Ako trénovať boj?
Najlepším spôsobom, ako trénovať na boj, je vytvoriť si cvičebný režim, ktorý kombinuje kardio, vzpieranie a základné cvičenia. Jedzte potraviny bohaté na bielkoviny, aby ste si vypestovali svaly. Nacvičte si úder úderom a rozvíjajte techniky úderov, hákov a strihu. Rady, ako blokovať alebo robiť údery, čítajte ďalej!
Najlepším spôsobom, ako trénovať na boj, je vytvoriť si cvičebný režim, ktorý kombinuje kardio, vzpieranie a základné cvičenia.
Či už chcete bojovať v ringu alebo len zostať pripravení v prípade pouličného boja, tréning a udržanie kondície zvýši vaše šance na výhru. Keď chcete trénovať na boj, budete najskôr potrebovať vybudovať svaly a silu, aby ste porazili svojich protivníkov. Pri cvičení začleňte rôzne techniky boja alebo bojových umení, aby ste poznali správne formy. Aby ste zostali fit, musíte tiež zmeniť stravu, aby ste získali čo najviac živín. Vďaka dôslednému cvičeniu a oddanosti budete pripravení vždy, keď dôjde k boju.
Metóda 1 z 3: posilnenie svalov
- 1Skúste intervalový tréning, aby ste zo svojich tréningov vyťažili maximum. Intervalový tréning zahŕňa striedanie krátkych aktivít s vysokou intenzitou a dlhých aktivít s nízkou intenzitou, aby boli vaše cvičenia efektívnejšie. Keď rozvíjate tréningovú rutinu, hľadajte činnosti, ktoré posúvajú vaše limity a je ťažké ich dokončiť, a naplánujte si ich tak, aby ste ich robili v 30-sekundových dávkach. Potom zvoľte menej namáhavé činnosti a dokončujte ich 3-4 minúty v kuse.
- Môžete napríklad zapojiť 30 sekúnd behania alebo šprintu a potom 3-4 minúty rýchlej chôdze. Pokračujte v ich striedaní, kým nedokončíte tréning.
- Zamerajte sa na cvičenie aspoň 4-5 dní v týždni s intervalovým tréningom.
- Intervalový tréning vám tiež umožní spáliť viac kalórií ako pri bežnom tréningu.
- 2Cvičte kardio cvičenia, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Robí časté kardio cvičenia zabraňuje vy od získania udýchaný počas boja a zvyšuje ako dlho ste naposledy pred svojho súpera. Začleňte do svojho týždenného cvičenia cvičenia ako beh, plávanie alebo bicyklovanie, aby ste zostali fit. Začnite 10-minútovou rozcvičkou, aby ste sa mohli pripraviť na zvyšok cvičenia a až potom prejsť na cvičenia s vyššou intenzitou, aby bol váš srdcový tep v cieľovom rozsahu.
- Zamerajte sa na kardio cvičenie 45-60 minút najmenej 2-3 krát týždenne.
- Ak ste v posilňovni alebo máte výbavu, môžete pri kardio tréningu zahrnúť aj bežiaci pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér alebo šliapací stroj.
- 3Vybudujte si svaly rúk pomocou kučier s nízkou hmotnosťou. Posilnenie rúk vám umožní hádzať silnejšie údery a lepšie blokovať údery. Ruky držte rovno po stranách a v oboch rukách držte činky. Uistite sa, že hmotnosť činiek je ľahké zdvihnúť opakovane bez toho, aby ste sa unavili. Ruky pokrčte v lakti, aby ste kontrolovanými pohybmi pokrčili závažia až k ramenám. Opakovaním pomaly spustite ruky späť do strán.
- Na cvičenie si dajte 3 série po 15-20 opakovaní.
Tip: Používanie ťažkých váh zvýši vašu svalovú hmotu viac, ale použitie ľahkých váh vám pomôže zvýšiť rýchlosť a získať viac energie z vašich zásahov.
- 4Cvičte nohy a jadro výpadmi. Postavte sa rovno s rukami pri boku a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Pri vykračovaní dopredu pokrčte kolená, až kým predná noha nezovrie 90-stupňový uhol. Pozastavte 1 odpočítavanie, potom sa znova postavte vzpriamene. Striedajte, ktorú nohu použijete po každom výpade, aby ste získali vyvážené cvičenie.
- Vykonajte 2-3 série po 10-15 výpadov.
- Môžete sa rozhodnúť robiť výpady so svojou telesnou hmotnosťou alebo môžete držať činky, aby ste ich sťažili.
Ako prinútim súpera, aby sa ma bál, keď idem bojovať? - 5Robte kliky, aby ste rozvinuli ruky a jadro. Ľahnite si na podlahu na podlahu a položte dlane o niečo širšie ako ramená. Narovnajte ruky, aby ste sa zdvihli zo zeme, aby bol chrbát rovný. Pomaly sa spúšťajte k zemi, až kým lakte nevytvoria 90-stupňový uhol a držte pozíciu 1 odpočítavanie. Znova narovnajte ruky, aby ste zdvihli telo pomalým, kontrolovaným pohybom.
- Na cvičenie sa snažte urobiť 2-3 série po 15-20 klikov.
- Ak sú štandardné kliky príliš tvrdé, dajte si kolená na zem, aby ste im to uľahčili.
- Ak si chcete kliky sťažiť, pohybujte telom krúživými pohybmi, kým sa spustíte na zem, aby ste ešte viac aktivovali svoje jadro.
- 6Začleňte do svojej rutiny skákavé drepy na precvičovanie nôh. Postavte sa tak, aby bol váš chrbát rovný a chodidlá boli o niečo širšie ako na šírku ramien. Pokrčte kolená, až kým nebudú zvierať 90-stupňový uhol, spustite telo bližšie k zemi, pričom budete mať chrbát vystretý. Pred narovnaním nôh vyskočte zo zeme, držte pozíciu 1krát. Hneď ako pristanete, začnite chodiť do ďalšieho drepu.
- Vykonajte 2-3 série po 15-20 skokových drepov, aby ste si poriadne precvičili nohy.
- Budovanie sily v nohách vám umožní pohybovať sa rýchlejšie a hádzať silnejšie kopy.
- Ak si ich chcete sťažiť, dajte si drep naraz po 1 nohe.
- Ak chcete zvýšiť váhu, môžete si zvoliť drepy s telesnou hmotnosťou alebo činky.
- 7Cvičte robenie burpees, aby ste si precvičili celé telo. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami pri boku. Pri ohýbaní kolien držte chrbát vystretý, až kým nebude zvierať 90-stupňový uhol. Dlane dajte pred seba na zem a chodidlami za sebou sa posuňte, aby ste sa dostali do plankovej polohy. Sklopte telo, kým nebudú lakte v 90-stupňovom uhle, a potom skočte späť do drepu. Vyskočte do vzduchu, aby ste si vyrovnali nohy, a hneď ako pristanete, začnite s ďalším drepom.
- Cieľom je urobiť 2-3 sady po 10-15 burpees.
- 8Vykonajte poklesy, aby ste si vypracovali ruky, hrudník a chrbát. Držte telo hore na bradlách tak, aby vaše ruky boli úplne vystreté a chodidlá boli nad zemou. Ohnite lakte, kým nebudú v 90-stupňovom uhle, aby ste spustili telo a aktivovali svaly hrudníka, chrbta a tricepsu. Držte pózu na 1 počet, než sa znova zdvihnete.
- Pokúste sa urobiť 2-3 série po 10-15 opakovaní, keď robíte poklesy.
- Ak si chcete cvičenie sťažiť, noste vážený opasok alebo členkové činky.
- Ak nemáte prístup k bradlám, môžete namiesto toho použiť aj lavičku.
Metóda 2 z 3: nácvik bojových techník
- 1Vezmite sebaobranu alebo bojových umení tried, ak sa chcete dozvedieť špecifický štýl. Štúdium konkrétnej formy sebaobrany alebo bojových umení vám umožní zamerať sa na jediný spôsob boja, aby ste zvládli techniky. Ak sa prihlásite do triedy, získate aj trénera alebo trénera, ktorí vám môžu pomôcť s vašou formou a poskytnúť vám ďalšie tipy. Hľadaj kurzy bojových umení alebo sebaobrany vo svojom okolí a pozri sa na štýl, ktorý učia. Vyberte si štýl, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám boja.
- Vyberte si box, ak sa chcete zamerať na prácu nôh a údery.
- Vyskúšajte Muay thai alebo kickbox, aby ste do svojich bojov zahrnuli údery a kopy.
- Precvičte si brazílske jiu jitsu, ak si chcete vyskúšať zastavenie šírenia a zápasenie.
- Vyberte si karate, ak sa chcete venovať tradičnejšiemu bojovému umeniu.
- 2Nacvičte si hádzanie úderov na boxovacie vrece. Dierovanie je jednou z najbežnejších techník boja a používa sa vo všetkých formách bojových umení. Postavte sa na dosah paže boxovacieho vreca a dajte si ruky pred seba. Keď hodíte úderom, otočte boky smerom k súperovi a natiahnite ruku rovno pred seba. Rýchlo vytiahnite ruku späť pred tvár, aby ste sa mohli brániť.
- Keď bojujete, zamierte na súperovu tvár alebo žalúdok, pretože ide o zraniteľné oblasti.
- Ak si chcete skúsiť hodiť háčik, zamknite zápästie a švihnite na súpera z boku.
- Striedajte si ruky, ktorými udierate, aby ste si ich precvičili a poskladali ich do rôznych kombinácií.
Tip: Ak nemáte boxovacie vrece, precvičte si tieňový box, aby ste si zlepšili formu i techniku. Tieňový box s váhami môžete vyskúšať aj vy, ak si ho chcete viac zacvičiť.
Majte na pamäti, že každý má reakciu na boj alebo let a každý pred zápasom znervóznie. - 3Pracujte na kopaniciach do tela, aby ste boli v boji všestrannejší. Postavte sa s nedominantnou nohou pred seba a telo otočte do strany. Odkloňte svoju nedominantnú nohu od druhej nohy a roztočte telo smerom k súperovi. Pri otáčaní zdvihnite dominantnú nohu a namierte kop do kolena. Rovnako ako sa chystáte nadviazať kontakt, predĺžte svoju dominantnú nohu rovno, aby ste získali maximálnu silu.
- Nacvičujte si kopanie v rôznych výškach na boxovacom vreci alebo figuríne, aby ste mohli kopať súperovi do hrude alebo hlavy.
- 4Naučte sa blokovať zásahy, aby ste sa toľko nezranili. Chráňte hlavu pred údermi a kopmi tým, že budete mať ruky pred tvárou. Akonáhle uvidíte svojho súpera prichádzajúceho k úderu, skloňte hlavu bližšie k hrudníku a pomocou predlaktia odrazte úder. Neustále sledujte svojho súpera, aby ste mohli sledovať jeho ďalší pohyb a pripraviť sa na útok.
- Prípadne, ak sa váš protihráč na vás švihne, môžete skúsiť zatlačiť predlaktie do záhybu lakťa, aby ste zabránili úderu do vás. Funguje to dobre, ak na vás súper útočí zbraňou.
- 5Nájdite si sparring partnera, ak si chcete nacvičiť boj s inou osobou. Zatiaľ čo cvičenie s boxovacím vreckom alebo figurínou dobre funguje na rozvíjanie techniky, boj proti ľudskému súperovi vám môže pomôcť získať skutočné skúsenosti. Požiadajte ostatných, s ktorými trénujete alebo o tréner, aby s vami bojovali, aby ste mohli zapracovať na blokovaní úderov a chrániť sa.
- Nepoužívajte svoju plnú moc, keď sa s niekým hádate, pretože by ste mu mohli vážne zraniť.
Metóda 3 z 3: úprava stravy
- 1Zahrňte do stravy bielkoviny na podporu zdravého rastu svalov. Bielkoviny sú dôležitou živinou, ktorá podporuje zdravie vašich kostí a svalov, takže zostanete silní. Hľadajte chudé zdroje bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia a fazuľa, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy, aby vaše svaly naďalej rástli. Keď sa rozhodnete pre občerstvenie, vyhľadajte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je grécky jogurt, trhané alebo orechy.
- Ak chcete zistiť, koľko gramov bielkovín zaradíte do svojho jedálnička, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách číslom 0,36. Napríklad človek, ktorý váži 59 kg (59 kg), potrebuje 46,8 gramov bielkovín.
- 2Jedzte tmavú listovú zeleninu a zeleninu, aby ste získali potrebné živiny. Tmavá listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, vám dodáva vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre podporu zdravia srdca, takže v boji môžete vydržať dlhšie. Môžete tiež zahrnúť do stravy inú zeleninu, ako je cibuľa, paradajky, brokolica a mrkva, aby ste získali ďalšie vitamíny a minerály. Zamerajte sa na to, aby ste každý deň mali asi 2-3 porcie zeleniny, aby ste zostali zdraví.
- Vyskúšajte aj inú zeleninu vo svojej strave, napríklad ružičkový kel, špargľu a papriku, aby ste získali ďalšie živiny.
- Zelenina vám môže tiež dodať viac energie, takže počas bojov budete mať väčšiu vytrvalosť.
Keď chcete trénovať na boj, budete najskôr potrebovať vybudovať svaly a silu, aby ste porazili svojich protivníkov. - 3Vyberte si komplexné sacharidy namiesto jednoduchých. Komplexné sacharidy neboli zbavené živín ani vitamínov a ponúkajú zdravšiu možnosť ako rafinované sacharidy. Hľadaj celozrnné produkty, ako napríklad pšeničný chlieb, divokú ryžu alebo quinoa a zahrni ich do svojej stravy každý deň aspoň 2–3 porcie. Sacharidy môžete získať aj z ovocia a zeleniny, mliečnych výrobkov a orechov.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám a cukrom, pretože nie sú také výživné ako ostatné jedlá.
- 4Začleňte do svojej stravy zdravé tuky. Zdravé tuky vám dodajú viac energie a pomôžu zmierniť hlad a pomôžu vám schudnúť, ak sa snažíte dostať do formy. Medzi zdravé tuky patrí arašidové maslo, avokádo, losos, fazuľa a orechy, takže ich môžete zaradiť do akéhokoľvek jedla počas dňa. Pokúste sa zahrnúť do stravy asi 45-75 gramov zdravých tukov každý deň, aby ste mohli naďalej dostávať potrebné živiny.
- Vyhnite sa jedlu s vysokým obsahom trans -tukov alebo nasýtených tukov, ako sú vyprážané jedlá, maslo, červené mäso a slané občerstvenie.
- 5Pite vodu, aby ste zostali hydratovaní. Tréning na boj môže spôsobiť, že sa zapotíte a stratíte vodu, preto je dôležité telo doplniť, aby ste sa nedostali do dehydratácie. Snažte sa mať najmenej 12 šálok (2,8 l) vody denne, aby ste si udržali zdravú hladinu vo svojom tele. V závislosti od počasia a intenzity tréningu budete možno potrebovať viac vody každý deň.
- Vyhnite sa sladeným alebo kofeínovým nápojom, pretože vás môžu viac dehydratovať.
- Po dokončení cvičenia sa vždy ponaťahujte, aby ste zostali flexibilní a predišli poškodeniu svalov.
- Nezačínajte a nepúšťajte sa do bitiek, ak to nepotrebujete. Bojujte iba vtedy, ak sa potrebujete chrániť alebo ste v súťaži.
Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?
Otázky a odpovede
- Ako sa pripravujete na boj?Ak máte nadchádzajúci boj, príprava môže skutočne zvýšiť vaše šance na úspech. Strávte nejaký čas v posilňovni budovaním svojho kardia a sily, aby bolo vaše telo silné a schopné vydržať celý boj. Rozvíjajte svoje bojové techniky, aby ste ich mohli použiť vo svojom boji. Snažte sa jesť zdravé jedlá, aby sa vaše telo dobre zotavilo a ste v dobrej kondícii.
- Ako môžem získať dôveru v boj? Robím Krav Maga, ale stále sa cítim ako želé pred bojom.Skvelý spôsob, ako sa naučiť upokojiť nervy, než začnete bojovať, je dostať sa von a urobiť to. Rovnako ako sa rečou zlepšuje skúšanie, boj sa zlepšuje aj cvičením. Keď ste zvyknutí s niekým bojovať, automaticky sa nastaví správne myslenie, keď sa spustí reakcia na boj alebo let. Majte na pamäti, že každý má reakciu na boj alebo let a každý je pred bojom nervózny. Je to len prirodzené.
- Ako môžem zlepšiť svoje reakčné rýchlosti?Cvičte s partnerom, ktorý bude hádzať údery, kým ich zablokujete.
- Ako môžem zlepšiť svoje bojové schopnosti?Najlepším spôsobom, ako zlepšiť svoje bojové schopnosti a techniku, je cvičiť a učiť sa od niekoho, kto má vysokú kvalifikáciu. Absolvujte hodiny bojových umení a učte sa od ľudí, ktorí sú vynikajúcimi a zdatnými praktikmi. Vytvorte dobre zaoblenú bojovú hru, ktorá bude zahŕňať nielen úderné, ale aj bojové schopnosti. Nebuďte prehnane sebavedomí ani namyslení. Vždy buďte ochotní naučiť sa niečo nové od niekoho, kto trénuje bojové umenia.
- Čo sa stane, ak prehrám boj?Nie je nič zlého na prehratom súboji. Využite svoju stratu ako zážitok z učenia. Zamyslite sa nad bojom, aby ste zistili, čo ste urobili zle. Počas nasledujúceho boja sa snažte vyhnúť sa tej istej chybe.
- Aké sú najlepšie cvičenia pre niekoho, kto používa Taekwondo?Ak samotné Taekwondo pre vás dostatočne necvičí, skúste urobiť ďalšie strečingové a kardio cvičenia.
- Môžete sa naučiť bojovať?Môžete pracovať na zlepšení kardiovaskulárnej kondície a spevnení kĺbov, kĺbov a svalov, ale ak sa chcete naučiť bojovať, musíte si vziať lekciu od majstra alebo trénera, ktorí sú školení v boji. Tréner boxu alebo majster bojových umení vás bude môcť naučiť základy a sprevádzať vás pri učení sa rôznym bojovým technikám. Stať sa zdatným bojovníkom si vyžaduje veľa času a praxe a budete na ceste potrebovať veľa vedenia.
- Chcem byť silná, ale som veľmi štíhla. Aká je moja najlepšia možnosť, ako sa brániť?Judo je skutočne dobré, pokiaľ ide o sebaobranu, a už vôbec nemusíte byť veľkí alebo silní. Tiež to zvýši vašu sebadôveru.
- Ako môžem prestať byť neskutočne nahnevaný a smutný, keď sa pokúšam bojovať?Skúste sa upokojiť. Nehnevajte sa, pretože nebudete vedieť, čo robíte.
- Ako prinútim súpera, aby sa ma bál, keď idem bojovať?Hovorte hlbokým hlasom, udržujte očný kontakt, lakte držte mierne vystreté a nedávajte najavo strach.
Komentáre (3)
- Toto mi veľmi pomohlo.
- Pomohli obrázky a skvelý popis v jednoduchých termínoch.
- Pomohlo mi to posilniť sa a dozvedieť sa o tom, ako sa stať silnejším!
