Ako zavesiť háčik na päte (bouldering)?
Ak nemôžete použiť pätu, na dosiahnutie rovnakého cieľa môžete použiť aj špicu.
Háčik na päte je jednou z najdôležitejších techník, ktoré môže horolezec poznať. Ak veľa leziete, pridanie pätkového háku do vášho repertoáru techník z vás urobí oveľa lepšieho lezca a umožní vám to aj vyliezť do oblastí, do ktorých ste sa nikdy predtým nemohli dostať. Cvičením v posilňovni a posilňovaním nôh budete pri nasledujúcom stúpaní perfektne predvádzať pätu.
Metóda 1 z 3: precvičovanie techniky
- 1Kúpte si topánky s dostatkom gumy v päte. Čím viac gumy je v päte, tým ľahšie je pätový háčik stiahnuť. Extra guma vám poskytne väčšiu plochu na uchopenie a tiež umožní širší rozsah pohybu tela, akonáhle je vaša päta zasadená. Niektoré topánky majú vstavané drážky a hrany, ktoré poskytujú extra priľnavosť k pätovému háku.
- Predtým, ako sa pokúsite stiahnuť pätný háčik, utiahnite topánky čo najviac. Posledná vec, ktorú sa chceš stať, je, aby ti noha vykĺzla z topánky.
- 2Hľadajte miesto, kde by ste mali dať pätu, aby ste maximalizovali kontakt s povrchom. Pätkový háčik je pohyb, ktorý premení vašu nohu a chodidlo na inú ruku a ruku. Cvičením v posilňovni môžete zdokonaliť pohyb predtým, ako ho použijete vonku v stúpaní. V telocvični hľadajte hrbole alebo prepady, na ktoré by ste mohli položiť nohu na lezeckú stenu.
- Presnosť je zásadným aspektom techniky háčika päty. Ak si vyberiete miesto, na ktoré sa chcete zamerať, uistite sa, že je to miesto, na ktoré budete môcť zasiahnuť.
- 3Položte pätu na miesto a boky držte pri stene. Natiahnite pätu k miestu, ktoré ste si vybrali, keď ste skúmali stenu. Tým, že držíte boky pri stene, zvyšujete rozsah pohybu.
- Keď ste pripravení, zapojte brušné svaly a svaly na nohách a vytiahnite pätu smerom k zadku.
Čím viac gumy je v päte, tým ľahšie je pätový háčik stiahnuť. - 4Ukážte prstami na nohách, aby ste sa udržali stabilne v pätnom háčiku. Akonáhle máte pocit, že je vaša päta pevne umiestnená na mieste, ktoré ste si vybrali, vysaďte pätu a silnejšie s ňou zatiahnite. Je dôležité, aby ste si boli istí, ako vás päta drží, než sa pustíte do pohybu.
- Ak sa v pohybe necítite sebavedomo, ustúpte.
- Myslite na pätu a nohu ako na ruku a ruku.
- 5Druhú nohu dajte na iné miesto, aby pôsobilo ako opora. Keď pätu uvoľníte z polohy päty, pocítite rýchlu stratu napätia a tlaku v celom tele. Zasadením druhej nohy podporíte svoje telo a umožníte hladký prechod váhy späť do rúk.
- Udržujte svoje jadro tak tesné, ako môžete, čo najdlhšie. Tesnosť jadra je dôležitou súčasťou tohto kroku.
Metóda 2 z 3: výber, kedy použiť pätkový háčik
- 1Vykonajte háčik na päte, aby ste postúpili hore po skale alebo teréne. Hlavným využitím háčika na päte je, aby vám pomohol pri stúpaní urobiť rýchly pohyb nahor. Zasadením päty na určité miesto sa pomocou nej môžete posunúť nahor a uvoľniť jednu ruku, aby ste dosiahli na vyšší bod.
- Pamätajte si, že tlak je životne dôležitou súčasťou háčika päty, a to ešte viac, keď sa pohybujete nahor.
- Uistite sa, že miesto, ktoré si vyberiete na zasadenie päty, je dostatočne pevné, aby udržalo vašu telesnú hmotnosť a zvýšený tlak.
- 2Pomocou päty dajte svojim rukám a pažiam čas na odpočinok. Môžete tiež použiť háčik na päte, aby ste svojim pažiam poskytli čas na zotavenie sa zo stresov zo stúpania. Zaistite, aby miesto, ktoré si vyberiete na zasadenie päty, bolo zaistené. Zaistite si tiež dostatočne dobrý úchop päty.
- Keď budete pripravení, vysaďte pätu a zdvihnite sa. Ponechajte pätu v polohe háčika na niekoľko sekúnd, kým necháte paže zotaviť sa.
- Keď sa zotavia, potraste si rukami a rukami.
- 3Vykonajte pätu, aby ste stabilizovali svoje telo. Pätkový háčik nemusíte používať na neustále veľké pohyby. Môžete ho tiež použiť na získanie rovnováhy a čas na naplánovanie ďalšieho kroku. Zasaďte pätu na vhodné miesto a analyzujte skalu nad vami, než sa pohnete.
- Ak sú vaše ruky zaneprázdnené a nemôžete ich použiť na testovanie miesta, do ktorého chcete nohu zasadiť, skúste to kopnúť nohou. Ak sa miesto nerozbije alebo sa nehýbe, môžete ho použiť na pätový háčik.
Pätkový háčik je pohyb, ktorý premení vašu nohu a nohu na inú ruku a ruku. - 4Vyhnite sa použitiu päty, ak vami zvolené miesto nie je dostatočne silné. Ak ste si miesto predtým vyskúšali a pochybujete, že vás udrží, nepokúšajte sa ho použiť na pätu. Slabý výčnelok alebo rímsa sa môže zlomiť a vy sa buď zlomíte, alebo sa pod tlakom päty zlomí, alebo sa zraníte.
- Pätný háčik vykonávajte iba vtedy, ak ste si istí, že vás kameň môže podoprieť.
- 5Ak to nie je možné, použite háčik na päte. Háčiky na nohách sú podobné tým, na ktoré sa používajú háčiky na päty. Ak nemôžete použiť háčik na päte, namiesto neho môžete na dosiahnutie rovnakého cieľa použiť háčik. Namiesto toho, aby ste si zasadili pätu, budete musieť ťahať temenom chodidla.
- Háčiky na nohe sa najlepšie používajú v medzerách v skale alebo vtedy, keď môžete zasunúť nohu pod výstupok alebo rímsu a použiť ju na podoprenie nohy.
Metóda 3 z 3: zlepšenie pevnosti nôh pre päty
- 1Pred cvičením si natiahnite nohy, aby ste predišli zraneniu. Natiahnutie nôh pomôže obmedziť zranenia tým, že odstráni stuhnutosť svalov a kĺbov. Ak sa pred cvičením nenaťiahnete, zvýšite tým svoje šance na zranenie a budete mať z cvičenia menší úžitok. Niektoré úseky nôh sú:
- Štyri strečing. Postavte sa vzpriamene a zdvihnite ľavú nohu smerom k zadku. Ľavou rukou uchopte ľavý členok a držte ho 10 sekúnd. Prepnite a urobte to isté s pravou nohou.
- Stretnutie hamstringov. Postavte sa opäť vzpriamene. Posuňte ľavú nohu mierne dopredu a namierte prsty na nohy k stropu. Položte ruky na boky a pokrčte sa dolu. V ľavej časti hamstringu by ste mali cítiť napätie. Prepnite sa a urobte to isté cvičenie s pravou nohou.
- Vnútorné stehná úsek. Postavte sa s nohami širšími ako je šírka ramien. Otočte sa na ľavú stranu a pokrčte ľavé koleno, pričom pravú nohu držte rovno. Nakloňte sa k ľavej strane a cítite natiahnutie pravého vnútorného stehna. Po dokončení zopakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
- 2Posilnite svoje hamstringy stabilizačnými kučerami s hamstringmi. Ľahnite si na podlahu s nohami na vrchu stabilizačnej lopty. Umiestnite loptu do polohy, ktorá vám umožní predĺžiť členky v hornej časti lopty. Z tejto polohy zdvihnite boky z podlahy, pričom váhu držte na ramenách a chodidlách. Pokrčte kolená a dajte loptu čo najbližšie k sebe a stiahnite si hamstringy. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Tento cvik zopakujte tak, že urobíte 4 série po 10 opakovaní, aby ste si posilnili pevnosť.
- 3Robte drepy a mŕtvy ťah, aby ste si posilnili nohu. Tieto cvičenia používajú horolezci po celom svete na posilnenie nôh a jadra. Drepy a mŕtvy ťah môžete vykonávať bez váhy a iba s hrazdou. Použitie závažia zvýši silu nohy oveľa rýchlejšie ako používanie iba tyče.
- Ak chcete vykonať drep, začnite so širokým postojom. Počas cvičenia držte chrbát vystretý. Vytlačte zadok a držte oči, hlavu a hrudník hore. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
- Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, použite široký postoj. Ruky majte vystreté, ako môžete a dvíhajte s tyčou blízko holení. Nezdvíhajte tyč nad výšku kolien. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní aj pre toto cvičenie.
Keď pätu uvoľníte z polohy pätného háčika, pocítite rýchlu stratu napätia a tlaku v celom tele. - 4Vykonajte zdvíhanie lýtka, aby ste zvýšili silu lýtka. Nájdite oblasť mierne vyvýšenú nad zemou ako obrubník alebo schod. Môžete tiež položiť pár ťažkých váh na seba. Postavte sa s nohami na okraji schodu a päta chodidla visí z okraja schodu. Spustite päty na nohách, kým nepocítite natiahnutie lýtka.
- Potom použite tlak na chodidlá a prsty na nohách, aby ste sa postavili do špičky.
- Držte v rukách závažie, aby bolo cvičenie trochu ťažšie.
- Ak chcete zlepšiť rovnováhu pri lezení a pätnom háku, cvičte jednou nohou naraz.
- 5Pomocou nástenných sedov posilnite všetky svaly na nohách a v jadre. Sedenie na stene je jedným z najviac nenávidených cvičení nôh ľuďmi na celom svete. Sú však fantastickým cvičením pre horolezcov, pretože posilňujú každý váš sval na nohe. Sadnite si k rovnej stene, chrbát majte vystretý a nohy v 90 stupňoch. Zložte ruky alebo položte dlane na stenu za sebou.
- Skúste urobiť 5 opakovaní 30-sekundových sedení na stene. Čím silnejšie sú vaše nohy, tým viac času môžete venovať sedeniu na stene a viac opakovaní, ktoré môžete vyskúšať.
- Pred cvičením v posilňovni alebo pred skalným výstupom sa vždy natiahnite. Posledná vec, ktorú sa chcete stať, je zranenie nohy, keď ste uprostred pätkového háčika.
- Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak máte pocit, že na to máte fyzicky aj psychicky. Zvlášť nevstupujte na cvičisko so zraneniami, akými sú poranenia zápästia, nohy, ruky alebo chodidla. Uistite sa, že zostanete zdraví!
- Necvičte, keď sú iní ľudia pod vami alebo vedľa vás, urobte si čas a uistite sa, že máte potrebnú miestnosť.
Prečítajte si tiež: Ako naučiť deti vode bez bazéna?
