Ako prejsť na vegánsku výživu pre zdravie srdca?
Napriek tomu vám vegánska strava môže výrazne uľahčiť príjem zeleniny a vlákniny, ktoré do stravy potrebujete.
Vyskúšanie vegánskej stravy môže byť dobrým spôsobom, ako posilniť zdravie svojho srdca. Vegánska strava je bez cholesterolu a obsahuje málo nasýtených tukov. Štúdie naznačujú, že vegetariáni a vegáni majú zníženú mieru obezity, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb. Majú tiež menej problémov s krvným tlakom a infarktom. Vystrihnete všetko mäso a mliečne výrobky, takže zostanú iba rastlinné potraviny. Prechod na vegánsku stravu však nestačí. Stále si musíte dávať pozor na veci, ako je pridaná soľ, cukor, trans -tuky a rafinované uhľohydráty. Napriek tomu vám vegánska strava môže výrazne uľahčiť príjem zeleniny a vlákniny, ktoré do stravy potrebujete.
Časť 1 z 3: Konzumácia vegánskej stravy
- 1Vymeňte mäso za zdravšie bielkoviny. Keď idete na vegánstvo, evidentne obmedzujete všetko mäso. Namiesto toho musíte jesť iné formy bielkovín, ktoré sú rastlinného pôvodu, vrátane fazule, obilia, tofu a orechov. Jedna vec, na ktorú si musíte pri vegánstve dávať pozor, je zaistiť, aby ste stále dostávali kompletné bielkoviny.
- Bielkoviny na báze mäsa sú považované za „kompletné“, pretože obsahujú všetkých deväť aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Jedinými samostatnými kompletnými proteínmi vo vegánskom svete sú quinoa a sója.
- Napriek tomu, že zdroje rastlinného pôvodu sú často neúplné, je možné ich kombinovať a vytvoriť tak úplné bielkoviny, ako sú ryža a fazuľa alebo arašidové maslo s toastom. Dokonca ich nemusíte jesť súčasne. Skôr sa musíte len uistiť, že denne získavate bielkoviny z rôznych zdrojov, vrátane strukovín, fazule, orechov, zeleniny a obilnín.
- Niektorí ľudia, ktorí sú predovšetkým vegánmi, môžu príležitostne jesť mäso, napríklad kúsok lososa. Toto sa považuje za „flexitariánske“ a môže to byť pre vás dobrá voľba, ak sa zo zdravotných dôvodov primárne chystáte na vegánstvo.
- 2Vyberte si zrná s vysokým obsahom vlákniny. Ako vegáni si môžete stále dopriať zrná ako cestoviny a chlieb. Pre zdravie vášho srdca je však najlepšie zamerať sa na verzie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú chrániť zdravie vášho srdca. Inými slovami, chcete si vybrať celozrnné produkty, napríklad 100 percent celozrnného chleba a 100 percent celozrnných cestovín.
- Tiež vyberte hnedú ryžu pred bielou ryžou. Môžete tiež jesť iné celozrnné produkty, ako sú ovsené vločky, bulgur a quinoa.
- 3Doprajte si potrebné vitamíny. Pri prechode na vegánsku stravu môžete zo svojho jedla stále čerpať všetky živiny. Možno však budete musieť byť o niečo opatrnejší, aby ste sa uistili, že jete rôzne druhy ovocia a zeleniny, aby ste získali potrebné živiny.
- Napríklad, zatiaľ čo železo na báze mäsa sa ľahšie vstrebáva, železo môžete získať aj z hrozienok, brokolice, fazule a pšenice. Tofu a fortifikované cereálie vám môžu poskytnúť aj železo.
- Pokiaľ ide o vápnik, jedzte mandle, tmavú listovú zeleninu (kel, zelenú, bok choy atď.), Sójové bôby a sójové mlieko. Na vitamín D budete musieť piť obohatené sójové mlieko alebo mandľové mlieko alebo jesť obohatené cereálie.
- Vitamín B12 sa nachádza aj v sójovom mlieku a cereáliách.
- Zinok nájdete v potravinách, ako sú orechy, fazuľa a sója.
- 4Pozrite sa na štítky. Ak sa chystáte byť plne vegánski, musíte si na čítanie etikiet zvyknúť. Zistíte, že mnohé potraviny, o ktorých sa domnievate, že sú vegánske, môžu v skutočnosti obsahovať mäso alebo mliečne výrobky. Bežnou prísadou je napríklad bravčová masť, mäsový vývar a želatína. Vajcia, mlieko a jogurt sa tiež vkrádajú do mnohých potravín.
Vyskúšanie vegánskej stravy môže byť dobrým spôsobom, ako posilniť zdravie svojho srdca. - 5Pripravte sa na nečakané. Pri vegánskej strave nemusíte mať vždy na verejnosti k dispozícii vegánske možnosti. Je dobré vziať si so sebou na cesty občerstvenie a byť pripravení klásť veľa otázok v reštauráciách.
- Samozrejme, na cestách si môžete vždy dať jednoduché občerstvenie, napríklad arašidy alebo kešu oriešky. Je tiež dobré vopred vedieť, aké značky majú vegánske možnosti.
- V reštauráciách sa možno budete musieť občas držať jednoduchých vecí, ako je prílohový šalát. Niekedy možno budete musieť byť trochu flexibilní a zvoliť radšej vegetariánsku možnosť. To, ako flexibilní budete, však závisí výlučne od vás.
Časť 2 z 3: Užite si svoju novú diétu
- 1Doprajte si čas na prispôsobenie sa. Keď ste vo vegánstve nováčik, nájdenie jedál, ktoré máte radi, bude nejaký čas trvať. Okrem toho budete musieť stráviť viac času plánovaním jedla a v kuchyni, pretože budete vytvárať iné jedlá, ako ste zvyknutí. Nájdete tu menej pripravené ingrediencie, ktoré môžete použiť, takže budete musieť vziať čas, aby sa veľa vecí od nuly, čo je zdravšie rovnako.
- Ak neviete, kde začať, zvážte kurz varenia, ktorý sa zameriava na vegánske stravovanie.
- 2Zásobte sa vegánskymi sponkami. Na to, aby ste boli úspešní, budete vo svojej špajzi potrebovať položky, ktoré fungujú vo vegánskej strave. To znamená, že máte poruke veci ako fazuľa, rôzne zrná a celozrnné cestoviny spolu s chutnými doplnkami, ako sú vegánske pochutiny, paradajkový pretlak, korenie a rôzne druhy octu. Hneď ako budete mať zásobu, môžete experimentovať s rôznymi receptami.
- Zvážte použitie sekcií s veľkými potravinami v obchodoch s prírodnými potravinami, aby ste sa zásobili vecami, ako sú sušené fazule, orechy a zrná.
- 3Nájdite náhrady mäsa za svoje obľúbené jedlá. Pri prepínaní môže byť pre vás ťažké vzdať sa niektorých jedál, ktoré milujete. Mnoho jedál sa však dá urobiť vegánskych. Ak napríklad milujete čili, môžete si dať celozrnnú verziu alebo do nej zahrnúť mleté „hovädzie mäso“ na báze sóje. Môžete prísť nato, že sa až tak nelíši od vášho pôvodného receptu.
- 4Vyberte si mliečne náhrady. Rovnako ako mäso, môžete nájsť mliečne náhrady, ktoré môžete použiť vo svojich obľúbených jedlách. Môžete napríklad použiť náhradu mlieka, ako je mandľové mlieko, kešu mlieko, sójové mlieko alebo ryžové mlieko. Môžete tiež nájsť náhrady jogurtov, zvyčajne vyrobené zo sójového alebo kokosového mlieka. K dispozícii sú aj vegánske „syry“.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko odrôd, kým nájdete tie, ktoré sa vám páčia.
- 5Pridajte zdravú chuť. Rovnako ako pri akejkoľvek diéte, musíte sa zamerať na zdravú výživu. Napríklad pridanie príliš veľkého množstva tukov môže zvýšiť váš kalorický príjem, čo nie je dobré pre zdravie vášho srdca. Ochuťte korením, salsou, ovocnou šťavou, octom a horčicou. Miso, kvasená sójová pasta, môže tiež pridať chuť.
Pri vegánskej strave nemusíte mať vždy na verejnosti k dispozícii vegánske možnosti. - 6Pozrite sa na iné kuchyne. Mnoho jedál je v západnej kultúre založených na mäse. Ak sa však pozriete do iných oblastí sveta, zistíte, že mnohé jedlá sú vegánske alebo prinajmenšom vegetariánske, ktoré je možné prispôsobiť vegánskemu životnému štýlu. Pridávanie nových a rôznych príchutí pomôže udržať vašu novú diétu zaujímavú.
- Skúste si pozrieť kuchárske knihy z knižnice, ktoré sa zameriavajú na kuchyne z iných kútov sveta.
Časť 3 z 3: zameranie na zdravie srdca
- 1Dávajte si pozor na príliš veľa nezdravých tukov. Vegánska strava má prirodzene nízky obsah nasýtených tukov, aj keď ju stále nájdete v kokosovom a palmovom oleji. Je tiež bez cholesterolu, takže to budete mať za sebou. Ak však jete veľa vopred zabalených potravín, stále by ste mohli dostávať značné množstvo trans -tukov (pozrite sa na hydrogenované oleje v zoznamoch zložiek), čo je tiež nezdravé. Uistite sa, že sa zameriavate na konzumáciu zdravých tukov.
- Skúste variť s olivovým olejom alebo repkovým olejom pre zdravšie tuky. Medzi ďalšie zdravé tuky patria orechy, avokádo a ľanový olej a múčka.
ODBORNÁ TIPClaudia carberry, registrovaná dietológka, odporúča: „Vegánska strava môže znížiť riziko srdcových chorôb kvôli vysokému množstvu zeleniny, ovocia, celozrnných produktov a strukovín. Strava s vysokým obsahom vlákniny je prospešná pre zdravie srdca.
- 2Vynechajte pridané cukry. Bez ohľadu na to, či sa stravujete vegánsky alebo nie, pridané cukry nie sú pre vaše srdce zdravé. Pokúste sa vyhnúť alebo obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru, ako sú limonády, ovocné šťavy a dezerty, aby bolo vaše srdce zdravé.
- Skúste obmedziť cukor na 6 čajových lyžičiek denne (100 kalórií) pre ženy alebo 9 čajových lyžičiek denne (150 kalórií) pre mužov.
- Cukor je zákerná prísada, pretože ho nájdete v potravinách ako chlieb, paradajková omáčka a v mnohých ďalších potravinách.
- 3Pite s mierou. Aj keď sa alkoholu nemusíte úplne vzdať, je najlepšie ho piť s mierou. Muži by nemali piť viac ako dva nápoje denne, zatiaľ čo ženy by sa mali držať jediného nápoja denne. Všetko ostatné môže mať vplyv na zdravie vášho srdca.
- Za nápoj sa považuje jedno 12 oz pivo, päť gramov vína alebo jeden a pol gramu alkoholu.
- 4Spomaľte soľ. Soľ môže zvýšiť váš krvný tlak, čo je na škodu zdraviu vášho srdca. Váš denný príjem by mal byť určite nižší ako 2400 miligramov, ale dostať ho pod 1500 miligramov je ešte lepšie, ak vám pomôže znížiť krvný tlak.
- Nezabudnite si prečítať etikety, pretože veľa potravín vpúšťa soľ.
- Skúste namiesto soli do jedla použiť iné bylinky a korenie.
Pre zdravie vášho srdca je však najlepšie zamerať sa na verzie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú chrániť zdravie vášho srdca. - 5Varte sami. Bez ohľadu na to, akú diétu jete, spracované potraviny zvyčajne nie sú také dobré pre vaše zdravie. Zamerajte sa na varenie zdravých, zeleninových jedál pre seba doma, namiesto nákupu vysoko spracovaných potravín v obchode s potravinami.
- Prípad a bod: množstvo nezdravých potravín, ako sú zemiakové lupienky a tvrdé cukríky, je v skutočnosti vegánskych.
- 6Skontrolujte, či sú vaše náhradky mäsa zdravé. Bezmäsité možnosti nie sú nevyhnutne zdravšie. Niektoré náhrady mäsa majú vysoký obsah sodíka a tukov. Tofu môže mať napríklad vysoký obsah tuku v závislosti od spôsobu prípravy. Uistite sa, že sa vždy pozeráte na štítky, aby ste zistili, či sú skutočne zdravšou voľbou ako bežné mäso.
- 7Doprajte si dostatok omega-3 mastných kyselín. Bez rýb vo vašej strave môže byť o niečo ťažšie získať potrebné omega-3 mastné kyseliny. Dobrým zdrojom sú vlašské orechy. Ľanový olej a ľanový šrot sú tiež dobrým miestom na získanie omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravé srdce.
Prečítajte si tiež: Ako uvariť západoafrickú bielu polievku a šľahaný jám?
Otázky a odpovede
- Majú vegáni nižší krvný tlak?Niektoré štúdie uvádzajú, že ľudia s rastlinnou diétou majú nižší krvný tlak. Dodržiavanie vegánskej stravy vám môže prospieť, ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak.
- Majú vegáni srdcovú chorobu?Aj keď môžu mať vegáni nižšie riziko srdcových chorôb, niektorí ľudia majú geneticky väčšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb ako iní.
- Sú vegáni zdravší?Obvykle, ale nie nevyhnutne! Existuje množstvo vegánskych jedál, ktoré nie sú zdravé, napríklad zemiakové lupienky alebo cukríky. Strava bohatá na zeleninu a ovocie je zdravá.
