Ako získať skvelé abs?

Ak chcete získať skvelé brušné svaly, zapracujte na sploštení žalúdka tým, že budete 4-5 krát týždenne cvičiť kardio cvičenia. Môžete napríklad behať, tancovať, plávať alebo bicyklovať. Mali by ste tiež vykonávať cvičenia, ktoré posilňujú a tonizujú vaše jadro, ako napríklad kliky, zdvihy nôh a zákruty na kanoe. Snažte sa každý deň urobiť asi 20 opakovaní každého cvičenia. Ak chcete zostať fit, nezabudnite piť veľa vody a jesť zdravé jedlá s celozrnnými výrobkami, zeleninou a chudými bielkovinami. Vyvarujte sa konzumácie rafinovaných sacharidov, napríklad koláčov alebo chleba, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičiť brušné svaly, ako sú dosky alebo brušáky, čítajte ďalej!

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 12 min čítanie
Ak chcete získať skvelé brušné svaly
Ak chcete získať skvelé brušné svaly, zapracujte na sploštení žalúdka tým, že budete 4-5 krát týždenne cvičiť kardio cvičenia.

Mať skvelé brušné svaly znamená viac než len vykonávať brušáky každý deň. Pevné jadro vyžaduje inteligentný diéty, plné telo cvičenia, a nutnosť priradenie k tréningovému programu. To znamená, že získať skvelé abs nie je žiadna raketová veda, aj keď prínosy pre vašu kondíciu, silu a postavu budú obrovské.

Metóda 1 z 3: precvičovanie brušných svalov

  1. 1
    Počas cvičenia majte žalúdok v stabilnej polohe a stabilný. Vaše brušné svaly sú zapojené do takmer každého cvičenia, ktoré chcete urobiť, a svoje zisky môžete urýchliť tak, že sa pri každom cvičení zameriate na brušné svaly. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na to, aby ste si brušný gombík držali „in“ (smerom k chrbtici) a pri cvičení preťahovali brušné svaly.
    • Kedykoľvek robíte a cvičíte, myslite na to, aby ste mali silné jadro - plynulo sa pohybujúce zo svojho jadra v priamke, bez ohľadu na to, aké cvičenie cvičíte. Predstavte si svoje telo ako piest motora, ktorý robí stále rovnaký rovnomerný pohyb.
  2. 2
    Robte brušáky. Najslávnejšie Ab cvičenia sú sed -ľahy, a to z nejakého dôvodu - pôsobia priamo na vaše brušné svaly. Na brušáky si ľahnite nohami na zem, kolenami hore a rukami prekríženými na hrudi. Posaďte sa úplne hore, ramená si položte na kolená a chrbát majte vystretý. Spúšťajte sa pomaly, kontrolovane a opakujte 20 -krát.
    • Akonáhle to bude ľahké, držte sa s váhami alebo odporovým pásom, aby ste ich sťažili.
    • Aj keď je to populárne, nenechajte niekoho, aby vás držal za nohy - to pracuje s vašimi bedrovými svalmi viac ako s brušnými svalmi.
  3. 3
    Robte kliky. Na kvalite vašich drtí záleží viac ako na množstve. Ležať na chrbte, s kolenami hore a nohami dole, pomaly vystrčiť ramená smerom k stropu. Chrbát majte stále na podlahe a krk silný. Keď sa dvíhate, s výdychom držte plecia 6-20 centimetrov nad podlahou. Pomaly spustite ramená, ale snažte sa nedotýkať sa hlavy o podlahu. Keď sa vrátite dole, nadýchnite sa. Vykonajte 20 opakovaní.
    • Pracujte po stranách brušných svalov brušnými brušákmi. Po zdvihnutí ramena vykrúcajte z bruška na stranu tak, aby sa lakte dotýkala podlahy. Bez návratu na podlahu otočte tiež na druhú stranu, každej strany sa dotknite 15-20 krát.
    • Zdrhnutie bicykla je ešte ťažšie: zdvihnite nohy zo zeme a pokrčte kolená tak, aby vaše spodné nohy boli rovnobežne so zemou. S každou krízou striedajte pumpovanie nôh, akoby ste išli na bicykli.
  4. 4
    Vykonajte zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát na zem s rukami po stranách. Keď máte chodidlá spojené, zdvihnite nohy od pása a snažte sa formovať s telom písmeno „L“. Pomaly ich spustite späť na podlahu, zastavte sa 2-8 centimetrov od zeme a potom zopakujte ešte 19-krát.
    • Počas celého cvičenia majte nohy vystreté.
    • Ako výzvu urobte „závesný zdvih nohy“. Závesy, ktoré visia z vytiahnutej tyče, zdvihnite rovné nohy nahor, až kým vaše telo nevytvorí písmeno „L“. Aby bolo cvičenie ťažšie, môžete pridať aj závažia alebo zavesené medicinbaly.
    Je preto ťažké získať skvelé brušné svaly bez vypracovania zvyšku tela
    Je preto ťažké získať skvelé brušné svaly bez vypracovania zvyšku tela.
  5. 5
    Na koncentrované ab cvičenia používajte ab valček. Držte ab valec oboma rukami v polohe na stlačenie. Pomaly vytláčajte abvalec von z tela a natiahnite ruky. Choďte dole tak ďaleko, ako len môžete, bez toho, aby ste sa dotýkali trupu k zemi. Potom sa pomaly vráťte do stredu tak, že vynesiete boky a zadok do vzduchu a vytočíte ruky smerom k nohám.
    • Ak nemáte ab valec, použite namiesto toho zaoblené činky.
  6. 6
    Skúste zákrutu na kanoe. Stojte s nohami od seba. Krútenie sa od pása, otočte ramená a ruky na jednu stranu, ako keby ste veslovali na kanoe. Súčasne zdvihnite opačné koleno smerom k hrudníku. Striedajte strany 20krát.
  7. 7
    Robte dosky, aby ste obrobili šikmé strechy. Aj keď nie sú súčasťou klasického „šesťbalenia“, pre dobré brušné svaly sú podstatné silné šikmé steny. Ak chcete urobiť dosku, nastavte ju do polohy push-up. Avšak namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, založte ruky vodorovne pred sebou a opierajte sa o lakte a predlaktie. Chrbticu majte vystretú a zadok v rovnakej výške ako ramená. Držte to jednu minútu, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát.
    • Skomplikujte si dosky pridaním „prstov na nohách:“ zdvihnite jednu nohu zo zeme o 15 centimetrov a pomaly ju vracajte. Zdvihnite každú nohu 20 -krát.
  8. 8
    Vyskúšajte bočné dosky, aby ste zapracovali celé svoje jadro. Bočné dosky sa zameriavajú na jednu stranu tela a brušné svaly a sú neuveriteľne efektívnym cvičením. Otočte sa tak, aby hrudník smeroval nabok. Uložte svoju váhu na vonkajšiu stranu chodidla a predlaktia. Keby ste mali nakresliť čiaru z podlahy cez plecia, smerovalo by to priamo k oblohe. S opačným ramenom položeným na boku držte túto pozíciu jednu minútu a telo držte v priamej diagonálnej línii hore od podlahy.

Metóda 2 z 3: rozvíjanie dobrých návykov

  1. 1
    Majte od svojho tela realistické očakávania. Bohužiaľ, nie každý môže mať telo Beyonce. Genetika do určitej miery zohráva úlohu pri vývoji vášho balenia šiestich. Podobne, ak pracujete 70 - 80 hodín týždenne, nemusíte mať dostatok času na zabijaky abs. Mať skvelé, efektné bruško nemusí byť pre každého - ale mať zdravé a silné brušné svaly je realistický cieľ pre všetkých.
  2. 2
    Zamerajte sa na svoje držanie tela. Slouching bude vyzerať, že máte pivné brucho bez ohľadu na to, ako veľmi cvičíte. Postavte sa vysoko s ramenami dozadu, aby ste čo najlepšie využili brušné svaly. Myslite na svoje držanie tela ako na vytváranie jednoduchej línie so svojim telom - to povedie k plochému bruchu a veľkým abs:
    • Uši cez plecia.
    • Ramená cez boky.
    • Boky cez kolená.
    • Kolená nad členky.
    Že vaše držanie tela vytvára jednoduchú líniu s vašim telom - to povedie k plochému bruchu
    Myslite na to, že vaše držanie tela vytvára jednoduchú líniu s vašim telom - to povedie k plochému bruchu a skvelým brušným svalov.
  3. 3
    Nájdite si denne čas na ab cvičenia. Mať skvelé brušné svaly nevyžaduje, aby ste každý deň chodili do posilňovne. Môžete si nájsť čas na ab tréningy po celý deň, aby sa tvarovanie brušných svalov stalo súčasťou vášho každodenného života.
    • Počas reklamných prestávok v televízii urobte 20 brušákov, 20 kľukov a 2 minúty dosky.
    • Odpočiňte si od počítača a počas práce robte 20 kľukov každú hodinu.
    • Vykonajte 10-15 minút jednoduchých cvičení bezprostredne po prebudení alebo pred spaním.
    • Choďte po schodoch, bežte do práce alebo choďte na bicykli do obchodu, kedykoľvek je to možné.
  4. 4
    Cvičte celé telo. Vaše brušká sedia na kľúčovom mieste vo vašom svalovom systéme a pomáhajú prenášať energiu a pohyb z hornej časti tela do bokov a nôh. Preto je ťažké získať skvelé brušné svaly bez toho, aby ste museli pracovať aj so zvyškom tela. To neznamená, že musíte každý deň chodiť do posilňovne, hoci to pomôže. Cviky s hmotnosťou tela môžete vykonávať aj doma. Všetky tieto cvičenia využívajú vaše jadro, aj keď to nie je hlavný sval.
    • Kľuky: Položte prsty na nohy a obe ruky (od seba po plecia) na podlahu. Zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu vystretú, keď sa spustíte na zem, aby bol nos zhruba 15 centimetrov od podlahy. Pomaly zatlačte späť do svojej východiskovej polohy. Zamierte na 20 opakovaní. (Biceps, Triceps, Pecs)
    • Vyťahovanie: Uchopte oboma rukami vodorovnú tyč, aby dlane smerovali k telu. Pomocou rúk vytiahnite bradu nad tyčou a pomaly sa spúšťajte dole. Cieľ pre 5-10 opakovaní. (Biceps, Triceps, Deltoids)
    • Stena sedí: Sadnite si, akoby ste sedeli na stoličke chrbtom opretým o stenu. Vaše nohy budú zvierať v kolene pravý uhol a chrbát by ste mali držať rovno pri stene. Vydržte vždy jednu minútu. (Štvorkolky, glutety).
    • Drepy: S nohami od seba vzdialenými ramenami pomaly spustite zadok na podlahu. Pokúste sa udržať kolená priamo v línii s členkami, nie sa o ne nakláňať. Pomaly sa vráťte do stoja. Toto cvičenie je skvelé aj s váhami. Zamerajte sa na 15-20 opakovaní. (Štvorkolky, hamstringy, glutety).

Metóda 3 z 3: sploštenie žalúdka

  1. 1
    Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie 4-5 krát týždenne. Kardiovaskulárne cvičenie alebo „kardio“ je akékoľvek cvičenie, ktoré vám zvýši srdcovú frekvenciu po dlhšiu dobu. Môže to byť beh, plávanie, bicyklovanie, tanec alebo hranie futbalu s priateľmi. Zamerajte sa na minimálne 3-4 hodiny kardio cvičenia týždenne, aby sa vám začal splošťovať žalúdok.
    • Intervalový tréning je tréning, ktorý vyžaduje krátke dávky dynamickej aktivity, po ktorých nasledujú dlhšie obdobia s nízkou aktivitou, ako je behanie po trati a šprint každé 4. kolo. Vedci sa domnievajú, že intervalové tréningy pomáhajú spaľovať tuky štyrikrát rýchlejšie ako dlhšie cvičiť pri rovnakej intenzite.
  2. 2
    Piť veľa vody. Voda je potrebná na budovanie svalov, podporuje trávenie a cvičí palivo. Denne by ste mali vypiť 24 až 36 gramov vody. Výhodou môže byť tiež to, že pomáhate pri chudnutí obmedzením nadmerného stravovania.
  3. 3
    Jedzte malé zdravé jedlá. Ovocie a zelenina, celozrnné produkty a trochu bielkovín sú všetko, čo správna strava vyžaduje. Snažte sa jesť menšie jedlá a v prípade potreby ich jesť častejšie, pretože vám to zabráni jesť príliš veľa kalórií naraz a cítiť sa nafúknutý.
    • Pečené zemiaky nahraďte prílohou k šalátu.
    • Jogurt a granolu jedzte ráno namiesto vajec a syra.
    • Obmedzte červené mäso a jedzte namiesto neho kura alebo morku.
    • Naplánujte si malé občerstvenie, ako je ovocie a zelenina, aby ste sa vyhli hladnému nadmernému jedeniu počas jedla.
    • Jedzte pomaly - trvá to 20 minút, kým sa budete cítiť „plní“, ale ak budete jesť rýchlo, budete v jedle jesť až do tohto bodu.
  4. 4
    Vyvarujte sa vysokokalorických potravín s nízkym obsahom výživy, ako sú sladkosti a tuky. Aj keď môžu byť chutné, šišky, koláče a sóda vylúčia všetky zisky, ktoré ste dosiahli vykonaním práce, a predĺžia váš cieľ skvelých brušných svalov. Niektoré potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:
    • Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, cestoviny a ryža.
    • Spracované cukry, nachádzajúce sa v sladených šťavách, sódy a cukríkoch, sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, ale váš metabolizmus sa plazia.
    • Nasýtené tuky, nachádzajúce sa vo vyprážaných jedlách, mastnom červenom mäse a vo väčšine rýchlych jedál.
    Že získať skvelé abs nie je žiadna raketová veda
    To znamená, že získať skvelé abs nie je žiadna raketová veda, aj keď prínosy pre vašu kondíciu, silu a postavu budú obrovské.
  5. 5
    Vyvážte svoj pohyb a stravu tak, aby ste stratili viac kalórií, ako zjete. Recept na chudnutie je jednoduchý - musíte spáliť viac kalórií, ako zjete. Preto je cvičenie a obmedzovanie tučných jedál také dôležité. Prebehnutie dvoch kilometrov môže vylúčiť 250 kalórií, ale zjedenie jedného krajca koláča by mohlo pridať ďalších 350. V kile tuku je 3500 kalórií, takže toto číslo môžete použiť na naplánovanie diéty: vylúčte 500 kalórií navyše denne a môžete stratiť pol kila tuku za týždeň.
    • Ak budete držať podobnú diétu každý deň, stačí, ak pridáte 30 minút denného cvičenia, spálite kalórie a časom sploštíte žalúdok.
    • Podobne prechod z vysokokalorických raňajok, ako sú slanina a vajcia, na niekedy ako jogurt a granola, výrazne zníži použitie „čistej kalórie“.
    • Na sledovanie toho, koľko kalórií spálite pri cvičení, použite fitness tracker, napríklad Nike Fit, Fitbit alebo MapMyRun.

Tipy

  • Ak nestojíte rovno, môže sa vám zdať brucho väčšie. Jedná sa o zoštíhľujúci efekt na vaše brucho, ktorý vám tiež pomôže pracovať na brušných svaloch.
  • Pamätajte, že pitie vody a pocit nafúknutia by nemali spôsobiť, že sa budete cítiť tučný alebo škaredý. Chce to len čas, kým vaše telo spracuje vodu, ktorú konzumujete (d)!

Varovania

  • Pred začatím fitness programu sa vždy porozprávajte so špecialistom.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Otázky a odpovede

  • Aké sú najlepšie raňajky pre brušné svaly?
    Raňajky s chudým proteínom a zdravými tukmi. Najlepším príkladom sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, chia semiačka, avokádo a orechy. Nezabudnite cvičiť!
  • Cvičeniu ab sa venujem niekoľko mesiacov. Prečo nevidím abs?
    Nemôžete sa zamerať na chudnutie. Cvičenie ab je skvelé pre budovanie brušných svalov, ale nespáli tuky. Na to potrebujete kombináciu silového tréningu a kardia. Aj keď je cvičenie úžasné a malo by ho robiť každý, chudnutie sa začína v kuchyni. Polhodina intenzívneho kardia sa nepriblíži k spáleniu štvrť libry syra!
  • Sú cestoviny zlé pre abs?
    Sacharidy v cestovinách a chlebe sa rýchlo premenia na tukové zásoby, ak sa nevyužije ich energia. Abs sú oblasťou, kde im tuk zabráni v tom, aby ich bolo vidieť. Aj keď cestoviny nie sú nevyhnutne „zlé“ na brušné svaly (a sacharidy vám môžu pomôcť pri náročnom tréningu), môžu pôsobiť proti získaniu viditeľného šesťbalenia. Doprajte si sacharidy s mierou a choďte na zdravšie voľby, ako sú celozrnné cestoviny a hnedá ryža.
  • Aké sú pre mňa zdravé jedlá pri tréningu na abs?
    Medzi niektoré zdravé potraviny patrí ovocie a zelenina, ako napríklad zelenina, jablká, banány, brokolica, špenát, mrkva, jablká a paradajky. Vajcia sú tiež dobré, rovnako ako trochu syra a nejaké oriešky.
  • Je zlé snažiť sa v brušnom veku dostať brušáky?
    Nie, nie je to zlé, pokiaľ na seba príliš netlačíte. Pravidelne si oddýchnite, najmä ak vás bolia. Dbajte na zdravú výživu a tiež pite veľa vody.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako robiť brušáky?
  2. Ako utiahnuť svoje jadro?
  3. Ako získať šesťbalenie (pre dievčatá)?
Súvisiace články
  1. Ako získať veľké svaly pomocou činiek?Gustáv Mojžiš
  2. Ako vykonať cvičenie so žabami nadol?Gustáv Mojžiš
  3. Ako sa natiahnuť do medzičasov, škorpiónov a ďalších pozíciíGustáv Mojžiš
  4. Ako natiahnuť väzy?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť kolenný flexor bedrového kĺbu?Gustáv Mojžiš
  6. Ako urobiť Piriformis strečing?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail