Ako pripraviť diétne smoothie?
Vytvorenie diétneho smoothie je len otázka výberu správnych ingrediencií, nájdenia toho, čo vám chutí, a znalosti, ako používať diétne smoothie na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Smoothie môže uľahčiť príjem väčšieho množstva ovocia a zeleniny, ale smoothie môže byť tiež skvelým doplnkom programu na chudnutie. Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, môže vám pomôcť zahrnutie niektorých diétnych smoothies. Vytvorenie diétneho smoothie je len otázka výberu správnych ingrediencií, nájdenia toho, čo vám chutí, a znalosti, ako používať diétne smoothie na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Metóda 1 z 3: výber prísad
- 1Začnite s nízkokalorickým, nízkotučným tekutým základom. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú mliečne mlieko bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku, sójové mlieko, chladný bylinkový čaj, mandľové mlieko, džús alebo vodu. Pri výbere tekutých základov pre diétne smoothie dbajte na tuk a kalórie, pretože to môže mať dramatický vplyv na celkový tuk a kalórie vášho smoothie.
- Napríklad smoothie vyrobené zo šťavy bude mať až o 200 kalórií viac ako smoothie vyrobené z vody.
- Pomer tekutej bázy k ovociu a zelenine by mal byť asi dva až 0,75. To znamená, že na každé dve šálky tekutého základu by ste mali pridať asi 0,75 šálky ovocia, zeleniny alebo iných prísad.
- Nalejte tekuté prísady do mixéra.
- 2Pridajte ovocie a zeleninu. Môžete pridať akékoľvek ovocie a zeleninu, ktoré chcete použiť. Čerstvé ovocie a zelenina môže chutiť lepšie a mať viac výživových hodnôt, ale dobre funguje aj mrazené ovocie a zelenina. Než sa rozhodnete, uistite sa, že si pozriete tuk a kalórie. Banán má napríklad viac kalórií ako pomaranč alebo mrkva a avokádo viac tuku ako šálka špenátu.
- Medzi dobré nízkokalorické druhy ovocia patria broskyne, jahody, pomaranče, melón, melón a papája.
- Nízkokalorické druhy zeleniny zahŕňajú zeler, uhorky, mrkvu, kel a špenát.
- Majte na pamäti, že čerstvé a mrazené ovocie a zelenina smoothie zahustia, ale mrazené ovocie a zelenina tiež ochladia vaše smoothie. Pri použití čerstvého ovocia prihoďte hrsť kociek ľadu.
- Ak máte vysoko výkonný mixér, malo by byť ľahké miešať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu. Ak váš mixér nie je príliš silný, možno budete chcieť ovocie rozmraziť alebo dokonca zeleninu uvariť, aby ste trochu zmäkli.
- Ovocie a zeleninu pred pridaním do mixéra opláchnite, aby ste zaistili, že budú bez nečistôt a úlomkov.
- 3Zahrňte niekoľko orechov alebo semien. Orechy a semená môžu byť dobrým doplnkom na pridanie zdravých tukov a bielkovín do smoothie. Majte na pamäti, že tieto zložky tiež zvýšia kalórie a tuk vo vašom smoothie. Medzi dobré orechy a semená, ktoré môžete vyskúšať v smoothie, patria:
- mandle
- kešu
- slnečnicové semienka
- Chia semená
- ľanové semená
- 4Skúste nejaké korenie. Chuť svojho smoothie môžete tiež zmeniť bez pridania tuku alebo kalórií pridaním trochy korenia. Zvážte, aké korenie bude najlepšie fungovať s vašimi ostatnými prísadami do smoothie. Napríklad, ak robíte jablkové smoothie, potom by štipka škorice bola pekným doplnkom. Niektoré dobré koreniny, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri príprave smoothies, zahŕňajú:
- škorica
- zázvor
- muškátový oriešok
- klinček
- chilli prášok
- kajenské korenie
- kardamóm
Ak chcete diétne smoothie, ktoré je plné bielkovín, pred mixovaním pridajte kopček bielkovín. - 5Pridajte naberačku proteínového prášku. Dospelým stačí asi 48-56 gramov bielkovín denne, takže pridanie bielkovín do svojho diétneho smoothie nemusí byť nevyhnutné, ak získate dostatok bielkovín z iných zdrojov. Ale ak každý deň nahrádzate jedlo smoothie, môže byť dobré pridať proteín.
- Ak chcete diétne smoothie, ktoré je plné bielkovín, pred mixovaním pridajte kopček bielkovín.
- Aby ste udržali nízky obsah tuku a kalórií, zvoľte proteínový prášok bez pridania cukrov a ten má nízky obsah tuku.
- Prečítajte si štítky a nájdite proteínový prášok s nízkym obsahom tuku a kalórií.
- 6Zmiešajte všetky ingrediencie. Potom, čo do mixéra vložíte všetky svoje ingrediencie, položte na mixér veko a mixujte suroviny na vysokej úrovni asi jednu až dve minúty. V prípade potreby môžete mixovať aj dlhšie.
- Ak sa vám zdá, že sa prísady zasekávajú v spodnej časti mixéra alebo po stranách, vypnite mixér, počkajte, kým sa nože úplne nezastavia, a potom lyžicou suroviny premiešajte. Potom lyžicu vyberte, vráťte viečko a znova premiešajte.
- Ak sa vám zdá obsah vášho smoothie príliš hustý, môžete pridať trochu viac vody alebo inej tekutiny. Ak sa vám zdá obsah príliš riedky, skúste pridať kúsok ľadu alebo pár kúskov ovocia.
- Keď sú všetky ingrediencie skvapalnené, dajte svoje smoothie do pohára a podávajte!
Metóda 2 z 3: Vyskúšajte recepty na diétne smoothie
- 1Pripravte si smoothie z tropického manga. Ak máte náladu na niečo ovocné a sladké, potom môže byť dobrou voľbou tropické mangové smoothie. Na prípravu tohto smoothie budete musieť zmiešať:
- 1 šálka pomarančovej šťavy
- 1 šálka mangovej šťavy
- 0,5 šálky manga nakrájaného na kocky alebo na plátky
- 0,25 šálky čistého jogurtu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- 0,5 roztlačeného avokáda
- kvapka limetovej alebo citrónovej šťavy
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
- 2Rozmixujte čučoriedkové smoothie. Ak máte radi čučoriedky, potom si môžete dať čučoriedkové smoothie. Na prípravu tohto smoothie zmiešajte:
- 1 šálka mlieka bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku
- 1 šálka čučoriedok
- 1 lyžica ľanového oleja alebo mletých ľanových semienok
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
- 3Vytvorte si smoothie z banánovo -orieškového masla. Pre tých, ktorí majú radi kombináciu banánov a arašidového masla, môže byť smoothie z banánovo -orieškového masla to pravé. Skúste zmiešať:
- 0,5 šálky beztukového alebo nízkotučného mlieka alebo 0,5 šálky orieškového mlieka, ak dávate prednosť orieškovej chuti
- 0,5 šálky hladkého jogurtu
- 1 polievková lyžica arašidového masla, mandľového masla, lieskového orieškového masla alebo kešu masla
- 0,25 až 0,5 zrelého banánu
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
- 4Skúste smoothie zo špenátového melónu. Ak chcete získať výživu špenátu spolu s príjemnou sladkou chuťou, vyskúšajte smoothie zo špenátového melónu. Zmiešať:
- 1 šálka surového špenátového listu
- 1,5 šálky nasekaného medového melónu
- 0,25 šálky jogurtu
- 1 lyžica orechov
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú váhu, môže vám pomôcť zahrnutie niektorých diétnych smoothies. - 5Vyšľahajte zázvorovo zelené smoothie pre dvoch. Ak chcete pre seba a priateľa pripraviť zázvorovo zelené smoothie, skúste zmiešať tieto ingrediencie:
- 1,5 šálky vody
- 1 šálka surového špenátového listu
- 0,5 šálky rímskej rasce
- 2 pomaranče (pupok)
- 2 banány
- 2,50 cm kus lúpaného zázvoru
- 1 uhorka
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
- 6Vyrobte si jarné tonické smoothie. Na niečo osviežujúce a ľahké môže byť príjemnou voľbou jarné tonické smoothie. Budete musieť zmiešať:
- 1 šálka zeleného čaju
- 1 šálka koriandra
- 1 šálka surovej nasekanej kapusty
- 1 nakrájanú uhorku
- 1 šálka ananásových kúskov
- 2,50 cm kus lúpaného zázvoru
- 0,5 avokáda
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
- 7Skúste kokosovo zelené smoothie. Kokos a kel sú nabité výživou, skúste si preto pripraviť kokosovo zelené smoothie. Zmiešať:
- 1 šálka kokosovej vody
- 0,33 šálky kokosového mlieka
- 0,5 šálky surovej nasekanej kapusty
- 1 stopkový zeler
- 1 hruška (jadrovník, s ešte šupkou)
- 1 lyžica čerstvej petržlenovej vňate
- podľa chuti trochu medu alebo stévie
Metóda 3 z 3: používanie smoothies
- 1Vymeňte jedlo za smoothie. Smoothie môže poskytnúť všetku výživu jedlu s menším počtom kalórií a menej tuku. Sú tiež jednoduché na prípravu, takže by ste mohli začať piť smoothie namiesto jedného jedla denne, ktoré vám pomôže schudnúť. Deň môžete začať napríklad smoothie, dať si smoothie na obed alebo si vychutnať smoothie na večeru.
- Smoothie môže prispieť k zaisteniu väčšieho príjmu ovocia a zeleniny v strave, preto zvážte nahradenie jedla smoothie, ak už nemáte dostatok ovocia a zeleniny.
- 2Skúste po tréningu vypiť smoothie. Smoothie môže uľahčiť získanie kalórií a živín, ktoré potrebujete na regeneráciu po náročnom tréningu. Skúste piť smoothie asi 30 minút po intenzívnom tréningu spolu s veľkým množstvom vody. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, možno budete chcieť do svojho smoothie pridať aj naberačku proteínového prášku.
- 3Na zdravé občerstvenie si dajte smoothie. Nízkokalorické smoothies s nízkym obsahom tuku vám môžu pomôcť vyrovnať sa s hladom medzi jedlami a súčasne zvýšiť denný príjem ovocia a zeleniny. Skúste si medzi jedlami pripraviť smoothie.
Pri výbere tekutých základov pre diétne smoothies dbajte na tuk a kalórie, pretože to môže mať dramatický vplyv na celkový tuk a kalórie vášho smoothie. - 4Vypočítajte nutričné informácie o smoothies. Ak chcete zistiť, koľko kalórií a gramov tuku je v smoothie, pozrite sa na štítok alebo vyhľadajte ingredienciu online a dajte ich všetky dohromady. Tieto čísla môžete zrátať ručne alebo pomocou online kalkulačky receptov zistiť, koľko kalórií je vo vašich smoothies.
- Napríklad smoothie vyrobené z 1 šálky vody (0 kalórií), 1 šálky broskýň (60 kalórií), 1 šálky špenátu (7 kalórií), 0,5 avokáda (161 kalórií) a 1 polievkovej lyžice ľanového jedla (30 kalórií) by obsahovalo 258 kalórií.
- 5Staňte sa smoothies súčasťou vyváženej stravy. Aj keď smoothies môže obsahovať všetku výživu jedla, smoothies by nemalo nahrádzať všetky vaše jedlá. Smoothie vás nezasýti tak dlho, ako konzumácia pevného jedla. Urobte z smoothies namiesto toho súčasť vyváženej stravy.
- Vysokovýkonný mixér je nápomocný, ale nie potrebný. Na výrobu smoothies bude fungovať každý kvalitný mixér.
- Dávajte pozor na kalórie a tuk v prísadách, ktoré pridávate do svojich smoothies. Je ľahké ísť cez palubu s vyššími kalorickými prísadami a skonzumovať viac, ako keby ste jedli pevné jedlo.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť vodku Mojito?
Otázky a odpovede
- Aké je najzdravšie smoothie v TOMTO článku?Všetky smoothies v tomto článku sú super zdravé. Tie s kapustou sú pravdepodobne najzdravšie, ale skutočne záleží na tom, čo sa snažíte dosiahnuť. Ak chcete začať deň smoothie, vyberte si arašidové maslo a/alebo (grécky) jogurt.
