Ako cvičiť s vlastnou váhou?
Cvičenia s vlastnou váhou sú silové pohyby, ktoré je možné vykonávať iba s použitím vlastnej hmotnosti.
Cvičenia s vlastnou váhou sú silové pohyby, ktoré je možné vykonávať iba s použitím vlastnej hmotnosti. Tieto cvičenia sú účinné pri budovaní svalov a dajú sa absolvovať kdekoľvek a kedykoľvek bez špeciálneho vybavenia. Môžete vykonávať cvičenia s vlastnou váhou pre každú časť tela, ako sú kliky a prepady pre hornú časť tela, drepy a výpady pre spodnú časť tela, dosky a ruské zákruty pre jadro a burpees pre celé telo.
Metóda 1 zo 4: práca hornej časti tela
- 1Robiť kliky. Kliky sú skvelé cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré môžete vykonávať kdekoľvek na akejkoľvek úrovni kondície. Kliky slúžia predovšetkým na hruď, ramená a tricepsy. Môžete ich upraviť tak, aby boli jednoduchšie alebo ťažšie, alebo môžete vyskúšať rôzne typy klikov, aby ste zdôraznili určité svaly.
- Ak chcete vykonať tradičnú kliku, začnite tým, že si ľahnete na brucho s rukami pod ramenami. Odtlačte sa od zeme, aby ste sa držali v rovnej línii na nohách a rukách. Neprekračujte ani neohýbajte chrbát.
- Ak to nedokážete, môžete to zmeniť tak, že namiesto prstov na nohách urobíte kliky. Ešte viac sa môžete upraviť tak, aby ste robili kliky k stene alebo stolu.
- Umiestnenie rúk môže zmeniť svaly, ktoré pracujete. Ak položíte ruky tesne vedľa hrudníka, nie ďalej, získate iný tréning. Môžete tiež vytvoriť diamant s prstami pod hrudníkom, aby ste pracovali s rôznymi svalmi.
- 2Skúste obrátený riadok. Na toto cvičenie potrebujete prístup k nejakému druhu tyče, ako je výsuvná tyč. Môžete tiež použiť zábradlie alebo uterák omotaný okolo stĺpika. Postavte sa pod tyč a držte ruky smerom od seba. Vaše telo by malo byť v jednej priamke. Rukami sa vytiahnite hore, kým sa tyč nedotkne vášho hrudníka, potom sa spustite kontrolovaným pohybom.
- Ak používate zábradlie, zastrčte nohy pod zábradlie a potom vytiahnite trup k koľajnici.
- Ak používate uterák alebo popruh omotaný okolo stĺpika alebo stĺpika, postavte sa nohami na základňu. Potom sa opierajte dozadu a držte sa za konce popruhu alebo uteráka a potom sa vytiahnite späť do vzpriamenej polohy.
- Ak sú príliš ťažké, vráťte nohy dozadu, aby ste neležali tak plocho. Keď sa zdokonalíte, môžete sa posunúť nižšie.
- 3Vykonajte ponor. Pokles môžete urobiť z akéhokoľvek povrchu, z ktorého sa môžete odraziť. V posilňovni môžete použiť stoličku, lavicu alebo stroj. Začnite tým, že sa spustíte pred stoličku alebo lavicu s rukami na okraji za sebou. Uistite sa, že máte ruky zhruba na šírku ramien. Skloňte sa, kým sa lakte nedostanú do 90 stupňového uhla, potom sa tlačte hore, kým nebudete mať ruky vystreté.
- Poklesy môžete sťažiť alebo uľahčiť umiestnením chodidiel. Čím bližšie budete mať nohy k telu, tým budú jednoduchšie. Nohy majte vystreté, aby bol pohyb náročnejší.
Horolezci precvičujú vaše nohy, ruky a jadro, takže je to dobrý cvik na celkovú hmotnosť.
Metóda 2 zo 4: zameranie spodnej časti tela
- 1Urobte výpad. Výpady sú skvelým cvičením s vlastnou váhou na spaľovanie tukov a silové cvičenia. Ak chcete vykonať základný výpad, vykročte dopredu a pokrčte nohu, kým obe kolená nebudú zvierať 90 stupňové uhly. 1 noha bude pred vami, druhá za vami. Vykročte prednou nohou späť do pôvodnej polohy. Potom zopakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
- Vaše koleno by malo byť vždy priamo nad vašou nohou a nikdy by nemalo presahovať. To môže viesť k zraneniu.
- Cvičenie môžete upraviť tak, aby zdôrazňovalo rôzne pohyby a svaly. Skúste obrátený výpad, bočné výpady, kľukaté výpady alebo dokonca chôdzu.
- 2Skúste drep. Drepy sú účinný cvik na spodnej časti tela, ktorý môže vykonávať takmer každý na akejkoľvek kondičnej úrovni. Tiež sa dajú ľahko vykonať bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Pri drepe začnite s chodidlami na šírku bokov. Pri spúšťaní tela dajte dole boky a pokrčte kolená. Držte hrudník zdvihnutý. Vaša hmotnosť by mala byť v pätách. Drepte tak ďaleko, ako môžete, najlepšie pokiaľ nie je spodná časť tela rovnobežná s podlahou. Chvíľu vydržte a potom sa pomaly postavte.
- Pri drepe dvíhajte ruky, aby ste udržali rovnováhu.
- Nenechajte kolená prechádzať dopredu po prstoch. To môže viesť k zraneniu.
- Ak nie ste veľmi flexibilní v bedrovej a panvovej oblasti, možno nebudete schopní zísť až tak ďaleko ako ostatní. Toto je v poriadku. Zamerajte sa na formu a pracujte na zlepšení svojej flexibility pri podrepe.
- Môžete pridať činky, aby ste drepy urobili ťažšími, vyskúšajte drepy plie alebo vyskúšajte drepy na jednej nohe. Môžete si tiež vyskúšať delené drepy tak, že podržíte 1 nohu pred sebou, balansujete na druhej nohe a potom spustíte telo nadol do sediacej alebo takmer sediacej polohy.
- 3Práce na zdvíhaní lýtok. Zdvíhanie lýtka posilňuje lýtko a dolné končatiny. Môžete to urobiť na podlahe alebo si pod nohy položiť dosku alebo podložku, ktorá pridáva 2 až 8 centimetrov (5,1 až 7,6 cm). Položte chodidlá na prídavný výťah, ak používate 1. Päty by mali byť na podlahe ploché. Pomaly zdvihnite päty zo zeme. Potom pomaly sklopte chrbát.
- Skúste zdvihnutie lýtka na jednej nohe, aby ste skutočne zvýšili prácu lýtkových svalov. Zdvihnite 1 meter za seba a zdvihnite pätu druhej nohy.
- 4Vykonajte krok vyššie. Step up je cvičenie, pri ktorom vystúpite na krabicu, schod alebo lavicu. Začnite na podlahe, potom zdvihnite pravú nohu na lavičku. Uistite sa, že je noha úplne a bezpečne na lavičke. Potom položte váhu na pätu a zdvihnite telo a ľavú nohu na lavičku. Potom spustite ľavú nohu späť na podlahu a potom pravú nohu. Pohyb zopakujte znova, začínajúc ľavou nohou.
- Ak to chcete zmeniť, môžete platformu skrátiť alebo zvýšiť.
Tieto cvičenia sú účinné pri budovaní svalov a dajú sa absolvovať kdekoľvek a kedykoľvek bez špeciálneho vybavenia.
Metóda 3 zo 4: zameranie na jadro
- 1Urobte si plank. Dosky sú skvelým základným cvičením telesnej hmotnosti. Pracujú na brušných a brušných svaloch, nohách, gluteálii a ramenách. Ak chcete vykonať dosku, ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Pomaly sa tlačte na lakte a prsty na nohách. Pevne vtiahnite jadro a držte ho tak dlho, ako môžete.
- Dbajte na to, aby bol krk a hlava v jednej línii s chrbtom - neklesajte ani nekruhujte chrbát. Ramená by mali byť presne nad lakťami. Držte boky dole.
- Ak to chcete zmeniť, dajte kolená na zem.
- 2Skúste kopy na bicykli. Kopy na bicykli precvičia vaše šikmé, priame brušné a priečne brušné svaly. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát. Ruky si dajte za hlavu, ale neťahajte za hlavu - jednoducho ju vezmite do rúk. Zdvihnite kolená hore, ohnuté v 45 -stupňovom uhle a potom choďte na bicykli do pedálov, vystrčte nohy a mierne ich pootočte. Uistite sa, že je jadro vtiahnuté a zaistené.
- Potom priveďte opačný lakeť k opačnému kolenu. Prekrútite svoje jadro, aby sa tieto 2 stretli. Potom sa vráťte do stredu, keď šliapnete nohami a druhý lakeť stočíte do opačného kolena.
- 3Vykonajte ruské zákruty. Ruské zákruty sa zameriavajú na vonkajšie šikminy, ktoré pomáhajú s rotáciou tela, spolu s priečnymi bruškami a priamymi brušnými svalmi. Ak chcete urobiť ruský zákrut, sadnite si s pokrčenými kolenami. Nakloňte telo zhruba do polovice podlahy, brušné svaly držte pevné a potom sa krútte doprava, pokiaľ môžete bezpečne. Uistite sa, že sa poloha vášho trupu nemení. Potom otočte doľava, ako môžete. To je 1 opakovanie.
- Aby bolo cvičenie ťažšie, držte pri otáčaní činku alebo medicinbal. Pre väčšiu výzvu môžete tiež zdvihnúť nohy z podlahy.
- Aby to bolo jednoduchšie, posaďte sa bližšie k 90 -stupňovému uhlu. Čím viac sa budete nakláňať dozadu, tým bude cvičenie ťažšie.
- 4Skúste nožnicové kopy. Nožnicové kopy precvičujú priečne brušné partie a pomáhajú posilniť spodnú časť chrbta. Ľahnite si na podlahu. Hlavu, nohy a zadok držte na podlahe. Vytiahnite brucho a zdvihnite 1 nohu, pričom druhú držte mierne nad podlahou. Pri zdvíhaní opačnej nohy spustite nohu. Pokračujte v tomto nožnicovom pohybe a snažte sa, aby sa vaše nohy nedotýkali zeme.
- Snažte sa mať nohy čo najrovnejšie. Môžete ísť tak rýchlo, ako aj pomaly, ako chcete.
Metóda 4 zo 4: začlenenie celého tela
- 1Urobte si burpee. Burpees sú dobrým cvičením s vlastnou váhou. Pracujú so svalmi v rukách, nohách a jadre. Burpees sú ťažké, ale dajú sa upraviť pre každú úroveň kondície a potom sa môžete dopracovať k tým náročnejším.
- Ak chcete urobiť burpee, postavte sa nohami na šírku ramien. Spustite sa do drepu a potom sa predkloňte a položte ruky na podlahu. Nakopnite nohy dozadu tak, aby ste skončili v polohe na planku. Ďalej vyskočte nohami späť pod seba smerom k svojmu jadru. Zdvihnite sa späť do drepu. Vyskočte, keď držíte ruky nad hlavou.
- Uistite sa, že necháte jadro zapojené počas celého pohybu.
- Pridajte kliku k burpee na ďalšie cvičenie s vlastnou váhou.
- Ak ste začiatočník, namiesto skákania môžete pomaly narovnať nohy za sebou do plankovej polohy a potom ich pomaly ťahať späť po 1.
- 2Skúste skákacie drepy. Skokové drepy sú verziou tradičného drepu. Pridávajú na intenzite vášho cvičenia spolu s kardio tréningom. Ak chcete urobiť drep v skoku, začnite s rukami za hlavou a spustite sa do drepu. Keď sa dostanete do podrepu, vyskočte tak, že sa tlačíte cez boky a výbušným pohybom prejdete cez päty. Skúste vyskočiť čo najvyššie. Pristajte s pokrčenými kolenami a vráťte sa do drepu.
- Dbajte na správnu formu drepu. Dbajte na to, aby sa vám kolená nikdy nedostali pred prsty na nohách a aby ste váhu držali v pätách.
- Môžete to zmeniť na zastrčený skok potiahnutím kolien tak vysoko, ako môžete, keď vyskočíte.
- 3Vykonajte horolezectvo. Horolezci precvičujú vaše nohy, ruky a jadro, takže je to dobrý cvik na celkovú hmotnosť. Ak chcete vykonávať horolezectvo, začnite v polohe na planku a poriadne si stiahnite bruško. Vytiahnite 1 koleno dovnútra, kým nebude ohnuté pod bedrom. Zatlačte koleno dozadu takou silou, ako môžete, kým nie je noha rovná a hmotnosť nie je na prstoch. To isté urobte s druhým kolenom. Striedajte každú nohu a pokračujte v pohybe tak dlho, ako môžete.
- Toto cvičenie môžete upraviť tak, aby koleno smerovalo k vášmu opačnému bedru, čím sa stanete horolezcom.
Môžete vykonávať cvičenia s vlastnou váhou pre každú časť tela, ako sú kliky a prepady pre hornú časť tela, drepy a výpady pre spodnú časť tela, dosky a ruské zákruty pre jadro a burpees pre celé telo.
- Pred cvičením sa nezabudnite zahriať. Skúste kruhy rúk, kruhy na nohách, zdvíhanie kolien, dvíhanie rúk atď.
- Tréningovú rutinu ukončite strečingom, najmä na miestach, kde je napätie vo svaloch, ako je hrudník, ramená, boky.
- Pri cvičení sa vyhýbajte bolestivým pohybom. Ak pri vykonávaní niektorého z týchto cvikov pocítite bolesť, prestaňte ich vykonávať. Prihláste sa pomocou trénera a uistite sa, že používate správny formulár.
Prečítajte si tiež: Ako uľaviť upchatému nosu u batoliat?
Otázky a odpovede
- Koľko opakovaní by ste mali urobiť?Všetko závisí od intenzity cvičenia a náročnosti vašej kondície. Vykonajte toľko opakovaní, koľko je potrebné, kým sa sval neunaví.
