Ako si natiahnuť lakeť?
Zranenia lakťa alebo spodnej časti paže, napríklad tenisový lakeť alebo pravidelné športové aktivity, napríklad bojové športy, môžu vyžadovať pravidelné natiahnutie lakťa.
Existuje niekoľko rôznych dôvodov, prečo je potrebné, aby ste si natiahli lakeť. Zranenia lakťa alebo spodnej časti paže, napríklad tenisový lakeť alebo pravidelné športové aktivity, napríklad bojové umenia, môžu vyžadovať pravidelné natiahnutie lakťa. Väčšina úsekov lakťov zahŕňa spodnú časť ramena a zápästia, pretože svaly a šľachy v týchto oblastiach sú všetky spojené. Začnite s týmito úsekmi a postupom času sa zvyšujte, ale nikdy nie do bodu bolesti. Ak sa naťahujete kvôli zraneniu, pokračujte v nich, aj keď sa vaše zranenie zahojí.
Časť 1 z 3: Vykonanie natiahnutia flexora a extenzora zápästia
- 1Položte pravú ruku pred seba so zdvihnutým zápästím. Chcete, aby vaša ruka zvierala s telom 45-stupňový uhol. Ak natiahnete oba lakte, začnite pravou rukou. Otočte ruku tak, aby pravé zápästie smerovalo nahor.
- Tento úsek môžete absolvovať v stoji alebo v sede. Ak sedíte, uistite sa, že sedíte s vystretým chrbtom a nohami rovno na zemi.
- 2Ohnite pravé zápästie tak, aby pravá ruka smerovala nadol. Začnite ohnutím pravého zápästia tak, aby pravé prsty začali smerovať k zemi. Bez pomoci budete možno môcť pohybovať rukou iba v malom množstve, ale mali by ste začať pociťovať natiahnutie pravého predlaktia a lakťa.
- Ohýbanie zápästia pomocou tejto metódy sa nazýva natiahnutie flexora zápästia.
- 3Ľavou rukou ohnite pravú ruku ďalej. Vezmite ľavú ruku a ťahajte ňou pravé prsty a ruku, aby sa vaše zápästie ešte viac ohýbalo. Pomocou ľavej ruky by ste mali dostať pravú ruku kolmo na spodnú časť paže. V tejto polohe držte pravú ruku 15 až 30 sekúnd.
- Naťahovanie pravej spodnej časti paže by malo zvyšovať intenzitu pri použití ľavej ruky. Roztiahnutie budete môcť cítiť, ale neťahajte pravú ruku do bodu, kedy pocítite bolesť.
Pravou rukou držte ľavú ruku, aby ste natiahli pravý triceps. - 4Všetky tieto kroky zopakujte s ľavou rukou a rukou. Akonáhle dokončíte strečing na pravej ruke a ruke, zopakujte celý postup na ľavej ruke a ruke. Choďte tam a späť medzi oboma rukami, kým nedokončíte 2 až 4 strečingy na každom ramene.
- Budete tiež chcieť držať strečing na ľavej ruke 15 až 30 sekúnd.
- Medzi strečingmi na jednej ruke môžete niekoľko sekúnd pauzovať. Medzi strečingmi môžete tiež potriasť rukou.
- 5Natiahnite dlaň nadol, aby ste dokončili natiahnutie extenzora zápästia. Flexor úsek bol dokončený s vašou dlaň smeruje nahor. Extensor úsek je ukončený pomocou presne rovnakým spôsobom, s výnimkou teraz vaše dlaň smeruje nadol. Zmena smeru vašej dlane prepne natiahnutie od spodnej časti spodnej časti ramena k hornej časti spodnej časti ramena.
- Rovnako ako pri napínaní flexora pocítite natiahnutie ruky, ale zastavte sa, kým nedosiahne bod bolesti.
Časť 2 z 3: strečing vašich tricepsov
- 1Pravou rukou za hlavou sa dotknite hornej časti chrbta. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien. Presuňte pravú ruku na hornú časť chrbta za hlavu. Dlaň vašej pravej ruky by sa mala dotýkať hornej časti chrbtice tesne pod krkom. Uistite sa, že lakeť smeruje k stropu.
- Ak sa nemôžete dostať rukou po chrbte, nie je dôvod sa znepokojovať. Dosiahnite čo najďalej, pričom lakte smerujte k stropu.
- 2Ľavou rukou natiahnite tricepsy. Položte ľavú ruku na pravý lakeť. Ľavou rukou vytiahnite pravý lakeť k hlave. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti nadlaktia. Držte úsek 10 až 30 sekúnd.
- Neťahajte pravý lakeť do bodu, kedy vás bolelo rameno alebo lakeť.
- Tento strečing zopakujte na pravom lakte 2 alebo 3 krát.
- Medzi strečingmi na jednej ruke môžete niekoľko sekúnd pauzovať. Medzi strečingmi môžete tiež potriasť rukou.
Keď ste dokončili strečing pravou rukou, prepnite ho a dokončite úsek ľavou rukou. - 3Pohyby opakujte s ľavou rukou za hlavou. Keď ste dokončili strečing pravou rukou, prepnite ho a dokončite úsek ľavou rukou. Tentoraz pravou rukou pritiahnite ľavý lakeť k hlave. Držte úsek 10 až 30 sekúnd.
- Tento strečing zopakujte na ľavom lakte 2 až 3 krát.
- 4Predĺžte si trojuholník ťahaním ruky cez prednú časť hrudníka. Jedným z alternatívnych spôsobov, ako viesť tricepsy, je ťahať pravú ruku za prednú časť hrudníka, a nie dávať ruku za hlavu. Pohybujte pravou rukou, ako keby ste sa pokúšali dotknúť vnútornej strany pravého lakťa ľavého ramena. Pravou rukou držte ľavú ruku, aby ste natiahli pravý triceps.
- Opakujte presne ten istý úsek s ľavou rukou.
- Držte úsek 10 až 30 sekúnd.
Časť 3 z 3: dokončovanie úsekov rukami a prstami
- 1Natiahnite ruku pomocou gumičky okolo prstov a palca. Ruku priložte k sebe tak, aby sa dotýkali všetky štyri prsty a palec. Okolo prstov a palca si dajte gumičku. Pomaly otvárajte ruku pohybom prstov a palca smerom von. Prsty a palce otvorte a zatvorte 10 -krát za sebou. Opakujte sériu 10 úsekov ešte 2 krát, pričom medzi sériami odpočívajte.
- Akonáhle dokončíte 3 sady 10 úsekov na jednej ruke, prepnite a zopakujte postup na druhej strane.
- Medzi strečingmi na oboch rukách môžete na niekoľko sekúnd prestať. Medzi úsekmi si tiež môžete potriasť rukou.
- 2Stlačte gumovú guľu na 10 až 15 minút. Do jednej ruky držte mäkký predmet, napríklad gumenú loptičku alebo stresovú loptu. Mäkký predmet stláčajte znova a znova 10 až 15 minút. Akonáhle ste stlačili mäkký predmet v jednej ruke, prepnite a stlačte mäkký predmet v druhej ruke.
- Tento úsek opakujte 2 až 3 krát s každou rukou. Pretože tieto úseky môžu trvať 10 až 15 minút na každej ruke, môžete tieto úseky opakovať v rovnakom časovom období alebo ich môžete dokončiť v rôznych časoch počas dňa.
- Nebojte sa vykonávať inú činnosť, zatiaľ čo v ruke stláčate mäkký predmet. Môžete si to urobiť napríklad pri sledovaní televízie, telefonovaní alebo čítaní knihy.
Akonáhle dokončíte strečing na pravej ruke a ruke, zopakujte celý postup na ľavej ruke a ruke. - 3Položte ruku na stabilný povrch, aby ste urobili zákrutu predlaktia. Nájdite si miesto tak, aby ste boli schopní položiť pravé predlaktie na stôl alebo na stoličku. V pravej ruke držte buď kladivo, alebo činku so závažím iba na jednom konci. Začnite tým, že uchopíte kladivo alebo činku čo najďalej od váženej časti. Otočte predlaktie doprava a doľava, pričom kladivom alebo činkou pohnete o 180 stupňov. Rotáciu opakujte 10 -krát.
- Neotáčajte predlaktím až k bolesti.
- Ak je otáčanie predlaktia nepohodlné, presuňte úchop bližšie k ťažkému koncu kladiva alebo činky.
- Vyberte si hmotnosť činky, ktorá je pre vás pohodlná. Skutočná hmotnosť činky nie je taká dôležitá ako skutočnosť, že otáčate predlaktím pomocou váženej položky.
- Dokončite 10 otáčok v 3 sériách pomocou pravej ruky, potom prepnite a opakujte úsek s ľavou rukou.
- Medzi strečingmi na oboch rukách môžete na niekoľko sekúnd prestať. Medzi úsekmi si tiež môžete potriasť rukou.
- 4Dokončite zdvih zápästia a v ruke držte plechovku fazule alebo polievky. Držte plechovku fazule alebo polievky v pravej ruke a držte ju tak, aby bolo predlaktie kolmé na nadlaktie (čo znamená, že lakeť bude zvierať 90-stupňový uhol). Začnite pravou dlaňou (a plechovkou) smerom nadol alebo od seba. Ohnite zápästie dopredu a nadol a potom vráťte zápästie do pôvodnej polohy.
- Ak chcete, môžete použiť aj činku, a nie plechovku fazule alebo polievky.
- Tento strečing zopakujte 15 -krát v 3 sériách na každé rameno.
- Akonáhle dokončíte tento úsek na oboch rukách s dlaňou nadol, zopakujte kroky s dlaňou nahor.
- Medzi strečingmi na oboch rukách môžete na niekoľko sekúnd prestať. Medzi úsekmi si tiež môžete potriasť rukou.
Prečítajte si tiež: Ako stlačiť činku?
