Ako zmeniť zlé návyky?

Ako môžem zastaviť zlé stravovacie návyky?

Návyky sa často tak zakorenia, že si ani nevšimneme, že ich robíme. Bez ohľadu na to, či je vašim zlozvykom menšia nepríjemnosť, ako napríklad lámanie kĺbov, alebo niečo vážnejšie, ako je fajčenie, na prerušenie cyklu je potrebné vedomé úsilie a múdre plánovanie. Neváhajte vyhľadať odbornú pomoc, ak ju nemôžete zlomiť sami.

Kroky

1
Zapíšte si podrobnosti o svojom zvyku. Majte pri sebe zošit, aby ste si zapísali svoj zvyk. Aspoň týždeň, kedykoľvek urobíte zlozvyk alebo máte chuť to urobiť, napíšte si popis toho, čo ste robili a ako ste sa cítili, keď sa to stalo. Pomáha vám to nájsť vzorce vášho správania a spôsobuje to, že o zvyku vedome premýšľate. Zvážte tieto možné faktory:
- Stáva sa zlozvyk častejšie, keď ste v strese alebo nervózni?
- Stáva sa to častejšie (alebo menej často) na určitých miestach alebo pri určitých činnostiach?
2
Zbavte sa pokušenia. Snažte sa vyhýbať predmetom, miestam a ľuďom, kvôli ktorým by ste chceli prepadnúť svojmu zlozvyku. Váš zoznam návykov by vám ich mal pomôcť identifikovať. Pretože návyky sa často vykonávajú sotva akoukoľvek vedomou myšlienkou, je oveľa jednoduchšie odstrániť podnet, než zastaviť návyk čistou silou koncentrácie.
- Ak sa snažíte vyhnúť sa jedlu nezdravého jedla, premiestnite akékoľvek nezdravé jedlo vo svojom dome mimo kuchyňu a iné občerstvenie na ťažšie prístupné miesto. Pri nákupe jedla sa vyhýbajte prechádzaniu uličkami, ktoré obsahujú lákavé nezdravé jedlo, alebo sa riaďte prísnym a zdravým nákupným zoznamom a nenoste so sebou žiadnu hotovosť ani kreditnú kartu.
- Ak sa pokúšate vyhnúť sa stálej kontrole mobilného telefónu, vypnite ho alebo ho prepnite do režimu v lietadle. Ak to nefunguje, vypnite mobilný telefón a odložte ho do inej miestnosti, keď ste doma.
Ak má váš zlozvyk vážny vplyv na váš život, vyhľadajte odbornú pomoc.
3
Pridajte k návyku niečo nepríjemné. To vás motivuje prestať a zabráni vám to nevedome si osvojiť zvyk. Pokiaľ je to možné, môže to byť veľmi účinné.
- Klasickým príkladom je prostriedok na hryzenie nechtov, ktorý obalí jeho nechty nepríjemnou chuťou. Špecializované výrobky na tento účel sú dostupné v drogériách.
- Zotavujúci sa alkoholici niekedy užívajú lieky, ktoré pri pití alkoholu spôsobujú nepríjemné príznaky.
- V prípade návykov, ktoré nie je ľahké znepríjemniť, si dajte zápästie okolo zápästia a pritlačte ho na kožu, aby vám spôsobila miernu bolesť zakaždým, keď sa tomuto návyku poddáte.
4
Vymeňte zlozvyk za dobrý alebo neutrálny. Ak si osvojíte nový, pozitívnejší návyk, váš starý nezanikne, ale nový rituál a zdroj potešenia môžu ten starý ľahšie zlomiť.
- Mnoho ľudí považuje každodenný cvičebný režim alebo beh za podobne návykové, keď si z toho spravia návyk.
- Niektoré zlé návyky majú „dobrý zvyk“, ktorý je oproti tomu, že sa môžete zamerať na zlepšovanie. Niektorým ľuďom sa viac oplatí a ľahšie sa im podarí udržať ich, než keď zlomyseľný zvyk porušíte. Ak sa napríklad chcete vyhnúť nezdravému jedlu, vyzvite sa, aby ste uvarili zdravú večeru niekoľkokrát za týždeň.
5
Počas lákavých scenárov buďte ostražití. Ak sa ocitnete v situácii, kedy je ľahké vrátiť sa k návyku, zopakujte si v hlave „nerob to, nerob to“. Ak viete, že sa to stane vopred, pripravte si konkrétny plán, čo presne budete robiť. Tieto vedomé snahy môžu výrazne uľahčiť potlačenie nevedomých návykov, ktoré by ste inak robili bez premýšľania.
- Ak napríklad prestávate fajčiť, naplánujte si vstávanie a kávu alebo chatovanie so spolupracovníkom, keď si vaši kolegovia dajú prestávku na fajčenie. Ak priateľ počas rozhovoru začne vyťahovať cigarety, pomyslite si „nie, ďakujem, ďakujem, nie, ďakujem“ v prípade, že vám ju ponúkne.
Snažte sa vyhýbať predmetom, miestam a ľuďom, kvôli ktorým by ste chceli prepadnúť svojmu zlozvyku.
6

Urobte si malú dovolenku. Zbavenie sa návyku môže byť oveľa jednoduchšie, keď sa ocitnete v neznámom prostredí, pravdepodobne preto, že váš mozog už nemôže používať „autopilota“. Vyrazte si niekam na víkendový výlet a zamerajte sa na to, aby ste si stanovili novú rutinu.
7
Odmeňte sa, ak neupadnete do svojho zvyku. Odmeňte sa za splnenie svojich cieľov tým, že si urobíte prestávku na zábavnú aktivitu. Spojte úspech s pozitívnymi pocitmi a skúsenosťami, nie so sklamaním, že ste sa nedostali do poriadku.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko odmien, kým nájdete takú, ktorá funguje. Skúste si nastaviť budík na pätnásť minút odteraz pri každom použití jednej z týchto odmien. Keď sa spustí alarm, položte si otázku, či stále túžite po zlozvyku. Ak áno, nabudúce vyskúšajte inú odmenu.
8

Meditujte, aby ste si pomohli preprogramovať svoju myseľ. Keď sa ocitnete v situácii, kedy pravdepodobne prepadnete svojmu zlozvyku, prestaňte s tým, čo robíte, a niekoľko minút meditujte. Keď začnete, môže to byť len užitočné rozptýlenie, ale z dlhodobého hľadiska ho môžete použiť na upokojenie a uspokojenie bez toho, aby ste sa spoliehali na zvyk.

Niektoré zlé návyky majú „dobrý zvyk“, ktorý je oproti tomu, že sa môžete zamerať na zlepšovanie. Niektorým ľuďom sa viac oplatí a ľahšie sa im podarí udržať ich, než keď zlomyseľný zvyk porušíte.
9
Zavolajte na pomoc priateľov a rodiny. Ľudia, s ktorými sa pravidelne stretávate, a ľudia, ktorí vás majú radi, sú skvelým zdrojom na prelomenie návykov - pokiaľ berú vaše úsilie vážne. Požiadajte ich, aby vám pomohli presadiť zmeny, ktoré robíte vo svojom životnom štýle, a zavolali vás, keď sa vrátite k tomuto návyku.
- Niektoré programy proti závislosti majú za následok, že pomocník podpíše zmluvu, v ktorej presne vysvetlí, za čo je zodpovedný, vrátane úkonov, pri ktorých sa pomocník nemusí cítiť príjemne, ak napr. Vyhodí cigarety alebo alkohol inej osoby.
10
Vyhľadajte odbornú pomoc. Ak má váš zlozvyk vážny vplyv na váš život, vyhľadajte odbornú pomoc. Organizácie a 12-krokové programy existujú pre takmer všetky formy závislosti. Terapeut alebo lekár by mal byť schopný odporučiť jednu z nich alebo odporučiť niekoho, kto môže poskytnúť individuálne poradenstvo.
- Existuje mnoho typov programov, preto sa nevzdávajte, ak vám jeden z nich nefunguje. Motivačné pohovory a liečba tolerujúca stres sú dva príklady profesionálnych ošetrení, ktoré nie je ľahké replikovať sami.

Tipy

Ak je vašim zlozvykom vážna závislosť, dávajte si dobrý pozor na to, či je to váš jediný spôsob zvládania stresu alebo depresie. Riešenie týchto problémov inými spôsobmi môže znamenať rozdiel medzi definitívnym ukončením a neúspechom. Ak to má vážny vplyv na váš život, kontaktujte svojho lekára alebo navštívte terapeuta.

Prečítajte si tiež: Ako napísať inzerát na hľadanie spolubývajúceho?

Ako zmeniť zlé návyky?

Kroky

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: