Ako používať hudbu pre lepšie cvičenie?
Výber úderov za minútu (BPM), hlasitosti a načasovania vašej obľúbenej cvičebnej hudby môže byť prospešné pre vašu myseľ aj telo.
Hudba je fantastický posilňovač nálady. Môže to byť tiež účinný posilňovač energie počas vášho tréningového režimu! Údery môžu pomôcť zvýšiť vašu intenzitu a inšpirovať vás, aby ste cvičeniu odovzdali maximum. Výber tepov za minútu (BPM), hlasitosti a načasovania vašej obľúbenej hudby z tréningu môže byť prospešný pre vašu myseľ i telo.
Metóda 1 z 3: výber hudby na zlepšenie nálady
- 1Vytvorte si zoznamy skladieb hudby, ktoré vás inšpirujú k pohybu. Energiu môžete získať z hudby, ktorá vás bude motivovať k pohybu! Vyberte si pozitívne a šťastné piesne, vďaka ktorým budete mať chuť začať. Môžete vyskúšať: „Chôdza na slnečnom svite“, „Šťastný“, „Je to krásny deň“ alebo „Zrodený týmto spôsobom“. Zamierte na svoj zoznam skladieb aspoň 30 minút.
- 2Prehrávajte rýchlu hudbu v najťažšej časti tréningu. Optimistická hudba s tempom 120 - 150 úderov za minútu podporí váš tréning. Prepnite na rýchlejšiu hudbu, keď ste pripravení vykonávať intenzívne kardiovaskulárne cvičenia. Medzi niektoré skvelé piesne patrí:
- „Drž hubu a tancuj“ od Walk the Moon
- „Ohňostroj“ od Katy Perry
- „Uptown Funk“ od Marka Ronsona a Bruna Marsa
- „Don't Stop Me Now“ od Queen
- „Don't Stop the Music“ od Rihanny
- „Move Your Body“ od Beyonce
- 3Odpútajte pozornosť od bolesti pomocou hudby. Uložte si svoje obľúbené skladby pre chvíle, keď je vaše srdce na najvyšších úderoch za minútu (BPM). Na rozdiel od čítania a sledovania televízie, ktoré môžu znížiť intenzitu vášho tréningu, sa ukázalo, že skladby s vysokou frekvenciou úderov za minútu vás odreagujú a zároveň zintenzívnia tréning.
- Nezabudnite, že hudba by vás nemala odvádzať od chronickej bolesti, ale od nepríjemného pocitu z cvičenia s vysokou intenzitou. Neignorujte príznaky akútnej bolesti alebo dehydratácie. Zostaňte hydratovaní!
Optimistická hudba s tempom 120 - 150 úderov za minútu podporí váš tréning.
Metóda 2 z 3: Intervalové počúvanie hudby na zvýšenie účinnosti
- 1Zahrejte sa na skladby, ktoré majú 90 až 110 úderov za minútu (BPM). Vyskúšajte Justin Bieber, LL Cool J alebo Tove Lo na vysokoenergetické cvičenie. Ak sa počas rozcvičky rozhodnete počúvať hudbu, začnite pomalšou skladbou. Na stránke bpmdatabase.com nájdete skladby, ktoré sa pohybujú okolo 90-110 úderov za minútu.
- Skladby v tomto tempe sú dobré aj pre pohyby pilates a vzpieranie, keď ste v nehybnej polohe. Mali by ste sa stále usilovať o výber skladieb s dobrým rytmom, ktorý vám pomôže odpočítať vaše sekundy, keď držíte polohy udržiavajúce svaly.
- Na intervalový tréning použite štruktúru a tempo skladieb. Cvičte pomalšie počas veršov a potom intenzívne počas refrénu alebo častí zvýšeného tempa.
- 2Ak dvíhate činky, pustite si pomalú a stálu hudbu. To vám pomôže zamerať sa na stimuláciu vašich opakovaní a sérií. Hudba s rýchlosťou medzi 90 a 120 údermi za minútu je ideálna na zdvíhanie závažia. Piesne ako Justin Timberlake „Can't Stop the Feeling“ alebo Baauer „Harlem Shake“ sú skvelou voľbou.
- 3Zvýšte svoje kardiovaskulárne cvičenie rýchlejšou hudbou. Na tento účel vyberte hudbu, ktorá má najmenej 120 úderov za minútu. Môžete si vybrať piesne, ktoré sa pomaly zvyšujú v BPM, až do 138 BPM, ako napríklad „Sandstorm“ od Darude. Môžete tiež vyskúšať pieseň „Put a Ring on It“ od Beyonce alebo „On the Floor“ od Jennifer Lopez. Aeróbna intenzita sa zvyšuje so zvyšujúcim sa tempom vašej hudby.
- 4Použite hudbu pre určené tréningové rutiny. Pri tréningoch, ako je kickbox, sa hudba používa na povzbudenie a posilnenie. Či už milujete rušenie Carly Rae Jepson alebo Kanye West, mali by ste byť schopní nájsť rytmus s vysokou energiou, ktorý pracuje pre vás.
Čokoľvek od jazzu po hip hop až po salsa tanečné kurzy používa vo svojich rutinách hudbu s vysokým BPM. - 5Pri ochladzovaní spomaľujte hudbu a naťahujte sa. Na konci tréningu zvoľte relaxačnú, pomalú hudbu, ktorá vám pomôže ochladiť sa. Vyberte si skladby, ktoré majú menej ako 100 úderov za minútu. Patria sem piesne ako „Fighter“ od Christiny Aguilery alebo „Feel Good Inc“ od Gorillaz.
- 6Zvýšte hlasitosť hudby, pretože tréning bude intenzívnejší. U väčšiny ľudí je ich srdcová frekvencia vyššia na konci mierneho tréningu alebo v intervaloch. Uchovávajte hudbu na nižšej úrovni, kým nebude váš srdcový tep vysoký, a potom zvýšte hlasitosť. Pieseň „Timber“ od Keshy je skvelou voľbou, pretože vám rozbúcha srdce a naštartuje adrenalín!
Metóda 3 z 3: Vyskúšanie tréningov inšpirovaných hudbou
- 1Navštívte hodinu zumby. Tieto triedy sú navrhnuté tak, aby sa pri cvičeniach zameraných na kardiovaskulárne cvičenie používali latinské hudobné a tanečné pohyby založené na latinskej a vysokej BPM. Väčšina telocviční organizuje hodiny Zumby inšpirované zábavnou energizujúcou hudbou.
- Ak vám je trápne tancovať na verejnosti, prenajmite si alebo si kúpte video o cvičení Zumby. Sú tiež k dispozícii na okamžité streamovanie na Netflixe alebo prostredníctvom mnohých verejných knižníc. Nasaďte si dobrú obuv na krížový tréning a cvičte. Možno zistíte, že trénujete intenzívnejšie, ak zvýšite hlasitosť na televízore.
- 2Zúčastnite sa tanečných kurzov. Čokoľvek od jazzu po hip hop až po salsa tanečné kurzy používa vo svojich rutinách hudbu s vysokým BPM. Rozcvička zvyčajne zahŕňa naučenie sa pohybov. Na konci hodiny budete cvičiť postupne a vytvoríte zábavnú a úspešnú aeróbnu aktivitu.
Na rozdiel od čítania a sledovania televízie, ktoré môžu znížiť intenzitu vášho cvičenia, piesne s vysokými údermi za minútu vás rozptyľujú a zároveň robia váš tréning intenzívnejším. - 3Vyskúšajte hodinu fitnes, ktorá obsahuje hudbu. Mnoho telocviční ponúka hodiny, ktoré pomocou hudby motivujú účastníkov a dodávajú každému energiu. Pozrite sa na možnosti, ako sú hodiny spinningu, barre a jóga. Pri spinningu sa bude používať hudba s vysokou energiou, zatiaľ čo hodina jogy bude s najväčšou pravdepodobnosťou využívať upokojujúcejšie a meditatívnejšie melódie. Ak si doma robíte jogu, vypočujte si pieseň Glory od Dermota Kennedyho alebo Look of Love od Diany Krall.
- 4Na vyhľadanie cvičenia založeného na hudbe použite internet. Cez internet alebo cvičebné videá sa môžete naučiť rutiny hip hopu alebo salsy. Naučte sa niekoľko tanečných rutín a pripravte ich na svoju obľúbenú hudbu, kombinujúc využitie nálady aj strategické využitie hudby.
- Ak chcete zistiť údery obľúbenej piesne za minútu, môžete to urobiť ručne. Pomocou stránky all8.com/tools/bpm.htm klepnite na BPM. Po chvíli môžete dostať sluch ku skladbám s vysokým BPM.
- Dlhodobé počúvanie hlasnej hudby môže poškodiť váš sluch.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
