Ako vyvážiť prácu a chodenie do posilňovne?
Prezlečte sa do telocvične v kancelárii alebo si po práci vezmite so sebou zabalenú tašku priamo do telocvične.
Vyrovnať prácu a osobný život môže byť náročné. To platí najmä vtedy, ak máte náročnú prácu, dlhú cestu do práce, nepárny pracovný čas alebo fyzicky vyčerpávajúcu prácu. Pre udržanie dobrého zdravia sa však stále odporúča byť fyzicky aktívny - bez ohľadu na vašu prácu. Zistiť, ako vyvážiť svoju prácu a ísť do posilňovne, bude nevyhnutné, ak chcete zostať alebo fyzicky fit. Vyskúšajte rôzne možnosti cvičenia, časy a triky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správnu rovnováhu, ktorú hľadáte.
1. časť z 3: čas na cvičenie
- 1Napíšte svoj denný rozvrh. Niekedy môže byť náročné vymyslieť si čas na cvičenie. Možno si spomeniete na svoj deň a premýšľate, kedy by ste sa na svete mohli hodiť na výlet do posilňovne alebo hoci len na pár minút cvičenia. Pomôcť vám môže napísanie harmonogramu.
- Sadnite si a napíšte veľmi podrobný harmonogram a harmonogram vášho bežného pracovného dňa. Začnite tým, kedy vstanete, ako dlho vám trvá príprava, kedy odchádzate do práce atď. Čím podrobnejší budete, tým jednoduchšie si nájdete deň.
- Akonáhle máte rozpísaný svoj rozvrh a časový harmonogram, vyhľadajte si čas, ktorý by bolo dobré naplánovať si na cvičenie alebo na výlet do posilňovne. Zvážte tiež, či by ste mohli zmeniť usporiadanie vecí vo svojom rozvrhu, aby ste vytvorili viac priestoru na cvičenie.
- Okrem toho si nájdite nejaké záložné časy. Ak v pondelok budete pracovať neskoro v práci, kde sa v utorok môžete zmestiť do tréningu?
- Možno nenájdete priestor na cvičenie každý deň alebo dostatok času na to, aby ste sa zmestili na celý výlet do posilňovne. To je v poriadku. Aj 10-15 minút je dostatočný čas na to, aby ste sa zmestili na krátke cvičenie.
- 2Vytvorte si zoznam svojich obľúbených tréningov. Po prezeraní denného rozvrhu a práci na kalendári si môžete uvedomiť, že budete potrebovať rôzne typy tréningov v rôznych dňoch, podľa toho, koľko času máte.
- Majte zoznam rôznych typov aktivít rôznej dĺžky. To vám dá oveľa väčšiu flexibilitu v rozvrhu, aby ste sa zmestili do tréningu.
- Ak máte aspoň hodinu alebo viac, je to skvelá šanca ísť si zacvičiť do posilňovne a absolvovať kombináciu kardio a silového tréningu. Budete mať dostatok času na to, aby ste každý z nich vykonali v primeranom množstve.
- Ak máte iba 30 - 45 minút, vyberte si buď kardio alebo silový tréning. Môžete sa pokúsiť vtlačiť oboje, ale bude to mať jednoduchšie, keď urobíte jedno alebo druhé.
- Ak máte len 15-20 minút, vyskúšajte ultra rýchle cvičenie. Existuje veľa dostupných online, na cvičných DVD alebo v časopisoch. Zvyčajne kombinujú kardio aj silový tréning tak, aby rýchlo zvýšili váš srdcový rytmus.
- 3Vytvorte si tréningový kalendár. Akonáhle budete vedieť, v ktorú dennú dobu alebo medzi ktoré činnosti sa môžete hodiť do telocvične, začnite si vytvárať cvičebný kalendár.
- Naplánujte si cvičenie na celý týždeň v kalendári. Môžete dokonca naplánovať celý mesiac, ak to považujete za užitočné. Pomôže vám to udržať si prehľad o tom, v akom čase sa chystáte cvičiť, kde a aký typ.
- Plánovanie cvičení podľa plánovača alebo kalendára, napríklad schôdzka lekára alebo dôležité stretnutie, vám môže pomôcť dodržať váš plán.
- 4Zbaľte si vopred tašku do fitka. Byť pripravený a pripravený na cvičenie môže pomôcť vyradiť niekoľko výhovoriek, prečo sa nezmestíte do času na aktívny pohyb.
- Niekedy je ťažké ísť domov po dlhom dni, prezliecť sa do posilňovne a potom sa vrátiť späť. Prezlečte sa do telocvične v kancelárii alebo si po práci vezmite so sebou zabalenú tašku priamo do telocvične.
- Ak dávate prednosť rannému posilňovni alebo cvičeniu ráno, noste so sebou do telocvične pracovný odev a toaletné potreby, aby ste mohli odísť správne do práce.
- Okrem toho, že si svoju tašku do telocvične zabalíte vopred, môžete si položiť cvičebné oblečenie na ranné cvičenie alebo si dokonca obliecť cvičebné oblečenie na spánok.
ODBORNÝ TIPTrik pre odborníkov: Zamyslite sa počas tréningu nad akýmkoľvek vybavením alebo doplnkami, ktoré budete chcieť. Keď balíte telocvičňu, nezabudnite na všetko potrebné príslušenstvo, vrátane rukavíc, zavinovačiek na ruky, opasku a časovača. Je však dobré nechať telefón doma. Bude vám len prekážať.
- 5Choďte dokonca na 10 minút aktivity. Možno nebudete môcť každý deň vykonávať ideálne cvičenie v posilňovni. Aj keď nemusí byť každý deň ideálny, zapojiť sa do pár minút aktivity je lepšie ako žiadne.
- Veľa definícií cviku, najmä kardio, hovorí, že danú činnosť musíte robiť minimálne 10 minút. Ak ste to všetko, potom spĺňate tieto minimálne pokyny.
- USDA odporúča cvičiť 150 minút každý týždeň. Ak by ste si urobili len 10-minútovú prechádzku alebo krátku prácu trikrát denne, 5 dní v týždni, tento cieľ by ste splnili.
Ak pracujete v pondelok neskoro v práci, kde sa v utorok zmestíte do cvičenia?
Časť 2 z 3: nájdenie správneho typu cvičenia
- 1Ukážte rôzne kardio prístroje. Keď v týchto dňoch chodíte do telocviční, všimnete si, že mnohé z nich majú veľké množstvo kardio zariadení. Nájdite si ten správny typ stroja, ktorý vás bude baviť.
- Pretože kardio cvičenia budú s najväčšou pravdepodobnosťou tvoriť veľkú časť vášho cvičenia počas týždňa (150 minút každý týždeň), mali by ste sa uistiť, že si nájdete aktivitu, ktorá vás baví.
- Vyskúšajte každý z kardio strojov v posilňovni. Ak si nie ste istí, ako niektoré z nich použiť, požiadajte o pomoc osobného trénera alebo zamestnanca posilňovne.
- Ak vás nebaví robiť kardio vo vnútri telocvične, skontrolujte, či je niečo, čo môžete robiť vonku. Beh, beh a jazda na bicykli sú činnosti, ktoré by vám mohli spríjemniť mimo telocvične.
- 2Vyskúšajte krúžok v telocvični. Jedným zo spôsobov, ako vás dostať do posilňovne a viac nadšených z vášho tréningu, je vyskúšať niekoľko skupinových kurzov. Sú to zábavné a zábavné spôsoby, ako sa rozhýbať.
- Skupinové hodiny môžu byť pre vás lákavejšie a motivujúce viac, aby ste sa dostali do posilňovne kvôli jej skupinovému aspektu.
- Každý týždeň sa môžete stretnúť s priateľmi a užiť si svoju 19.00 hodinu. Je zábava tvrdo naraziť do telocvične s priateľmi v skupine.
- Mnoho telocviční ponúka širokú škálu kurzov zameraných na mnoho úrovní fitnes. Vyskúšajte niekoľko, o ktorých si myslíte, že by boli zábavné. Vyskúšajte: kurzy aeróbneho tanca, vodný aerobik, kurzy zdvíhania závažia, jóga, pilates alebo dokonca kickbox.
- 3Cvičte s priateľom. Štúdie preukázali, že jedným zo spôsobov, ako zostať motivovaný a ísť do posilňovne, je cvičiť s priateľom.
- Požiadajte priateľov, členov rodiny alebo spolupracovníkov, aby s vami chodili do posilňovne. Toto bude obzvlášť užitočné, ak potrebujete cvičiť skoro ráno alebo neskôr večer. Mať pri sebe niekoho, kto „cíti bolesť“, je fajn.
- Mohlo by byť tiež nápomocné a motivujúce začať malú priateľskú súťaž. Ak ste konkurencieschopná osoba, môže to viesť k nedodržaniu harmonogramu.
- 4Každý týždeň robte kombináciu aktivít. Jeden z dôvodov, prečo sa ľudia prestanú venovať cvičeniu alebo začnú vynechávať telocvičňu, je ten, že ich nudí ich rutina. Zabráňte tomu tak, že to zmeníte.
- Každý deň nastupovať na bežecký pás po dobu 45 minút môže po chvíli zostarnúť. Dokonca aj vykonávanie rovnakej rutiny zdvíhania závažia môže byť nudné. Zmeňte činnosti, ktorým sa venujete celý týždeň, aby ste predišli popáleniu.
- Okrem zmeny typu cvičeného, zvážte aj striedanie niektorých vonkajších aktivít a niektorých cvičení v posilňovni. Niektoré dni si môžete užiť príjemnú prechádzku vonku, inokedy možno budete chcieť stráviť viac času zdvíhaním závaží v posilňovni.
- Zahrňte aj zábavnejšie a netradičné aktivity na cvičenie. Jazda na bicykli mestom, pešia turistika alebo jazda na kajaku sú zábavné a inovatívne spôsoby, ako sa venovať nejakým fyzickým aktivitám.
Zistiť, ako vyvážiť svoju prácu a ísť do posilňovne, bude nevyhnutné, ak chcete zostať alebo fyzicky fit.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní
- 1Napíšte výhody cvičenia. Niekedy aj bez ohľadu na to, koľko času alebo ako ste pripravení vyraziť do posilňovne, nemáte práve náladu. Doprajte si ďalšiu podporu tým, že napíšete niekoľko dôvodov, prečo je cvičenie prospešné.
- Kardio aj silové tréningové aktivity vám ponúkajú širokú škálu výhod. Niektoré z nich zahŕňajú: znížené riziko osteoporózy, zvýšený metabolizmus a zvýšenú schopnosť spaľovať kalórie, znížené riziko cukrovky a vysokého krvného tlaku, lepší spánok, zlepšenú náladu a zvýšenú energiu.
- Cvičenie môže tiež spôsobiť, že budete na seba hrdí, šťastní, spokojní, plní energie a „na dobrej ceste“ s akýmikoľvek plánmi zdravého stravovania, ktorými sa možno riadite.
- Napíšte niektoré z týchto výhod, ktoré sa na vás vzťahujú. Ak sa vám práve nedarí cvičiť, skúste si niektoré z týchto výhod v hlave prečítať niekoľkokrát. Môže sa stať, že získate trochu navyše v motivácii, ktorú potrebujete.
- 2Vizualizujte si, ako cvičíte. Niektoré štúdie ukázali, že ak strávite nejaký čas vizualizáciou toho, ako cvičíte, tým je pravdepodobnejšie, že svoju prácu skutočne dokončíte.
- Ak cvičíte ráno, predstavte si, ako cvičíte, 5 až 10 minút v noci. Uvidíte, ako vstávate s budíkom, obliekate sa a chodíte do posilňovne. Podobným spôsobom sa držte, aj keď cvičíte popoludní.
- Tiež si predstavte a predstavte, ako sa cítite po tréningu. Sústreďte sa na tieto pozitívne pocity.
- 3Naplánujte si dni voľna. Dni odpočinku sú dôležitou súčasťou vašej fyzickej aktivity. Okrem toho vám môže stáť v ceste život a prinútiť vás, aby ste mali deň voľna. Naplánujte si to v mysli, aby vás stresovali.
- Každý prechádza rušným obdobím v práci, schôdzkami, ktoré meškajú, alebo zlou premávkou pri dochádzaní do posilňovne. To je v poriadku. Ak ste vynechali prácu alebo ste nemali čas, urobte si deň voľna. Vráťte sa k svojmu pravidelnému rozvrhu čo najskôr.
- „Zmeškané dni“ si predstavte ako svoj voľný deň alebo čas na zotavenie po cvičení. Tieto dni odpočinku sú dôležité pre vaše zotavenie a opravu tela a svalov po niekoľkých dňoch cvičenia.
- 4Odmeňte sa. Nič nie je motivujúcejšie ako odmena. Nastavte si nejaké lákavé odmeny, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní a na správnej ceste k cvičebnému plánu.
- Rozhodnite sa, čo musíte urobiť, aby ste získali odmenu. Možno to bude chodiť do posilňovne 3-4 krát týždenne po celý mesiac, robiť 150 minút kardio každý týždeň alebo behať 15 míľ týždenne.
- Hneď ako splníte tento cieľ, naplánujte si odmenu. Môže to byť nákup niekoľkých nových cvičebných piesní, získanie nového cvičebného trička alebo dokonca niečo luxusnejšie ako masáž.
- Ak sa snažíte schudnúť alebo sa riadiť zdravým stravovacím plánom, pravdepodobne sa nebudete chcieť odmeňovať večerami alebo inými aktivitami súvisiacimi s jedlom.
Ak dávate prednosť rannému posilňovni alebo cvičeniu ráno, noste so sebou do telocvične pracovný odev a toaletné potreby, aby ste mohli odísť správne do práce.
- Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné a vhodné.
- Ak počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom pocítite akúkoľvek bolesť, nepohodlie alebo dýchavičnosť, čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc.
- Spojte telocvičňu s pozitívnymi myšlienkami. Pred príchodom do telocvične zatvorte oči a vizualizujte si najšťastnejší okamih svojho života. Predstavte si to vo všetkých jeho detailoch, zamerajte sa na to, ako ste sa v tej chvíli cítili.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
