Ako byť dobrým plavcom?

Dobrý štart je cvičenie na 2000 metrov alebo metrov (štyridsať dĺžok). Vaším cieľom je stať sa lepším plavcom a nič nebráni plávaniu tak, ako plávanie.

Bez ohľadu na to, akú máte úroveň, vždy nájdete spôsoby, ako zlepšiť svoje schopnosti vo vode. Či už plávate pre radosť, na cvičenie alebo len v prípade potreby, naučenie sa lepšie plávať pomôže maximalizovať vaše pohyby zefektívnením tela, posilnením svalov a používaním plaveckého vybavenia. Je dôležité vedieť, ako plávať na maximum, pre prípad núdze a pre to, aby ste v lete nemuseli robiť trápne psie pádlo pred svojimi priateľmi v bazéne.

Metóda 1 z 5: stať sa lepším plavcom (začiatočník)

1

Získajte pomoc od priateľa. Mať pri sebe priateľa vo vode je upokojujúce. Môžu vám pripomenúť, čo musíte urobiť. Môžu vás držať v konkrétnych polohách, kým pre nich cítite cit.
2

Absolvujte hodiny plávania. Či už ste dieťa alebo dospelý, je tu pre vás kurz plávania. Byť v blízkosti ľudí, ktorí vás tam chcú naučiť, zmierni akékoľvek napätie alebo obavy, ktoré by ste mohli cítiť. Týždenné „rande“ pri bazéne vám pomôže zodpovedať sa za proces učenia.
3
Získajte „cit“ pre vodu. Naučiť sa, ako sa vaše telo vo vode pohybuje a ako sa cíti, je veľmi dôležité. Je to niečo, na čo nie sme zvyknutí, ale akonáhle sa dostanete do pohody, voda môže byť veľmi príjemná a upokojujúca.
- Začnite na plytkom konci a začnite pohybovať rukami a pažami.
- Zatlačte ruky proti vode, aby ste pocítili odpor. Uchopte ruky a ťahajte ich cez vodu (škrabanie). Tlak, ktorý pocítite, vám nakoniec pomôže ľahko vás poháňať vodou.
- Pokrčte nohy a nechajte vodu prísť až k vašej brade. Pokračujte v pohybe rukami a pažami. Aj keď sa začínate učiť ťahy, začnite každú reláciu takto.
4
Fúkajte bubliny. Najdôležitejšou (a najstrašidelnejšou) súčasťou plávania je naučiť sa dýchať. Akonáhle sa však naučíte vydychovať do vody, budete na ceste k efektívnejšiemu a elegantnejšiemu plávaniu.
- Siahnite dopredu a držte sa okraja bazénu na plytkom konci.
- Vložte tvár do vody a sfúknite ju. Keď skončíte, otočte hlavu na stranu a nadýchnite sa.
- Zatlačte tvár späť do vody a vydýchnite. Pokúste sa vytvoriť dlhý, stabilný prúd bublín.
- Opakujte, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Výdych do vody a načasovanie dýchania môže byť zo začiatku desivé, ale cvičením budete čoskoro pripravení naučiť sa niekoľko základných úderov.
5
Cvičte plávanie. Znie to zrejmé, ale plávanie je ťažká schopnosť naučiť sa a ťažšie zvládnuť. V prípade núdze môže vedieť, ako plávať, zachrániť drahocennú energiu a možno aj život. Trávte čas prácou na polohe tela. Naučte sa plávať na bruchu a chrbte.
- Relaxuj. Musíte sa uvoľniť. Keď sa učíte plávať na chrbte, pozerajte sa na oblohu alebo na strop a zhlboka dýchajte. Pri každom nádychu naplňte pľúca vzduchom. Na chvíľu zadržte dych a nechajte sa upokojiť zážitkom beztiaže na vode.
- Ak sa vám nohy potápajú, natiahnite ruky. Bude to pôsobiť ako protiváha, ktorá zdvihne nohy.
- Pomoc od priateľa. Ak budete mať vedľa seba niekoho, kto vám položí upokojujúcu ruku na chrbát, môže vám to napätie nezmerateľne zmierniť.
- Napnite brušné svaly. Zapojenie brušných svalov vám uľahčí držanie príveskov nad vodou.
- Vznášajte sa na bruchu. Nechajte svoje ruky ochabnúť a uvoľniť sa. Keď potrebujete dych, zdvihnite hlavu alebo ju nakloňte na stranu.
6
Behúňová voda. Šliapanie vody vám môže pomôcť zadržať dych a udržať hlavu hore, bez toho, aby ste skutočne plávali. Cvičte to v úplnom závere s priateľom.
- Pohybujte nohami spôsobom „vajíčka“. Začnite s pokrčenými kolenami a nohami o niečo širšími ako na šírku bokov. Potom šliapnite nohami do opačných smerov. Nechajte svoje kopy uvoľnené a ľahké.
- Uchopte ruky a zakrúžkujte ich v stredne veľkých znakoch nekonečna (celkom asi dve stopy). Ak potrebujete prísť ďalej, kopnite nohami a rukami silnejšie, aby ste sa vyhli nad hladinu vody.
7
Nácvik kopania. Je to úžasný spôsob, ako oddeliť časti ťahov predtým, ako ich spojíte.
- Držte sa na boku bazéna. Položte tvár nadol a natiahnite telo rovno.
- Mierne otočte nohy. Začnite malými kopmi. Pokúste sa ich udržať malé a efektívne, len zriedka rozbíjajú hladinu vody. Nohy by sa mali ohýbať, ale iba mierne. Toto je trepot.
- Cvičte zdvih vpredu. Toto je tiež známe ako freestyle. Vytiahnite jednu ruku z vody tak, aby siahala dopredu. Mierne priloženou rukou ho vložte späť do vody a potom ruku vytiahnite cez vodu. Keď budete ťahať vodu dole, mŕtvica sa prirodzene skončí v boku. Alternatívne zbrane.
8

Naučte sa ďalšie ťahy. Ako vaše schopnosti rastú, sledujte ostatných a napodobňujte to, čo robia. Hlavne sa zabavte vo vode a nechajte jej odpor, aby z vás urobil silnejšieho, ladnejšieho plavca.

Som súťaživý plavec a bez ohľadu na to, ako sa snažím, nemôžem sa na nič kvalifikovať.

Metóda 2 z 5: stať sa lepším plavcom (stredne pokročilý)

1

Plávať celoročne. Pripojte sa k telocvični s bazénom (najmenej 25 metrov/metre). Plávanie počas celého roka zvýši vašu silu, vytrvalosť a vytrvalosť. Tiež vás udrží v kontakte s celoročnými kolegami, ktorí môžu vaše úsilie podporiť.
2

Pripojte sa k plaveckému klubu. Keď sa nemáte s kým v bazéne rozprávať, plávanie vám môže pripadať ako fuška a osamelé. Cvičiť s inými plavcami vám môže bezplatne poskytnúť rady týkajúce sa školenia. Minimálne si nájdete priateľov, ktorí zdieľajú vašu túžbu stať sa lepším plavcom. To povedie k pocitu zodpovednosti, čo je niečo, čo skutočne pomáha pri vyťahovaní sa z postele o piatej ráno.
3

Pripojte sa k plaveckému tímu alebo navštívte kliniky mŕtvice. Oba sú skvelými príležitosťami pre všetkých plavcov získať technickú pomoc pri každom zdvihu plávania. Sú to tiež skvelé spôsoby, ako sa zoznámiť s kolegami plavcami, ktorí vám pomôžu posilniť váš cieľ stať sa lepším plavcom.
4
Naučte sa svoje údery. Existujú štyri základné údery (motýlik, znak, prsia a voľný štýl) a mali by ste sa ich pokúsiť naučiť všetky. Aj keď budete mať vždy svojho obľúbenca, dobre rozhľadený plavec vám pomôže udržať plávanie náročné a zaujímavé.
- Keď plávate všetky údery, používate viac svalov. Vaše telo tiež oveľa lepšie precvičí. Výsledky uvidíte a ucítite rýchlejšie, keď využijete všetky štyri údery.
- Riziko zranenia pri plávaní sa znižuje, pretože nie vždy namáhate rovnaké svaly rovnakými pohybmi. Svalstvo je vyváženejšie.
- Zručnosti, ktoré sa naučíte z jedného úderu, sa premenia na zručnosti z iného úderu. Napríklad vlnenie pod vodou, ktoré využívate pri odpaloch zo steny na prsia, je prenosné na vlnenie pod vodou, ktoré použijete pri štarte späť.
5
Naučte sa otáčať. Pridaním obrátených otáčok sa eliminujú prestávky stop-and-start na konci každého kola. Pri týchto manévroch sa stanete lepším plavcom na diaľku. Šetríte tiež energiu, keď sa odtlačíte od steny a posuniete sa do dobrej polohy na začatie úderu. Je to tiež skvelý spôsob, ako zistiť, kde sú vaši protivníci.
- Cvičenie jadra počas učenia vám pomôže dosiahnuť technické aspekty obrátenia. Vyžadujú úplné salto, flexiu kmeňa a rýchle predĺženie kufra.-
- Pri použití flipturn vo voľnom štýle držte bradu dole. Začnite obrat asi na dĺžku paže od steny. Začnete robiť salto alebo „preklopenie“. Brada by sa mala priblížiť k hrudníku. Vaše kolená by sa tiež mali priblížiť k hrudníku. Priložte nohy k stene a pokrčte trup. Spojte ruky a zefektívnite svoje telo, keď sa budete tlačiť od steny.
- Keď robíte letmý úder späť. Asi jeden yard alebo meter od steny sa otočte dopredu tak, že sa natiahnete okolo vedúcej ruky. Rozhliadnite sa hlavou, aby vás telo prirodzene nasledovalo. Predné rameno majte natiahnuté dopredu a preklopte. Odrazte sa od steny.
6

Nájdite a zaregistrujte sa na hodiny plávania, triedy, kliniky a preteky vo vašom okolí. Na internete si overte, čo je k dispozícii. Hľadaj pokyny, ktoré sú nad tvojou úrovňou. Vyzvite sa!
7
Plávajte vŕtačky a dávajte si načas. Vŕtačky vám pomôžu venovať pozornosť hodinám a času. Umožnia vám vziať si to, na čom ste pracovali (napríklad údery) a okamžite to uplatniť vo svojich pravidelných plaveckých návykoch.
- Pri plávaní voľným štýlom hrajte „doťahovačku“. Stíhacie cvičenia sú klasickým spôsobom, ako zlepšiť svoj voľný štýl. Ich cieľom je vyhladiť a predĺžiť mŕtvicu tým, že budete dávať pozor na svoje údery. Po celú dobu plávania držte jednu ruku pred sebou a počkajte, kým paže s úderom „nedobehne“ druhú.
- Ak chcete ďalšie zaujímavé cvičenia na plávanie, opýtajte sa ostatných plavcov alebo sa pripojte na internet. Existuje množstvo zábavných návrhov, vďaka ktorým bude vaše cvičenie zaujímavé.
- Vyzvite sa stanovením cieľa v metráži, ktorý budete každý týždeň dokončovať. Dobrý štart je cvičenie na 2000 metrov alebo metrov (štyridsať dĺžok). Vaším cieľom je stať sa lepším plavcom a nič nebráni plávaniu tak, ako plávanie.
8

Naučte sa, ako načasovať seba. Sledovanie hodín vám pomôže zistiť, ako efektívne ste vo vode. Ak robíte sety, uistite sa, že sú načasované (tj. Štyri päťdesiate minúty za minútu s desaťsekundovou prestávkou medzi ďalším kolom).
9

Plávajte tak často, ako sa len dá. S nárastom vzdialenosti a rýchlosti sa vaša technika dramaticky zlepší. Stanovte si nové ciele, pretože staré necháte za sebou!
10

Zúčastnite sa miestnych plaveckých mítingov. Prostredníctvom plaveckej komunity je veľa príležitostí súťažiť v plaveckých pretekoch, dokonca aj v dospelosti. Súťaž je spôsob, ako zvýšiť svoje plávanie poskytnutím nového odhodlaného zamerania.

Hlavne sa zabavte vo vode a nechajte jej odpor, aby z vás urobil silnejšieho, ladnejšieho plavca.

Metóda 3 z 5: stať sa lepším plavcom (pokročilý)

1
Získajte trénera. Ak niekto sleduje vaše údery, dýchanie a techniku, je to skvelý spôsob, ako získať nový pohľad na to, ako pristupujete k svojmu plaveckému štýlu. Dobrý tréner stojaci na palube bazéna pracujúci so skupinou plavcov je najlepší spôsob, ako zlepšiť svoj celkový plavecký výkon.
- Ak nemôžete nájsť trénera, dajte svojmu cvičeniu kamaráta na plávanie, ktorého techniku obdivujete.
2

Nahrajte sa. Okrem trénera je nahrávanie seba skvelým spôsobom, ako získať pohľad na to, ako sa pohybujete po vode. Uvidíte zlé návyky, o ktorých ste možno nevedeli, a tiež silné stránky, v ktorých sa môžete zdokonaliť.
3
Nájdite rovnováhu medzi dlhým a krátkym zdvihom. Dlhý zdvih je skvelý; používate dobrý pohon, nízky odpor a kĺzavosť. Krátky úder je tiež dobrý, ale môžete minúť energiu na príliš krátke a šteklivé údery.
- Zoznámte sa so svojou frekvenciou úderov. Je to silný aspekt, ktorý musíte vedieť, pretože vám umožní vykonať potrebné zmeny v úderoch, aby ste zlepšili svoj štýl.
- Požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás načasovali na desať úderov stopkami, vrátane ponorov alebo odrazov, ale len pravidelného plávania. Spočítajte počet úderov, ktoré urobíte za desať sekúnd. Toto je vaša frekvencia úderov. Podľa potreby upravte zdvih.
4
Vyhľadajte dlhé vzdialenosti vo svojej oblasti. Udalosť dlhé vzdialenosti je nejaká vzdialenosť založená na udalosť plávanie viac ako 1650 metrov alebo 1508,8 metra. Môže to byť tiež ľubovoľný čas, dokonca aj viac ako jedna hodina alebo viac, a môže to byť v bazéne alebo v akejkoľvek vode.
- Plavby na dlhé vzdialenosti sú skvelým spôsobom, ako zamerať svoje znalosti v rámci tréningu na zábavnú udalosť. Zaregistrujte sa s priateľmi a urobte si z toho víkendový pobyt!

Ktorí vám pomôžu posilniť váš cieľ stať sa lepším plavcom — Sú to tiež skvelé spôsoby, ako sa zoznámiť s kolegami plavcami, ktorí vám pomôžu posilniť váš cieľ stať sa lepším plavcom.

Metóda 4 z 5: získanie vybavenia, aby ste sa stali lepším plavcom

1
Získajte pohodlné okuliare. Ochránia vaše oči pred štípaním chlóru. Keď si na ne zvyknete, objavíte úplne nový pohľad na svet.
- Kúpte si pár, ktorý sa neštípe v nose. Dobré ochranné okuliare by mali byť pohodlné, ale nemali by sa štípať.
- Pritlačte si ich k tvári. Ak sa vám prilepia okolo očí, je to dobré znamenie, že vám neprasknú, keď ste vo vode.
2
Kúpte si kúpaciu čiapku. Ochráni vaše vlasy pred poškodením chlórom a pri plávaní ich bude držať mimo tváre. A čo je najdôležitejšie, kúpacie čiapky vás urobia vo vode hydrodynamickejšími.
- Latexové čiapky dobre chránia pred chlórom, ale nasadenie a vybratie je náročné. Pomôcť vám dá trochu mastenca do uzáveru, kým si ho nasadíte a kým bude suchý. Nepoužívajte, ak máte alergiu na latex.
- Silikónové kúpacie čiapky sú najobľúbenejšie, aj keď sú o niečo drahšie. Bežne ich používajú ľudia so strednými až dlhými vlasmi. Dobre chránia vlasy pred vodou a sú stále dostatočne pružné na to, aby sa dali obliecť aj vyzliecť. Ľahšie vám však skĺznu z hlavy.
- Plávacie čiapky Lycra sú pohodlnejšie a odolnejšie ako silikón alebo latex. Nie sú však vodotesné a pri plávaní sa väčšinou šmýkajú.
- Neoprénové kúpacie čiapky sú skvelé na udržanie hlavy v teple v studenej vode. Sú hrubšie, majú švy a často majú určitý zápach. Sú však skvelé, ak plávate vonku v riekach, jazerách alebo vodných nádržiach.
3
Kúpte plutvy. Použitie plutiev zlepší polohu plavca a jeho techniku. Čo je najdôležitejšie, môžu byť použité na posilnenie vášho kopu, aby ste sa lepšie pohybovali vodou. Tento pohon vám poskytne čas zamerať sa na techniku úderu.
- Použitie plutiev vám poskytne pocit rýchleho rezania vodou. Pamätajte si tento pocit a snažte sa ho napodobniť, keď si zložíte plutvy.
- Efektívny kop je zvýraznený pomocou plutiev, najmä ak máte krížny kop. Donútia vás držať nohy v primeranej vzdialenosti. Pomôžu tiež zvýšiť flexibilitu členku tým, že zefektívnia polohu chodidiel.
4
Kúpte si poriadny oblek. To je znakom oddanosti plávaniu číslo jeden. Bikiny a volány sú preč; to, čo zostalo, je konzistentné a efektívne. Najlepšie je zamyslieť sa nad svojimi cieľmi. Budete ťažiť dlhé denné metre v bazéne alebo len niekoľkokrát týždenne?
- Ak budete vo vode tráviť veľa času, kúpte si polyesterovú zmes. Ak sa o ne správne staráte, môžu trvať roky.
- Ak nebudete v bazéne denne, kúpte si plavky lycra. Je mäkký, pohodlný a je známy svojou rozsiahlou rozťažnosťou. Majte však na pamäti, že žiadny materiál neprepúšťa chlór, preto vždy dodržiavajte pokyny výrobcu.
5
Kúpte si ťahacie bóje a kickboardy. Oba sú navrhnuté tak, aby izolovali vaše ruky alebo nohy, aby lepšie posilnili vaše techniky. Aj keď nie sú úplne nevyhnutné (rovnaký účinok dosiahnete tak, že budete držať ruky pri sebe a budete sa sústrediť iba na kopy alebo strčíte nohy k sebe a sústredíte sa iba na údery), skvele podopierajú ruky a nohy ako vy. pohybovať sa vodou.
- Ťahové bóje a kickboardy sú skvelým zdrojom, ak máte zranenie. Môžete držať krok s cvičením a odpočívať časť tela, ktorá je zranená, v rovnakom čase.

Metóda 5 z 5: výcvik na suchu)

1

Zamerajte sa na svalovú vytrvalosť potrebnú na plávanie. Je potrebné vyzdvihnúť chrbtové svaly, bicepsy, ramená, tricepsy na precvičovanie hornej časti tela, ktoré posilnia vytrvalosť. Na nohy je však potrebná vysoká vytrvalosť repu. Kombinácia maximálny opakovanie pullups a odpočinku sa trepotaní kopy môže zlepšiť odolnosť.
2
Využite posilňovňu. Prehnuté rady a kučery bicepsu a izolácia tricepsov, brucha a spodnej časti chrbta sú skvelým cvičením pre vaše plavecké svaly.
- Mali by sa vykonávať s miernou hmotnosťou a vysokými opakovaniami (15-20 na sériu).
3
Používajte gumičky. Zaistite ich na strom alebo na kľučku dverí. Nechajte prírodný odpor, aby vás vypracoval rovnako, ako funguje voda.
- Uistite sa, že ste pás zaistili niečím skutočne stabilným. Náhly otras niečoho, čo sa môže zlomiť, môže viesť k zraneniu.
4

Behajte, bicyklujte, veslujte, tancujte, používajte eliptický trenažér alebo schodiskový stroj. Zapojenie sa do kardiovaskulárnych aktivít vždy pomôže vášmu celkovému zdraviu a aktívne udržiavanie kondície pomôže vášmu telu zostať pripraveným, keď znova vyrazíte do vody.

Ktorí zdieľajú vašu túžbu stať sa lepším plavcom — Minimálne si nájdete priateľov, ktorí zdieľajú vašu túžbu stať sa lepším plavcom.

Tipy

Jediný dôvod, prečo môžete na približne 10 sekúnd zadržať dych, je ten, že vám mozog hovorí o nebezpečenstve, nebezpečenstve! V skutočnosti však môžete zadržať dych na viac ako minútu. Keď spadnete, nemyslite na to, že by ste zadržali dych, myslite na niečo šťastné, ako sú letné prázdniny alebo rodina alebo čokoľvek iné, ale čo vám pomôže.
Získajte certifikát CPR alebo BLS. Núdzová starostlivosť je vynikajúca zručnosť, ktorú je potrebné vedieť v prípade, že sa vo vode niečo pokazí.
Ak máte pocit, že ste vo vode spočiatku nervózni, použite kickboard, záchrannú vestu alebo plaváky.
Zostaňte hydratovaní. Majte v blízkosti fľašu s vodou. Plávanie je dynamické cvičenie, preto nezabudnite piť vodu!

Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?

Ako byť dobrým plavcom?

Kroky

Metóda 1 z 5: stať sa lepším plavcom (začiatočník)

Metóda 2 z 5: stať sa lepším plavcom (stredne pokročilý)

Metóda 3 z 5: stať sa lepším plavcom (pokročilý)

Metóda 4 z 5: získanie vybavenia, aby ste sa stali lepším plavcom

Metóda 5 z 5: výcvik na suchu)

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (4)

Prečítajte si tiež: