Ako prežiť skorý rozvrh práce?
Ak často pracujete v skorých ranných smenách, pracujte na tom, aby ste si zostavili plán spánku.
Ranný rozvrh práce môže byť náročný, najmä ak nie ste typicky ranný človek. Keďže sa chcete vo svojej práci dobre vykonávať, je dôležité, aby ste ráno pracovali na dodaní energie. Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženého spánku a ráno urobte niekoľko energizujúcich aktivít, napríklad ľahké cvičenie. V práci skúste piť kofeín s mierou, aby ste zostali v strehu a pokiaľ je to možné, robte si krátke prestávky. Večer predtým pracujte na kvalitnom spánku. V budúcnosti by ste sa mali snažiť vypracovať rozvrh zdravého spánku, ktorý vám pomôže každú noc dostatočne spať do práce.
Časť 1 z 3: prebudenie
- 1Vyhnite sa tlačidlu odloženia. Mnoho ľudí túži po 6 až 8 minútach spánku, ktorý poskytuje tlačidlo odloženia spánku. Stlačením tlačidla odloženého budíka sa však v skutočnosti budete cítiť viac unavení. Keď odložíte spánok, okamžite prejdete do fázy skorého spánku. Interpretácia na začiatku spánkového cyklu spôsobí, že budete viac unavení a unavení, ako by ste boli bez týchto minút navyše.
- Nastavte si budík na to, kedy skutočne plánujete vstať. Nenastavujte ho niekoľko minút vopred, aby ste si urobili radosť z odloženého spánku.
- Akonáhle sa spustí alarm, okamžite vstaňte z postele. Môže to pôsobiť trápne a nepríjemne, ale pripomeňte si, že si tým robíte láskavosť. Myslite na extra energiu, ktorú budete cítiť, keď opustíte tlačidlo odloženia.
- 2Vypite pohár vody Ráno často skončíte mierne dehydrovaní, pretože vaše telo trvalo tak dlho bez vody. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení alebo unavení. Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár ľadovej vody. Vďaka tomu sa budete počas rannej rutiny cítiť bdelí a plní energie.
- 3Vystavte sa slnečnému žiareniu. Prírodné slnečné svetlo vám môže pomôcť ráno sa prebudiť. Hneď ako vstanete, urobte niečo, aby ste získali slnečné svetlo. Skúste zatiahnuť závesy vo svojej spálni alebo vystúpiť na verandu na niekoľko minút. To vás môže prebudiť a umožní vám pokračovať v dopoludňajších hodinách s väčším sústredením.
- V zimných mesiacoch môžete investovať do boxu na svetelnú terapiu. Toto je zariadenie simulujúce slnečné svetlo, ktoré si môžete kúpiť online alebo v obchodnom dome.
- 4Načasujte si rutinu. V telefóne alebo budíku použite časovač. Nastavte časovač tak, aby sa vypínal každých 10 až 15 minút, a sledujte čas. Snažte sa, aby všetky aspekty vašej rutiny, ako sú raňajky a sprchovanie, boli v krátkom čase. Pomôže vám to udržať tempo a umožní vám dostať sa von z dverí včas na začiatku zmeny.
- Majte na pamäti, že prvé dni to môže byť náročné. Možno nezasiahnete všetky svoje časové rámce presne, ale držte sa toho a nakoniec sa budete prechádzať rannou rutinou.
To vám môže pomôcť ľahko sa prispôsobiť skorému plánu práce. - 5Doprajte si energické a efektívne raňajky. Ak máte skorú smenu, nevynechávajte raňajky, aby ste ušetrili čas. Raňajky sú dôležitou súčasťou rannej rutiny. Keďže ste strávili 8 hodín bez jedla, ráno budete mať energetický deficit, ktorý je možné napraviť zdravými raňajkami.
- Vyberte si zdravé raňajky, ktoré vás nabijú energiou. Ak máte tendenciu po nejakom proteíne cítiť zvýšenie energie, vyskúšajte vajíčka natvrdo. Ak máte tendenciu prekvitať na sacharidoch, vyberte si zdravý a komplexný uhľohydrát ako ovsené vločky.
- V záujme času si tiež vyberte niečo rýchle na prípravu. Vyskúšajte instantné ovsené vločky alebo si v obchode kúpte predvarené vajíčka natvrdo.
- 6Vykonajte ľahké cvičenie. Ak máte čas, mierna fyzická aktivita vám môže pomôcť prebudiť vás. Cvičenie zvyšuje prietok krvi a poskytuje okamžitú energiu.
- Ak pravidelne chodíte do posilňovne pred prácou, môže vám to pomôcť. Ráno však nemusíte vykonávať intenzívnu fyzickú aktivitu. Aj rýchla, ľahká aktivita vás môže prebudiť do pracovného dňa.
- Môžete sa pokúsiť urobiť rýchlu prechádzku po bloku, urobiť si ľahkú záhradu alebo dokonca urobiť pár úderov jogy vo svojej obývačke. To všetko vám môže pomôcť zobudiť sa ráno.
- 7Počúvať hudbu. Niektoré štúdie uvádzajú, že váš mozog uvoľňuje dopamín v reakcii na hudbu, ktorú máte radi. Skúste si ráno vypočuť svoju obľúbenú pieseň alebo skupinu. To môže mať stimulačný účinok na váš mozog, čo vám umožní ísť do dňa s energiou.
- Zvážte ranný zoznam skladieb, ktorý by ste si mali najskôr vypočuť.
- Môžete si tiež nastaviť budík ako jednu z vašich obľúbených skladieb. To vám môže poskytnúť okamžitú energiu, hneď ako vstanete z postele.
- 8Rýchla sprcha. Ak sa ponáhľate na rannú zmenu, je dobré skúsiť sa osprchovať efektívnejšie. Ak môžete obmedziť čas na sprchovanie, môžete každé ráno spať niekoľko minút navyše.
- Namiesto šampónu a potom kondicionéra vyskúšajte kombináciu 2 v 1.
- Pri sprchovaní sa načasujte. Nastavte si časovač a sledujte ho a snažte sa, aby sa čas sprchovania udržal v tomto rámci.
- Namiesto horúcej vody použite vlažnú vodu. To vás bude motivovať rýchlo vyjsť zo sprchy.
Časť 2 z 3: Fungovanie na vašej smene
- 1Skúste kofeín s mierou. Kofeín vám môže pomôcť prekonať rannú zmenu. Moderovanie je však kľúčové. Asi dve alebo štyri šálky kávy by vám mali poskytnúť energiu. Už to bude mať za následok váš nervózny pocit a neskôr môže dôjsť k zrúteniu.
- 2Vyhnite sa cukru. Sladké energetické nápoje, limonády a iné sladkosti vám môžu rýchlo dodať energiu. Toto nevydrží. Neskôr sa zrútite a budete sa cítiť unavenejšie ako pred tou sódou alebo šiškou. Počas celej smeny sa radšej držte zdravého, energizujúceho občerstvenia.
- Šalát s chudým proteínom, podobne ako kura, môže byť energickým obedom na dlhý deň. Čokoľvek bohaté na chudé bielkoviny, komplexné sacharidy a zeleninu je skvelý obed, ktorý vás nabije energiou počas práce.
- Ak máte chuť na sladké, ktorú si chcete dopriať, choďte na ovocie alebo jogurt po výrobkoch s množstvom pridaného trstinového cukru.
Ranný rozvrh práce môže byť náročný, najmä ak nie ste typicky ranný človek. - 3Ak je to možné, urobte si krátke prestávky. Ak ste sa museli zobudiť skôr ako obvykle, váš rozsah pozornosti sa počas práce môže líšiť. Ak máte prestávky, urobte si ich, keď sa začnete cítiť nepokojne. Krátke prestávky vám môžu pomôcť zostať koncentrovaní počas rannej smeny.
- Skúste si počas prestávky urobiť 15 -minútovú prechádzku. Malé množstvo cvičenia vám môže dodať energiu.
- Môžete tiež použiť krátku prestávku na to, aby ste sa dostali do miestnosti na odpočinok a zdravé občerstvenie. Môžete si tiež dať šálku kávy, ak ste v to ráno nemali viac ako 2 šálky.
- 4Zostaňte hydratovaní. Pitie vody po celý deň vám môže pomôcť cítiť sa v strehu z niekoľkých dôvodov. Po prvé, ak vstanete, aby ste každú hodinu naplnili pohár vody, zostanete aktívni. To vás môže udržať v zábere. Za druhé, možno budete musieť viac používať kúpeľňu. Je menej pravdepodobné, že by ste pri práci prikývli, ak máte plný močový mechúr.
- Fľašu s vodou môžete mať pri stole a príležitostne ju doplniť v miestnosti na oddych. Môžete tiež využiť akékoľvek vodné fontány vo vašej kancelárii. Využite akúkoľvek šancu, že budete musieť zastaviť a napiť sa vody.
Časť 3 z 3: príprava na večer predtým
- 1Ráno si pripravte, čo potrebujete. Ak sa vopred pripravíte, poďakujete sa pri uponáhľaní rannej rutiny. Vyberte si oblečenie, ktoré máte na sebe nasledujúci deň a položte ho na stôl alebo policu. Tak sa nebudete musieť ráno hrabať pri výbere outfitu. Môžete si tiež nastaviť kávovar, aby sa ráno spustil. Ak sa líčite, vyberte si typy, ktoré v ten deň budete používať. Nastavte si pred zrkadlom stanicu na líčenie.
- 2Venujte sa relaxačnej aktivite pred spaním. Ak chcete zostať v strehu pri rannej smene, pracujte na kvalitnom spánku predchádzajúcu noc. 45 minút pred spaním sa snažte venovať aktivitám, ktoré vás uvoľňujú. Vášmu mozgu to dá signál, že je čas skončiť a zaspať. Pomôže vám to tiež zbaviť sa všetkých stresujúcich myšlienok, ktoré vás môžu v noci zdržať.
- Robte niečo, čo vás baví a čo vám pomáha upokojiť sa. Môžete si prečítať knihu, dať si teplý kúpeľ alebo si vylúštiť krížovku.
- Sledovanie televízie môže byť zlý nápad, pretože svetlo z televízora môže stimulovať mozog. Krátke množstvo relaxačného programu však môže byť nápomocné. Ak chcete pred spaním sledovať televíziu, držte sa veselých programov prostredníctvom drám alebo spravodajských relácií.
- 3Hodine pred spaním sa vyhnite elektronike. Svetlo z obrazoviek počítačov, prenosných počítačov a telefónov môže stimulovať mozog, podobne ako slnečné svetlo. Použitie elektroniky krátko pred spaním môže sťažiť spánok. Veci, ako sú notebooky, uchovávajte mimo svojej miestnosti a nepoužívajte ich, keď sa pokúšate odpočinúť.
- Ak máte problém držať sa v noci mimo počítača alebo telefónu, existuje mnoho programov a aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť a ktoré blokujú určité množstvo svetla z obrazovky. Tieto programy vám môžu pomôcť využiť elektroniku pred spaním bez toho, aby to malo na váš spánok drsný vplyv.
V budúcnosti by ste sa mali snažiť vypracovať rozvrh zdravého spánku, ktorý vám pomôže každú noc dostatočne spať do práce. - 4Zaistite, aby bolo vaše prostredie pohodlné. Je vhodné vyhodnotiť svoju izbu a uistiť sa, že je optimálna pre vysokokvalitný spánok. Nepríjemné prostredie na spanie vás môže v noci udržať hore.
- Zaistite, aby mala vaša izba správnu teplotu. Teplota medzi 60 a 19°C je optimálna pre pozitívny spánok. Ak je vaša miestnosť teplejšia, zvážte ventilátor alebo klimatizáciu.
- Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná. Vyhnite sa obliečkam a vankúšom vyrobeným z materiálov, ktoré spôsobujú podráždenie.
- Pracujte na blokovaní hluku a svetla. Zaistite, aby sa vaše závesy úplne zatiahli, aby sa svetlo z pouličnej lampy nedostalo do vašej miestnosti. Ak z exteriéru prichádza veľký hluk, zapnite ventilátor alebo zariadenie na potlačenie bieleho šumu, aby ste zvuk zablokovali.
- 5Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte relaxačné techniky. Ak máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte niektoré relaxačné techniky. Veci ako dýchanie a meditačné cvičenia vám môžu pomôcť obrátiť myseľ nadol a umožniť vám rýchlejšie zaspať.
- Skúste napnúť prsty na nohách, napočítať do desať a potom ich uvoľniť. Počítajte znova do 10 a potom postup opakujte 10 -krát.
- Nalaďte svoj rozum. Dávajte pozor na svoje dýchanie, akékoľvek zvuky, ktoré počujete, ako sa vaše telo cíti proti matracu a ďalšie vnemy.
- Pred spaním si môžete urobiť aj zoznam. Ak máte problémy so spánkom kvôli stresu z nasledujúceho dňa, skúste si pred spaním urobiť krátky zoznam všetkého, čo musíte zajtra urobiť. To vám môže pomôcť zbaviť sa mysle nasledujúci deň, čo vám umožní relaxovať a zaspať.
- 6Nastavte si plán spánku do budúcna. Ak často pracujete v skorých ranných smenách, pracujte na tom, aby ste si zostavili plán spánku. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý reaguje na pravidelný cyklus spánok/bdenie. Ak pôjdete do postele a vstanete každý deň, dokonca aj cez víkend, zhruba v rovnaký čas, budete sa ráno cítiť plní energie a unavení pred spaním. To vám môže pomôcť ľahko sa prispôsobiť skorému plánu práce.
Prečítajte si tiež: Ako požiadať o zdravotnú dovolenku?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem zobudiť skoro bez toho, aby si to niekto všimol?Položte si budík pod vankúš a pustite sa doňho čo najskôr, keď sa vypne.
Komentáre (1)
- Je to upokojujúce a upokojujúce. Krásna tvorba, krásne písanie!
