Ako získať vyšportované telo?
Ak chcete získať vyšportované telo, začnite pomaly, ale rovnomerne začleňovaním do svojho života 15 až 30 minút denného cvičenia, napríklad zdvíhaním závažia alebo kardiom! Ak vám vyhovuje pravidelné cvičenie, pridajte do tréningu silové a vysoko intenzívne intervalové tréningy. Jedzte jedlá, ako sú orechy, ovocie a obilniny, ktoré obsahujú dostatok vlákniny, vitamínov a sacharidov, aby vaše telo zostalo zdravé a zdravé. A určite vypite aspoň 2 až 3 litre vody denne, aby ste zostali hydratovaní! Chcete sa naučiť, ako zostať motivovaný a sústredený na svoj cieľ? Čítajte ďalej!
Ako získam vyšportované telo, ak nemám váhy a nemôžem chodiť do posilňovne?
Vážne myslieť na fitnes je pozitívne rozhodnutie, ktoré vám zmení život. Cvičenie zvyšuje vašu energetickú hladinu, pretože posiela kyslík a živiny do vašich tkanív a pomáha vášmu srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie. Zlepší sa vám aj nálada, pretože cvičením sa uvoľňujú aj endorfíny a budete sa cítiť istejšie, ako vyzeráte a čo môžete dosiahnuť.
Metóda 1 z 3: pravidelné cvičenie
- 1Urobte z fyzickej aktivity súčasť svojho života. Odporúča sa najmenej 30 minút fyzickej aktivity každý deň. Ak nenájdete 30 minút priamo na tréning, skúste to rozdeliť na 2 15-minútové obdobia alebo 3 10-minútové obdobia.
- Cvičte aspoň 150 minút týždenne. Túto dobu môžete rozložiť na celý týždeň. Môžete vykonávať kombináciu miernych a intenzívnych aktivít. Svižná chôdza, plávanie alebo dokonca kosenie trávnika sú skvelými príkladmi miernych aktivít. Pre intenzívnejšie aktivity skúste behať, tancovať alebo hrať basketbal.
- Akonáhle ste sa dostali do pravidelného fitnes rutiny, budete sa chcieť zamerať na získavanie atletických kvalít, ako sú rýchlosť, sila, pohyblivosť a rovnováha.
- 2Nezabudnite na silový vlak. Sily by ste mali trénovať minimálne dvakrát týždenne. Dobrým príkladom aktivity silového tréningu je zdvíhanie závažia.
- Cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do rutiny silového tréningu, zahŕňajú: drepy, mŕtvy ťah, silové čistenia, tlaky na lavičke, reverzný sklon cez rady, príťahy, vojenské tlaky a poklesy.
- Zdvíhanie závažia alebo používanie váhových strojov je iba jedným príkladom toho, ako posilniť vlak. Môžete sa tiež zapojiť do aktivít ako lezenie po skalách alebo ťažké záhradníctvo.
- 3Pridajte si do týždenného programu vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Vysoká úroveň intenzívneho kardia vám pomôže zvýšiť rýchlosť a pomôže vám rýchlejšie sa nakloniť.
- Začnite s 15 až 20 minútami intervalovej práce raz alebo dvakrát týždenne. Šprinty do kopca, tlaky na sánky, intervalové šprinty na bežiacom páse a šprinty na veslárskych tratiach sú všetko vynikajúce cviky.
Ale pre atletické telo musíte tiež venovať prácu cvičeniu. - 4Rozvíjajte svoju moc. Sila je schopnosť rýchlo sa pohybovať váhou. Pomocou cviku, ktorý už poznáte, môžete svoje svaly naučiť rýchlo sa pohybovať.
- Vyberte si zdvíhací cvik, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy. Používajte o niečo menšiu váhu, ako ste zvyknutí. Bremeno zdvihnite čo najrýchlejšie, ale váhu znižujte pomaly a čo najkontrolovanejšie za 3 až 4 sekundy. Oddýchnite si 1 sekundu a potom váhu čo najrýchlejšie znova zdvihnite.
Metóda 2 z 3: dodržiavanie zdravej výživy
- 1Neodstraňujte úplne sacharidy. Náš mozog a centrálny nervový systém vyžadujú, aby sacharidy správne fungovali. Úplné vylúčenie sacharidov spôsobí, že sa budete cítiť mrzutí, unavení a malátni. Správne množstvo sacharidov by ste mali zjesť najskôr ráno a po tréningu. Získajte 45 až 65 percent denných kalórií zo sacharidov z celozrnných výrobkov, fazule a strukovín a ovocia a zeleniny.
- 2Získajte dostatok vlákniny. Rozpustná vláknina pomáha zlepšovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Medzi dobré zdroje patrí ovos, sušená fazuľa, jablká a pomaranče. Nerozpustná vláknina pomáha predchádzať zápche. Skúste jesť viac zeleniny a celozrnných výrobkov, aby ste do svojej stravy pridali viac nerozpustnej vlákniny. Ženy potrebujú 22 až 28 gramov vlákniny denne. Muži potrebujú 28 až 34 gramov vlákniny denne.
- 3Jedzte bielkoviny. Pre rast a vývoj potrebujete bielkoviny. Proteín dodáva telu kalórie a energiu. 10 až 35 percent vašich denných kalórií by malo byť z bielkovín. Existujú skvelé možnosti bielkovín z rastlín aj zvierat. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín z rastlinných zdrojov patria fazuľa, šošovica, sójové výrobky a nesolené orechy. Mäso, hydina a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín zo zvierat a mali by byť chudé alebo nízkotučné.
Cvičím posledné tri roky a vyzerám v poriadku, ale chcem vyšportované telo. - 4Nezabudnite zahrnúť tuky. Tuk má veľa kalórií, čo môže viesť k priberaniu. Niektoré druhy tukov zvyšujú riziko srdcových chorôb a ďalších zdravotných problémov. Tuky však tiež pomáhajú telu vstrebávať vitamíny, udržiavať funkčnosť imunitného systému a udržiavať štruktúru a funkciu bunkových membrán. Všetky zdroje tuku by sa mali udržiavať na 20 až 35 percentách vašich denných kalórií. Je dôležité zamerať sa na nenasýtené tuky z potravín, ako je chudá hydina, ryby a zdravé oleje, ako sú olivové, repkové a orechové oleje.
- 5Zostaňte hydratovaní. Pre správne fungovanie je potrebné doplniť prísun vody do tela. Muži potrebujú asi 13 pohárov vody (3 litre) a ženy asi 9 pohárov vody (2,2 litra) denne.
- Budete chcieť piť vodu pred, počas a po tréningu. Pri cvičení budete musieť piť viac vody, pretože pri potení stratíte viac tekutín. Pre krátkodobé cvičenie do hodiny sa odporúča ďalších 1,5 až 2,5 šálky (400 až 600 mililitrov vody). To, koľko potrebujete, sa bude líšiť v závislosti od toho, ako sa počas cvičenia potíte, ako dlho a od typu cvičenia, preto tomu prispôsobte.
- 6Zvážte doplnky. Doplnky výživy vám môžu pomôcť optimalizovať vyváženú stravu.
- Keď sa vytvorí dobre štruktúrovaná strava, môžu sa užívať doplnky. Niektoré populárne pre tých, ktorí hľadajú atletickú stavbu, sú kreatín, glycerol a glukozamín sulfát. Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našich telách. Ak sa kreatín používa ako doplnok, vedie k zlepšeniu sily a sily. Glycerol je doplnok, ktorý vás udrží dlhšie hydratovaný pre lepší výkon. Glukozamín sulfát pomáha obnovovať chrupavku a predchádzať problémom s kĺbmi.
- Po celý deň by ste mali jesť menšie množstvo bielkovín, aby ste čo najlepšie využili jeho schopnosť budovania a opravy svalov. Doplnky ako proteínové koktaily a tyčinky môžu byť dobrým zdrojom bielkovín medzi jedlami. Počas 30 minút, ktoré nasledujú po vašom tréningu, si dajte občerstvenie bohaté na bielkoviny, aby ste mohli optimalizovať aminokyseliny.
Metóda 3 z 3: nájdenie vašej motivácie
- 1Buď pozitívny. Telocvičňa môže byť zastrašujúcim miestom, najmä ak ste nový. Je ľahké dovoliť, aby sa vám negatívne myšlienky vkradli do mysle, ale je dôležité pozitívne, aby ste sa udržali motivovaní.
- Pomysli si „môžem“. „Môžem túto váhu zdvihnúť.“ „Môžem bežať ďalšie kolo.“
- Nahraďte „Ja nebudem“ za „Ja budem“. „Urobím ďalších 5 opakovaní.“ „Dokončím ďalšiu súpravu.“
Ak chcete získať vyšportované telo, začnite pomaly, ale rovnomerne začleňovaním do svojho života 15 až 30 minút denného cvičenia, napríklad zdvíhaním závažia alebo kardiom! - 2Zabudnite na výhovorky. Je ľahké nechať výhovorky stáť v ceste vašej kondícii. Medzi bežné výhovorky patria:
- "Prší." Nenechajte zlé počasie, aby vám bránilo pokračovať v tréningu. Udržujte svoj cvičebný režim na dobrej ceste cvičením v interiéroch.
- "Som príliš unavený." Je dôležité nechať telu čas na zotavenie. Často však môžete byť len leniví. Chcete zostať vo zvyku cvičiť. Je v poriadku, ak nemôžete dať 100% vždy, keď idete do posilňovne. Cvičenie, ktoré sa vôbec nestalo, je jediný zlý typ cvičenia.
- 3Sústreď sa. Dodržujte zdravé návyky a urobte pre seba fitnes záväzok.
- Medzi zdravé návyky patrí cvičenie každý deň v rovnakom čase, premýšľavé stravovacie rozhodnutia a trpezlivosť sama so sebou. Výsledky si vyžadujú čas a je dôležité sa nevzdávať.
- Robte pokrokové fotografie. Budete motivovaní tým, že uvidíte, ako ste prišli.
- Počas cvičenia počúvajte hudbu ťažkého rytmu. Výskum ukázal, že zvyšuje vašu motiváciu a sebadôveru. Tiež počúvanie hudby, ktorú máte radi, vás odvedie od bolesti pri tvrdom cvičení.
- Ak máte zdravotné ťažkosti, pred začatím nového cvičebného plánu sa obráťte na svojho lekára.
Prečítajte si tiež: Ako získať zadok bubliny?
Otázky a odpovede
- Ak sa snažím dostať do lepšej formy, čo by som urobil, aby som sa prestal toľko potiť a robiť si hanbu?Ak sa potíte, niet sa za čo hanbiť. Ako niekto, kto chodí pravidelne do posilňovne, môžem povedať, že väčšine ľudí je jedno, či je niekto v zlom stave alebo sa veľmi potí, pretože na to ste tu.
- Koľko rokov musím byť, aby som to mohol dodržiavať?Môže to nasledovať v akomkoľvek veku a vykonávať úpravy podľa vášho veku a konkrétnych potrieb.
- Môžu tieto kroky urobiť deti?Áno, nezabudnite však urobiť úpravy podľa svojej vekovej skupiny.
- Môžu to tínedžeri dodržiavať?Áno, tínedžeri môžu postupovať podľa tohto sprievodcu. Je dôležité mať na pamäti, že vaše telo stále rastie, takže skôr ako začnete s diétou a cvičebným programom, poraďte sa s lekárom. Jedzte správne vyváženú stravu, hýbte sa a čoskoro uvidíte výsledky!
- Obávam sa, že intenzívne tréningy môžu viesť k menštruačným problémom. Niektorými už trpím. Mám robiť intenzívne tréningy alebo len pár otestovať a začať svietiť?Toto je určite problém, ktorý by ste chceli prediskutovať so svojím lekárom / OBGYN. Závisí to od toho, s akými problémami sa už stretávate, a iba oni by vám vedeli správne poradiť. Ako už bolo povedané, vždy je dobré začať s cvičením, aby ste sa začali snažiť a aby ste sa prepracovali k intenzite.
- Som 34-ročná žena. Cvičím posledné tri roky a vyzerám v poriadku, ale chcem vyšportované telo. Práve som začal s bielkovinami. Akú stravu musím dodržiavať?Dobre, to znamená, že chcete viac svalov na správnych miestach, preto navrhujem bielkovinovú diétu. Jedzte zeleninu, ktorá obsahuje veľa železa a uistite sa, že táto strava obsahuje sacharidy. Ale pre atletické telo musíte tiež venovať prácu cvičeniu.
- Ako získam vyšportované telo, ak nemám váhy a nemôžem chodiť do posilňovne?Vyskúšajte metódy uvedené v časti Vykonajte domáce cvičenia.
Komentáre (6)
- Veľmi sa mi páčila časť o hľadaní vašej motivácie, pretože milujem motiváciu. Myslím, že by ste mali namiesto cvičenia iba pridať zoznam cvičení, ktoré musíte robiť. Ale celkovo skvelá práca!
- Skvelé informácie! Som tiež kulturista, ale teraz chcem byť fit ako športovec, a tak som sa rozhodol zabehnúť 5 km denne. Potom pôjdem do telocvične na cvičenie hornej časti tela. Ďakujem pekne za túto motivačnú informáciu.
- Stratégia pre začiatočníkov je veľmi motivujúca a stravovací plán, ktorý zahŕňa, je veľmi efektívny. Pozitívnosť a mentálna pripravenosť sú pre mňa najefektívnejšie.
- Páčte sa tomuto článku a naozaj funguje! Tento článok vám za 6 týždňov nesľubuje skalopevné telo ako iné články na iných stránkach (no tak... naozaj tomu veríte?). Trpezlivosť, motivácia a tvrdá práca je jediný spôsob.
- Bolo to užitočné, pretože mi to dodáva motiváciu. Momentálne sa cítim nadšene, že môžem začať svoju novú rutinu!
- Veľmi dobre vysvetlený článok. Také dobré ilustrácie.
