Ako pripraviť zdravé jedlá pre jednu osobu?
Zdravé jedlá pre jednu osobu však môžete pripraviť zmrazením prebytočného množstva alebo obmedzením jednoduchých receptov, aby ste už toľko nevarili.
To, že žijete sami, neznamená, že sa musíte každý večer uchýliť k mrazeným večerám. Pri väčšine receptov skončíte so štyrmi až ôsmimi porciami. Zdravé jedlá pre jednu osobu však môžete pripraviť zmrazením prebytku alebo redukciou jednoduchých receptov, aby ste toho toľko nevarili. Nákup celých jedál a samotné varenie je zdravšie a ušetrí vám peniaze, keď idete nakupovať.
Metóda 1 z 3: príprava jedál vopred
- 1Naplánujte si jedlo pomocou choosemyplate. Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) má webovú stránku o plánovaní jedla na adrese chooseemyplate.gov, ktorá vám poskytne možnosti zdravého a vyváženého jedla zodpovedajúceho vášmu veku a pohlaviu.
- Porcie jedla sú založené na pokynoch USDA pre zdravé stravovanie. Na webe si môžete prečítať informácie o rôznych skupinách potravín a dôvodoch vybraných porcií.
- Môžete si tiež stiahnuť a vytlačiť tipy, tipy a recepty z kuchárskych kníh USDA vrátane receptov, ktoré sa používajú na varenie pre prvú rodinu v Bielom dome.
- Webová stránka obsahuje aj ukážkové 7-dňové a dvojtýždňové menu, ktoré vám umožnia spestriť vaše jedlo bez toho, aby došlo k narušeniu vášho rozpočtu.
- Ak sa snažíte schudnúť alebo zmeniť svoj jedálniček z iných zdravotných dôvodov, vyskúšajte online nástroje vrátane sledovacej aplikácie, ktorá vám pomôže sledovať vaše jedlo a pohyb.
- 2Kúpte si vhodné nádoby na skladovanie mrazených potravín. Jedným z dobrých spôsobov, ako sa stravovať zdravo ako slobodná osoba, je pripraviť kompletný recept a potom zmraziť nadbytočné porcie. Musíte však byť schopní tieto časti správne uložiť, aby úplne zmrzli a nespálili sa mrazničkou.
- Investujte do sady menších skladovacích nádob, ktoré vám umožnia rozdeliť jedlo na jednotlivé porcie. Takto svoje jedlo neustále neprihrievate a nezmrazujete.
- Tiež by ste chceli byť schopní uložiť strany oddelene, aby ste ich mohli kombinovať, a nie týždeň, kedy budete musieť jesť presne to isté jedlo každý deň.
- Zaobstarajte si igelit a fóliu, ktoré potraviny poriadne uzatvoria. Ak na kastróly a iné jedlá z jedného hrnca dáte dvojitú vrstvu plastu aj fólie, môže sa zabrániť spáleniu v mrazničke.
- 3Vyberajte si jedlá s prísadami, ktoré dobre zmrazia. Niektoré prísady, najmä mäso, ovocie a veľa zeleniny, budú chutiť rovnako dobre, ak ich zmrazíte, ako keby ste ich zjedli hneď po uvarení. Iné neobstoja pri mínusových teplotách.
- Napríklad varené cestoviny dobre nezmrznú. Ak však chcete špagety, môžete si urobiť väčšiu dávku omáčky a prebytočné množstvo zamraziť. Keď chcete mať špagety, zohrejte časť omáčky a uvarte si rezance zvlášť - bude to trvať len niekoľko minút.
- Zemiaky zvyčajne tiež nezmrazujú. Ak si k jedlu doprajete pečené alebo zemiakové zemiaky, budete si ich musieť pripraviť skôr, ako ich zjete, a nie ich pripraviť vopred.
- Po zmrazení a opätovnom zahriatí sa krémové omáčky môžu oddeliť. Zabráňte tomu tým, že ich pridáte, keď ich znovu zohrejete, a nie ich mraziť s iným jedlom.
- Zeleninu predvarte, takže opätovné zahriatie nespôsobí, že bude príliš mäkká alebo kašovitá.
Jedným z dobrých spôsobov, ako sa zdravo stravovať ako slobodná osoba, je pripraviť úplný recept a potom zmraziť nadbytočné porcie. - 4Postavte montážnu linku. Dokonca aj jedlá, ktoré by ste za normálnych okolností pripravili sami, ako napríklad raňajkové sendviče, je možné pripraviť aj vo väčších dávkach a pre vaše pohodlie ich zmraziť. Takto nestrávite každý deň toľko času prípravou jedla.
- Dajte si napríklad nejaké anglické muffiny, vajcia, mäso a syr. Uvarte si vajíčka a pripravte si šesť alebo sedem raňajkových sendvičov naraz. Takto strávite pár minút varením a každý deň v týždni máte pripravené teplé raňajky.
- Empanadas a burritos sú ďalšou možnosťou, ktorú môžete ako užitočné jedlo naplniť mäsom, syrom a zeleninou. Po zmrazení si ich môžete vziať so sebou do práce alebo do školy na rýchly a pohodlný obed, ktorý si nevyžaduje jedlo v reštaurácii.
- Na rozdiel od balených mrazených alebo rýchlych verzií bude verzia, ktorú si pripravíte doma, oveľa zdravšia a nabitá vitamínmi a bielkovinami, ak ako prísady použijete čerstvé celé jedlá.
- 5Skúste jedlá z jedného hrnca. Kastróly a dusené mäso zvyčajne mrazia lepšie ako jednotlivé jedlá a majú výhodu v tom, že sú pripravené k jedlu hneď, ako ich zohrejete bez ďalšej prípravy.
- Mieša sa dobre hodí aj ako jedlo v jednom hrnci. Pred úplným uvarením vyberte časť, ktorú plánujete zmraziť, aby ste nezničili textúru jedla, keď ho znovu zohrejete.
- Ďalšou výhodou jedál v jednom hrnci je to, že znižujete prácu a čistenie, ktoré musíte potom urobiť. Varte všetky ingrediencie v jednom hrnci alebo panvici, potom, keď rozohrejete jednotlivé porcie, budete musieť vyčistiť iba jeden tanier.
- Varte základné verzie jedál v jednom hrnci, ako sú ovsené vločky, a prebytočné množstvo zmrazte. Potom môžete denne pridávať rôzne druhy ovocia alebo korenia, aby ste sa nenudili jesť každý deň to isté.
Metóda 2 z 3: obmedzenie receptov
- 1Vyberte si recepty, ktoré sa dajú ľahko rozdeliť. Recepty s rovnomerným množstvom prísad sa zvyčajne najľahšie redukujú, ak si chcete dostatočne uvariť iba pre jedno jedlo. Ak sú rozmery prísad ľahko deliteľné dvoma alebo tromi, môžete recept ľahko zredukovať.
- Napríklad, ak pripravujete recept, ktorý vyžaduje dve vajcia, na polovicu, použijete jedno vajce. Delenie receptu na polovicu by bolo ťažšie, keby recept vyžadoval tri vajíčka. Aj keď by sa to dalo urobiť, možno budete chcieť preskúmať inú možnosť, alebo len pripraviť celý recept a ak nedôverujete svojim matematickým schopnostiam, prebytok zmraziť.
- Ak váš recept vyžaduje jednu plechovku alebo balíček niečoho, možno budete chcieť jedlo v nádobe pred rozdelením odmerať, a nie ísť iba videním. Nepoužitú časť môžete uložiť zmrazením a použiť ju neskôr.
- 2Naučte sa ekvivalencie pre ťažké delenia. Nedovoľte, aby vás zložité rozdelenie zastavilo v redukcii receptu - najmä ak sa vám páči naozaj. Zapamätajte si ekvivalencie pre bežné opatrenia týkajúce sa prísad, aby ste mohli recept primerane zredukovať.
- Napríklad v jednej šálke je 16 polievkových lyžíc a v jednej polievkovej lyžici tri čajové lyžičky. Ak teda krájate recept na tretiny, ktoré si vyžadujú štvrť šálky niečoho, použili by ste jednu polievkovú lyžicu a jednu čajovú lyžičku.
- Inštitút poľnohospodárstva a prírodných zdrojov na University of Nebraska-Lincoln má tabuľku PDF s praktickými meraniami, ktoré je možné použiť pri príprave polovice alebo jednej tretiny receptu. Môžete si pozrieť túto tabuľku alebo si ju stiahnuť a vytlačiť na http://food.unl.edu/reducing-size-recipes-0.
- Delenie celých jedál môže byť o niečo náročnejšie. Predpokladajme napríklad, že chcete urobiť polovicu receptu, ktorý vyžaduje jedno vajíčko. Nie je dobrý spôsob, ako rozdeliť vajíčko na polovicu. Vajíčko však môžete rozbiť v samostatnej miske, rozšľahať ho spolu s vidličkou a potom z neho použiť dve polievkové lyžice. Zvyšok odložte do chladničky a zajtra ho použite na omeletu alebo praženicu.
A ak ste si vopred naplánovali zostavenie zoznamu zo surovín, ktoré potrebujete na varenie zdravých jedál, nebudete mať na zozname žiadne nezdravé jedlo. - 3Skúška chuti pri pridávaní dochucovadiel. Pri bylinkách a korení je niekedy štipky priveľa a malé množstvá, ktoré recept vyžaduje, je prakticky nemožné rozdeliť. Ak sa to stane, jednoducho stlačte kohútik z nádoby a často testujte chuť, kým nedosiahnete správnu rovnováhu.
- Aj keď máte celkovú sumu, považujte to za cieľ. Postupne pridávajte a často ochutnávajte, kým nedosiahnete rovnováhu, ktorá vám vyhovuje. Môže to byť menej - alebo dokonca viac - ako požaduje recept.
- To je vo všeobecnosti dobrý nápad, aj keď neredukujete recept. Korenie v receptoch je sugestívnejšie, ako sú požadované prísady. Neváhajte experimentovať s receptom a pripraviť ho tak, ako ho máte radi.
- 4Dávajte pozor na veľkosť panvice. Ak znižujete na polovicu recept, ktorý vyžaduje špecifickú veľkosť panvice, chcete použiť zodpovedajúco menšiu panvicu. Pečenie na väčšej panvici môže spôsobiť spálenie jedla alebo jeho nerovnomerné uvarenie.
- Ak napríklad rozpolíte recept, ktorý vyžaduje panvicu 9 x 2 x 33 cm, použite hranatú panvicu 8 x 5,10 cm alebo okrúhlu panvicu 9 x 5,10 cm.
- Celkovo sa chcete zamerať na to, aby jedlo bolo približne rovnakej hĺbky, ako by bolo na panvici, ktorú recept vyžaduje.
- Ak používate sklenenú panvicu a recept vyžaduje kovovú panvicu, znížte teplotu rúry o -4°C.
- 5Podľa potreby upravte čas varenia. Len preto, že recept znížite na polovicu, nemusí to znamenať, že by ste mali skrátiť čas varenia aj na polovicu. Avšak, menšie množstvo zvyčajne prebehne päť až desať minút skôr, než sa celá suma by bola.
- Nenechávajte jedlo bez dozoru. Nastavte časovač a skontrolujte ho asi 10 minút pred časom uvedeným v recepte a potom znova o päť minút.
- Ak napríklad recept vyžaduje kastról piecť 20 minút, skontrolujte ho po 10 minútach a potom znova po 15 minútach. Ak sa to nestane ani po 15 minútach, pokračujte v kontrole každú minútu.
- Teplomer na potraviny je dobrou investíciou, najmä ak varíte mäso, aby ste si boli istí, že je vaše jedlo správne uvarené.
- 6Robte si poznámky o tom, čo ste robili. Kedykoľvek zredukujete recept, budú veci, ktoré musíte upraviť, aby vyšiel správne. Ak si zapíšete, čo ste robili, a urobíte si poznámky, či to fungovalo, môžete to neskôr replikovať.
- Poznámky o tom, čo nefunguje, môžu byť rovnako cenné ako poznámky o tom, čo fungovalo - ak nie ešte viac. Opatrne si zapíšte, čo ste robili a ako to nefungovalo, aby ste nezopakovali rovnakú chybu.
- Pamätajte, že veľa varenia je experimentovanie. Ak to na prvý krát nepochopíte, môžete prispôsobiť taktiku a nabudúce to napraviť. Vaše poznámky vám pomôžu.
Napríklad web USDA ChooseMyPlate plánuje sedemdenné a 21-dňové menu, aby zabezpečil rozmanité zdravé jedlá v priebehu týždňa.
Metóda 3 z 3: Zdravé stravovanie s nízkym rozpočtom
- 1Prečítajte si recepty vopred. Aj keď možno budete chcieť kúpiť základné jedlo, aby ste mali vždy po ruke niečo na prípravu malého jedla alebo občerstvenia, čítanie receptov vám umožní vybrať si jedlo a presne určiť, čo musíte dostať, keď idete do obchodu.
- Webová stránka USDM ChooseMyPlate napríklad plánuje sedemdňové a 21-dňové menu, aby v priebehu týždňa zaistila rôzne zdravé jedlá.
- Plánovanie jedla vopred môže byť nápomocné aj vtedy, ak plánujete urobiť veľa niečoho naraz a potom to zmraziť na neskôr.
- Prejdite si recepty a pokúste sa nájsť recepty, ktoré používajú rôzne prísady do potravín, ale podobné bylinky a koreniny, takže nemusíte kupovať veľa bylín a korenín naraz.
ODBORNÝ TIPVedel si? Niektorým ľuďom pomáha niekoľko menších jedál po celý deň, aby mali viac energie, ako keby jedli väčšie jedlá, zatiaľ čo iným sa darí lepšie s klasickými raňajkami, obedom a večerou. Keď plánujete jedlo, nalaďte sa na seba a uvedomte si, v čom sa cítite najlepšie.
- 2Vytvorte si zoznam a držte sa ho. Zapíšte si všetko, čo potrebujete zo svojich receptov, ako aj všetky ďalšie položky, ktoré si chcete vyzdvihnúť. Keď už ste v obchode, nevyzdvihujte a ani sa nepozerajte na položky, ktoré nie sú na vašom zozname.
- Ak ste si svoje recepty naplánovali vopred, môžete tiež hľadať kupóny a špeciálne ponuky v obchodoch s potravinami vo vašom okolí. Skúste si do telefónu stiahnuť aplikáciu, ktorá vám pomôže nájsť najlepšie ceny určitých položiek, najmä ak ide o drahšie položky vo vašom zozname.
- Uveďte množstvá, najmä pre predmety, ktoré sa rýchlo kazia, ako sú mäso alebo čerstvá zelenina, aby ste toho nedostali príliš veľa a nakoniec tým zbytočne minuli.
- Trh miestneho farmára môže byť dobrým miestom na nákup plodín, najmä ak hľadáte ovocie alebo zeleninu v sezóne, v ktorej žijete.
- 3Zásobte sa sponkami. Suché výrobky ako fazuľa a ryža majú dlhú trvanlivosť. Ak máte priestor na ich uloženie, môžete ušetriť peniaze tým, že získate veľké množstvo týchto predmetov, takže ich budete mať vždy po ruke.
- Cereálie a iné zrná sa dajú kúpiť aj hromadne a uskladniť na dlhšiu dobu za predpokladu, že ich budete uchovávať neotvorené alebo vo vzduchotesných nádobách.
- Celé zrná môžu byť dobré na pečenie vlastného chleba alebo na výrobu vlastných ovsených vločiek, ktoré môžu byť lacnejšie a zdravšie ako nákup balených alebo instantných odrôd.
- Ak je váš ukladací priestor prémiový, nakupujte iba toľko, koľko môžete správne uložiť. Päťkilové vrecko s ryžou vám nijako neušetrí, ak z neho nakoniec budete musieť vyhodiť štyri kilá.
- 4Skontrolujte jednotkové ceny. Môžete predpokladať, že všetko je lacnejšie, ak ho kupujete hromadne, ale nemusí to byť nevyhnutne pravda. Jednotková cena položky, ktorá je zvyčajne uvedená vedľa celkovej ceny na poličke s potravinami, vám napovie, čo niečo v skutočnosti stojí.
- Jedlo sa často porovnáva na gram. Napríklad môžete mať krabicu obilnín bežnej veľkosti, ktorá stojí 12 centov za gram. Väčší, rodinný rozmer, naopak stojí 10 centov za gram.
- Nakúpte výber, ktorý vám ponúka najnižšiu cenu za gram - majte na pamäti, že to nemusí byť vždy najnižšia celková cena.
- Porovnanie jednotkových cien vám tiež poskytne lepšiu predstavu o tom, koľko v skutočnosti ušetríte, ak si kúpite „výhodnú“ alebo „rodinnú“ veľkosť niečoho. Rozdiel je často iba cent alebo dva na gram. Ak máte obavy, že sa jedlo môže pokaziť skôr, ako sa k nemu dostanete, pravdepodobne budete mať menšiu veľkosť.
Ak sa snažíte jesť zdravo, pravdepodobne len málo využívate nezdravé jedlo. - 5Získajte lacnejšie kusy mäsa. Najmä ak pripravujete predovšetkým dusené jedlá a jedlá z jedného hrnca, nie je potrebné robiť nejaké ozdobné kúsky mäsa. Lacnejšie strihy nechutia nič iné a môžu vám ušetriť veľa peňazí.
- Ak kupujete napríklad kuracie mäso, zvážte nákup stehien. Sú lacnejšie ako kuracie prsia a poskytujú asi tri gramy kuracieho mäsa, čo je perfektná individuálna porcia.
- Mäso si môžete kúpiť aj vo väčších baleniach za nižšiu cenu. To, čo sa nechystáte, ihneď zamrazte, aby ste to mohli neskôr použiť.
- 6Vyhýbajte sa nezdravým jedlám v stredných uličkách. Obchody s potravinami sú obvykle usporiadané s celými potravinami, ako sú výrobky, mäso a mliečne výrobky, pozdĺž vonkajšieho obvodu obchodu. Začnite nakupovať zvonku obchodu a potom sa prepracujte cez uličky.
- Ak sa snažíte jesť zdravo, pravdepodobne len málo využívate nezdravé jedlo. A ak ste vopred plánovali zostavenie zoznamu z prísad, ktoré potrebujete na prípravu zdravých jedál, nebudete na zozname mať nezdravé jedlá. To znamená, že vo väčšine prípadov sa týmto stredovým chodbám môžete úplne vyhnúť.
- Snažte sa vyhnúť sa pokušeniu prostredníctvom výpredajových značiek a iných akcií. Ak nie je na vašom zozname, nepotrebujete ho.
- Nechoďte do obchodu s potravinami, keď máte hlad, alebo by vás mohli ešte viac zlákať balené potraviny, aby ste ich mohli jesť hneď, a nie celé jedlá, ktoré musíte variť.
- Keď ste si kúpili všetko, čo je vo vašom zozname, je čas to vyskúšať. Ak budete pokračovať v potulkách obchodom po tom, čo ste dostali všetko, čo je na vašom zozname, bude vás lákať kúpiť si ďalšie veci.
- 7Buďte kreatívni so svojimi zvyškami. Varenie pre jedného často znamená, že vám zostávajú zvyšky - neznamená to však, že musíte jesť rovnaké jedlo dva alebo tri dni po sebe. Namiesto toho použite zvyšky v iných receptoch alebo na iných stranách, aby ste sa nenudili.
- Napríklad zvyšky mäsa a zeleniny je možné spojiť do výdatnej zeleninovej polievky alebo duseného mäsa.
- Môžete tiež hodiť zvyšky do tortilly a pridať malú omáčku a syr a dať im tak druhý život ako burrito.
- Skúste dať zvyšky z dvoch alebo troch rôznych jedál, aby ste pripravili nové jedlo z rôznych prísad. Aj keď strany nevyzerajú, že by spolu ladili, budete prekvapení. Ak váš experiment nevyjde, nemusíte ho opakovať.
Prečítajte si tiež: Ako sa maznať s vajíčkom?
