Ako jesť s cukrovkou?
Keď vám diagnostikujú cukrovku, budete musieť prehodnotiť, ako jete, čo jete a kedy jete.
Cukrovka 2. typu je chronický stav, ktorý narúša spôsob, akým vaše telo spracováva a používa glukózu (alebo krvný cukor), ktorá je pre vaše telo zásadným zdrojom paliva. Keď vám diagnostikujú cukrovku, budete musieť prehodnotiť, ako jete, čo jete a kedy jete. Monitorovanie vašej stravy a životného štýlu je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť svoj stav a zabrániť jeho zhoršovaniu. Konzumácia správnych typov potravín v správnych množstvách vám umožní prevziať kontrolu nad svojim diabetom 2. typu a udržať si kontrolu nad svojim zdravím.
Časť 1 z 3: výber výživných potravín
- 1Porozprávajte sa s registrovaným dietetikom, ktorý je CDE. Kedykoľvek vám bude diagnostikovaná cukrovka, bude múdre sa stretnúť s registrovaným dietológom, ktorý je tiež CDE alebo certifikovaný pedagóg v oblasti diabetu.
- Dietetik vás bude môcť naučiť o cukrovke, o tom, ako jedlo ovplyvňuje váš stav a ako vhodne užívať lieky.
- Tiež vás naučia, aké potraviny sú prospešné a ktoré potraviny škodia vášmu telu s cukrovkou. Okrem toho vám môžu poskytnúť aj vzorové nákupné zoznamy alebo stravovacie plány, ktoré môžete použiť.
- Ak máte problém prísť na to, čo presne jesť, porozprávajte sa so svojim dietetikom o ďalšej podpore a vzdelaní.
- 2Jedzte vyváženú stravu. Vyvážená strava je vždy dôležitá pre celkové zdravie a pohodu, ale o to viac, keď máte cukrovku. Dodržiavanie vyváženej stravy vám môže pomôcť udržať si pod kontrolou hladinu cukru v krvi.
- Vyvážená strava je taká, ktorá obsahuje potraviny z každej skupiny potravín a široký sortiment potravín z každej skupiny potravín.
- Vždy zmerajte aj veľkosti porcií. Súčasťou vyváženej stravy je jesť potraviny v správnom pomere a vo vhodných veľkostiach porcií.
- Vhodný pomer a veľkosť porcií jedál sú hlavnými faktormi, ktoré ovplyvnia váš diabetes. Ak budete jesť príliš veľa určitého jedla alebo budete jesť niektoré jedlá príliš často, môžete si všimnúť, že máte problémy so zvládaním hladiny cukru v krvi.
- 3Vyberte si chudšie časti bielkovín. Jesť dostatok bielkovín je dôležitou súčasťou vyváženej a výživnej stravy. Bielkoviny sú navyše prirodzene bez sacharidov a môžete ich jesť bez obáv o svoje lieky alebo inzulín.
- Do každého jedla a občerstvenia zahrňte aspoň jednu alebo dve porcie chudých bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu udržať si spokojnosť po celý deň.
- Rovnako ako všetky potraviny, zmerajte si veľkosti porcií. Zamerajte sa na 3 až 3 oz porcie proteínu alebo kus veľkosti balíka kariet.
- Vyberte si chudé zdroje bielkovín, ako sú: hydina, vajíčka, morské plody, strukoviny, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie alebo bravčové mäso.
- Ak máte cukrovku, hrozí vám vyššie riziko vysokého krvného tlaku, cievnej mozgovej príhody a srdcových chorôb. Jedenie tučných kusov mäsa pravidelne alebo vo veľkých dávkach môže tiež zvýšiť riziko srdcových chorôb. Držte sa chudších kúskov bielkovín, aby ste tomu zabránili.
To vám pomôže zvládnuť cukrovku a pomôže vám rozhodnúť sa, aké potraviny jesť. - 4Doplňte neškrobovú zeleninu. Ďalšou skupinou potravín, ktorá má veľmi nízky obsah uhľohydrátov a niekedy je úplne bez uhľohydrátov, je neškrobová zelenina.
- Snažte sa aspoň 3-5 porcií týchto potravín denne. Nielenže majú nízky obsah uhľohydrátov alebo sú bez sacharidov, majú tiež nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča zahrnúť jednu alebo dve porcie ku každému jedlu alebo polovicu jedla urobiť z neškrobovej zeleniny.
- Na porciu odmerajte 1 šálku alebo 2 šálky listovej zeleniny. Skúste zeleninu ako: šalát, paradajky, uhorky, baklažán, papriku, ružičkový kel, karfiol, brokolicu, zelené fazuľky, cibuľu alebo huby.
- 5Zahrňte každý deň zdroj zdravých tukov. Aj keď existujú určité druhy tukov, ktoré by ste mali obmedziť, zdravé tuky pre srdce, ako sú omega-3 tuky, môžu byť v skutočnosti prospešné pre tých, ktorí majú cukrovku.
- Štúdie ukázali, že zahrnutie 1-2 porcií zdravých tukov každý deň pomohlo znížiť LDL (zlý cholesterol) a znížiť triglyceridy u pacientov s cukrovkou.
- Zahrňte denne niektoré z týchto zdravých tukov: olivový olej, repkový olej, olivy, orechy, orieškové maslá, semená, avokádo, losos, makrela, tuniak a sardinky.
- 6Pite primerané množstvo tekutín denne. Pitie dostatočného množstva tekutín a udržanie hydratácie je nevyhnutné pre každé zdravé telo, ale je dôležité aj pre tých, ktorí majú cukrovku.
- Zostať hydratovaný môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi vo vašom tele. Pite denne dostatočné množstvo tekutín, aby ste predišli dehydratácii.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú denne vypiť 8-13 pohárov vody a iných hydratačných tekutín (to isté platí pre diabetikov).
- Držte sa iba nápojov bez kofeínu a cukru. Skúste: vodu, ochutenú vodu, perlivú vodu, kávu bez kofeínu a čaj.
Časť 2 z 3: začlenenie uhľohydrátov
- 1Urobte z 0,25 taniera škrobové jedlo. Škroby (z potravín, ako sú zrná, škrobová zelenina alebo strukoviny) obsahujú vysoké množstvo uhľohydrátov. Mnoho zdrojov je však veľmi výživných a mali by ste ich zahrnúť do stravy, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi počas celého dňa.
- Škroby pochádzajúce z potravín ako kukurica, zemiaky, mrkva, fazuľa, šošovica alebo celozrnné produkty sú stále výživnými potravinami. Ponúkajú vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.
- Ak máte cukrovku, nemusíte sa týchto potravín vyhýbať. Pretože však majú vysoký obsah uhľohydrátov, musíte sledovať, koľko jete, a dodržiavať primeranú veľkosť porcií.
- Urobiť asi štvrtinu taniera jedným z týchto škrobnatých jedál s vyšším obsahom sacharidov je úžasný spôsob, ako si tieto jedlá stále vychutnať bez toho, aby ste to prestali robiť. Môžete tiež odmerať 0,5 šálky niektorého z týchto jedál na vhodnú veľkosť porcie.
Vždy informujte svojho lekára o všetkých nových alebo zhoršujúcich sa vedľajších účinkoch alebo príznakoch vašej cukrovky alebo liekov na diabetes. - 2Vychutnajte si malé porcie ovocia. Aj keď ovocie obsahuje sacharidy (cukor známy ako fruktóza), stále môže byť výživným a chutným doplnkom vašej stravy.
- Ovocie sa zvyčajne považuje za „OK“ jedlo s cukrovkou vo vhodných veľkostiach porcií, pretože ponúka minimálne kalórie, vysoké množstvo vlákniny a veľa vitamínov a antioxidantov.
- Aj keď sú plody výživné, stále ich musíte počítať ako uhľohydráty a započítať ich do svojho denného súčtu.
- Plody s najnižším množstvom sacharidov alebo cukrov sú bobule ako čučoriedky, černice, maliny alebo jahody. Na jednu porciu môžete mať 1 pohár.
- Sušené ovocie by malo byť obmedzené na 2 polievkové lyžice, pretože ide o koncentrovanejší zdroj cukru.
- Ak si vyberiete mrazené alebo konzervované ovocie vo vlastnej šťave alebo 100% ovocnej šťave, dodržte 0,5 šálky na porciu.
- 3Vyberajte si 100% celozrnné potraviny. Zrná ako chlieb, ryža alebo cestoviny nie sú niečo, čomu by ste sa mali vyhýbať alebo vynechávať, ak máte cukrovku. Pri konzumácii týchto potravín by ste si však mali vybrať 100% celozrnné produkty.
- 100% celozrnné produkty sú minimálne spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
- Zmerajte veľkosť porcií týchto potravín na 0,5 šálky alebo 1 oz na porciu.
- Rafinované zrná ako biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny a ďalšie jedlá vyrobené z bielej múky alebo pridaných cukrov majú nižší obsah vlákniny a ďalších živín. Sú považované za prázdne kalórie a môžu zvýšiť váš krvný cukor viac ako celozrnné produkty.
- 4Prísne obmedzte spracované potraviny a potraviny s prídavkom cukrov. Jednou zo skupín potravín, ktoré by ste mali obmedziť a jesť len zriedka, sú tie, ktoré sú vysoko spracované a obsahujú veľa pridaných cukrov.
- Pridané cukry sú tie, ktoré sa pridávajú do určitých potravín počas ich spracovania. Vďaka nim sú potraviny s vyšším obsahom kalórií a uhľohydrátov.
- Tieto potraviny navyše neposkytujú žiadnu výživu a môžu zvýšiť vašu hladinu cukru v krvi.
- Ak sa rozhodnete mať sladkú dobrotu, držte sa malej porcie. Napríklad 1 3 “koláčik, 1 polievková lyžica medu alebo javorového sirupu alebo 1 malá šiška.
- Obmedzte potraviny ako: zmrzlinu, cukríky, sušienky, koláče a koláče, raňajkové pečivo a vdolky.
- 5Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index je spôsob, ako merať rôzne potraviny a ich hladiny uhľohydrátov. Toto vám môže pomôcť múdrejšie vyberať potraviny s uhľohydrátmi.
- Glykemický index je nástroj, ktorý je možné použiť pri cukrovke. Ukazuje, ako niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a inzulín.
- Nízko glykemické potraviny neovplyvňujú až tak veľa cukru v krvi, zatiaľ čo potraviny s vysokým glykémiou môžu váš krvný cukor výrazne zvýšiť.
- Príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú: ovsené vločky, väčšina ovocia, škrobová zelenina a 100% celozrnný chlieb.
- Príklady vysoko glykemických potravín sú: biely chlieb, biela ryža, popcorn, ryžové koláče a cukríky.
- Glykemický index nie je spoľahlivý. Pri výbere potravín, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, vždy používajte svoj najlepší úsudok.
Ak budete jesť príliš veľa určitého jedla alebo budete jesť niektoré jedlá príliš často, môžete si všimnúť, že máte problémy so zvládaním hladiny cukru v krvi.
Časť 3 z 3: podpora výživovej stravy so životným štýlom
- 1Pravidelne sledujte hladinu cukru v krvi. Pri cukrovke je nevyhnutné pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi. Pomôže vám to zvládnuť cukrovku a pomôže vám rozhodnúť sa, aké potraviny jesť.
- Je dôležité pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi a sledovať čísla. Vždy majte tieto informácie pripravené, aby ste ich mohli dať svojmu lekárovi alebo inému zdravotníckemu personálu, aby vám mohli pomôcť zvládnuť váš stav.
- Testovanie hladiny cukru v krvi vám tiež pomôže zistiť, ako vaša strava alebo niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
- 2Zahrňte fyzickú aktivitu. Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu pre každého. Ak však máte cukrovku, môže vám pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
- Pravidelné cvičenie, najmä aeróbne, pomáha: znižovať hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko srdcových chorôb.
- Cieľom je zahrnúť asi 150 minút aeróbneho cvičenia každý týždeň plus 1-2 dni silového cvičenia.
- Upozorňujeme, že niektoré cvičenia s vysokou intenzitou alebo s dlhým trvaním môžu spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi. Vždy sledujte hodnoty cukru v krvi a dajte si občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo pite poruke, aby ste znížili hladinu cukru v krvi.
- 3Buďte v kontakte so svojim lekárom. Pri každom chronickom ochorení je dôležité udržiavať pravidelný kontakt so svojim lekárom.
- Váš lekár alebo endokrinológ bude vašim spojením so zvládaním cukrovky. On alebo ona bude predpisovať lieky, vzdelávať vás v oblasti diéty a poskytovať ďalšie rady alebo návrhy.
- Vždy informujte svojho lekára o všetkých nových alebo zhoršujúcich sa vedľajších účinkoch alebo príznakoch vašej cukrovky alebo liekov na diabetes.
- Udržujte ich v aktuálnom stave o vašej strave, cvičení a hodnotách cukru v krvi, aby mohli účinne liečiť váš diabetes.
- Ak máte cukrovku, vždy sa poraďte so svojim lekárom predtým, ako urobíte akékoľvek diétne zmeny. Budú vám môcť povedať, čo je bezpečné a vhodné.
- Život s cukrovkou a zvládanie choroby si vyžaduje záväzok dodržiavať výživovú diétu, pravidelný pohyb a životný štýl.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť bolesť ramena pre športovcov?
