Ako kačať?
Okrem honosného vzhľadu je kačacia chôdza aj skvelým cvičením na rozvoj sily a pohyblivosti nôh.
„Kačacia chôdza“ je jedinečnou formou pohybu, ktorý zahŕňa chôdzu v skrčenej polohe a na stabilizáciu sa spolieha na svaly bokov, stehien a dolných končatín. Niekedy sa používa ako kalistenické cvičenie počas vojenského výcviku alebo v športoch, ako je futbal a ragby, na vybudovanie sily a vytrvalosti v nohách. V päťdesiatych rokoch minulého storočia upravenú verziu hnutia spopularizovala rock and roll ikona Chucka Berryho, ktorý bol známy tým, že kačacinou prechádzal po pódiu, aby dodal gitarovým sólam prvok podívanej. Od tej doby sa stal základom mnohých živých vystúpení hudobníkov, vrátane Angusa Younga z AC/DC, a naďalej sa používa ako účinná forma svalovej kondície.
Metóda 1 z 3: Vykonávanie kačacej chôdze ako cvičenia
- 1Skloňte sa do skrčenia. Najznámejšou charakteristikou chôdze kačice je jej nízka poloha. Začnite tým, že sa ponoríte do podrepu a vaše ťažisko bude zarovnané nad pätami. Dostaňte sa tak hlboko, ako sa len dá. Predtým sa môžete chcieť mierne zahriať a natiahnuť boky, kolená a členky, aby ste si uľahčili prácu s pohybom.
- Ak robíte kačaciu chôdzu na cvičebné účely, svalový náročnosť bude o niečo vyšší postoj (stehná zhruba rovnobežne so zemou).
- 2Udržujte svoju váhu na pätách. Aby ste si zaistili stabilitu, držte celú nohu v kontakte so zemou a väčšinu váhy opierajte o päty. To zaistí, že budete využívať výhody čo najväčšej plochy povrchu, a umožní vám použiť drobné úpravy, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená. Napnite svaly na nohách po celú dobu, kedy ste v spodnej polohe-relaxácia môže spôsobiť stratu napätia a pád.
- Zapojte svoje jadro stlačením brucha. Nedovoľte, aby sa váš trup naklonil alebo otočil, keď začnete kráčať.
- 3Vyrovnajte svoju váhu na jednej nohe. V spodnej časti drepu pomaly zdvihnite jednu nohu zo zeme. Celá vaša hmotnosť bude teraz zameraná na vašu druhú nohu. Venujte pár sekúnd tomu, aby ste si v tejto polohe udržali rovnováhu. Pri chôdzi na kačici budete v zásade striedať balansovanie jednou nohou v nízkom skrčení.
- Flexibilita členku je v tejto fáze dôležitá, pretože výrazne uľahčuje balansovanie na jednej nohe.
- 4Urobte krok vpred. Pri balansovaní na prvej nohe dajte opačnú nohu dopredu a cez telo a dajte ju dopredu. Potom presuňte váhu na prednú nohu a tlačte zadné koleno dopredu. Vystredte sa na prednú nohu a zostaňte vzpriamene.
- Ruky držte pred telom alebo po stranách, aby ste sa udržali v rovnováhe.
- 5Dostaňte sa do rytmu. Teraz zopakujte krok a začnite kráčať pomocou oboch nôh. Pri prechode z jednej nohy na druhú dbajte na to, aby ste vyvážili rovnováhu. Chôdza na kačici môže byť spočiatku poriadne namáhavá, pretože sa v podstate držíte v drepe na jednej nohe, ale postupne to s cvičením bude jednoduchšie.
- Skúste prejsť 10-12 metrov naraz pešo na kačici alebo sa zamerajte na vykonanie konkrétneho počtu krokov. Zlepšujte svoje kroky alebo vzdialenosť v priebehu času.
- Po každých niekoľkých krokoch sa postavte a dajte svalom nôh šancu na zotavenie.
Vzdajte poctu svojim klasickým rock and rollovým vplyvom a zapojte kačaciu prechádzku do svojho ďalšieho hudobného vystúpenia.
Metóda 2 z 3: úprava techniky pre fázu
- 1V podrepe pod miernym uhlom. Pokrčte kolená asi v 45 -stupňovom uhle a znížte hmotnosť v bokoch. Vaša hlava by sa mala zastaviť zhruba na úrovni hrudníka alebo mierne nižšie. Na rozdiel od variácií zameraných na cvičenia, verzia kačacej chôdze navrhnutej na použitie na javisku vás drží vo zvislejšej polohe, aby ste mohli pokračovať v hre alebo speve.
- Chuck Berry urobil svoju podpisovú kačicu dosť nízko. Vďaka tomu to vyzeralo pôsobivo a nezabudnuteľne a tiež trochu humorne. Angus Young z AC/DC, ďalší pozoruhodný predstaviteľ tohto kroku, mal tendenciu zostať vo vzpriamenom postoji, takže vyzeral skôr ako hra s poskokmi.
- 2Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite nedominantnú nohu a natiahnite ju priamo pred seba pod uhlom k podlahe. Udržujte svoju dominantnú nohu zasadenú pre lepšiu stabilitu a rovnováhu. Celá vaša noha by mala byť opäť položená na podlahe a väčšia časť vašej hmotnosti by sa mala vznášať nad pätou.
- Pretože kačica v štýle „rock and roll“ sa robí na jednej nohe, môže byť ťažšie udržať rovnováhu a môže vás rýchlejšie unaviť.
- Skúste z času na čas prepnúť, ktorú nohu používate, kým to nedokážete na oboch stranách.
- 3Na cestu vpred použite malý chmeľ. Z tejto polohy zošikmených nôh urobte malý skok z uzemnenej nohy. Nemusíte sa pokúšať skákať príliš vysoko alebo ďaleko: pohybujte sa vpred iba o niekoľko centimetrov. Vyskočte týmto spôsobom na jednu nohu, aby ste zvýraznili svoj výkon. Predĺženú nohu nechajte visieť tesne nad zemou alebo sa dotknite päty, ak potrebujete upraviť rovnováhu.
- Nechajte svoj chmeľ malý a kontrolovaný. Pri cestovaní dopredu by vám hlava nemala príliš kolísať hore a dole.
- Ak chcete, aby sa vaša kačacia chôdza podobala viac na Chucka Berryho, pri každom chmeli trochu rozhýbte svoju nepreskakujúcu nohu hore a dole.
- 4Zamerajte sa na hornú časť tela. Narovnajte chrbát a držte hrudník hore. To vám umožní vytvoriť dostatok priestoru na hru na gitare, saxofóne alebo inom nástroji pri kačacej chôdzi. Zvýšená poloha tela tiež nevyžaduje, aby ste rukami udržali rovnováhu a uvoľnili ich pre groovy sóla.
- Cvičte pri držaní alebo hraní na nástroji a zistite, či dokážete zvládnuť obe úlohy súčasne.
Ak chcete, aby sa vaša kačacia chôdza podobala viac na Chucka Berryho, pri každom chmeli trochu rozhýbte svoju nepreskakujúcu nohu hore a dole.
Metóda 3 z 3: Uvoľnenie sa na prechádzku s kačkou
- 1Vykonajte niekoľko ľahkých drepov. Pripravte si svaly a prekrvite krv, než sa pokúsite prejsť na kačicu. Päty na podlahe, drep dole, kým stehná nie sú rovnobežné so zemou. Vydržte jednu sekundu a potom sa vráťte späť do stoja. Vykonajte 10-15 drepov, aby ste sa pred mobilom dostatočne zahriali.
- Po natiahnutí svalov sa budete jednoduchšie pohybovať a dostávať do náročných polôh.
- Energická scénická šou môže byť dobrou náhradou za dôkladné zahriatie.
- 2Ohnite členky. Zdvihnite jednu nohu zo zeme. Ukážte prstami na nohách a podržte ich 5-10 sekúnd. Potom zatiahnite prsty na nohách smerom k holeni a pokrčte nohu, opäť niekoľko sekúnd vydržte. Tento cvik opakujte niekoľkokrát s každou nohou, aby ste uvoľnili členky a pripravili ich na podoprenie svojej hmotnosti.
- Môžete si tiež natiahnuť členky tak, že sa spustíte do úplného podrepu a predkloníte sa nad lopatkami nôh, pričom zaistíte, aby päty zostali na podlahe.
- 3Roztiahnite boky a nohy. Po zahriatí urobte niekoľko minút statického strečingu. Cvičenia ako výpady vpred, štvorhlavý sval v stoji a natiahnutie hamstringu a kruhy v bedrách dočasne zvýšia vašu flexibilitu, aby ste sa mohli efektívne pohybovať v hlbokom skrčení. Strečing je rozhodujúci pre predĺženie a podporu prietoku krvi do šliach a väzov, ktoré sa dajú ľahko roztrhnúť alebo namáhať nepríjemnými pohybmi s nízkou pákou, ako je napríklad kačacia chôdza.
- Nezanedbávajte strečing, ak sa cítite stuhnutý, pretože to môže výrazne znížiť vaše šance na zranenie. Jediná vec, ktorú chcete roztrhať, je hudba.
- 4Buď opatrný. Chôdza na kačici môže byť v správnom prostredí zábavná a zábavná, ale nie je pre každého. Vyhnite sa akémukoľvek nepohodlnému pohybu alebo umiestneniu kĺbov do nestabilných polôh, najmä ak ste v minulosti utrpeli zranenie akejkoľvek časti bokov, kolien alebo členkov. Dokonca aj mladí a nezranení by si mali uvedomiť potenciálne riziká kačacej chôdze, pretože je to taká neobvyklá forma pohybu.
- Tí, ktorí majú artritídu alebo problémy s pohyblivosťou, by si mali dvakrát rozmyslieť, ako sa zahrajú s drepovými pohybmi.
- Ak pri chôdzi na kačici pocítite bolesť v ktoromkoľvek bode, okamžite prestaňte.
Ak robíte kačaciu chôdzu na cvičebné účely, mierne vyšší postoj (stehná zhruba rovnobežne so zemou) bude svalovo náročnejší.
- Okrem honosného vzhľadu je kačacia chôdza aj skvelým cvičením na rozvoj sily a pohyblivosti nôh. Je to forma prirodzeného pohybového tréningu, ktorý používa mnoho športovcov, bojových umení, tanečníkov atď.
- Ak sa zúčastňujete fyzickej disciplíny, ktorá vyžaduje vysokú úroveň svalovej koordinácie a kontroly, ako je joga, balet alebo korčuľovanie, urobte z kačacej prechádzky pravidelnú súčasť rozcvičky na zahriatie alebo schladenie.
- Vzdajte poctu svojim klasickým rock and rollovým vplyvom a zapojte kačaciu prechádzku do svojho ďalšieho hudobného vystúpenia.
- Ak cvičíte na pódiu, pred pridaním nástroja do mixu sa dajte na kačicu bez svojho nástroja.
- Nenúťte hlboký drep ani sa nepokúšajte ísť nižšie, ako môžete pohodlne. Mohlo by to mať za následok ľahké zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoj cvičebný režim?
Otázky a odpovede
- Môžem to urobiť tam, kde som skutočne nízky a super rýchly súčasne, ale funguje to na moje lýtka?Ak cítite, že sa vám lýtka pri tom unavujú alebo namáhajú, určite to pomôže, ak si to však vyskúšate príliš rýchlo, môžete si ublížiť.
- Dá sa to použiť na predstieranie, že je Gollum z Pána prsteňov?Áno, ak by ste chceli predstierať, že ste Gollum, choďte do toho! Kačacia prechádzka môže byť veľmi zábavná a zábavná, ale pamätajte si- vyhnite sa akýmkoľvek nepríjemným pohybom a ak vás to začne bolieť, dajte si pauzu!
- Myslel som, že všetko, čo musím urobiť, je stlačiť. Nemýlim sa?Len sa prikrčte alebo si sadnite; na nohách je potrebné udržiavať tlak. Kráčajte a držte ruky okolo krku.
