebujete nejakú motiváciu, aby ste vydržali viac času, zvážte toto: ľudia, ktorí sedia menej ako tri hodiny denne, pridávajú k strednej dĺžke života takmer dva roky.
- Ak si musíte sadnúť, kúpte si najnepríjemnejšie kreslo, aké nájdete. Snažte sa nesedieť v ničom, z čoho vás bude bolieť, ak tam zostanete. Uistite sa, že chrbát je vzpriamený, čo vás núti sedieť veľmi rovno. Nenechajte svoju hlavu položenú na ničom - na rukách, stole, stene.
- 4Urobte si krátku prechádzku. Niektorí ľudia si urobia krátku prechádzku a načerpajú novú energiu. Všeobecne sa to považuje za dobré rozptýlenie, najmä ak celý deň sedíte pred obrazovkou počítača.
- Akékoľvek nevybavené papierovanie, ktoré musíte priniesť svojim kolegom alebo manažérovi (napríklad podpísanie šeku alebo dokumentov), ponechajte bokom. Akonáhle sa cítite ospalý, odneste to osobe na podpis (alebo inú akciu). Keď sa vrátite k svojmu stolu, budete sa znova cítiť viac bdelí a budete aktívni.
- Štúdie ukazujú, že krátke prestávky v práci skutočne pomáhajú vašej produktivite. Ak sa teda obávate, že ten termín nestihnete, nestresujte sa! Pomôžu vám prestávky na prechádzku. (Môžete to dať vedieť svojmu nadriadenému.)
Ako môžem zostať hore, keď pracujem ako učiteľ?
Časť 3 z 3: ostatné stratégie
- 1Zdriemnite si. Ak máte čas, spánok iba 15-20 minút môže zvýšiť vašu ostražitosť skokom, pokiaľ si dáte šálku kávy (alebo inú formu kofeínu) tesne pred zaspaním. Kofeín začne pracovať asi 20 minút, takže by ste nemali mať problém ihneď zaspať a prebudíte sa svieži.
- Spánok iba 20 minút pomáha aktivovať pravú hemisféru mozgu, ktorá je zodpovedná za spracovanie a ukladanie získaných informácií.
- 2Majte pravidelný spánok a zdravú výživu. Mozog má z rozvrhov veľký prospech. Ak idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy, váš mozog vie, kedy je čas zaspať a upadnúť do normálu. Správna výživa tiež zabezpečí, že vaše telo bude mať po celý deň správnu energiu bez toho, aby ste sa museli uchýliť k šlofíkom pre extra silu.
- Koľko by ste mali spať, aby ste si boli poriadne oddýchnutí? Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc. Ak ste tehotná alebo staršia, možno budete potrebovať ešte viac spánku, kdekoľvek od 10 do 11 hodín.
- Niektorí odporúčajú ísť spať s pootvorenými závesmi. Ranné slnečné svetlo vyšle do vášho tela signály na spomalenie produkcie melatonínu a naštartovanie produkcie adrenalínu, čo vám uľahčí vstávanie.
- 3Sústreďte svoje mentálne sily. Znie to tvrdo, ale nenechajte svoju myseľ prejsť do „fuzzy fázy“. Akonáhle sa vám myseľ začne vyprázdňovať, zamyslite sa nad niečím, či už je to vtip, film alebo čokoľvek iné, aby vaša myseľ fungovala. Dokonca aj premýšľanie o niečom, čo vás rozčúli, môže byť veľmi užitočné. Pokiaľ nepijú, zvyčajne nevidíte nahnevaného človeka, ako náhle zaspáva.
- 4Zavolajte niekomu. Zavolajte priateľovi alebo bratrancovi alebo komukoľvek, kto vás rozosmeje. Ľahký rozhovor určite osvieži vašu myseľ a budete pripravení začať pracovať, než si to uvedomíte. Vydajte sa na prechádzku pri telefonovaní. Udrží vás aktívnych. Ľudia majú tendenciu konverzovať živšie, keď kráčajú a rozprávajú sa.
Prečítajte si tiež: Ako zavolať chorého?
- Zostaňte hydratovaní. Dehydratácia môže spôsobiť ospalosť alebo závraty a pitie studenej vody vám môže pomôcť prebudiť vás.
- Môžete piť studenú vodu alebo si dať studenú sprchu.
- Nepite príliš veľa kofeínových nápojov. Poskytnú vám iba malý výbuch vedomia, ale po niekoľkých hodinách sa stratia. Budete sa cítiť desaťkrát viac unavení.
- Uvedomte si, že možno nie ste takí unavení, ako si myslíte. Často krát zistíte, že celý deň snívate o tom, že idete spať, hneď ako sa dostanete domov. Stáva sa to skutočne? Pre mnohých z nás, keď sme bez práce a užívame si zvyšok dňa, sme vždy bdelí aj bez spánku.
- Rozptyľujte pozornosť, namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, ako ste unavení, zintenzívnite svoju pozornosť na prácu alebo sa zamerajte na niečo úplne iné.
- Spustite si na zápästia studenú vodu.
- Ak ste ospalí alebo unavení, zdriemnite si pred jazdou kdekoľvek.
- Ísť spať čoskoro. Viac času na spánok v posteli znamená menej šancí zaspať v práci.
Ako môžem zostať hore, keď sa pokúšam zostať hore pri domácich úlohách?
+ Naplánujte si deň, čo máte robiť, kedy to urobíte, a budete v poriadku, naplánujte si ďalšie šlofíky
- Vymyslite niečo, čo by ste chceli vedieť alebo sa o tom dozvedieť viac. Môžete sa napríklad pozrieť na návody, ako niečo vytvoriť alebo urobiť, myslieť na náhodnú vec, o ktorej ste premýšľali, ale nebola pre vás dostatočne vysoká priorita, aby ste jej venovali čas nad všetkým ostatným. určitú tému, z ktorej by ste chceli čerpať. Vyberte si tému a urobte toľko výskumu, koľko sa zmestí do vášho plánu. Keď môžete, úplne sa ponorte do zvoleného predmetu. Keď máte pocit, že máte značné množstvo informácií, napíšte esej. To vám tiež pomôže zapamätať si veľa z toho, čo ste sa naučili.
- Zobuď svoju tvár. Lusknite alebo zvierajte líca. Jemne si vmasírujte celú tvár. Vytrepte si ruky nohami. Nechajte svoje telo prebudiť. Udrží vašu myseľ v bdelom stave, ak sa začnete cítiť unavení.
Ako môžem zostať hore, keď som nútený dlho sedieť?
- Obmedzte príjem kofeínu na 300 mg alebo menej denne (asi 4-8 šálok čaju), aby ste predišli kontraproduktívnym vedľajším účinkom.
- Mnoho vecí, ktoré robíte, aby ste bdeli, tiež narúša koncentráciu. To, čo v konečnom dôsledku budete potrebovať, je dobrý spánok, aby ste mohli podávať optimálne výkony.
- Bez ohľadu na to, ako si myslíte, že ste bdelí, ak sa počas jazdy cítite ospalí, zastavte sa a zdriemnite si 20 minút.
- V noci spite vždy 8 hodín. Najlepší čas na spánok je od 22.00 do 6.00 hod.
- Niektorí ľudia môžu byť alergickí na éterické oleje a pachy, ktoré produkujú. Buďte ohľaduplní k svojim spolupracovníkom a uistite sa, že sú v poriadku s vami, keď z vašej kabíny/kancelárie vychádzajú pachy.
Otázky a odpovede
- Ako môžem spať, keď je čas ísť do postele?Najprv sa kúpte pred spaním; uvoľní to vaše telo. Za druhé, vypite teplý pohár mlieka; mlieko vám pomôže zaspať, pretože obsahuje tryptofán, ktorý po uvoľnení do mozgu produkuje serotonín (spánkový hormón).
- Ako môžem zostať hore, keď surfujem na počítači?Určite si môžete dať kávu alebo niečo s kofeínom. Postavte sa, poprechádzajte sa a trochu sa ponaťahujte.
- Je pre mňa ťažké vstávať skoro, keď je deň len o práci, ale jednoduchšie cez víkendy. Ako sa zobudím skôr vo všedný deň?Postupne. Majte pokojný alarm, ktorý vás prebudí zo spánku, niečo upokojujúce, ale dostatočne hlasné, aby vás prebudilo. Skúste to nastaviť skôr, aby ste na začiatku dňa mohli robiť niečo, čo máte radi, napríklad športovať, čítať, cvičiť jogu atď. To vám dodá nadšenie pre vstávanie. Na chvíľu je to náročné, ale začnite sa pomaly prispôsobovať a potom to môže byť jednoduchšie.
- Ako môžem zostať bdelý a sústredený počas prepisovania?Počúvajte hudbu a zamestnajte ústa jedením.
- Prečo som ospalý, keď študujem?Opakujúce sa úlohy a nedostatok fyzickej aktivity po čase väčšinou spôsobujú ospalosť. Jediné, čo musíte urobiť, aby ste to zmiernili, je vstať a natiahnuť sa niekoľko minút každých 45 minút.
- Ako môžem zostať hore, keď som nútený dlho sedieť?Púšťajte hudbu a snažte sa dávať pozor na to, čo robíte. Naša myseľ nás nenechá spať, keď vie, že čakajú na zamestnanie.
- Kedy je najlepšie ísť v noci spať?Záleží na vašom rozvrhu a/alebo preferenciách. Choďte spať dostatočne skoro, aby ste sa potom mohli zobudiť na 7-9 hodín, a snažte sa udržať svoj spánkový režim dosť konzistentný, inak to môže trochu odhodiť vaše telo a mozog. Najlepší čas na začatie práce je 2,5-3 hodiny po prebudení, takže by ste to mali tiež zvážiť.
- Môžem tieto metódy použiť, ak som len študent a mám veľa domácich úloh na dokončenie?Určite! Môžete použiť ktorúkoľvek z týchto metód, aby ste zostali bdelí pri domácich úlohách. Zvážte, či si urobíte niekoľko prestávok aj medzi úlohami; pomôže to osviežiť vašu myseľ a uľahčí vám to koncentráciu.
- Ako môžem zostať hore v škole? Ako ste prirodzene prirodzene šťastní po zvyšok dňa?Hlavne dostatočným spánkom. Ak ste dieťa, mali by ste dostať 9 až 11 hodín spánku za noc, 8 až 10 hodín, ak ste teenager. Je ťažké zostať hore alebo sa cítiť dobre, ak dostatočne nespíte. Ak ide len o príležitostné veci, ďalšie tipy nájdete v téme Ako zostať bdelý a unavený.
- Ako môžem zostať hore, keď pracujem ako učiteľ?Ak zaspávate počas práce učiteľa, možno budete potrebovať iný prístup alebo vyučovaciu metódu. Skúste byť v triede aktívnejší - choďte po triede a vyhnite sa dlhému sedeniu. Ak učíte mladších žiakov, spievate piesne alebo hráte hry s aktívnym učením. Niekoľko šálok kávy tiež nemôže ublížiť.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak som nútený sedieť v práci, keď nemôžem počúvať hudbu?
- Ako môžem zostať hore, keď sa pokúšam zostať hore pri domácich úlohách?
