Ako zmeniť zvyk?
Zmena návyku môže byť dosť náročná, ale môžete začať stanovením konkrétneho cieľa, ktorý identifikuje, čo robíte, prečo to robíte a ako to zmeniť. Ak si napríklad hryziete nechty, vašim cieľom môže byť „Chcem si prestať hrýzť nechty vždy, keď som nervózny. Urobím to tak, že si obhrýzanie nechtov nahradím žuvaním žuvačiek“. Uistite sa, že napíšete svoj cieľ na kus papiera a umiestnite ho tam, kde ho uvidíte každý deň, čo vám pomôže udržať sa na ceste. Stanovte si primeraný termín na výrazný pokrok, napríklad dajte si 1 mesiac na to, aby ste si už doma nehrýzli nechty. Potom si dajte druhý mesiac na to, aby ste si prestali hrýzť nechty v práci a podobne, kým postupne neodstránite návyk vo všetkých oblastiach svojho života. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora, vrátane toho, ako sa vyhnúť pokušeniam, keď sa pokúšate zlomiť zvyk, čítajte ďalej.
Zbaviť sa zlozvyku je na prvom mieste, ale držať sa od neho v budúcnosti bokom, vyžaduje si nájsť nový návyk, ktorý ho nahradí.
Niektoré návyky vznikajú z opakovania a rutiny. Iné návyky slúžia ako spôsob, ako sa vyhnúť nechceným (ale často nevyhnutným) aktivitám. Či už ste sa rozhodli urobiť z osobnej zmeny novoročné predsavzatie, alebo len chcete zmeniť svoju každodennú rutinu, zmena návyku môže byť začiatkom zmysluplnej osobnej transformácie.
Časť 1 z 3: Príprava na zmenu
- 1Rozpoznajte svoj nežiaduci zvyk. Predtým, ako budete môcť skutočne zmeniť akýkoľvek svoj aspekt, budete musieť uznať, že sa niečo musí zmeniť, a identifikovať zvyk, ktorý chcete porušiť. Možno vám niekto povedal, že robíte niečo znepokojujúce, alebo ste už jednoducho zistili, že jeden z vašich zvykov určitým spôsobom ovplyvňuje vaše blaho. Nech je vaša situácia akákoľvek, identifikácia toho, čo vo vašom živote nefunguje dobre, je prvým krokom k zmene.
- Zamyslite sa nad všetkými nežiaducimi situáciami, ktoré sú vo vašom živote aktuálne. Trápia vás problémy s peniazmi? Zdravotné problémy ako obezita alebo fajčiarsky kašeľ? Hygienické problémy? Vykonajte úprimné hodnotenie a identifikujte oblasti svojho života, ktoré vám spôsobujú problémy.
- Akonáhle identifikujete nežiaduce situácie vo svojom živote, urobte krok späť a analyzujte svoje správanie a svoje činy, aby ste zistili, čo robíte, čo spôsobuje/vytvára tieto situácie. Sú vaše finančné problémy spôsobené nutkavým nakupovaním? Príčinou problémov s hmotnosťou je zlá strava alebo nedostatok pohybu? Fajčiarsky kašeľ je nepochybne spôsobený fajčením, ktoré môže viesť aj k finančným problémom.
- Väčšina nežiaducich návykov spadá do jednej z troch kategórií: návyky mysle (napríklad myslenie negatívnych myšlienok o sebe), návyky konzumácie (napríklad prejedanie sa alebo fajčenie cigariet) a návyky správania (napríklad úzkostlivé hryzenie nechtov alebo hryzenie pier a líca). Rozpoznanie toho, kde váš zvyk spadá do tohto spektra, vám môže pomôcť identifikovať ďalšie faktory, napríklad kedy a prečo sa do tohto správania zapojíte.
- 2Určite svoje motivačné faktory. Teraz, keď pochopíte, čo spôsobuje vaše problémy, zamyslite sa nad tým, prečo sa do tohto správania púšťate. Každý zvyk vám dáva niečo, čo vás baví, aj keď tou „odmenou“ je jednoducho vyhýbanie sa niečomu nepríjemnému, čo nechcete robiť. Zamyslite sa nad tým, prečo sa naďalej zaoberáte svojim nežiaducim zvykom, aj keď uznávate, že vám to spôsobuje problémy.
- Medzi najčastejšie dôvody zlých návykov patrí pozornosť, potešenie/potešenie, vzrušenie, pohodlie/validácia, vyhýbanie sa a nedostatok následkov.
- Posilňujú vaše zlé správanie iní, alebo len vaše vlastné potreby?
- Zamyslite sa nad tým, prečo sú pre vás dôležité vaše motivátory (ako pozornosť, validácia atď.). Čo máte z toho, že sa tak cítite?
- 3Identifikujte svoje spúšťače. Niekedy rozpoznanie vašej motivácie vám pomôže rozpoznať spúšťače. Môžete napríklad hľadať vzrušenie kvôli nude alebo hľadať potešenie/potešenie, pretože ste vystresovaní. Ale inokedy môžu byť vaše spúšťače menej zrejmé. Predtým, ako budete môcť zlomiť svoj zvyk, budete sa musieť naučiť rozpoznávať situácie a scenáre, ktoré predchádzajú vášmu nežiaducemu správaniu.
- Trénujte svoju myseľ, aby si začala lepšie uvedomovať svoju náladu a svoje myšlienky/pocity bezprostredne predtým, ako sa pustíte do zlozvyku.
Ak sa pokúšate prelomiť behaviorálny návyk, môžete sa pokúsiť znepríjemniť alebo inak skomplikovať tento návyk. - 4Zaviazať sa zmeniť. Štúdie ukazujú, že oddanosť zmenám je zásadnou súčasťou transformačného procesu. Bez hlbokého osobného nasadenia väčšina ľudí nemôže zmeniť seba ani svoje návyky.
- Možno sa vám podarí získať podporu od priateľov/príbuzných, ale v prvom rade budete musieť veriť sebe.
- Ak sa odhodláte zmeniť svoje vlastné správanie, pomôže vám to motivovať vás k tvrdej práci a k odstráneniu nežiaducich návykov.
Časť 2 z 3: porušenie vašich návykov
- 1Stanovte si SMART ciele. Aby ste uspeli, budete si musieť vytvoriť ciele, ktoré sú konkrétne a dosiahnuteľné. Mnoho odborníkov odporúča, aby ste si pri vytváraní cieľov pre seba dodržiavali zásady SMART cieľov: konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, zamerané na výsledky a časovo ohraničené.
- Konkrétne - vaše ciele by mali byť jasne definované a mali by identifikovať, čo, prečo a ako vaša transformácia. Konkrétnym cieľom v tejto súvislosti môže byť napríklad „Chcem si prestať hrýzť nechty, kedykoľvek som nervózny, a urobím to tak, že nahradím svoj zvyk kousania nechtov zvykom žuvať gumu.“
- Merateľné - mali by ste definovať ciele, ktoré sú kvantifikované hmatateľnými dôkazmi. Najlepším spôsobom, ako vytvoriť merateľné ciele, je začleniť do svojho plánu niekoľko krátkodobých alebo „menších“ cieľov ako cestu pokroku smerom k vášmu konečnému cieľu. Napríklad, keď sa pokúšate prestať si hrýzť nechty, rozhodnite sa, že každý týždeň si prestanete hrýzť nechty v čoraz viac stresujúcich situáciách. Začnite doma, potom, keď cestujete do práce, potom keď ste v práci, a potom tento zvyk úplne vyhodíte.
- Dosiahnuteľné - vaše ciele by vás mali trochu vyzývať, ale v konečnom dôsledku by to mali byť ciele, na dosiahnutie ktorých máte znalosti a schopnosti.
- Zamerané na výsledky - vaše ciele by sa mali merať podľa výsledkov, nie aktivít. Inými slovami, budete vedieť, že ste dosiahli svoj cieľ, ak ste niečo dokázali (napríklad porušením svojho zlozvyku alebo dlhším časovým obdobím bez toho, aby ste sa do toho zapojili).
- Časovo ohraničený - váš cieľ by mal byť postavený na stanovenom časovom rámci, v ktorom sa budete snažiť dosiahnuť konečný výsledok a nakoniec ho dosiahnuť. Rozhodnite sa napríklad, že do konca prvého mesiaca si prestanete hrýzť nechty doma, do druhého mesiaca to prestanete robiť pri dochádzaní a podobne.
- 2Napíšte svoje ciele. Štúdie ukázali, že zapísanie si cieľov vám môže pomôcť udržať sa na dobrej ceste a poskytnúť dodatočnú motiváciu na vašej ceste k transformácii. Môžete dokonca chcieť nechať písomnú kópiu svojich cieľov zverejnenú na mieste, ktoré uvidíte každý deň, keď sa zobudíte. Potom si napíšte svoje míľniky do kalendára, aby ste vedeli, koľko času vám zostáva na dokončenie určitej časti procesu.
- 3Umiestnite zábrany. Niekedy môže byť neuveriteľne ťažké zabrániť tomu, aby ste sa vrátili k svojmu starému zvyku. Jeden z najlepších spôsobov, ako tomu zabrániť, je vytvoriť si vlastné bariéry, ktoré vám sťažia návrat k vašim starým návykom správania.
- Ak sa pokúšate prelomiť behaviorálny návyk, môžete sa pokúsiť znepríjemniť alebo inak skomplikovať tento návyk. Mohlo by to znamenať vyhýbanie sa tomu, čo chcete prestať robiť, alebo to môže znamenať úpravu niektorého aspektu správania tak, aby bolo nežiaduce.
- Povedzme, že sa napríklad pokúšate prestať žuť čiapku pera. Použitím bezpečného extraktu z nepríjemnej chuti na všetky perá by ste mohli urobiť všetky čiapky pera menej príťažlivými. Ak sa tak stane, že bezducho vložíte pero do úst, chuť tento zvyk napraví takmer okamžite.
- 4Rozptýlite sa. Rozptýlenie nie je z dlhodobého hľadiska nevyhnutné, pretože trvalé rozptýlenie pomáha pokryť všetko, čomu sa vyhýbate. Keď však začínate na ceste k osobnej transformácii, rozptýlenie vám môže pomôcť vyhnúť sa zlému návyku, pretože vašu myseľ a telo zamestnáva niečo iné.
- Zdravé a produktívne rozptýlenie by malo byť konštruktívne, nie deštruktívne.
- Zdravé rozptýlenie by malo vyžadovať vašu plnú pozornosť.
- Namiesto toho, aby ste sa poddali túžbe po svojom zvyku, skúste sa porozprávať s priateľom alebo si do denníka zapisovať, prečo sa tomuto návyku venujete. Udrží vás v zábere a zabráni vám prebývať nad tým, aký veľký by mohol byť dočasný pocit, vrátiť sa späť k svojmu zvyku.
Predtým, ako budete môcť skutočne zmeniť akýkoľvek svoj aspekt, budete musieť uznať, že sa niečo musí zmeniť, a identifikovať zvyk, ktorý chcete porušiť. - 5Odhaľte všetko, čo pokrývate. Mnoho návykov sa vyvíja ako spôsob vyrovnávania sa s nepríjemnými emóciami alebo situáciami. Môžete si napríklad vypestovať zvyk prejedať sa, pretože je vám utešujúce, keď ste smutní alebo v strese. Ďalšou možnosťou je, že ste si vypestovali zvyk pochybovať o sebe, aby ste sa vyhli výzvam v neznámych situáciách. Čokoľvek vám váš zvyk pomôže vyhnúť sa, vyzvite sa, aby ste boli vystavení týmto emóciám alebo situácii bez pomoci vášho návyku.
- Tlačte sa v malých krokoch. Odhaľte sa postupne, možno budete mať najskôr pri sebe dôveryhodného priateľa, kým sa nepohodnete. Potom sa kúsok po kúsku vystavujte svojmu zdroju stresu na čoraz dlhších sedeniach, kým nebudete môcť zažiť čokoľvek, čoho ste sa báli, sami a dlhší čas.
Časť 3 z 3: Trvalá zmena
- 1Vymeňte zlé návyky za dobré. Mnoho ľudí má problém zbaviť sa dlhodobého návyku, pretože telo a mozog si zvykli na túto aktivitu. Preto mnohí bývalí fajčiari majú aj naďalej fixáciu ústnej dutiny (ako žuvanie špáradla) dlho po tom, ako s tým prestali.
- Zmena seba k lepšiemu je dvojdielny proces. Zbaviť sa zlozvyku je na prvom mieste, ale držať sa od neho v budúcnosti bokom, vyžaduje si nájsť nový návyk, ktorý ho nahradí.
- 2Vytvorte si základný kameň návyku. Najlepším novým návykom, ktorý sa dá vyvinúť, je to, čo odborníci nazývajú základným kameňom návyku. Toto je jeden zvyk, ktorý narúša všetky ostatné nežiaduce vzorce vo vašom živote. Ak sa napríklad snažíte schudnúť, rozvoj denného cvičebného režimu vás môže motivovať k lepšiemu jedlu, k vyššej produktivite a pozitívnemu mysleniu o sebe.
- Základné návyky vám poskytnú pocit uspokojenia zo série malých, menších víťazstiev. Malo by to byť niečo, čo vám poskytne okamžité výsledky, a malo by to byť zvládnuteľné bez ohľadu na to, na akej úrovni zmeny ste.
- Dobré návyky základného kameňa sa spoliehajú na tágo a následnú odmenu, aby boli dlhodobo úspešní. Ak sa napríklad pokúšate kontrolovať svoj e -mail menej často, môže ísť o to, aby ste začali pracovať neprerušovane od začiatku hodiny a ak sa vám to podarí, môžete si dovoliť skontrolovať svoj e -mail (odmena).
- 3Prijmite podporu. Niektorí ľudia môžu prísť na to, že postačuje vlastná motivácia a v konečnom dôsledku je cieľom to, aby ste sa dokázali udržať motivovaní a odhodlaní. Ale ako stresové situácie nastanú, možno prídete na to, že vaša vlastná motivácia nestačí na to, aby ste sa nevrátili k zlým návykom. Jeden zo spôsobov, ako pomôcť zaistiť úspech na ceste k transformácii, je nechať svojich priateľov/príbuzných vedieť, že sa pokúšate zlomiť zlozvyk, a požiadať ich o podporu.
- Prijatie podpory neznamená len naučiť sa prijímať podporu ostatných. Znamená to tiež naučiť sa podporovať seba. Možno je pre vás veľmi ťažké veriť v seba, ale každodenná práca na tom vám pomôže na ceste k trvalým zmenám.
- Naučte sa oslavovať malé víťazstvá. Ak dosiahnete míľnik na ceste k dosiahnutiu väčších cieľov, urobte si čas na dobrý pocit zo svojho pokroku. Odmeňte sa nejakou zdravou pochúťkou, ale nepoužívajte svoj úspech ako ospravedlnenie na to, aby ste si v procese lámania dopriali akýkoľvek zlý zvyk.
- 4Vyhnite sa pokušeniu. Mnoho zlých návykov sa stáva opakujúcim sa problémom, keď stojíte tvárou v tvár pokušeniu. Bez ohľadu na to, aká silná je vaša vôľa a odhodlanie zmeniť sa, byť pri všetkom, do čoho ste sa predtým zapojili, by vás mohlo prinútiť vrátiť sa k tomuto zvyku. Bez ohľadu na to, ako dlho sa pokúšate zmeniť, je najlepšie úplne sa vyhnúť akýmkoľvek pokušeniam, ktoré by mohli spôsobiť váhanie.
- Ak sa snažíte aj naďalej zdravo stravovať, nenechávajte si vo svojom dome tučné nezdravé jedlo. Ak sa pokúšate vyhýbať cigaretám, nenechávajte si po byte ležať balíček. Očistite sa od všetkého, čo by mohlo spôsobiť, že si opäť osvojíte svoj starý zvyk, a vyhýbajte sa situáciám, ktoré by vás mohli pokúšať.
Či už ste sa rozhodli urobiť z osobnej zmeny novoročné predsavzatie, alebo len chcete zmeniť svoju každodennú rutinu, zmena návyku môže byť začiatkom zmysluplnej osobnej transformácie.
- Nezabudnite, že sa zapájate do dlhodobého procesu. Cestou budete mať pravdepodobne nejaké pošmyknutia a je to v poriadku. Tieto previnutia môžete použiť na to, aby vás motivovali a v konečnom dôsledku sa zaviazali vyhnúť sa pokušeniam v budúcnosti.
- Aj keď tieto kroky môžu fungovať na mnohé návyky, niektoré návyky môžu byť v skutočnosti závislosťou. Ak máte zvyk, ktorý môže hraničiť so závislosťou, porozprávajte sa s kvalifikovaným lekárom, ktorý vám môže pomôcť vyvinúť zdravšie stratégie pre toto správanie.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyrovnať s výkyvmi nálad svojho spolubývajúceho?
Otázky a odpovede
- Čo keď mám zlozvyk škrabať sa na pupienkoch a nemôžem nosiť rukavice ani náplasť, pretože som v škole? Teraz mám na tvári 3 krvavé škvrny. Čo môžem urobiť?Umyte si tvár každý deň, dvakrát denne, a potom naneste hydratačný krém. Nájdite niečo iné, čo budete robiť s rukami. Noste gumičku okolo zápästia a vrtkajte sa s ňou (alebo sa s ňou potľapkajte, ak zistíte, že vás pichá do tváre). Prineste si stresovú loptičku alebo kúsok tmelu a podobne, môžete sa natlačiť pod stôl bez toho, aby ste si toho všimli. Dajte si odmenu, ak môžete stráviť celý týždeň bez toho, aby ste sa pozreli na svoju tvár, napríklad zmrzlinu, novú knihu, tričko, sťahovanie z iTunes atď. Stanovte si ciele a držte sa ich!
