Ako urobiť predný výklop?
Predtým, ako sa pokúsite otočiť spredu, sa uistite, že máte zameriavač a mäkké miesto na pristátie, pretože by ste sa mohli zraniť, ak by ste otočili nesprávne. Keď ste pripravení začať, rozbehnite sa vpred po priamke. Akonáhle dosiahnete svojho pozorovateľa, urobte skok dopredu, zdvihnite ruky nad hlavu a vyskočte do vzduchu. Držte si chrbát vystretý a brušné svaly zapojené, keď si kolená zasuniete do hrudníka a ruky omotáte okolo holení. To spôsobí, že sa budete otáčať dopredu. Počkajte, kým sa neotočíte o 360 stupňov, potom uvoľnite holeň a natiahnite nohy nadol k podlahe. Dokončite pristátím na nohách s pokrčenými kolenami a potom sa narovnajte do stoja. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako cvičiť na predný náraz, čítajte ďalej!
Ako vysoký by mal byť môj vertikálny skok predtým, ako sa pokúsim otočiť spredu?
Predný flip, známy tiež ako predný stĺpik, je pohyb pre pokročilú gymnastiku. Ak chcete predviesť pôsobivý predný náraz, musíte mať silu, flexibilitu a odhodlanie to zvládnuť. Naučte sa, ako najskôr urobiť predný a ponorný hod. Potom precvičte rôzne časti predného preklopenia pomocou spottera. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, budete môcť vykonať otočenie sami. S trochou trpezlivosti a praxe sa čoskoro budete otáčať po podlahe ako profesionál!
Časť 1 z 3: učenie sa gymnastických valcov
- 1Postavte sa v predĺženej priamke. Postavte sa rovno s nohami k sebe a zdvihnite ruky rovno nad hlavu. Vaše telo by malo tvoriť jednu priamku. Natiahnite ruky čo najvyššie, aby ste mali ruky a nohy čo najďalej od seba.
- 2Nakloňte sa do role. Kolená držte čo najrovnejšie, pohybujte rukami, hlavou a trupom ako jeden celok. Nemali by ste sa ohýbať v páse. Namiesto toho sa snažte držať trup a nohy v jednej línii, čo znamená, že nohy by mali ísť dole, ako sa trup spúšťa k zemi.
- Keď sa nakloníte do role, siahnite smerom k zemi. Vaše ruky sa spoja s podlahou, keď vaše telo klesá ako jedna jednotka takmer priamočiaro.
- 3Keď sa rukami dotknete podlahy, tlačte boky dopredu. Ruky by sa mali dotýkať podlahy a prsty smerovať pred seba. Vaša hornej časti tela by mali byť všetky zoradení so svojimi bokmi mierne zvýšené. Vystrčte boky dopredu a nohy nasledujte. Uistite sa, že máte nohy vystreté.
- Nehýbte nohami cez telo.
- Pohybujte bradou k hrudníku, aby ste si chránili krk.
- 4Pretočte sa dopredu na chrbát. Nohy majte vystreté, keď sa pomalým, kontrolovaným pohybom prevraciate na ruky. Keď sa prevrátite na chrbát, mierne pokrčte ruky. Keď sa prevrátite na chrbát, pokrčte kolená k hrudníku. Pri vykláňaní dopredu uchopte holene alebo kolená.
- 5Postaviť sa. Keď sa prevraciate z chrbta do zvislej polohy, prevráťte sa na rovné nohy. Akonáhle sú vaše nohy ploché na podlahe, zdvihnite ruky nad hlavu a postavte sa.
- 6Skúste potápačský hod, keď zvládnete predný hod. Potápanie vám pomôže pri prechode na predný výklop. Je to podobné ako vpredu, ale namiesto pomalého spustenia do role skočíte. Začnite behom vpred a vyskočte z nôh. Kolená držte čo najrovnejšie.
- Rovnako ako v prípade predného valca držte telo čo najrovnejšie.
- Keď vyskočíte, vyskočte dopredu a natiahnite ruky dopredu k podlahe. Keď sa rukami dotknete podlahy, prejdite do normálneho predného valca, ktorý ste už zvládli.
Keď otáčanie otočíte, roztiahnite nohy nadol, aby ste mohli pristáť na nohách v uviaznutej polohe.
Časť 2 z 3: nácvik prvkov preklopenia
- 1Zoznámte sa s úsekmi potrebnými na prípravu predného preklopenia. Predĺžte si členky tak, že sa posadíte na zem a obe chodidlá budete otáčať v plných kruhoch v oboch smeroch. Ďalej uvoľnite hamstringy tak, že sa postavíte a potiahnete najskôr ľavú nohu a potom pravú hore, aby sa dotýkali zadku. Držte strečing na každej strane asi tridsať sekúnd. Nakoniec niekoľkokrát otočte zápästím a krkom.
- Na otáčanie chodidiel môžete použiť ruky.
- Pri otáčaní krku buďte jemní. Choďte pomaly a netlačte krk v žiadnom smere, ktorý spôsobuje bolesť.
- Pred každým cvičením by ste sa mali poriadne natiahnuť.
- 2Vykonajte niekoľko bežiacich krokov a potom „vyrazte úderom“ priamo hore. Tento krok vám pomôže získať vertikálnu dynamiku. Sústreďte sa na skok hore tak zvislou silou, ako môžete. Cvičte niekoľko bežeckých krokov, mierne pokrčte kolená a potom vyskočte priamo hore. Ruky by ste mali mať vysoko vo vzduchu s lakťami pri ušiach.
- Pristanete s pokrčenými kolenami asi o 1 meter (30 cm) nižšími, ako je vaša pravidelná poloha v stoji, s rukami hore priamo pred sebou.
- Potom, čo pristanete s nohami na zemi, môžete narovnať telo a zdvihnúť ruky do vzduchu, aby ste dosiahli ladný záver.
- 3Nacvičte si „pump pump jump“ so stiahnutými kolenami. Hneď ako si osvojíte základný „skok úderom“, zopakujte tento pohyb a pokrčte kolená k hrudníku, namiesto toho, aby ste ich pri skoku držali vystreté. To vás pripraví na rotačnú časť flipu.
- 4Nacvičte si otáčanie flipu na trampolíne. Začnite „úderom úderom“ a potom si kolená pokrčte pri otáčaní dopredu a pristaňte s pokrčenými kolenami, než sa narovnáte. Pri zdokonaľovaní rotácie vám trampolína pomôže cítiť sa bezpečne.
- Majte pri cvičení flipu pri sebe znalého pozorovateľa. Pozorovateľ by mal držať vašu ruku na bruchu alebo blízko neho, aby vám mohol pomôcť otočiť sa dopredu.
- 5Vykonajte predné odklopenie z gymnastického bloku, ktorý je obrátený k mäkkej podložke. Rohož a blok vám pomôžu byť ešte viac pripravení vykonať prevrátenie na podlahu. Bude to o niečo ťažšie, pretože nebudete mať extra odraz nahor, ktorý vám trampolína poskytla. Budete musieť popracovať na zozbieraní vlastnej hybnosti.
- Dobrá hybnosť pochádza zo skutočne dobrého skoku, takže určite pokračujte vo svojom „skokovom údere“.
Predtým, ako sa pokúsite otočiť spredu, sa uistite, že máte zameriavač a mäkké miesto na pristátie, pretože by ste sa mohli zraniť, ak by ste otočili nesprávne.
Časť 3 z 3: Vykonanie predného preklopenia
- 1Vykonajte predný výklop na podlahe telocvične. Keď zvládnete trampolínu a blok, je čas prejsť na podlahu. Budete kombinovať „skok úderom“ a rotácie, ktoré ste teraz zdokonalili, aby ste to urobili bezpečne a efektívne.
- 2Utekajte vpred. Ak chcete začať preklopenie, mali by ste bežať dopredu, pričom držte telo čo najrovnejšie. Bežte dostatočne rýchlo, aby ste získali dostatočnú dynamiku na to, aby ste vyskočili naozaj vysoko. Keď sa dostanete blízko skoku, zdvihnite ruky do vzduchu so vztýčenou hlavou.
- 3Choďte do predskoku. Pred skokom do flipu urobíte malý skok. Vyskočte dopredu a ruky držte zdvihnuté nad hlavou a nohy zatvorte. Pokračujte v pohľade dopredu so vzpriamenou hlavou a neohýbajte hlavu. To spôsobí, že ohnete chrbát, čo vám môže pokaziť flip.
- Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté.
- 4Vyskočte čo najvyššie. Vyskočte do vzduchu z nôh s rukami natiahnutými nad hlavou. Na skok neohýbajte kolená. Udržujte svoje telo rovné a dosiahnite čo najvyššie, aby ste získali výšku pre váš flip.
- Ohýbanie kolien alebo ohýbanie tela v nesprávny čas môže tento flip pokaziť.
- 5Počas výskoku sa chyťte holení. Keď ste vo vzduchu, dajte si kolená k hrudníku, aby ste zo seba urobili loptu. Chyťte sa holení, keď sa pohybujete v rotácii pre preklopenie dopredu.
- 6Na konci rotácie pustite holene. Akonáhle ucítite, že vaše telo dokončilo rotáciu, pustite holeň a prestaňte sa prevracať. Na to, aby ste dostali predný flip, sa nemusíte príliš dlho držať svojich holení. Príliš dlhé držanie môže spôsobiť, že sa pustíte do ďalšieho preklopenia, ktoré vám v tomto momente spôsobí zmätok.
- 7Pristajte na nohách. Keď otáčanie otočíte, roztiahnite nohy nadol, aby ste mohli pristáť na nohách v uviaznutej polohe. To znamená, že by ste sa po pristátí nemali odrážať ani mať krok navyše. Pri pristávaní mierne pokrčte kolená, ale snažte sa mať telo čo najrovnejšie.
- Uvedomte si, že predný výklop vyžaduje slepé pristátie. Podlahu neuvidíte, kým sa jej nedotknú nohy. Ale nebojte sa! Kolená majte pokrčené a telo vystreté a verte, že sa vrátite dole kvôli dobrému pristátiu.
Nechápem, ako sa prevraciate - len sa predkloníte a skočíte?
- Vyskočte, nie von.
- Na predskoku sa uistite, že máte nohy rovno.
- Ak máte problémy, požiadajte niekoho, aby vás prevrátil, a prečítajte si klipy, aby ste zistili, čo je potrebné opraviť.
- V prípade pádu vždy majte niekoho, kto je preškolený a skúsený.
- Dbajte na to, aby ste mali bradu vždy blízko hrudníka.
- Nikdy neprevracajte trampolínu, ak sú na nej iní ľudia.
- Bohužiaľ je ťažké naučiť sa, ako bezpečne vykonávať predný výklop, pokiaľ nemáte prístup do telocvične s podložkami a trampolínami. Pozrite sa, či existuje miestne komunitné centrum, ktoré vo vašej oblasti ponúka hodiny gymnastiky.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Ak môžem dvakrát preklopiť na trampolíne, môžem to urobiť na tráve?Áno, ale musíte byť veľmi opatrní. Cvičte na trampolíne, potom (pokiaľ je to možné) do jamy z penového bloku, aby ste si boli istí. Ak to však máte potľapkané, potom by bolo predné preklápanie trávy v poriadku.
- Aké druhy podložiek mám používať, ak nie je podlaha v telocvični?Fungovať budú aj vankúše a prikrývky alebo matrac.
- Ako získate hybnú silu, aby ste sa otočili? Zdá sa, že nemám dosť na to, aby som lepšie pristál, vždy pristanem na chrbte a to sa mi nepáči.Uprostred švihu skontrolujte, kde pristanete. Na tento účel nastavte matrac. Pokúste sa pristáť na zadku, nie na chrbte, potom sa odtiaľ pomaly stavajte.
- Môžem to urobiť na bloku, keď to môžem urobiť na trampolíne bez odrážania?Áno. Len sa uistite, že je blok na svojom mieste a neodskočí s vami.
- Ako prekonať strach z toho, že to urobíte?Mať dôveru v seba. Rozdeľte preklopenie vo svojej mysli a predstavte si, ako to robíte znova a znova; to ti zvýši sebavedomie.
- Môžem prevrátiť spredu na malej trampolíne?To závisí od toho, aká malá je trampolína. Môžete mať dostatok priestoru na vykonanie predného preklopenia na 14 -metrovej trampolíne. Čokoľvek menšie ako to by nebolo dobré, pretože nebudete mať dostatok miesta.
- Nechápem, ako sa prevraciate - len sa predkloníte a skočíte?Pokiaľ nie ste veľmi sebavedomí pri prednom salte na trampolíne, nepokúšajte sa o to na podlahe (gymnastická podlaha). Aby ste mohli urobiť salto vpredu na podlahe, urobte si rozbeh, prekážku a skočte telom do salta, ktoré zahŕňa zasunutie a otočenie. Prvýkrát to nepristanete. Ovládnutie tejto zručnosti môže trvať týždne a mesiace.
- Ako prevrátim? Mám len bežať, skákať a strčiť nohy pod seba a kotúľať sa?Skoro, ale nie celkom. Jedna vec, ktorá pomáha, je pokúsiť sa dostať nohy nad hlavu a pred seba tak rýchlo, ako len môžete. Mnoho ľudí sa snaží len prevrátiť hlavou, ale potom nebudete poriadne pristávať.
- Ako vysoký by mal byť môj vertikálny skok predtým, ako sa pokúsim otočiť spredu?nemusí byť príliš vysoký, ale čím je nižší, tým rýchlejšie sa budete musieť otočiť, aby ste dokončili predný výklop. Čím vyššie, tým lepšie.
- Ako pristanem na nohách?Aby ste pristáli na nohách, budete sa musieť pri preklopení zastrčiť, aby ste dosiahli maximálnu rotáciu. Potom sa budete musieť otvoriť skôr, aby ste rovnomerne pristáli na oboch nohách.
