Ako cvičiť citlivé kĺby?
Nechcete ponáhľať s cvičením, ak máte citlivé kĺby, najmä cvičenia s rozsahom pohybu.
Ak máte citlivé kĺby, či už v dôsledku zranenia alebo chronického zdravotného stavu, ako je artritída, cvičenie môže byť náročné. Zostať aktívny však časom zníži bolesť a stuhnutosť vašich kĺbov. Začnite jemnými cvičeniami na zlepšenie pohybu a cvičte silové cvičenia na posilnenie svalov okolo kĺbu. Pravidelné pravidelné kardio cvičenie s nízkym dopadom zlepší vašu vytrvalosť.
Metóda 1 z 3: zlepšenie rozsahu pohybu
- 1Skúste terapeutický rozsah pohybových cvičení. Zvlášť ak sa zotavujete z nedávneho zranenia alebo máte zdravotný stav, ktorý spôsobuje stuhnutosť kĺbov, váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže predpísať terapeutické cvičenia pre vaše citlivé kĺby.
- Aj keď nemáte fyzického terapeuta, môžete cvičiť rozsah pohybu sami, aby ste uvoľnili kĺby a zvýšili rozsah pohybu.
- Nikdy sa netlačte za svoj rozsah pohybu. Každý kĺb by mal byť posunutý tak ďaleko, ako môže pohodlne ísť. Presuňte každý kĺb do bodu, kedy pocítite mierny odpor alebo určité nepohodlie, ale nebolí to. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pokojovej polohy.
- Toto sú základné cvičenia špecifické pre jednotlivé kĺby, ktoré považujete za citlivé. Napríklad, ak máte tesné alebo citlivé ramená, môžete urobiť valčeky a potom rukami nakresliť kruhy. Rozsah pohybových cvičení pre boky zahŕňa dvíhanie nôh a kruhy v rôznych uhloch.
- Počas vašich pohybových cvičení budete možno musieť podporovať oblasť v blízkosti kĺbu.
- 2Cvičte pomalým a rovnomerným tempom. Nechcete ponáhľať s cvičením, ak máte citlivé kĺby, najmä cvičenia s rozsahom pohybu. Udržujte si dobrú formu a pohybujte sa pomaly a premyslene, pričom bez bolesti a nepohodlia choďte len tak ďaleko, ako môžete.
- 3Začnite s jemnou jogou alebo pilates. Jóga a pilates môžu zmierniť bolesť a stuhnutosť spojenú s artritídou a inými stavmi, ktoré spôsobujú citlivosť kĺbov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, na cvičenie jogy alebo pilatesu nemusíte byť extrémne zdatní alebo flexibilní.
- Hľadaj triedu, ktorá je určená pre ľudí s citlivými kĺbmi. Vaše miestne komunitné centrum môže mať napríklad hodinu jogy pre ľudí s artritídou.
- Ak máte bolesti počas póz, môžete použiť rekvizity na zmiernenie akéhokoľvek tlaku na kĺby.
- 4Vykonávajte cvičenia v rozsahu pohybu denne. Pretože ide o pomalé, jemné pohyby, vo všeobecnosti ich môžete cvičiť každý deň bez akýchkoľvek komplikácií. Ak máte telesného terapeuta, môže vám predpísať rozsah pohybových cvičení niekoľkokrát denne.
- Udržiavanie kĺbov v pohybe bráni ich spevneniu alebo úplnému zablokovaniu. Ak máte citlivé kĺby, pracujte s nimi ďalej. Môžete zlepšiť ich funkciu alebo aspoň zabrániť ďalšiemu zníženiu pohyblivosti.
Nepokúšajte sa cvičiť, ak máte opuchnuté kĺby, došlo k vzplanutiu alebo vám cvičenie spôsobuje bolesť.
Metóda 2 z 3: posilnenie svalov
- 1Pred silovým tréningom sa poriadne rozcvičte. Nadmerný stres alebo napätie svalov obklopujúcich citlivé kĺby môže spôsobiť zhoršenie vašich bolestí kĺbov. Pred cvičením strávte päť až desať minút chôdzou alebo dynamickým strečingom.
- Dynamický strečing sa líši od statického. Súvislé výpady sú príkladom dynamického strečingu. Na začiatku cvičenia by ste nemali robiť statický strečing, pretože môže dôjsť k zraneniu.
- Uistite sa, že zahrievate svalové skupiny, ktoré plánujete cvičiť, ako aj celé telo. Napríklad, ak sa chystáte cvičiť hornú časť tela, môžete ísť päť minút pešo, po ktorých nasleduje pár minút brušákov alebo kľukov a pár minút švihov paží miernym a pomalým tempom.
- 2Začnite s izometrickými cvičeniami. Izometrickými cvičeniami sťahujete konkrétne svaly bez toho, aby ste v skutočnosti hýbali telom. Ak sú vaše kĺby stuhnuté, izometrické cvičenia vám môžu pomôcť vybudovať silu vo svaloch bez pohybu kĺbov.
- Izometrické cvičenia môžu byť dobrým spôsobom, ako vybudovať počiatočnú silu, ak sú vaše kĺby obzvlášť stuhnuté alebo ak s cvičením ešte len začínate.
- Začnite s najväčším svalom v skupine svalov, pretože zvyčajne bude pre vás najľahšie nájsť a izolovať sa. Stiahnite sval a podržte kontrakciu asi päť sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte pomaly tri až päťkrát s vhodnými prestávkami počas niekoľkých minút a potom prejdite na ďalší sval.
- 3Striedajte hornú a dolnú časť tela. Cviky na celé telo môžu byť efektívnejšie, ale ak sa pokúšate cvičiť citlivé kĺby, nechcete ich preťažovať. Začnite s cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na hornú časť tela, nasledujúci deň sa zamerajte na spodnú časť tela.
- Dobrý silový tréning režim pracovať až bude fungovať vaše ramená a paže jeden deň, nohy a boky ďalší deň, a váš chrbát a jadro tretí deň. Ďalej, aby ste zaistili úplné zotavenie každej svalovej skupiny, dajte si deň odpočinku štvrtý deň.
- 4Používajte ľahké váhy. Keď prvýkrát začnete so silovým tréningovým programom, možno nebudete schopní zdvihnúť ani najmenšiu činku. Začnite s cvičeniami s vlastnou váhou a precvičte ľahké položky okolo domu, ktoré použijete ako závažia.
- Môžete napríklad urobiť kučery a lisy s plechovkou polievky.
- 5Zamerajte sa na cvičenia s uzavretým reťazcom. Pri cvičení s uzavretým reťazcom zostáva končatina, ktorú cvičíte, nehybná, zatiaľ čo zvyšok tela sa pohybuje. Tieto cvičenia sú lepšie, ak máte citlivé kĺby, pretože vyžadujú, aby svaly urobili viac práce a vyvíjali menší tlak na kĺby.
- Drepy sú príkladom cvičenia s uzavretým reťazcom. Vaše kvadricepsy robia prácu, keď drepujete, pričom vyvíjate tlak na kolená a členky. Vaše chodidlá a dolné končatiny zostanú nehybné.
- Buďte opatrní pri cvičeniach s otvoreným reťazcom, pri ktorých vaše telo zostane nehybné, kým sa končatina pohybuje. Tieto cvičenia sú dobré, ak pracujete s kĺbom po úraze. V opačnom prípade sú cvičenia s uzavretým reťazcom najlepšie pre citlivé kĺby, pretože precvičujú viac svalov okolo kĺbu. Príklady cvičení s otvoreným reťazcom môžu byť benchpress alebo leg press.
Cviky na celé telo môžu byť efektívnejšie, ale ak sa pokúšate cvičiť citlivé kĺby, nechcete ich preťažovať.
Metóda 3 z 3: zvýšenie celkovej vytrvalosti
- 1Chodiť na prechádzky. Keď s cvičením s citlivými kĺbmi práve začínate, chôdza je najlepší spôsob, ako si zvyknúť zostať aktívny. Začnite s krátkymi, päťminútovými prechádzkami a postupne sa prepracujte k dlhším prechádzkam, ktoré prekonajú väčšie vzdialenosti.
- Rovnako prospešná je buď chôdza vonku, alebo vnútri na bežiacom páse. Ak idete von, hľadajte relatívne rovný povrch bez veľa kopcov. To bude menej namáhať vaše kĺby.
- Ak kráčate kvôli kondícii, dopracujte sa každý deň až k 30-minútovej prechádzke. Ak nemáte na cvičenie polhodinu, skúste to rozdeliť na dve 15-minútové prechádzky-jednu ráno a jednu podvečer.
- 2Cvičenie vo vode. Ak máte prístup k bazénu, môžete sa prihlásiť na kurz plávania, vodného aerobiku alebo podobnej hodiny. Vodné cvičenia majú nízky dopad a sú bezpečné, ak máte citlivé kĺby, a hmotnosť vody je odolná, takže získate aj silový tréning.
- Veľké fitnescentrá majú spravidla bazény a ponúkajú rôzne hodiny plávania a vodných cvičení. Výhodou používania krytého bazéna vo fitnescentre je, že vo vodných cvičeniach môžete pokračovať celý rok.
- Komunitné bazény často ponúkajú rôzne hodiny vodnej aerobiku, najmä v teplejších mesiacoch.
- 3Skúste bicyklovať. Bicyklovanie v interiéri na stacionárnom bicykli je dobrým cvičením, ak máte boky, kolená alebo členky stuhnuté alebo citlivé. Môžete chodiť na bicykli namiesto chôdze, alebo ho použiť na doplnenie svojho režimu chôdze pre spestrenie.
- Uistite sa, že je vaše sedadlo správne nastavené, a nepridávajte odpor, kým nebudete môcť ľahko šliapať do pedálov a nebudete si istí, že sú vaše svaly dobre zahriate.
- Cyklistika v interiéri je pre vaše kĺby spravidla lepšia ako vonkajšia cyklistika, kde možno budete musieť rýchlo začať a zastaviť a taktiež existuje rovnovážna zložka.
- 4Hornú časť tela prepracujte pomocou veslovacieho trenažéra. Ak ste členom telocvične, je pravdepodobné, že má veslársky trenažér. Kým vaše nohy vykonávajú určitú prácu pri stabilizácii tela, väčšinu práce na veslárskom trenažéri vykonávajú vaše ruky, ramená, chrbát a jadro.
- Používanie veslovacieho trenažéra môže spestriť vašu fitness rutinu, najmä preto, že sa zameriava na hornú časť tela.
- Striedajte svoje kondičné cvičenia rovnako ako silové cvičenia. Ak napríklad v pondelok robíte silový tréning hornej časti tela a v utorok cvičíte kardio alebo fitnes, vyberte si na utorok chôdzu alebo bicykel, aby si horná časť tela oddýchla. Veslovací trenažér používajte po silovom tréningovom dni v spodnej časti tela.
- 5Stavajte najmenej trikrát týždenne. V konečnom dôsledku chcete aspoň trikrát týždenne začleniť do svojho života nejakú formu kardio alebo základného fitness cvičenia. Ak máte vychádzkový režim, môžete sa vybrať na prechádzku každý deň.
- Ak ste práve začali cvičiť, začnite s jedným dňom v týždni po dobu 10 až 15 minút, potom pracujte pomaly, kým nebudete môcť robiť 30 minút tri dni v týždni.
- Ak robíte aj silové cvičenia, striedajte silové a kondičné cvičenia. Základný týždeň môže vyzerať takto:
- Pondelok: Silový tréning hornej časti tela
- Utorok: Cyklistika
- Streda: Silový tréning spodnej časti tela
- Štvrtok: Veslovací trenažér
- Piatok: Silový tréning chrbta/jadra
- Sobota: Chôdza
- Nedeľa: Úplný odpočinok
- 6Znížte bolesť kĺbov penovým valčekom. Spojivové tkanivo obklopujúce vaše kĺby a svaly, nazývané „fascia“, môže byť suché a lámavé, čo zhoršuje bolesť kĺbov. Použitie penového valca umožňuje návrat normálneho prietoku krvi a obnovu zdravého tkaniva, takže vaše kĺby sú viac podporované.
- Väčšina telocviční má penové valce. Môžete si tiež kúpiť jeden relatívne lacný online a použiť ho tak doma.
- Ak chcete napríklad uvoľniť tesné hamstringy a lýtka, ktoré môžu spôsobovať bolesť kolien alebo členkov, sadnite si na podlahu s jednou natiahnutou nohou a penový valček si dajte pod stehno. Druhú nohu pokrčte v kolene, aby bola chodidlo rovná na podlahe. Ruky položte za seba na oporu, pomaly rolujte dole valčekom, kým neucítite nežné miesto, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
Ak máte citlivé kĺby, či už v dôsledku zranenia alebo chronického zdravotného stavu, ako je artritída, cvičenie môže byť náročné.
- Zvážte aplikáciu teplých alebo studených ošetrení. Teplo zvyčajne pomáha uvoľniť svaly a zmierniť kŕče alebo stuhnutosť, zatiaľ čo chlad môže pomôcť zmierniť zápal a bolesť.
- Teplá sprcha pred cvičením môže pomôcť zmierniť stuhnuté alebo boľavé kĺby, rovnako ako použitie vyhrievacej podložky na boľavú oblasť.
- Po cvičení použite chlad, napríklad priložením balíčka ľadu na boľavé alebo stuhnuté kĺby.
- Nepokúšajte sa cvičiť, ak máte opuchnuté kĺby, došlo k vzplanutiu alebo vám cvičenie spôsobuje bolesť. Skúste prejsť na cvičenie, ktoré nepôsobí na zapálený kĺb, alebo odložte cvičenie na deň a odpočívajte.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť bedrový flexor na stole?
