Ako byť dobrý v capoeire?
Možno je váš priateľ dobrý v capoeire už po desiatich týždňoch, ale na to, aby ste sa v tom vyznali, potrebujete štrnásť týždňov alebo dlhšie.
Čiastočne hra, čiastočne bojové umenie a čiastočne tanec, capoeira je brazílsky čas, ktorý môže zlepšiť flexibilitu, silu, reflexy a zdravie. Aby ste sa stali úspešnými v capoeire, mali by ste trénovať nepretržite a ovládať základné a stredne pokročilé techniky. Zápis do kurzov capoeiry v akadémii alebo klube vám tiež prinesie skúsenosti z prvej ruky, ako správne robiť capoeiru. S dostatkom praxe sa čoskoro stanete dobrým v capoeire.
Časť 1 zo 4: Rozvoj flexibility, sily a reflexov
- 1Neobmedzujte úseky na jednu svalovú skupinu. Capoeira vyžaduje pohyb, ktorý ste si nikdy nemysleli, že by ste mohli. Stať sa flexibilnejšími vás zlepší na capoeire a zlepší vaše kopy, úskoky a údery. Pravidelne sa naťahujte a nesústreďte sa len na jednu končatinu alebo svalovú skupinu. Strávte asi desať minút zahrievaním pred a po tréningu capoeiry.
- Urobte si zahrievací strečing a keď už máte deň hotové, urobte si strečing.
- 2Natiahnite hlavu, krk a ramená. Prevráťte krk, hlavu a ramená. Pohybujte hlavou desaťkrát zo strany na stranu, desaťkrát nahor a nadol a dookola v smere hodinových ručičiek, potom v protismere hodinových ručičiek. Z každého urobte desať roliek, dozadu aj dopredu. Bez ohýbania kolien siahnite po prstoch na nohách. Držte pozíciu desať sekúnd. Otočte zápästie v oboch smeroch a pokrčte ruky dopredu a dozadu najmenej desaťkrát na každú ruku.
- 3Zahrejte kolená a nohy. Postavte sa na jednu nohu a vytiahnite koleno rovno k bruchu. Vydržte v tejto polohe desať sekúnd a potom sa prepnite na druhú nohu. Striedajte týmto spôsobom desať opakovaní. Vykonajte výpady (jednu nohu dajte pred seba a pokrčte v kolene) aj na desať opakovaní. Dokončite reláciu strečingu nôh hojdačkami nôh. Jednou rukou sa opierajte o stenu a nohou na opačnej strane ju pohybujte dovnútra a von z tela v bočných aj vpred /vzad.
- 4Zahrejte si ruky. Vykonajte kliky a zvinutie rúk (natiahnite ruky nabok a pohybujte nimi v širokých kruhoch). Otáčajte rukami dopredu a dozadu po dobu desiatich sekúnd. Takto striedajte aspoň jednu minútu. Spojte prsty a tlačte ich vysoko nad a za hlavu, pokiaľ to pôjde. Prsty nechajte prepletené, ohnite sa v páse a spustite ich na zem.
- 5Trénujte na hranici svojich fyzických schopností. Prozaickejšie povedané, žiadna bolesť, žiadny zisk. Ak si myslíte, že nemôžete vykonávať konkrétne cvičenia alebo pohyby, môžete mať pravdu, ale skúste to aspoň raz. Ak sa posuniete mimo svoju zónu pohodlia, pomôže vám to posilniť sa a byť flexibilnejší.
- 6Budujte silu zdvíhaním závaží. Jednoduché kučery s činkou vám pomôžu posilniť sa. Skúste s danou hmotnosťou činky urobiť sadu 14 až 22 kučier. Na konci sady by ste mali pociťovať mierne napätie v paži. Ak bolo vaše stočenie príliš ľahké a po poslednom zvinutí „necítite pálenie“ v ruke, prejdite na vyššiu hmotnosť činky. Keď budete silnejší, postupne pridávajte váhu v päťlibrových prírastkoch.
- Aj keď sú činky najdostupnejšou investíciou do posilňovania, môžete investovať aj do bench-pressu (alebo si len zacvičiť v posilňovni). Bench press je dlhý, polstrovaný nastaviteľný povrch, na ktorom leží vzpierač a dvíha činku. Vzpieranie s bench pressom vám dá šancu zdvihnúť ťažšie bremená a zapojiť viac svalov naraz, ako by ste mohli činky vykonávať.
- Namiesto alebo okrem zdvíhania závaží cvičte na výsuvnej tyči. Na začiatku sa snažte urobiť aspoň päť príťahov. Keď budete silnejší, snažte sa každý týždeň zaradiť do svojej rutiny jeden prírastok, kým nedosiahnete maximum.
- 7Spolupracujte s partnerom na zlepšení vašich reflexov. Nechajte partnera, aby na vás prišiel s penovými tyčinkami. Pokúste sa odvrátiť alebo sa vyhnúť ich úderom. Podobne nechajte svojho partnera, aby s vami robil podložku. Práca s podložkami je v boxe bežná a zahŕňa partnera, ktorý si cez ruky prevlečie veľké ploché podložky a potom ich švihne alebo presunie blízko tela a hlavy, aby ste mohli udrieť. Aby ste správne zasiahli podložku, budete musieť byť rýchly a rýchlo sa prispôsobiť náhodným pohybom svojho partnera.
- Existuje niekoľko tréningov zameraných na budovanie reflexov, ktoré môžete vykonávať sami. Dierovanie dvojitého boxovacieho vrecka alebo elastickej loptičky spôsobí, že sa budú odrážať dopredu a dozadu. Práca s jedným si vyžaduje, aby ste svoje údery ladili do rytmu tašky. Môže to zlepšiť váš cieľ, načasovanie a presnosť v rode.
Aby ste sa stali úspešnými v capoeire, mali by ste trénovať nepretržite a ovládať základné a stredne pokročilé techniky.
Časť 2 zo 4: účasť v komunite capoeira
- 1Nájdite si akadémiu capoeiry, aby ste sa mohli učiť. Kým čítanie sprievodcov capoeirou a sledovanie videí s návodmi online je úžasný spôsob, ako sa dostať do capoeiry, capoeira je určená na zdieľanie a precvičovanie s ostatnými. Hľadajte online miestne akadémie capoeiry. Ak vo vašom okolí žiadny neexistuje, vyhľadajte univerzitné kluby alebo asociácie, ktoré organizujú priateľské turnaje, príležitosti pre skupinové školenia alebo hry.
- 2Zúčastnite sa roda. Na rode sa vyskytujú zápasy capoeiry a v portugalčine znamená „koleso“ alebo „kruh“. Nie je to fyzické miesto ako basketbalové ihrisko alebo kruh sumo. Je to skôr tesný kruh, ktorý vytvorili dvaja capoeiristi (jednotlivci cvičiaci capoeiru), sprevádzajúci hudobníci a prizerajúci sa. Roda sa môže objaviť kdekoľvek, kde tieto prvky existujú spoločne. Pravidelné cvičenie v rode vám pomôže získať sebadôveru a váš tréning capoeiry prakticky využiť.
- Postavte sa proti ostatným, ktorí sú na podobnej úrovni schopností ako vy v rode.
- 3Nepozeraj sa do zeme. Majte oči hore a na svojom súperovi. Sledujte ich pohyby a primerane sa prispôsobte. Napríklad, ak na vás váš súper narazí s ťahom nohou, preskočte späť, cez alebo na stranu jeho zdvihu. Pohybujte sa svojou gingou na rýchly úder.
- Nezmrazujte v rode. Zápasy na Capoeire sa môžu spočiatku zdať zastrašujúce, ale zostaňte aktívni, kým budete na rode. Odpovedajte čímkoľvek, čo viete, či už je to jednoduchá ginga, negatíva alebo kopnutie.
- 4Sledujte skúsenejších hráčov. Venujte veľkú pozornosť nielen pohybom a pokynom svojho mestra, ale aj krokom ostatných, starších capoeiristov, aby ste získali nápady, ako prepojiť svoje pohyby tekutým spôsobom. V capoeire existuje niekoľko formálnych pravidiel, ale existuje veľa jemných a neformálnych pokynov, ktoré je možné vyvodiť z dôkladného pozorovania iných, dobre vyškolených capoeiristov.
- Na zlepšenie použite aj videozáznam svojho vlastného výkonu a pohybov. S modernými digitálnymi telefónmi je nahrávanie seba jednoduché. Tieto videá môžete pozastaviť a spomaliť, aby ste identifikovali aspekty svojej vlastnej techniky, ktoré je potrebné zlepšiť.
- 5Naučte sa jeden alebo viac nástrojov capoeiry. Zápasy Capoeiry v rode sú neúplné, pokiaľ nie sú sprevádzané živou afro-brazílskou hudbou. Hudba určuje rytmus a tempo v rode. Hlavnými nástrojmi, na ktoré capoeiristi hrajú, sú atabaque (vysoký ručný bubon), pandeiro (nástroj podobný tamburíne) a berimbau (strunový bicie nástroje, ktoré vedú všetky ostatné k rode). Agogo (kravský zvon) je ďalší nástroj, ktorý môžete vidieť na rode, a je skvelý pre začiatočníkov.
Zápis do kurzov capoeiry v akadémii alebo klube vám tiež prinesie skúsenosti z prvej ruky, ako správne robiť capoeiru.
Časť 3 zo 4: zvládnutie základných techník capoeiry
- 1Skúste ginga. Ginga je základný pohyb capoeiry. Pokrčte kolená a dajte ruky pred seba. Prsty držte pri sebe, ale uvoľnené. Lakte držte vystreté a v deväťdesiatich stupňoch. Hlavu hore a oči dopredu. Toto je východisková pozícia.
- Ďalej hodte pravú ruku dozadu, dole a na bok. Ruku narovnajte na čepeľ, akoby ste za sebou na pravej strane mierne udierali.
- Zároveň natiahnite ľavú nohu dozadu za seba, ako keby ste robili výpad. Ohnite nohu na prstoch. Zdvihnite ľavú ruku hore a cez hruď, ako by ste sa chceli dotknúť ramena. Dlane držte dole.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb podobný výpadu, ale pri každom kroku použite opačnú stranu tela. Ak ste napríklad začali gingu hodením pravej ruky dole a do strany, druhým pohybom po návrate do východiskovej polohy odhodte ľavú ruku dole a na stranu.
- Pokračujte v presúvaní hmotnosti dopredu a dozadu medzi dvoma nohami.
- Existuje mnoho variácií gingy. Napríklad pri vykonávaní gingy sa môžete pohybovať zo strany na stranu, namiesto rovného chrbta zametať nohami širokým oblúkom alebo namiesto ohýbania prstov na nohách padnúť na jedno koleno.
- 2Ovládajte postrannú esquivu. Esquiva lateral je bočný uhýbací alebo únikový pohyb. Ak chcete vykonať esquivu, urobte jeden veľký krok nabok pravou nohou zo stojacej polohy. Vaše nohy by mali byť navzájom v deväťdesiat stupňovom uhle. Položte pravú ruku na zem napravo od chodidla a ohnite trup doprava. Vaša hlava by mala byť tesne nad pravým kolenom. Zdvihnite ľavú ruku a položte ju tesne nad ľavé líce. Prsty by sa mali navzájom dotýkať.
- Esquivu laterálne môžete vykonávať aj na ľavej strane. Jednoducho otočte smer všetkých pohybov
- Z polohy esquiva je ľahké udrieť nahor alebo natiahnutú nohu kopnúť.
- 3Naučte sa negatíva normálne. Negatíva vloží jednu nohu do drepu a druhú natiahne pred seba. Zo stojacej polohy vysuňte pätu jednej nohy priamo pred seba, kým sa zadok takmer nedotkne zeme. Koleno druhej nohy by malo byť pokrčené, ale chodidlo by malo zostať na zemi. Ruku dajte na stranu oproti svojej predĺženej nohe a držte ju blízko tváre s prstami narovnanými a spolu. Položte ruku na rovnakú stranu nohy, ktorú ste vysunuli na zem, pričom prsty máte rozložené a smerované od tela. Telo držte vycentrované nad rukou a chodidlami, ktoré ležia rovno na zemi.
- Z negatívnej normálnej situácie sa môžete ľahko presunúť do zákruty nôh alebo do S-dobrada alebo chapeu de couro.
- Existuje mnoho variácií negatívy, vrátane tej, pri ktorej si celé telo položíte na zem. Zo základnej negatívnej polohy položte trup a ruku, ktorá je blízko vašej tváre, na zem. Položte si aj tvár, na ktorej je noha predĺžená k zemi. Napríklad, ak máte ľavú nohu vystretú pred sebou, položte ľavé líce na podlahu na ľavom boku a pravú ruku položte na podlahu tesne pred tvár.
Časť 4 zo 4: zvládnutie intermediálnych techník
- 1Naučte sa au. Ako väčšina techník capoeiry, au má mnoho variácií, aj keď všetky sú v podstate kolesá. Jednoduchšie je au cabeca no chao. V tomto ťahu začnete základnou esquivou a trup otočíte na stranu od vystretej nohy. Vezmite ruku, ktorá je v esquive blízko vašej tváre a nad hlavou, úplne nad hlavu, pričom zdvihnite nohu na rovnakú stranu. Ako ruka.
- Vezmite obe ruky a hlavu na podlahu a vycentrujte váhu nohami. Nohy majte vystreté pred sebou v širokom „V.“
- Keď ste pripravení, pokračujte vo voze. Boky mierne otočte smerom k strane, na ktorej chcete dokončiť au. Nohu, ktorá bola natiahnutá, keď je v esquive, pritiahnite k zemi, najskôr na nohách.
- Môžete prejsť z au cabeca no chao do au normal (variácia au cabeca no chao, pri ktorom sa nedotýkate hlavy k zemi) alebo piao de cabeca (zatočenie hlavy).
- 2Skúste chapa. Chapa je jednoduchý kop. Otočte svoje telo o deväťdesiat stupňov na jednu stranu vzhľadom na súpera. Zdvihnite nohu, ktorá je najbližšie k vášmu súperovi, priamo von z tela a smerom k hrudi súpera. Variáciou čapa, ktorá môže byť pohodlnejšia pre menej flexibilných capoeiristov, je obrátiť svoju nezasahujúcu nohu úplne dookola, aby smerovala preč od vášho súpera skôr, ako udríte druhou nohou.
- 3Ovládnite queixadu. Queixada je solídny kombinovaný ťah, ktorý začína od gingy. Vykročte jednou nohou zo strednej polohy gingy. Otočte zadnú nohu a trup mierne na stranu, na ktorej je zadná noha. Ak je napríklad ľavá noha vpredu, otočte trup a pravú nohu asi o štyridsaťpäť stupňov doprava. Potom sa otočte späť smerom k sebe a zdvihnite zadnú nohu smerom k telu súpera, pričom pomocou hybnosti z otočky poskytnite silu.
- Odtiaľ sa vráťte späť do svojej ginga rutiny alebo sa riaďte svojou queixadou rýchlym úderom ruky.
- Uistite sa, že zapnete loptu na nohe, ktorá nezasahuje, alebo si roztrhnete koleno.
Kým čítanie sprievodcov capoeirou a sledovanie videí s návodmi online je úžasný spôsob, ako sa dostať do capoeiry, capoeira je určená na zdieľanie a precvičovanie s ostatnými.
- Buďte priatelia s inštruktormi. Keď s nimi cvičíte, budete sa cítiť pohodlnejšie.
- Nenechajte sa zastrašiť pôsobivou akrobaciou. Nikto sa nenarodí, aby vedel všetko. Pokiaľ budete často cvičiť, stanete sa aj vy v capoeire vynikajúci.
- Buďte trpezliví pri tréningu. Ako každému bojovému umeniu, aj capoeira trvá mnoho rokov, aj keď je možné hrať skvelú hru iba niekoľkými pohybmi. Buďte otvorení neustálemu zlepšovaniu svojich techník a štýlu capoeira. Trénujte každý deň alebo toľko, koľko dokážete.
- Vytvorte si zoznam techník, ktoré poznáte, a priebežne ich dopĺňajte, keď sa učíte nové. Týmto spôsobom môžete sledovať svoj pokrok v priebehu času.
- Jednotlivci majú rôzne telá a mysle, a preto napredujú rôznymi rýchlosťami. Možno je váš priateľ dobrý v capoeire už po desiatich týždňoch, ale na to, aby ste sa v tom vyznali, potrebujete štrnásť týždňov alebo dlhšie. Neporovnávajte sa s ostatnými a snažte sa všetko absorbovať svojim vlastným tempom.
- Naplánujte si čas na cvičenie každý deň a snažte sa denne venovať aspoň tridsať minút tréningu.
- Nepokúšajte sa vykonávať akrobaciu alebo pohyby, ktoré presahujú vašu úroveň znalostí. Ak si nedáte pozor, môžete sa zraniť.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
Otázky a odpovede
- Ako môžem toto všetko urobiť ako stredný školák?Len cvičte. Neexistuje žiadny minimálny vek na to, aby ste sa to naučili. Na internete nájdete rôzne výukové videá. Stačí si nájsť dobré miesto, napríklad pláž s množstvom piesku alebo park s mäkkou trávou, alebo to môžete urobiť aj na wrestlingových podložkách.
- Môžem sa naučiť Capoeiru sám, pretože si nemôžem dovoliť hodiny a moji priatelia sú nemotivovaní?Capoeiru je možné naučiť sa samostatne z online návodov a kníh. Najlepšie je však učiť sa s ostatnými v štruktúrovanom prostredí, akým je akadémia alebo klub capoeira.
Komentáre (1)
- Tento článok mi veľmi pomohol. Doma sa nedá trénovať, ale po prečítaní tohto textu som sa stal nielen dobrým bojovníkom, ale získal som aj zelený pás v škole bojového umenia. Ďakujem, sprievodca a tím.
