Ako počítať makroživiny?
Je dôležité spočítať si svoje makroživiny - celkový príjem tukov, sacharidov a bielkovín v gramoch - aby ste vedeli, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú.
Je dôležité spočítať si svoje makroživiny - celkový príjem tukov, sacharidov a bielkovín v gramoch - aby ste vedeli, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú. Počítanie makier vám môže pomôcť nabrať svaly a nabrať energiu. Ak je to možné, počítajte makrá pomocou výživových štítkov. Ak obedujete alebo si pochutnávate na niečom, čo nemá štítok s jedlom, vyhľadajte makro hodnoty v každej položke alebo sa snažte odhadnúť to najlepšie. V spolupráci s lekárom alebo dietológom navrhnite plán príjmu makroživín, ktorý vám bude vyhovovať.
Metóda 1 z 3: počítanie makier na potravinách so štítkami
- 1Skontrolujte veľkosť porcie. Presné počítanie makier znamená použitie veľkosti porcie na určenie obsahu makra toho, čo ste zjedli. Veľkosť porcie hľadajte tesne pod veľkou hlavičkou „Nutričné fakty“ na výživovom štítku.
- Veľkosti porcií sa líšia podľa rôznych druhov jedál. Niektoré budú uvedené v gramoch, iné v tekutých gramoch, niektoré v gramoch, niektoré v jednotkách jedla (tj. „10 krekrov“) a podobne.
- Nezabudnite skontrolovať aj porcie v jednom kontajneri. Ak plechovka repy hovorí, že jedna porcia má 80 gramov sacharidov a v jednej nádobe sú tri porcie, celá plechovka repy obsahuje 240 gramov sacharidov.
- 2Tally tuku. Mnoho nutričných označení obsahuje súčet všetkých tukov, potom súčty oddelené pre nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Rôzne druhy tukov nie je potrebné kombinovať. Do malého poznámkového bloku si poznačte celkový obsah tuku, zvyčajne označovaný v gramoch. Alternatívne môžete súčty pridať do aplikácie na sledovanie kondície podľa vášho výberu.
- 3Všímajte si sacharidy. Rovnako ako celkový obsah tukov, aj celkové množstvo uhľohydrátov je označené v gramoch. Poznačte si celkový obsah uhľohydrátov vo svojom notebooku s makroživinami alebo v aplikácii na sledovanie kondície. <fef> http://ontheregimen.com/20130/15/how-to-count-your-macros-a-comprehensive-guide/ </ref >
- Cukor je často zaradený do podkategórie tesne pod počtom sacharidov. Pre cukor však nemusíte vytvárať samostatnú kategóriu, pretože celkové množstvo cukru v danej potravine je zahrnuté v celkovom počte sacharidov.
Výsledkom by bol celkový počet bielkovín 45 gramov (1,6 oz) alebo trikrát 15. - 4Všimnite si bielkovín. Bielkoviny sú tretím a posledným prvkom triumvirátu pre makropočítanie. Bielkoviny, rovnako ako celkové množstvo uhľohydrátov a tukov, sú vyjadrené v gramoch. Spolu s ďalšími dvoma si zapíšte počet bielkovín v jedle, ktoré jete, do notebooku alebo do aplikácie na sledovanie kondície.
- 5Zistite, čo nemusíte počítať. Veľa informácií na nutričnom štítku je z hľadiska makro počítania irelevantných. Napríklad nemusíte poznať obsah cholesterolu alebo sodíka v danej potravine (aj keď by ste sa mali vždy snažiť konzumovať potraviny s nízkym obsahom sodíka a s nízkym obsahom cholesterolu, aby bolo vaše srdce zdravé).
- Počty vlákniny v potrave sú tiež zbytočné pri počítaní makier - mali by ste sa však snažiť získať dostatočné množstvo vlákniny vo svojej strave. Jedzte celozrnný chlieb a cestoviny a najmenej štyri šálky (0,9 litra) ovocia a zeleniny každý deň.
- Nerobte si starosti s počítaním kalórií po celý deň. Ak sledujete svoje makroživiny, je ľahké zistiť, koľko kalórií ste zjedli.
Metóda 2 z 3: počítanie makier na potravinách bez štítkov
- 1Odvážte svoje jedlo. Váženie neoznačeného jedla je dôležité pre presné určenie jeho makro obsahu. Položte jedlo na potravinovú váhu, aby ste ho odvážili. Uistite sa, že ste misku alebo misku položili na váhu a potom ju vynulovali. V opačnom prípade bude meranie hmotnosti nesprávne zahŕňať hmotnosť taniera alebo misky.
- Môžete napríklad odvážiť jablko a zistiť, že váži 25 gramov (0,9 oz).
- Váženie ovocia a zeleniny je menej dôležité ako váženie mäsa, pretože hmotnosť mäsa sa pri varení výrazne zmení. Mäso vždy odvážte, pokiaľ je surové.
- 2Vyhľadajte výživové údaje online. Keď poznáte hmotnosť svojho jedla, online vyhľadajte makro hodnoty (celkový obsah tukov, sacharidov a bielkovín v gramoch) neznačeného jedla na základe jeho hmotnosti. Na internete je veľa databáz o výživových faktoch. Pomocou vyhľadávača, ktorý uprednostňujete, a reťazca slov ako „výživové údaje o jablku“ získajte výživové údaje o jablku.
- Ak ste napríklad odvážili kus hovädzieho mäsa a zistili ste, že váži 300 gramov (10,6 oz), môžete vyhľadať na internete a zistiť, že 100 gramov hovädzieho mäsa obsahuje 15 gramov (0,5 oz) bielkoviny. Výsledkom by bol celkový počet bielkovín 45 gramov (1,6 oz) alebo trikrát 15. Potom by ste zopakovali hľadanie ďalších dvoch makro metrík, sacharidov a tukov.
Ak sledujete svoje makroživiny, je ľahké zistiť, koľko kalórií ste zjedli. - 3Požiadajte reštaurácie o nutričné hodnoty. Mnoho reštaurácií - najmä väčších reťazcov - ponúka výživové listy pre všetko, čo má v ponuke. Ak obedujete, zaobstarajte si informačný list o výžive reštaurácie a poznačte si makro údaje.
- Ak reštaurácia, v ktorej večeráte, neponúka nutričné informácie, poraďte sa s veľkosťou/hmotnosťou svojich porcií a potom na základe svojich odhadov vyhľadajte obsah makroživín neskôr.
- 4Naučte sa sledovať veľkosť porcií očnej buľvy. Identifikujte jedlo alebo jedlá, ktoré bežne jete, a objem, v akom ich jete. Ak napríklad jete banán denne alebo takmer každý deň, mali by ste byť časom schopní opustiť používanie potravinovej stupnice pre banány, pretože budete tak dobre poznať makro počty priemerných stredne veľkých banánov. V tom okamihu môžete odhadnúť makro súčty pre banány, ktoré sú mierne mimo toto základné meranie, ktoré ste si zapamätali (či už sú príliš veľké alebo príliš malé).
- Ako základnú líniu použite ruku. Môžete si napríklad pamätať, že jablko, ktoré je veľké asi ako vaša päsť, má X množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, zatiaľ čo kopček zmrzliny, ktorý sa vám zmestí do ruky, má množstvo sacharidov, tukov a bielkovín v Y.
Metóda 3 z 3: Úprava makier
- 1Upravte svoje makrá na chudnutie. Všeobecne platí, že ak chcete schudnúť, mali by ste získať 50% svojich celkových súčtov zo sacharidov, 30% vašich makier z tukov a 20% vašich makrá z bielkovín. Ak chcete, môžete prispôsobiť príjem tukov a bielkovín tak, aby ste z každého získali 25% svojich makier.
- Musíte však vziať do úvahy aj svoj celkový kalorický príjem. Ak napríklad jete 3000 kalórií denne, je nepravdepodobné, že by ste schudli, aj keby ste ich rozdelili na 50% sacharidov, 25% tukov a 25% bielkovín.
- Medzi dobré jedlá na chudnutie, pri ktorých sa držíte v rámci svojich celkových makro súčtov, patria banány, jablká, hrozno, mrkva, zeler, orechy, krúpy (celozrnné produkty ako ovos rezaný z ocele) a avokádo.
- 2Prijmite makro režim pre kulturistiku. Nízkotučný a vysokosacharidový makro režim vám umožní budovať svaly a silu prostredníctvom intenzívneho cvičenia. Makro režimy pre kulturistiku sa zvyčajne zameriavajú na 15-25% tuku, 25-35% bielkovín a 40-60% sacharidov.
- Pri dodržaní tohto rozdelenia makier môžete do konca dňa zjesť 50 gramov tuku, 50 gramov bielkovín a 100 gramov sacharidov.
- Dobré jedlá na kulturistiku, ktoré zostanú v medziach vašich makro súčtov, sú zemiaky, hrozno, jablká, avokádo, semená, celozrnné cestoviny a hnedá ryža.
Spolu s ďalšími dvoma si zapíšte počet bielkovín v jedle, ktoré jete, do poznámkového bloku alebo do aplikácie na sledovanie kondície. - 3Udržujte si svoju váhu pomocou makier. Vzhľadom na individuálne variácie neexistuje jasný spôsob, ako vypočítať, aká je optimálna rovnováha makroživín pre jednotlivca. V priemere si však budete môcť udržať svoju váhu tým, že budete jesť rovnaké množstvo kalórií, ktoré denne vydáte, a tým, že svoj pomer makroživín udržíte na približne 30-50% sacharidov, 25-35% bielkovín a 25-35% tuku.. <fef> http://cookinglight.com/eating-smart/macro-diet-counting-macros-weight-loss-better-nutrition </ref>
- Medzi ďalšie bežné makro bilancie patrí 45-65% sacharidov, 10-35% bielkovín a 20-35% tukov.
- Niektorí ľudia sa domnievajú, že najlepšia je konzumácia každého makra v rovnakých množstvách (napríklad konzumácia 35 gramov tuku, 35 gramov bielkovín a 35 gramov sacharidov v priebehu jedného dňa).
- Porozprávajte sa s lekárom alebo dietológom o tom, ako najlepšie vyvážiť svoje makro pomery.
- 4Urobte si matematiku, aby ste sa uistili, že plníte svoje ciele. Ak chcete skontrolovať, či plníte svoje ciele v oblasti makro príjmu, vynásobte gramy sacharidov a bielkovín, ktoré ste skonzumovali, 4 a gramy tukov 9. Spočítajte výsledky a vypočítajte celkové množstvo prijatých kalórií. Potom rozdeľte kalórie z každého makra na celkové množstvo kalórií, aby ste sa uistili, že získate správne percento z každého makra. Napríklad:
- 200 gramov sacharidov x 4 = 800 kalórií; 75 gramov bielkovín x 4 = 300 kalórií; 50 gramov tuku x 9 = 450 kalórií.
- 800 + 300 + 450 = 1550 kalórií celkom.
- 800/1550 x 100 = 51,6% kalórií zo sacharidov; 300/1550 x 100 = 19,4% kalórií z bielkovín; 450/1550 x 100 = 29% kalórií z tuku.
Prečítajte si tiež: Ako mať osobnosť ninja?
Otázky a odpovede
- Koľko je 152 gramov bielkovín?1 gram = 4 kalórie, takže 152 gramov je 608 kalórií.
