Ako urobiť stenu sedí?

Na šírku ramien mám kolená zablokované — Je v poriadku robiť steny tak, že mám nohy vystreté a na šírku ramien mám kolená zablokované?

Sedenie na stene sa trochu líši od typických drepov, pretože určitý čas držíte statickú pozíciu, namiesto toho, aby ste pokračovali v plnom rozsahu pohybu. Najlepšia časť? Toto cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek, o stenu sa môžete oprieť. Pridajte niekoľko jednoduchých úprav, aby ste si skutočne posilnili tréning!

Metóda 1 z 5: základné sedenie na stene

1

Postavte sa chrbtom rovno k stene.
2

Vychádzajte nohami asi 2 metre pred sebou, nohy rozkročené asi 15 centimetrov..
3
Zasuňte chrbát dole po stene a pokrčte kolená, až kým nebudú ohnuté asi v 90 stupňovom uhle. Vaše stehná by mali byť rovnobežne so zemou a malo by sa zdať, že sedíte na neviditeľnom kresle.
- Vaše kolená by nikdy nemali presahovať členky - mali by byť priamo nad členkami. Aby ste sa dostali do tejto polohy, možno budete musieť na stene skĺznuť ďalej nahor alebo nadol.
- Táto poloha posilňuje vaše kvadricepsy na prednej strane stehna a hamstringy na zadnej strane stehna, čo môže pomôcť predchádzať poškodeniu kolien. Tieto svaly sú nevyhnutné pre každodenné činnosti, ako je státie a chôdza, preto je dôležité udržiavať ich v dobrej kondícii.
4
Vydržte v tejto polohe v sede 20 - 60 sekúnd a stiahnite brušné svaly.
- Stehná vás začnú páliť po 20 sekundách, ale skúste to vystrčiť na celých 60.
5
Narovnajte nohy a vráťte sa späť do stojaceho opretého o stenu.
- Odpočívajte 30 sekúnd a potom zopakujte. Skúste urobiť 5 sedení po 60 sekundách, alebo kým sa vaše svaly príliš neunavia, aby ste mohli sedieť.
- Ak vám tréner alebo lekár nariadil, aby ste rôzne dlho sedeli rôzne, postupujte podľa ich príkazov. Toto je jednoducho vodítko, ktoré vám pomôže začať.
6

Zmeňte uhol pokrčených kolien, aby ste zmenili intenzitu cvičenia. Namiesto opakovania ťahu a pokrčenia kolien vždy o 90 stupňov najskôr skĺznite po stene iba o pár centimetrov. Nasledujúce opakovanie, posuňte sa o niečo nižšie a tak ďalej.

ODBORNÝ TIP

Vedel si? Sedenie na stene je izometrické cvičenie, ktoré môže byť účinné na zlepšenie vytrvalosti spodnej časti tela. Medzi hlavné svaly cielené sú quadriceps, hamstring a glutes. Testuje však aj vašu duševnú silu, pretože vaša myseľ vás bude nútiť prestať dlho predtým, ako bude vaše telo unavené.

Metóda 2 z 5: Posaďte sa na stenu s medicinbalom

1

Medzi kolená si dajte medicinbal. Ak nechcete mať medicinbal, môžete nahradiť basketbal alebo kickball, alebo dokonca vankúš alebo zrolovaný uterák.
2

Pri kĺzaní do sedu silne stlačte loptu kolenami. Takto zapracujete ďalšiu sadu svalov na vnútorných stehnách, na adduktoroch.

Posuňte chrbát k stene a pokrčte kolená, až kým nebudú ohnuté asi o 90 stupňov.

Metóda 3 z 5: Posaďte sa na stenu s činkami

1

Do každej ruky držte 2 libry činky.
2

Pri spúšťaní a narovnávaní k stene držte ruky rovno po stranách.

Metóda 4 z 5: Pochodujúce steny sedieť

1

Zasuňte do sediacej polohy. Nepokúšajte sa o túto zmenu, ak máte zranené, zapálené alebo oslabené kolená.
2

Pravú nohu pomaly predlžujte a držte ju rovno pred sebou. Na stabilizáciu tejto polohy použite stehenné svaly a svoje jadro.
3

Niekoľko sekúnd držte nohu rovno.
4

Pravú nohu pomaly spúšťajte.
5

Stabilizujte sa v sede.
6

Pomaly predĺžte ľavú nohu a držte ju rovno pred sebou. Celá vaša noha by mala byť rovnobežná s podlahou.
7

Nohu držte niekoľko sekúnd rovno.
8

Sklopte ľavú nohu.
9

Cvičenie opakujte a pravú nohu opäť vyrovnajte. Môžete „pochodovať“ určitý čas alebo opakovaní (skúste začať so 4 opakovaniami s každou nohou).

Kde nájdete ďalšie výzvy na sedenie na stene — Pokračujte v čítaní, kde nájdete ďalšie výzvy na sedenie na stene, ako je pridanie medicinbalu, odporového pásu a ďalšie!

Metóda 5 z 5: sedenie na stene s odporovým pásom

1
Umiestnite si odporový pás okolo nôh, tesne nad kolená.
- Ak nemáte odporový pás, skúste namiesto toho použiť pás.
2

Zasuňte stenu do sediacej polohy.
3
Pri posúvaní zatlačte nohy na odporový pás, aby ste udržali správnu polohu. Pás sa bude snažiť priblížiť vaše kolená k sebe a musíte na ňu tlačiť, aby ste držali kolená vzdialené 15 centimetrov.
- Zapojíte tým svoje svaly gluteus (zadok) a únosca (vonkajšia strana stehien).
4
Posuňte sa dozadu po stene a stále tlačte na pás, aby ste mali kolená od seba 15 centimetrov.
- Táto úprava vám môže pomôcť naučiť sa udržiavať správnu formu pri bežných drepoch.

Veci, ktoré budete potrebovať

Stena
Činky (voliteľné)
Odporové pásmo (voliteľné)

Varovania

Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prestaňte cvičiť.
Vždy buďte opatrní pri skúšaní akéhokoľvek nového cvičenia a pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom. Ak pohyb nie je známy, môže byť ľahké preťažiť alebo zraniť sa!

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?

Ako urobiť stenu sedí?

Kroky