Ako si rýchlo vybudovať telo?
Ak chcete vybudovať svoje telo čo najrýchlejšie, začnite vypracovaním realistického rozvrhu cvičení, ktorý vám umožní cvičiť až 5-krát týždenne po dobu 30-60 minút na sedenie. Počas svojich sedení vykonávajte cviky na bruško, ako sú brušáky, cvičenia na ruky, ako bicepsové kučery, cvičenia na nohy ako drepy a cvičenia na chrbát a hrudník, ako sú benchpress. Okrem silového tréningu ukončite svoje sedenie 15-30 minút behom, plávaním alebo iným kardio cvičením, aby ste zhodili prebytočný tuk. Tipy od nášho recenzenta, ako štruktúrovať tréningové relácie, čítajte ďalej!
Telo nevybudujete rýchlo tým, že sa budete príliš tlačiť a zraniť.
Budovanie tela je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje značnú dávku vôle a odhodlania. Existuje však množstvo zmien, ktoré môžete vo svojej cvičebnej rutine vykonať, aby vám pomohli nabrať silu a rýchlejšie budovať svalovú hmotu.
Časť 1 z 3: Vypracovanie efektívneho plánu cvičení
- 1Vytvorte si realistický rozvrh cvičení. Stanovte si dosiahnuteľné ciele a rozhodnite sa, čo chcete cvičením dosiahnuť. Stanovte si cieľ, ktorý má konkrétny výsledok, ako napríklad dostať svoj index telesnej hmotnosti (BMI) na určité číslo, zhodiť určitý počet kíl alebo zhodiť palec z pása.
- Ak s cvičením začínate alebo sa po dlhšej dobe vraciate do posilňovne, začnite pomaly. Telo nevybudujete rýchlo tým, že sa budete príliš tlačiť a zraniť.
- Ak nedodržíte dôsledný rozvrh cvičení, môže trvať dlhšie, kým uvidíte výsledky, takže zostaňte trpezliví a dôslední.
- Zamerajte sa na silu, nie nevyhnutne na získanie určitého množstva svalov. Zvýšenie celkovej sily umožní vášmu telu lepšie nabrať svalové vlákna, čo umožní rýchlejšiu zmenu vašej postavy.
- Dôvodom pre vypracovanie realistického rozvrhu cvičení je to, že vás udrží na najrýchlejšej ceste k rýchlemu budovaniu tela. Realisticky môžu muži očakávať, že vybudujú maximálne 1 kg svalov za mesiac. Ženy môžu za mesiac vybudovať maximálne 0 kg svalov. Tento druh zisku je však z častého cvičebného plánu asi päť až šesť dní v týždni.
- 2Určte svoju situáciu a ciele. Buďte realistickí vo svojom celkovom rozvrhu a v tom, koľko času môžete venovať cvičeniu. Možno máte na cvičenie iba 30 minút denne, alebo máte niekoľko dní v týždni, kedy môžete urobiť viac.
- Vedieť, koľko času môžete venovať budovaniu svojho tela, vám pomôže vypracovať rozvrh a rutinu, ktoré rýchlo maximalizujú váš rast. Vďaka pravidelnému rozvrhu, ktorý budete dodržiavať, precvičíte svoje telo, aby ste očakávali, že sa budete častejšie nachádzať v anabolickom stave. To pomáha rýchlejšiemu rastu.
- Zamerajte sa na tri až päť tréningov týždenne, v závislosti od vášho rozvrhu. Ak môžete cvičiť iba niekoľkokrát týždenne, pokúste sa zablokovať dostatok času, aby ste mohli cvičiť približne 60 až 75 minút.
- Zhodnoťte svoju aktuálnu úroveň kondície a skúsenosti. Ak ste s cvičením novší, potom by ste si na začiatku programu chceli dopriať menej namáhavé cvičenia, aby ste predišli zraneniu.
- Ľudia, ktorí cvičia novšie, budú zvyčajne vidieť prírastky rýchlejšie, pretože telo nie je zvyknuté na namáhavú aktivitu a opravu svalov. Po počiatočnom šoku však vaše telo nájde vzor. Neprestávajte len preto, že môžete vidieť rýchle výsledky.
- 3Zamerajte sa na celé telo. Najrýchlejší spôsob, ako si vybudovať telo, je precvičiť viacero svalových skupín naraz a uistiť sa, že počas týždennej rutiny precvičíte každú časť tela. Je tiež dôležité zmeniť tréning. Zdvíhanie rovnakých váh alebo beh rovnakých dvoch míľ každých pár dní neprinesie rýchle zisky. Od tréningu viac svalových skupín naraz, nie len so zameraním na jeden, dostanete vykonávať tieto skupiny častejšie, čo vedie k častejšiemu stimulácii rastu.
- To neznamená vždy cvičiť celé telo. To znamená, že v priebehu týždňa zasiahnete každú svalovú skupinu.
- Ak sa rozhodnete, že môžete realisticky cvičiť tri dni v týždni, zostavte si rozvrh, ktorý vám umožní precvičiť celé telo do konca týždňa. Napríklad:
- V prvý deň precvičte hrudné plecia a tricepsy. Na toto cvičenie nadväzujte 15-30 minútovým kardio cvičením na schodisku alebo eliptickom trenažéri. Vonku sa môžete vydať aj na pešie alebo cyklistické kopce.
- V druhý deň si precvičte chrbát, bicepsy a brušné svaly. Ukončite 15-30 minútami kardia, najlepšie na veslárskom trenažéri alebo na eliptickom trenažéri alebo AMT s tlačiacimi držadlami. Môžete tiež ísť plávať.
- Na tretí deň si precvičte glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka. Potom vyskúšajte veslovanie alebo plávanie na kardio.
- Dbajte na to, aby ste si aj dostatočne oddýchli. Kľúčom k úspechu je pracovať so správnymi časťami tela v správnom čase a pritom si dopriať dostatok spánku. Svaly skutočne rastú bunkovým procesom, kde sa vaše svaly opravia tým, že po cvičení spoja vlákna dohromady.
Zmerajte svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku a vyvodte z nich závery.
Časť 2 z 3: Vykonávanie správnych cvičení
- 1Cvičte správne. Pri zdvíhaní závažia by ste mali cvičiť maximálne päť dní v týždni. Môže totiž dôjsť k pretrénovaniu a zraneniu, v dôsledku ktorého neuvidíte výsledky.
- Prvých pár týždňov sa zamerajte na bezpečné budovanie sily. To znamená, že pri nižších opakovaniach dvíhate o niečo ťažšie váhy a asi dve minúty odpočívate, aby vaše svaly neboli unavené. Potom, čo ste začali budovať hmotu, robte intenzívnejšie cvičenia s vyššími opakovaniami a nižšími hmotnosťami, aby ste spevnili svaly a pritom stále budovali. Čas odpočinku pri nižších hmotnostiach by mal byť približne jednu minútu.
- Nepreťažujte sa, pretože nie ste dostatočne rýchli. Ak sa pokúsite tento proces urýchliť, budete sa cítiť príliš unavení, než aby ste si chceli zacvičiť. Starostlivý tréningový plán môže ukázať výsledky asi pol kila svalového prírastku týždenne u mužov a asi pol kila každé dva týždne u žien.
- Kardio sa dá cvičiť každý deň, ak si to želáte, a je veľmi dôležité, pokiaľ ide o zhodenie akéhokoľvek nežiaduceho tuku. Kardio cvičte po cvičení, nie predtým, aby ste zaistili, že vaše telo bude podávať maximálny výkon, pretože vás kardio unaví.
- 2Dodržujte svoj cvičebný plán, aby ste rýchlo a efektívne zhodili nepotrebný tuk a nabrali svaly. Nezabudnite, že chcete cvičiť väčšie svalové skupiny a tráviť rôzne dni sústredením sa na rôzne časti tela. Okrem toho nezabudnite počas postupu naplniť svoj rozvrh inými, pokročilejšími rutinami. Ak chcete vidieť rýchly pokrok každý týždeň, musíte každý deň pokročiť vo svojej rutine.
- Začnite tým, že každý týždeň pridáte päť kíl k závažiam, ktoré zdvihnete. Na konci týždňa pridajte do svojich rutín ďalšiu sadu, aby ste sa budúci týždeň pripravili na zvýšenie hmotnosti.
- Ak v pondelok a/alebo štvrtok cvičíte na hrudníku, tricepsoch a ramenách, v utorok a/alebo v piatok sa zamerajte na chrbát a bicepsy. V stredu si precvičte nohy a zaraďte do svojej rutiny nejaké kardio.
- Nájdite si dobré cvičenie, ktoré vyhovuje vášmu telu a cieľom. Ak chcete zvýšiť veľkosť a silu, zmeňte rozsahy opakovaní v závislosti od cvičenia. Začnite s nízkymi opakovaniami (5-8) s ťažkými váhami jeden deň a potom znížte hmotnosť a zvyšujte počet opakovaní (12-15) nasledujúci deň, keď budete svalovú skupinu precvičovať.
- Zmena hmotnosti a počtu opakovaní spôsobí, že vaše svaly budú hádať a prinútia ich prispôsobiť sa rôznym rutinám a zvýšiť silu.
- Pamätajte si, že svojim cvičeniam môžete a mali by ste každý týždeň pridať na váhe. Takže aj v dňoch s nižšou hmotnosťou chcete zvýšiť, koľko zdvihnete. Na dosiahnutie najlepších výsledkov v priebehu času pomaly zvyšujte hmotnosť. V prípade činiek každý týždeň zvýšte hmotnosť o jedno až dve kilá. Pri tanieroch ho môžete zvýšiť o päť kíl.
- 3Udržujte si dobrý kardio plán tým, že budete cez víkend robiť nejaký druh kardio. Kardio vám pomôže nabiť sa energiou na začiatku týždňa.
- Ubehnite pár kilometrov, zaplávajte si, zacvičte si s vlastnou váhou alebo si cez víkend dokonca zacvičte jogu, aby ste svojmu telu pomohli udržať si koncentráciu.
- Aj keď si môžete myslieť, že kardio spaľuje vaše svaly a tuky, pretože vaše telo je v katabolickom stave, 30-45 minút kardio týždenne môže skutočne pomôcť pri budovaní svalov. Pretože kardio cvičenia zvyšujú počet kapilár vo vašich svaloch, môžete nimi prúdiť viac kyslíka a ďalších živín, aby ste získali hmotu a predĺžili čas na zotavenie, v konečnom dôsledku sa vaše telo buduje rýchlejšie.
- 4Nebojte sa požiadať o pomoc. Väčšina telocviční alebo fitnescentier má zamestnancov, ktorí vám pomôžu zostaviť diétny a cvičebný plán, ktorý je prispôsobený vášmu telu. Tréner vás môže tiež viesť tréningom a udržať vás na dobrej ceste.
- 5Najmite si trénera. Pomáhanie trénera vám pomôže naučiť sa pracovať efektívne a vyťažiť maximum z času a úsilia v posilňovni.
- Tréneri budú tiež monitorovať váš pokrok, povedú vás k vyváženej strave, zostanú správne hydratovaní a pomôžu vám správne odpočívať a regenerovať sa.
- Dosiahnutie vašich cieľov by malo byť odmenou duševne aj fyzicky. Vďaka tvrdej práci, rozumnej a zdravej strave a správnemu odpočinku získate telo, po akom ste vždy túžili.
Ak chcete rýchlo vybudovať svoje telo, skúste dodržať štvortýždňovú rutinu, ktorá vás postrčí a zasiahne všetky vaše hlavné svalové skupiny.
Časť 3 z 3: Začnite intenzívnou štvortýždňovou rutinou
- 1Ak chcete rýchlo vybudovať svoje telo, skúste dodržať štvortýždňovú rutinu, ktorá vás postrčí a zasiahne všetky vaše hlavné svalové skupiny. Pre túto konkrétnu rutinu sa snažte držať cvičenia v rozmedzí 45 minút, aby ste predišli tvorbe prebytočného kortizolu. Nadbytok kortizolu môže zvýšiť zdravotné riziká a ovplyvniť spánok, trávenie a náladu.
- Pri tejto rutine odpočívajte medzi každou sadou 60-90 sekúnd.
- Pri dodržiavaní tohto plánu cvičte s rutinou 2 na 1, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky. Táto rutina tiež umožní dostatočne rozmanité dni, v ktorých cvičíte, aby vaše telo hádalo.
- Váha, ktorú používate, sa bude líšiť v závislosti od vašej aktuálnej kondície a cvičenia, ktoré robíte. Vyberte si váhu, ktorá vás vyzve, ale nie úplne vyčerpá.
- Na začiatok je to dobrá rutina. Akonáhle to dokončíte, začnite s novou rutinou, aby ste stále videli rýchle výsledky.
- 2Cvičte abs a ruky v prvý deň. Prvý deň zahŕňa cvičenia od jednoduchých klikov až po pokročilejšie cvičenia, ako je jednoručné stočenie kábla. Väčšina týchto cvičení zahŕňa celkovo dve sady.
- Drví. Vykonajte 20 opakovaní a dokončite jednu sériu. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Stabilné loptičky drvia. Vykonajte 15-20 opakovaní a dokončite jednu sériu. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvíhače nôh. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite jednu sériu. Odpočívajte 60 sekúnd.
- V-Up. Vykonajte najmenej 10 opakovaní a pokračujte, kým nemôžete pokračovať. Kompletná jedna sada. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Hammer Curl. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Lisy na činky nad hlavou. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Kazateľská kučera s činkou. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Predĺženie tricepsového kábla s držadlom nadol. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Reverzné kučery bicepsu s činkou. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Jednoručné zvinutie kábla. Vykonajte najmenej 10 opakovaní a pokračujte, kým nemôžete pokračovať. Kompletná jedna sada. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Sklopenie jednoručky káblom smerom nahor. Vykonajte najmenej 10 opakovaní a pokračujte, kým nemôžete pokračovať. Kompletná jedna sada. Odpočívajte 60 sekúnd.
- 3Dva dni cvičte nohy a predlaktia. To zahŕňa drepy, predĺženie nôh a kučery. Pre každé z týchto cvičení absolvujete najmenej dve sady.
- Drepy. Choďte na drepy s činkou nad lavičku, aby vaše telo malo väčší pohyb a menšie riziko zranenia. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Leg Press. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Sediace zvinutie nohy pre hamstringy. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Predĺženie nohy. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Pokrčenie nohy. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Reverzné kučery zápästia. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Pravidelné kučery na zápästí. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Stroj na sťahovanie stehien. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série v každom smere. Odpočívajte 60 sekúnd.
- 4Štvrtý deň cvičte hrudník a chrbát. Po troch dňoch oddychu si precvičte hrudník a chrbát benchpressmi, radmi a pulldownmi. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Širokopásmový šikmý stolový lis. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Širokopásmový plochý stolový lis. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Široké prepady. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Káblové mušky. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Vzpriamený rad. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Činky ohnuté v radoch. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 90 sekúnd.
- Dumbell Pullovers. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 90 sekúnd.
- Sediaci rad káblov. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 90 sekúnd.
- Široký úchop smerom nadol. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Zhyby. Vykonajte 8-10 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- 5Piateho dňa precvičte ramená a lýtka. Piaty deň budete zameriavať svoje ramená na cvičenia s deltoidmi. Na precvičenie lýtok absolvujete sériu lýtkových zdvihov.
- Lis nad ramená. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Predné deltoidné zdvíhanie činky. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Bočné zdvihnutie jednoručiek. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvíhanie predného deltoidného kábla. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvihnutie bočného deltoidného kábla. Vykonajte najmenej 10 opakovaní, kým nemôžete pokračovať. Vykonajte jednu sadu.
- Lýtko na jednej nohe sa dvíha. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
- Zdvíhanie lýtka v stoji. Vykonajte 8-12 opakovaní a dokončite dve série. Odpočívajte 60 sekúnd.
Najrýchlejší spôsob, ako si vybudovať telo, je precvičiť viacero svalových skupín naraz a uistiť sa, že počas týždennej rutiny precvičíte každú časť tela.
- Tréningový partner vždy pomáha a vytvára dobrú motiváciu
- Správna strava vám tiež môže pomôcť rýchlejšie budovať svaly.
- Stanovte si pre seba dosiahnuteľný cieľ; napríklad schudnúť alebo behať o niečo dlhšie ako obvykle. Keď to dosiahnete, budete sa cítiť lepšie a budete chcieť pokračovať, s pozitívnym mentálnym prístupom.
- Zvýšte hmotnosť, ktorú zdvíhate každý týždeň, aby ste dosiahli rýchle výsledky.
- Nezabudnite na dni odpočinku, pretože pretrénovanie vás môže prinavrátiť a poškodiť telo.
- Zmeňte svoju rutinu a pokračujte v cvičení a budujte svoje telo. Tým, že necháte svoje telo hádať, prinútite ho prispôsobiť sa a usilovnejšie pracovať na zvýšení sily.
- Tempo, akým uvidíte výsledky, sa bude líšiť u každého v závislosti od aktuálnej kondície, veku, pohlavia a ďalších faktorov. Nenechajte sa odradiť, ak máte pocit, že výsledky nevidíte hneď. Držte sa svojho plánu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zvýšiť svoju hmotnosť?Spotrebujte viac kalórií, ako spálite. Ak jete čo najviac, navštívte lekára, aby vylúčil niečo vážnejšie, ako je problém so štítnou žľazou. Niektorí ľudia dosahujú zisky doplnením koktailov, ako je Boost, alebo proteínových práškov, ako je Mass Gain, aby získali ďalšie kalórie.
- Ako môžem zväčšiť svoj hrudník?Môžete robiť kliky, bench pressy, šikmé lavičky, lanové mušky a veľa ďalších. Pokiaľ ide o hmotnosť, skúste urobiť viac sérií niekoľkých opakovaní s vyššou hmotnosťou. Práca v oblastiach okolo hrudníka, ako sú laty a ramená, spôsobí, že sa váš hrudník bude zdať väčší.
- Aké cvičenia môžem robiť, aby som bol vyšší?Vynechajte lano 30 minút denne a 30 minút behajte. Vykonajte aj strečingy a zhyby nôh.
- Ako sa môžem prispôsobiť životnému štýlu fitnes ako osoba na stole?Začnite s malými zmenami, ako je vstávanie od stola, pohyb a strečing každú hodinu počas pracovného dňa. Využite časť obednej prestávky na dynamickú prechádzku alebo na schody. Pracujte pri návšteve posilňovne niekoľko dní v týždni.
- Aké jedlo by som nemal jesť, keď sa pokúšam vybudovať telesný tuk?Keď sa pokúšate vybudovať telesný tuk, odporúčam vyhnúť sa nízkokalorickým jedlám, ako je zeler. Držte sa vysoko kalorických a zdravých potravín, ako sú avokádo, orechy a losos.
- Ako dlho trvá budovanie svalov?Tréningová veda uvádza, že prirodzený zdvihák môže v prvom roku získať asi 10 libier čistého svalu. Potom môžete počas niekoľkých ďalších rokov získať ďalších pár kíl. Niektorí ľudia priberajú na vrchole tuku a myslia si, že je to sval - nie je. Sval dáva tuku tvar, takže vyzerá, že taký je. Zmerajte svoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku a vyvodte z nich závery.
- Ako môžete vytvoriť šesť balení doma?Jedzte chudé mäso, obmedzte konzumáciu nezdravého jedla a robte brušáky. Existujú aj cvičebné aplikácie špeciálne pre abs.
- Ako môžem zvýšiť svoju hmotnosť prostredníctvom kondície?Hmotnosť zvyšujete prostredníctvom kondície zvýšením svalovej hmoty. Svaly vážia viac ako tuk. Na to, aby sa vaše svaly prejavili, však stále budete potrebovať nižšie percento telesného tuku.
- Mám cvičiť pred jedlom alebo po jedle?Pred jedlom by ste mali cvičiť a potom zjesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Váš metabolizmus sa po cvičení posilní (a zvýši sa vaša chuť do jedla).
- Ako získam abs za 30 dní?V skutočnosti môže zrejmý vývoj svalov trvať 6-8 týždňov. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, cvičte brušné svaly trikrát týždenne a uistite sa, že v brušnej oblasti nie je prebytočný tuk. Pozrite si ďalšie rady.
Nezodpovedané otázky
- Ako znížim percento telesného tuku pod 10%?
Komentáre (3)
- Milujem, že tento článok nielenže vysvetľuje, aké cvičenia by ste mali vykonávať, ale tiež vám ukazuje, ako ich cvičiť! Úžasná pomoc!
- Páčili sa mu všetky animované obrázky.
- Som štíhly, ale už som mal šesť balíčkov abs. Niektoré z týchto cvičení mi pomohli vybudovať stehná a lýtka. Ďakujem!
