Ako opraviť nevyvážené svaly?

Ak cvičíte pravidelne a vaše svaly sú nevyrovnané, pravdepodobne máte vo zvyku silnejšie tlačiť na svoju silnú stránku.

Každý má dominantnú stránku svojho tela, takže určitá nerovnováha svalov je prirodzená. Avšak, zle nevyvážený svalov môže viesť k zraneniu v priebehu času. Cvičenie vám ponúka možnosť posilniť svoju slabšiu stránku, aby dohnala vašu dominantnú stránku. Aby ste vyvážili svaly, uprednostnite pri cvičení svoju slabšiu stránku a neprecvičujte svoju dominantnú stránku.

Metóda 1 zo 4: posilnenie slabšej ruky

1
Zmeňte svoje každodenné návyky, aby ste posilnili slabú ruku. Ruky používame asymetrickými spôsobmi, takže nie je žiadnym prekvapením, keď jedna zosilnie ako druhá. Ak ste pravák, pravdepodobne väčšinu svojho ťažkého bremena robíte pravou rukou. Rovnaké návyky pretrvávajú aj pri cvičení: ak zdvihnete ťažkú váhu, vaša pravá ruka urobí viac práce.
- Ak môžete, skúste použiť svoju nedominantnú ruku na viac svojich každodenných aktivít. Možno sa vám s ním nebude dobre písať, ale pokúsite sa vybrať veci, nosiť tašky a otvárať dvere touto stranou.
2
Zbavte činku činky. Zdvíhajte činku, a nie pracujte s činkou. Keď dvíhate závažie oboma rukami naraz, vaša dominantná strana urobí viac práce. Preto, aby ste napravili nerovnováhu v sile hornej časti tela, cvičte každú ruku zvlášť.
- Keď sa vaše ruky vyrovnajú, môžete sa vrátiť k používaniu činiek.
3

Vyberte si činky, ktoré pôsobia na vašu slabšiu ruku. Ak používate závažia, cvičte s váhami, ktoré pôsobia na vašu slabú stránku, nie na silnú stránku. Nemeňte závažia, keď prepínate zo strany na stranu. Držte sa tej istej sady.
4

Začnite svoje opakovania so slabšou rukou. Zvyknite si začať opakovať na svojej slabej stránke. Ak cvičíte pravidelne a vaše svaly sú nevyrovnané, pravdepodobne máte vo zvyku silnejšie tlačiť na svoju silnú stránku. Aby ste to vykompenzovali, založte všetko vo svojej rutine na svojej slabej stránke.
5
Zdvihnite činku obvyklým spôsobom, ale zastavte sa, keď sa slabá strana unaví. Vykonajte iba počet opakovaní, ktoré sa budú považovať za správne pre vašu slabú stránku. Aby ste zistili, čo dokáže vaša slabá stránka, odhadnite, koľko ripov chcete urobiť, a potom zistite, či sa na konci unavíte. Ak plánujete vykonať 12 opakovaní s činkou, mali by ste byť unavení okolo 8. opakovania.
- Nikdy necvičte za bodom, kde môžete ľahko držať formu.
- Pamätajte si, že bolesť a vyčerpanie sú znakmi toho, že by ste si mali odpočinúť. „Netlačte“ na svoju slabú stránku, aby ste sa pokúsili dohnať druhú stranu.
6

Vykonajte rovnaký počet opakovaní s činkou na silnej strane. Zopakujte rovnaký počet opakovaní so slabou stránkou na silnej stránke. Vždy robte rovnaký počet opakovaní, nikdy nie viac na silnej strane. To umožní vašej slabej strane dobehnúť, takže nakoniec budete mať dokonca svalovú silu na oboch stranách tela.

Takže určitá nerovnováha svalov je prirodzená — Každý má dominantnú stránku svojho tela, takže určitá nerovnováha svalov je prirodzená.

Metóda 2 zo 4: Cvičenie na opravu zaoblených ramien

1
Identifikujte nerovnováhu hornej časti tela. Ak máte tendenciu cvičiť svoje prsné svaly, hrozí vám, že si vytvoríte zaoblené ramená. Ak to chcete skontrolovať, nechajte si niekoho zboku odfotiť bez trička. Ak je viditeľná akákoľvek časť vašej hornej časti chrbta, máte zaoblené ramená.
- Všimnúť si týchto nerovnováh môže byť alarmujúce, ale nikdy sa nebojte! Posilnenie chrbta vás stiahne späť do vyrovnania.
- Pred začatím nového režimu sa poraďte s osobným trénerom: je možné nesprávne diagnostikovať vlastnú nerovnováhu.
2
Vykonajte rad činiek na hrudi. Lavicu nastavte tak, aby bola v plytkom svahu. Ľahnite si na prednú časť a v oboch rukách držte činku rovnakej hmotnosti. Začnite z neutrálnej polohy, potiahnite lopatky k sebe a pokrčte lakte, kým vaše činky neskončia po stranách.
- Nedvíhajte činky za hrudný kôš.
3

Vyskúšajte obrátený rad so širokým úchopom, aby ste si precvičili strednú časť chrbta. Ak rozšírite priľnavosť, môžete získať činku na precvičenie chrbta viac ako rúk. Položte činku na stojan a vytiahnite sa zospodu, kým sa hrudník nedotkne tyče. Z tejto polohy držte lopatky pohromade a telo držte v rovnej doske.

Aby ste vyvážili svaly, uprednostnite pri cvičení svoju slabšiu stránku a neprecvičujte svoju dominantnú stránku.

Metóda 3 zo 4: Vyhoďte si spodnú časť tela

1

Skontrolujte nerovnomernú nerovnováhu svalov spodnej časti tela. Ak vám spona opaska smeruje nadol, môžete mať predný sklon panvy. Ak vaše glute alebo boky vyzerajú nerovnomerne, môže to byť spôsobené zlým držaním tela, zlou formou alebo obmedzením vašej pohyblivosti, ktoré vás vedú k uprednostňovaniu jednej strany.
2

Vykonajte flexory bedra, aby ste natiahli predný panvový náklon. Kľaknite si na jedno koleno pred lavičku. Druhú nohu natiahnite na lavičku za sebou. Mali by ste cítiť strečing vo vašich štvorkolkách a prednej časti bokov. Odtiaľ vytlačte glute zdvihnutej nohy. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
3
Vykonajte jednonohové glute mosty. Pracujte s krížmi, bokmi a gluteálom po jednej strane, aby ste napravili prípadnú nerovnováhu svalov spodnej časti tela. Ľahnite si na podložku s cvičnou loptou. Ohnite nohy a päty položte na loptu rovnými nohami. Uvoľnite ruky v bok a potom zdvihnite predlaktia z lakťa od podlahy. Zapojte svoje jadro, stlačte glutety a zdvihnite panvu z podlahy, kým nebude vaše telo úplne rovné, od päty až po ramená.
- Ďalej zdvihnite silnejšiu nohu z lopty a zdvihnite ju priamo hore, pričom nechajte nohu pokrčenú.
- Pomocou slabšej päty zatlačte na loptu, stlačte glutety a zdvihnite boky tak vysoko, ako len pohodlne dokážete.
- Ohnutou nohou vytiahnite loptu k telu a pokrčte koleno. Držte boky hore.
- Pozastavte sa s loptou niekoľko centimetrov od vašich glutes, a potom ju pomaly tlačte späť do východiskového bodu, boky stále vyvýšené.
- Skúste to urobiť 8-10 krát, potom vymeňte strany a opakujte.
4
Vykonajte výpady navyše, ak máte nerovnomerný glutes. Ak sú vaše gluteálne svaly nerovnomerné, urobte výpady navyše na svojej slabšej strane. Začnite so svojou slabšou stránkou a spočítajte počet opakovaní. Keď prejdete na svoju silnejšiu stránku, namiesto rovnomerného cvičenia urobte o 5-10 opakovaní menej.
- Pri výpade si nestláčajte glutety! Stlačenie gluteusov bráni ich úplnému fungovaniu a môže viesť k zraneniu.

Metóda 4 zo 4: kompenzácia nerovnováhy nôh

1
Všimnite si, čo spôsobuje nerovnováhu vašich nôh. Nohy sú vždy trochu v nerovnováhe. Ak rozdiel vidíte alebo cítite, opravte ho. Nohy môžu byť tiež dramaticky mimo rovnováhy, ak odpočívate od zlomeniny kosti alebo poranenia kolena, členka alebo nohy.
- Vo svojom každodennom živote skúste zmeniť nohu, cez ktorú prejdete cez druhú.
2
Vykonajte cvičenia na obnovu svalov. Ak po zranení opäť získavate stabilitu a silu, cvičenia v posilke sú jedným z najlepších cvikov na jednu nohu, ktoré môžete urobiť. Sú jednoduché, s nízkym rizikom poranenia a predstavujú ľahký spôsob, ako vyvážiť nevyvážené nohy.
- Postavte si posilňovaciu lavicu. Ak chcete, môžete nosiť činky alebo činku. Ak používate činky, držte jednu v každej ruke voľne po stranách. Ak používate činku, držte ju na chrbte, nie na prednej strane.
- Vykročte na lavičku pomocou slabšej nohy a v hornej časti nakrátko balansujte.
- Sklopte sa na zem, vymeňte nohy a potom znova vykročte.
- Robte to, kým nie je vaša slabšia noha unavená.
3
Vyskúšajte mŕtvy ťah s jednou nohou pre intenzívnejšie cvičenie. Váhu mŕtveho ťahu držte v ruke svojej silnejšej strany, pred silnejším stehnom. Postavte sa nohami k sebe a zapojte hlavné svaly. Presuňte váhu na druhú nohu s miernym pokrčením v kolene. Zdvihnite slabú nohu za telo a držte ju rovno. Ohnite sa v bokoch, aby bol váš trup rovný, rovnobežný s podlahou. Znížte hmotnosť smerom k podlahe.
- Chrbát majte vystretý, aby trup a slabá noha zostali takmer rovnobežné s podlahou.
- Pomaly narovnávajte svoju silnú nohu, zatiaľ čo slabú nohu stále rovnú prinášajte plynulým pohybom späť na podlahu. Stlačte glutety a pomaly vráťte váhu na podlahu.

Zatiaľ čo slabú nohu stále rovnú prinášajte plynulým pohybom späť na podlahu — Pomaly narovnávajte svoju silnú nohu, zatiaľ čo slabú nohu stále rovnú prinášajte plynulým pohybom späť na podlahu.

Tipy

Keď prenášate tašku alebo inú váhu, prepnite strany.
Nacvičujte si robenie nových vecí so svojou nedominantnou stránkou, napríklad čistenie zubov, odomykanie dverí alebo kopanie do futbalovej lopty.
Vyrovnávacie cvičenia ako pilates a joga môžu pomôcť vybudovať vašu základnú silu a môžu pomôcť pri svalovej nerovnováhe.
Stretch pre symetriu. Pravdepodobne máte stranu tela, ktorá je pružnejšia ako druhá. Namiesto toho, aby ste túto stranu viac natiahli, skúste natiahnuť obe strany tela rovnako. Nevyvážená flexibilita, podobne ako nevyrovnané svaly, môže viesť k zraneniu.

Prečítajte si tiež: Ako cvičiť predný výpad?