Ako urobiť spätný ráz glute?
Spätný náraz na glute je silné cvičenie, ktoré sa zameriava konkrétne na vaše glutety a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie.
Ak chcete, urastený, tónovaný vzadu, budete musieť dať do nejakej dobe budovanie svojej zadok. Glute kickback je silné cvičenie, ktoré sa zameriava konkrétne na vaše glutety a nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. Môžete vykonávať základné glute kickbacky vo svojom vlastnom dome -všetko, čo potrebujete, je dostatočný podlahový priestor na pohyb bez toho, aby ste niečo prevrhli. Ak hľadáte výzvu, existujú spôsoby, ako môžete upraviť glute kickbacks, aby ste získali ešte silnejšie cvičenie na posilnenie a spaľovanie tukov.
Metóda 1 z 2: Vykonanie základného cvičenia
- 1Začnite od všetkých štyroch na podlahe. Kľaknite si na podlahu a položte ruky pred seba, dlane položte na podlahu. Vaše boky a kolená by mali zvierať 90 stupňové uhly s chrbtom rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že váš chrbát je úplne plochý a nie je klenutý. Pozerajte sa dopredu a mierne dole, ale nekrčte krk. Na ochranu kolien môžete použiť podložku na cvičenie alebo uterák.
- Vyklopte ramená dozadu tak, aby boli lopatky zastrčené po oboch stranách chrbtice. Ruky by ste mali mať zhruba na šírku ramien a lakte rovno.
Tip: Nájdite si chvíľu v počiatočnej polohe a obráťte pozornosť na dych. Zhlboka sa nadýchnite nosom a potom vydýchnite ústami. Opakujte niekoľko dychových cyklov, kým vám dych nebude príjemný.
- 2Keď zdvihnete pravú nohu, stiahnite si glutety. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu, najskôr zdvihnite stehno a koleno držte v pravom uhle. Zdvíhajte plynulo, kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Pred spustením nohy krátko držte kontrakciu na vrchu.
- Uistite sa, že prácu pocítite predovšetkým vo svojich gluténoch a už vôbec nie v chrbte. Váš chrbát by mal zostať plochý a ramená by mali byť stále rovnomerné a rovnobežné s podlahou.
- Môžete cítiť natiahnutie bedrových ohýbačov, najmä ak vaše boky nie sú veľmi pružné. Ak zistíte, že vás cvičenie bolí alebo ho nemôžete vykonávať v správnej forme, prestaňte.
Ak striedate nohy, jeden spätný ráz glute s každou nohou predstavuje jedno opakovanie. - 3Vráťte sa na začiatok a opakujte s ľavou nohou. Pri nádychu spustite kontrolovaným pohybom pravú nohu. Skrátenie nohy by vám malo trvať približne rovnako dlho, ako jej zdvihnutie. Keď sa vaše koleno vráti na podlahu, dokončite dychový cyklus s výdychom a zdvihnite ľavú nohu.
- Dávajte si pozor na chrbát a boky a skontrolujte si formu. Všimnite si, či sa cvičenie na ľavej strane cíti inak ako na pravej strane - môže to znamenať svalovú nerovnováhu.
- 4Vykonajte 3 sady 12 až 20 opakovaní tohto cvičenia. Ak striedate nohy, jeden spätný ráz glute s každou nohou predstavuje jedno opakovanie. Sadu môžete tiež dokončiť najskôr na jednej nohe a potom prejsť na druhú nohu.
- Odpočívajte niekoľko dychových cyklov vo východiskovej polohe medzi sériami.
- Pridajte toto cvičenie k ďalším cvičeniam na nohy a dolnú časť tela. V rámci pravidelného cvičebného režimu sa zamerajte na spodnú časť tela aspoň 1 deň v týždni.
Metóda 2 z 2: Úprava spätných rázov gluteu
- 1Cvičte z pozície na planku, aby ste získali jadro. Ak už máte stabilnú dosku, vyskúšajte extra výzvu na glute kickbacks z tejto pozície namiesto zo všetkých štyroch. Pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle a pomaly dvíhajte stehno, izolujte sval glute a pomocou jadra držte telo v polohe a chrbát rovno.
- Ak chcete dosiahnuť polohu planku, roztiahnite nohy zo všetkých štyroch, kým prsty na nohách nebudú spočívať na podlahe. Zapojte jadro, aby ste pozíciu držali. Môžete tiež sklopiť hornú časť tela tak, aby vaše predlaktia spočívali na podlahe, aby ste získali väčšiu stabilitu. Ruky by mali smerovať dopredu a navzájom rovnobežne s lakťami v pravom uhle.
- Robiť glute kickbacks z pozície planku je náročnejšie ako cvičiť zo všetkých štyroch. Začnite s 3 sériami 6 až 10 opakovaní, ale urobte len toľko, koľko môžete so správnou formou.
- Uistite sa, že je vaša váha vyvážená a neopierate sa o zápästia.
Ak máte mini pásmo, omotajte si ho okolo stehien tesne nad kolenami a dostaňte sa do polohy, v ktorej sa budete môcť vrátiť k zadku. - 2Na zvýšenie odporu použite mini pásmo nad kolenami. Ak máte mini pásmo, omotajte si ho okolo stehien tesne nad kolenami a dostaňte sa do polohy, v ktorej sa budete môcť vrátiť k zadku. Keď zdvihnete nohu, mini pásmo poskytne odpor a zvýši záťaž pohybu.
- Túto variáciu môžete vykonať pomocou štandardnej východiskovej polohy pre všetky štyri alebo pokročilejšej štartovacej pozície pre dosky.
- 3Predĺžte nohu rovno pomocou odporového pásu. V prípade tejto variácie sa dostanete do štandardnej východiskovej polohy všetkých štyroch. Budete potrebovať dlhší odporový pás s držadlami na konci. Omyte pás okolo stredu nohy a držte rukoväte rukami pred sebou. Pri výdychu vyložte nohu hore a von, až kým nebude vyššie ako chrbát.
- Pri spúšťaní nohy buďte opatrní. Nenechajte to len tak spadnúť a okamžite uvoľnite napätie v kapele. Spustite nohu kontrolovaným pohybom zhruba rovnakou rýchlosťou, ako ste ju zdvihli.
- 4Položte činku do záhybu kolena, aby ste posilnili cvičenie. Ak si chcete skutočne vybudovať gluteus, musíte cvičiť so záťažou. Vezmite si pre vás činku zodpovedajúcej hmotnosti a položte ju do záhybu kolena. Pri zdvíhaní nohy ju môžete držať medzi lýtkom a hamstringom, aby vám nespadla.
- Pri tejto variácii je spravidla najlepšie vykonať všetky opakovania na jednej strane a potom prejsť na druhú stranu. Tak nebudete činkou hýbať dopredu a dozadu. Ak však dávate prednosť striedaniu, môžete si za každé koleno dať činku rovnakej veľkosti a hmotnosti.
- Ak s zdvíhaním závažia začínate, je vhodné začať s činkou s hmotnosťou 0,91 kg. Ak je to príliš ťažké, prejdite na nižšiu hmotnosť. Môžete tiež použiť členkové činky, ktoré vám obopnú členky.
Varovanie: Používajte iba takú váhu, akú dokážete zdvihnúť, pričom si stále udržiavajte správnu formu a izolujte glutety. Pokúšanie sa vykonávať toto cvičenie so zlou formou môže spôsobiť zranenie dolnej časti chrbta.
Môžete vykonávať základné glute kickbacky vo svojom vlastnom dome -všetko, čo potrebujete, je dostatočný podlahový priestor na pohyb bez toho, aby ste niečo prevrhli.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte chronické ochorenie alebo stav.
Prečítajte si tiež: Ako robiť lepšie kliky?
