Ako opraviť nerovnomerné brušné svaly?
Ak sa vaše horné brušné svaly zdajú byť v poriadku, ale dolné brušné svaly akoby vyčnievali, môžete mať problém s držaním tela alebo s rozložením tuku.
Keď pracujete na základnej fyzickej zdatnosti, môžete si všimnúť, že vaše nové brušné svaly v podobe šiestich balení sú trochu nerovnomerné. Ak jedna strana vašich brušných svalov vyzerá väčšia ako druhá alebo ak sú vaše horné brušné svaly viditeľnejšie ako dolné brušné svaly, môžete podniknúť kroky na úpravu tuku a svalov v bruchu tak, aby svaly pôsobili rovnomerne. Abs, ktoré sú viditeľne rozložené, sú však výsledkom neobvyklého genetického vzoru, ktorý nemožno zmeniť. Tak či onak, môžete zlepšiť svoju silu brucha, dosiahnuť, aby každá strana mala rovnakú veľkosť a odhaliť krásu v symetrických aj nerovnomerných brušných partiách pomocou niekoľkých techník úpravy tuku a cielených cvičení.
Metóda 1 z 3: Rovnomerné precvičovanie brušných svalov
- 1Pridajte do svojej rutiny kardio, aby ste sa zbavili nerovnomerného brušného tuku. Ak má vaše podbruško tukové usadeniny, ktoré pokrývajú vaše svaly, zatiaľ čo horné časti brucha sú dobre definované, môžete tuk spáliť kardiom. Tuk sa prirodzene hromadí v podbrušku a táto oblasť je jednou z najodolnejších voči strate tuku, ale kardio pomôže.
- Skúste k tréningu pridať 20 až 30 minút bicyklovania, použitie eliptického stroja, jogging, stúpanie po schodoch alebo plávanie v bazéne v bazéne.
- 2Robte kľuky a brušáky, aby ste zdôraznili svoje brušné svaly. Ak sa vaša hlavná rutina zameriava na brušáky, môžete skončiť so silnými bruškami iba v hornej časti brucha. Ak sa snažíte vyrovnať hornú a spodnú polovicu brušných svalov, skúste brušáky nahradiť cvikmi zameranými iba na jednu stranu, ako sú jednoručky a tlaky na hrudník, alebo ťahové cviky ako lisy Pallof a jednorúčky.
- 3Vyskúšajte dosky, ktoré sa zameriavajú naraz na jednu stranu, napríklad dosky na bočných alebo veterných mlynoch. Pri dostatočnej sile jadra je možné prejsť z priamych dosiek na tie, ktoré posilňujú jednu stranu po druhej. Zatlačte jednu stranu predlaktia na zem a zdvihnite ju tak, aby strana jednej nohy a jedného predlaktia a chodidla bola na zemi a zvyšok tela bol vo vzduchu. Balansovanie v tejto polohe je skvelým jednostranným jadrovým cvičením.
- Svoju voľnú ruku môžete položiť na bedro smerujúce nahor, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Skúste to najskôr podržať niekoľko sekúnd a pohybujte sa až 30 sekúnd alebo pár minút, pretože sa časom zlepšuje vaša sila.
- Intenzívnejšou verziou bočnej dosky je „veterný mlyn“ jednou stranou nahor, zatiaľ čo je v priamej doske, zdvihnutím jednej strany do vzduchu, jej vrátením na zem a prepnutím bočných strán.
Keď pracujete na dosiahnutí základnej kondície, môžete si všimnúť, že vaše nové šesťdielne brušné svaly sú trochu nerovnomerné. - 4Jednou rukou stlačte lis na hrudník, aby ste izolovali svaly na oboch stranách. Ak chcete vykonať stlačenie hrudníka jednou rukou, zdvihnite činku do vzduchu jednou rukou a položte ju na lavicu s nohami položenými na zemi. Uistite sa, že používate nižšiu hmotnosť, než akú by ste používali pri bežnom stlačení hrudníka, pretože príliš veľká hmotnosť môže spôsobiť, že sa vaša ruka vzdá a spadne na jednu alebo druhú stranu.
- Začnite s 3 sériami po 5 až 10 opakovaní, medzi ktorými sú 1 minúta dlhá prestávka.
- 5Vyskúšajte pallof press alebo jednoručný rad, aby ste zapracovali na oboch stranách jadra. Línie s káblovým jadrom alebo „lisy Pallof“ a rady s jednoručkami vám umožňujú spevniť jednu stranu jadra jednoduchým ťahom. Lisy Pallof zahŕňajú ťahanie uviazaného kábla smerom k oblasti stredného hrudníka s rukoväťou držanou bokom, zatiaľ čo jednoramenný rad sa dá vykonať na veslárskom trenažéri potiahnutím rukoväte smerom k telu jednou rukou.
- Skúste urobiť 3 série s 10 až 15 opakovaniami s odpočinkami dlhými 1 minútu. Ak dokážete urobiť viac opakovaní s dobrou formou, mali by ste to urobiť.
- Pri týchto cvikoch je dôležité držať ruky úplne vystreté v predĺženej časti pohybu, bez blokovania lakťov, a potom jednoduchým ohybom v lakti vytiahnuť kábel dovnútra.
- 6Pri chôdzi noste jednu ruku a vezmite si „kufor“. Činku môžete použiť na posilnenie jednej strany jadra tak, že ho držíte v jednej ruke a robíte dlhé a pomalé kroky cez telocvičňu. Keď si spracujete opakovania a váhu tohto cviku, začnete pociťovať pálenie v jadre.
Metóda 2 z 3: zistenie príčiny vašich nerovnomerných brušných svalov
- 1Pozerajte sa do zrkadla, aby ste zistili, či sú vaše brušné svaly rozložené. Posunuté brušné svaly budú vyzerať nesprávne zarovnané a viditeľné svaly jednej strany budú umiestnené nad ostatnými. V takýchto prípadoch, keď sú vaše svaly ab nerovnomerné, môžete urobiť len veľmi málo.
- Celkový tvar a poloha svalov, podobne ako mnohé ďalšie aspekty vášho tela, sú určené vašim genetickým kódom a nemožno ich zmeniť.
- Aj keď to nie je obzvlášť bežné, tento genetický vzorec sa vyskytuje u ľudí na celom svete.
V zriedkavých prípadoch sú nerovnomerné brušné svaly spôsobené zakrivenou chrbticou alebo nesprávne nastavenými stavcami, vrátane prípadov skoliózy. - 2Skontrolujte, či sa zdá, že vaše spodné bruško nie je vytlačené. Ak sa vám zdajú horné brušné svaly v poriadku, ale spodné brušné svaly vyčnievajú, môžete mať problém s držaním tela alebo rozložením tuku. Keď si to všimnete v zrkadle, bez zmeny držania tela sa otočte na stranu, aby ste zistili, či stojíte vzpriamene alebo máte pokrčené ramená.
- Ak sa vám zdá správne držanie tela, môžete mať nerovnomerné rozloženie tuku. Väčšina ľudí má nerovnomerné množstvo tuku medzi hornou a dolnou časťou brucha, hoci cvičenie môže pomôcť spáliť tuk.
- 3Vykonajte skúšku na ohyb, aby ste zistili, či máte zakrivenie v chrbtici. V zriedkavých prípadoch sú nerovnomerné brušné svaly spôsobené zakrivenou chrbticou alebo nesprávne zarovnanými stavcami vrátane prípadov skoliózy. Jedným zo spôsobov, ako skontrolovať, či nie je zakrivená chrbtica, je predklon, akoby ste sa dotýkali prstov na nohách a zistili, či vaše ruky visia v rôznych dĺžkach.
- V neohnutej chrbtici budú vaše ruky visieť zhruba na tom istom mieste.
- Ak si všimnete ohyb alebo krivku na chrbtici, mali by ste navštíviť lekára, aby vám potvrdil, či vaše nerovnomerné brušné svaly súvisia, a vyhľadajte liečbu.
- Okrem toho, že je to z lekárskeho hľadiska nevyhnutné, liečba skoliózy a iných stavov chrbtice môže upraviť vaše nerovnomerné brušné svaly.
- 4Zhodnoťte svoje cvičenie a športové návyky, aby ste zistili, či uprednostňujú jednu stranu. Ak sa vám zdá, že jedna strana vašich brušných svalov je väčšia ako druhá, existuje pravdepodobne rozdiel. Neizolovanie každej strany pri základných cvičeniach a roky strávené športom, ktorý kladie dôraz na jednu stranu na druhú, môže spôsobiť, že sa vaše svaly budú vyvíjať nerovnomerne.
- K športom, ktoré k tomu môžu viesť, patrí golf, tenis, bedminton, softball a baseball.
- To sa dá zmeniť úpravou vášho cvičebného režimu.
Metóda 3 z 3: Udržujte svoje držanie tela rovnomerné
- 1Ak máte tendenciu k hrbeniu, trénujte držanie chrbta. Ak máte tendenciu sa hrbiť, keď sedíte alebo kráčate, trávte čas vedome prácou v stoji alebo v priamom sede. Ak sa dostanete do rutiny kontroly držania tela vždy, keď si sadnete alebo vstanete, budete mať šancu napraviť držanie tela po celý deň.
- Dobré držanie tela v stoji a v sede zahŕňa držanie hlavy hore bez toho, aby vám trčal krk, držanie gluteí pod bokmi a chrbát v miernom, ale nie prehnanom oblúku.
Okrem toho, že je to z lekárskeho hľadiska nevyhnutné, môže liečba nerovností brucha napraviť aj liečbu skoliózy a iných stavov chrbtice. - 2Posilnite si chrbát a základné svaly, aby ste zlepšili svoje držanie tela. Zlé držanie tela často spôsobujú slabé alebo nerovnomerné chrbtové svaly, ktoré pri ešte väčšom sklone alebo nesprávnom postavení skončia ešte slabšie. Planking, mosty, predĺženie chrbta a zdvíhanie bočných nôh vám môže pomôcť pripraviť sa na úspech pri zlepšovaní držania tela.
- Plankovanie spočíva v držaní vyvýšenej, rovnej polohy s prstami na rukách a predlaktiach alebo rukami položenými na zemi.
- Mosty vyžadujú, aby ste ležali na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite brucho nahor do vzduchu, kým s telom nevytvoríte most.
- Predĺženie chrbta je ďalším cvičením na podlahe, pri ktorom nohy vykopnete do vzduchu a pokúsite sa ich držať čo najviac kolmo, pričom ramená budete držať v jednej rovine so zemou.
- 3Masírujte si ramená, aby ste zafixovali napnuté svaly a nerovnosti. Ak máte nejaké uzly na ramenách, masírujte ich prstami alebo valčekom. Pevnosť v ramenných svaloch, ako to robia mnohí zdvíhači a vážni návštevníci telocvične, by mohla zdvihnúť jednu stranu tela viac ako druhú, čo by vyzeralo ako prepadnuté brušné svaly. Ak sa zdá, že vaša chrbtica je rovná, ale jedno rameno vyzerá zdvihnuté, zvážte masáž alebo použitie zadného valčeka na uvoľnenie týchto svalov.
- 4Ak sa snažíte vylepšiť svoje držanie tela, navštívte chiropraktika. U mnohých ľudí je zlé držanie tela také zakorenené, že majú problém sa sami pokúsiť napraviť to. Ak je to váš prípad, zvážte stretnutie s chiropraktikom, ktorý vám poradí, ako zlepšiť držanie tela.
- Ak by ste uprednostnili profesionála mimo chiropraxického poľa, môžete navštíviť fyzického terapeuta a požiadať ho o podobnú radu.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
