Ako si pripraviť nízkokalorické grilovanie?
Korenie ako majonéza alebo kečup sa spravidla objavuje na grilovacím stole; uistite sa však, že si vyberiete a podávate nízkokalorické pochutiny.
Keď sa počasie zahreje, nie je nič zábavnejšie, ako tráviť čas s priateľmi a rodinou na grilovačke. Ak organizujete grilovanie, budete mať na starosti podávanie rôznych jedál, ktorými nakŕmite všetkých svojich priateľov a rodinu; Ak sa však vy alebo vaši hostia pokúšate sledovať svoj pás, možno by ste mali zvážiť výber zdravších, nízkokalorických grilovacích predmetov. Ľudia spravidla konzumujú viac ako odporúčaný denný príjem kalórií v jednom grilovanom jedle. Mnoho tradičných grilovaných predmetov, ako napríklad zemiakový šalát alebo hamburgery, môže mať príliš vysoký obsah kalórií a tukov. Naplánujte si dopredu, aby ste upravili svoje jedlá a prílohy, aby ste si mohli vychutnávať chutné grilované jedlá bez viny!
Časť 1 z 3: príprava zdravých hlavných jedál z grilu
- 1Vyberte si chudé hovädzie mäso. Či už ide o hamburgery alebo steaky, hovädzie mäso je bežnou potravinou, ktorá sa podáva na grile. Vyberte si radšej chudšie kúsky piva, ktoré pomôžu obmedziť príjem kalórií a tukov.
- Niektoré kusy hovädzieho mäsa sú v porovnaní s inými oveľa chudšie. Vyberte si kusy hovädzieho mäsa, ktoré sú prirodzene chudé, alebo si prečítajte informácie na obale, aby ste vybrali mleté hovädzie mäso s nižším obsahom tuku.
- Ak chcete napríklad pripraviť hamburgery, zvážte kúpu 97% chudého mletého hovädzieho mäsa. To má výrazne menej kalórií a tuku v porovnaní s 80/20 mletým hovädzím mäsom. Alebo skúste namiesto toho vyrobiť hamburgery s mletým morčacím mäsom.
- Ak chcete robiť steaky, vyskúšajte tieto prirodzene chudšie rezne: flank, filet, hrot sviečkovice, tri hroty a špičková sviečková.
- Skúste aj orgány a iné tkanivá. Pečeň má tendenciu mať viac mikroživín ako svalov.
- Jesť veľa červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Ak zjete viac ako 90 g mäsa denne, odporúča sa obmedziť príjem.
- 2Zvážte grilovanie rýb a morských plodov. Ryby aj mäkkýše sú skvelé na grilovanie alebo grilovanie. Rovnako ako chudé hovädzie mäso, sú skvelou voľbou, ak hľadáte nízkokalorické alebo zdravšie hlavné jedlá.
- Všetky morské plody majú prirodzene nižší obsah kalórií. Navyše tie, ktoré obsahujú o niečo viac tukov (napríklad losos alebo tuniak), obsahujú tuky zdravé pre srdce, ako sú omega-3.
- Medzi skvelé ryby na grilovanie alebo grilovanie patrí: losos, tuniak, mečúň, treska, halibut alebo mahi mahi. Ideálny je aj tuniak na paprike, plný omega 3 a 6. Ryby ako platesa alebo tilapia sú oveľa vločkovitejšie a môžu sa rozpadať alebo rozpadať na grile.
- Mušle ako krevety, mušle alebo mušle je možné tiež variť na grile alebo podávať na grile.
- 3Varte prirodzene chudšie bielkoviny ako hydina alebo bravčové mäso. Niektoré zdroje bielkovín sú obzvlášť chudé a majú nízky obsah kalórií. Bravčové mäso a hydina sú vo všeobecnosti skvelé ako nízkokalorický proteín na grilovanie.
- Hydina, podobne ako kura alebo morka, je vo všeobecnosti chudým mäsom. Aj keď má tmavé mäso viac tuku, biele aj tmavé mäso sa stále považuje za chudé a s nízkym obsahom kalórií.
- Bravčové mäso, niekedy považované za „ostatné biele mäso“, je ďalšie, ktoré je prirodzene veľmi chudé. To platí najmä vtedy, ak z rezov, ako sú bravčové kotlety, odstrihnete všetok viditeľný tuk; zistilo sa však, že bravčové mäso obsahuje významné množstvo LDL cholesterolu. Uistite sa, že si vyberáte chudé rezne (sviečkové a stredné rezne) a obmedzte množstvo, ktoré zjete. Vyvarujte sa tučným kúskom, ako sú spareribs, klobása a slanina.
- Ak sa rozhodnete pre hydinu alebo bravčové mäso, odstráňte kožu alebo viditeľný tuk, aby ste znížili celkové kalórie týchto chudých zdrojov bielkovín.
- 4Vyskúšajte vegetariánske hlavné jedlá. Ak chcete ponúknuť širší výber hlavných jedál, môžete zvážiť vyskúšanie niektorých vegetariánskych zdrojov bielkovín. Sú skvelé na grilovanie a sú tiež nízkokalorickým pokrmom.
- Existuje niekoľko rôznych typov vegetariánskych bielkovín, ktoré môžete vyskúšať. Tofu aj tempeh sú skvelé na grile alebo na grile. Tiež dobre odolávajú väčšine spôsobov varenia.
- Tieto potraviny sú navyše nízkokalorické, ale stále majú vysoký obsah bielkovín. Nasiaknu aj marinády a omáčky a po uvarení budú veľmi chutné a voňavé.
- 5Vyberte si celé zrná. Či už je to hamburger alebo rožok v rožku, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť na grile podávať nejaký druh rožky alebo chleba. Uistite sa, že vyberiete výživnejšiu verziu týchto zŕn.
- 100% celozrnné produkty sú minimálne spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny, bielkovín a minerálov. V porovnaní s rafinovanejšími zrnami (ako biely chlieb alebo rožky) sú oveľa výživnejšie.
- Ak máte v pláne podávať hamburgery, bravčové sendviče alebo párky v rožku, kúpte si 100% celozrnné buchty. Nie sú nevyhnutne oveľa nižšie v kalóriách, ale sú pre vás výživnejšie.
- Ak sa chcete vyhnúť jedlu s vyšším obsahom uhľohydrátov alebo len chcete úplne obmedziť chlieb, zvážte podávanie predmetov, ktoré nevyžadujú roládu. Varte grilované kura, bravčové karé alebo steaky, ktoré sa spravidla nepodávajú s žemľou.
- Konzumácia veľkého množstva vlákniny je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.
Rozhodnite sa nepodávať tieto jedlá na grile, aby ste znížili obsah kalórií.
Časť 2 z 3: Varenie výživných príloh pre vaše grilovanie
- 1Choďte na zeleninu. Zelenina je veľmi univerzálna, umožňuje vám variť a podávať ju rôznymi spôsobmi. Navyše sú to ľahké nízkokalorické prílohy, ktoré môžete podávať na grile.
- Zelenina je skvelý nápad na zdravé a nízkokalorické grilovanie. Prirodzene majú veľmi, veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Zeleninu je možné grilovať alebo údiť alebo variť vo vnútri rôznymi spôsobmi. Môžu sa podávať teplé, izbovej teploty alebo dokonca chladené. Budú vyhovovať rôznym vašim grilovacím potrebám.
- Skúste zeleninu podávať ako jedlá: jednoduchá grilovaná zelenina (vyskúšajte zmes cukety, patizónu alebo cibule), môžete podávať studený zeleninový šalát alebo si dokonca pripraviť jednoduchý špenátový šalát. Vyskúšajte grilované bundy zo sladkých zemiakov s fazuľovou a špenátovou náplňou alebo tvarohovú kukuricu.
- 2Ako prílohu podávajte ovocie. Ďalšou skvelou položkou do teplého počasia je ovocie. Rovnako ako zelenina, aj táto skupina má prirodzene nižší obsah kalórií a môže vášmu jedlu trochu dodať na sladkosti.
- Ovocie má nielen nízky obsah kalórií, ale tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Ovocie v teplom počasí, podobne ako bobule, má obzvlášť vysoký obsah antioxidantov.
- Môžete si myslieť, že nakrájané ovocie alebo ovocný šalát sú jedinou cestou; skvelý spôsob, ako zvýšiť chuť ovocia, je grilovať ho. Ananás, broskyne alebo slivky sa pri grilovaní stávajú dekadentnými a zhovievavými.
- Jednoduchý ovocný šalát, ovocné kebaby alebo dokonca melón a feta šalát sú však skvelým spôsobom, ako použiť nízkokalorické ovocie na grile.
- 3Zmeňte štandardné čipy a ponorte sa. Je ťažké hodiť grilovačku bez akýchsi chrumkavých hranolčekov. Mnoho ľudí podáva obvyklé tortilla chipsy a guacamole alebo zemiakové lupienky; Buďte však pri výbere múdri a vyberte si nízkokalorické potraviny.
- Zemiakové lupienky, syrové lupienky a dokonca aj tortillové chipsy môžu mať vysoký obsah kalórií - najmä ak máte viac ako jednu porciu. Rozhodnite sa nepodávať tieto jedlá na grile, aby ste znížili obsah kalórií.
- Ak chcete podávať predjedlo alebo dip, skúste použiť niečo trochu iné. Namiesto chipsov môžete napríklad podávať surovú zeleninu s hummusom, rančovým dipom alebo guacamole.
- Ak chcete mať jeden druh štiepky, zvážte použitie pečených štiepok alebo štiepok, ktoré sú 100% celozrnné (ako napríklad celozrnné pita čipy). Majú o niečo nižší obsah kalórií a tuku.
- Zvážte radšej výrobu repných lupienkov. Nakrájajte ich čo najtenšie, pokvapkajte olivovým olejom a dajte piecť do horúcej rúry, kým nie sú chrumkavé.
- 4Pripravte odľahčený recept na dezert. Dezerty za teplého počasia sú všeobecne studené, krémové a vysoko kalorické. Dávajte si pozor na dezertné položky, ktoré podávate hosťom, aby ste udržali nízke celkové kalórie.
- Myslite mimo krabice na typickú zmrzlinu, zmrzlinový sendvič, koláč alebo koláč. To platí najmä vtedy, ak kupujete tieto pečivo z obchodu alebo vopred pripravené. V porovnaní s domácimi môžu mať vyššie hladiny nasýtených alebo trans -tukov.
- Zvážte nákup 100% ovocného sorbetu alebo si vyrobte vlastný sorbet alebo granitu doma. Tieto položky sú na teplý deň stále pekné a studené, ale v porovnaní so zmrzlinou majú oveľa nižší obsah kalórií.
- Môžete tiež podávať ovocie s posypom škorice, nasekanou mätou a kopčekom šľahačky ako odľahčený dezert.
- Ak chcete, môžete si vyrobiť aj vlastné nanuky s gréckym jogurtom, ovocím a korením. Sú ideálne na teplé dni, keď organizujete grilovanie.
- 5Vyberte lepšie korenie. Korenie ako majonéza alebo kečup sa spravidla objavuje na grilovacím stole; uistite sa však, že si vyberiete a podávate nízkokalorické pochutiny.
- Niektoré z najnižších kalórií sú: kečup, horčica, nízkotučné majonéza, horúca omáčka, sójová omáčka, salsa, chren, relish a steaková omáčka.
- Vždy si tiež odmerajte vhodnú veľkosť porcie. Obvykle sú to 1 - 2 polievkové lyžice na porciu. 1 - 2 polievkové lyžice sú veľké asi ako pingpongová loptička.
- Vybrať polevy na zeleninovom základe je skvelý nápad. Kečup alebo salsa majú nielen nízky obsah kalórií, ale obsahujú živiny z paradajok a inej zeleniny, z ktorej sú vyrobené.
- 6Pite primeranú vodu. Ak je vonku horúci deň, pravdepodobne budete pri grilovačke pociťovať malý smäd. Namiesto plnenia sladených vysokokalorických nápojov sa radšej držte nízkokalorických predmetov.
- Namiesto toho, aby ste si dali sladký čaj alebo vysokokalorický alkoholický nápoj, skúste radšej nízkokalorické jedlá. Oveľa lepšie vás hydratujú a pomôžu udržať vaše celkové kalórie na uzde.
- Skúste: vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu, diétny ľadový čaj, nízkokalorické pivá alebo lúhované vody.
- Ak je obzvlášť horúci deň, uistite sa, že zostanete hydratovaní. Cieľom je v priebehu dňa celkom 64 oz vody. Ak plánujete na grile trochu alkoholu, nezabudnite na dostatočnú vodu.
Rovnako ako chudé hovädzie mäso, sú skvelou voľbou, ak hľadáte nízkokalorické alebo zdravšie hlavné jedlá.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa vysokokalorickým grilovaným jedlám
- 1Vyhnite sa tučnému mäsu. Napriek tomu, že existuje veľa skvelých zdrojov mäsa a bielkovín, ktoré sú nízkokalorické, existujú niektoré, ktorým by ste sa mali vyhnúť. To platí najmä vtedy, ak sa zameriavate na grilovanie s nízkym obsahom kalórií.
- Niektoré kusy mäsa sú príliš tučné a majú vysoký obsah kalórií. Podávanie týchto jedál môže zvýšiť váš celkový príjem kalórií, ale tiež zvýšiť príjem nezdravých tukov, ako sú nasýtené tuky.
- Medzi tučné, vysokokalorické mäso, ktoré by ste sa mali vyhýbať, patria: párky v rožku, 80/20 mletého hovädzieho mäsa, párky alebo spratky, mastné steaky ako prvotriedne rebro alebo NY pásik a kuracie krídla.
- Všimnite si tiež, že keď varíte mäso s vyšším obsahom tuku na vysokej teplote (ako na grile), vytvárajú sa toxické zlúčeniny nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky. To pochádza z tuku, ktorý kvapká na uhlie a fajčí.
- Príležitostné jedlo s vysokým obsahom tuku je v poriadku; ak ich však budete jesť nepretržite, vysoký obsah nasýtených tukov môže časom viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu.
- 2Vyhýbajte sa jedlám na báze majonézy s vysokým obsahom tuku. Coleslaw a zemiakový šalát sú častou prílohou grilovania. Sú krémové, chrumkavé a chutné; majú však tiež vysoký obsah kalórií a tukov.
- Keď plánujete grilovacie menu, možno budete uvažovať o servírovaní jedného z týchto druhov šalátov. Ak chcete udržať svoje celkové hodnoty kalórií nižšie, zvážte použitie iných typov obliekania alebo vymeňte majonézu za niečo trochu svetlejšie.
- Vyrobte si zdravšie swapy s nižším obsahom kalórií pre tradičný zemiakový šalát, makarónový šalát, kapustový šalát alebo tuniakové šaláty.
- Napríklad namiesto bežného máje zvážte použitie nízkotučného alebo majonézového. A použite menej, ako vyžaduje recept. Môžete tiež skúsiť použiť nízkotučný jogurt alebo grécky jogurt namiesto majonézy. Je stále krémová a bohatá, ale s oveľa menším počtom kalórií.
- Zvážte aj zmenu typického obliekania. Aj keď je krémový zemiakový šalát vynikajúci, skúste ho radšej hodiť s vinaigretou. To isté platí aj o šaláte z makarónov alebo o zelnom šaláte.
- V týchto šalátoch tiež zvýšte pomer zeleniny. Niežeby boli zemiaky alebo cestoviny nezdravé, ale v porovnaní so zeleninou sú kalorickejšie. Zvýšte množstvo cibule, zeleru alebo inej zeleniny, ktoré nájdete v týchto receptoch.
- 3Obmedzte vysokokalorické polevy a dresingy. Ďalšími záludnými spôsobmi, ako to s kalóriami môžete prežiť, sú polevy a dresingy. Či už ide o striekanie kečupu na hamburger alebo extra BBQ omáčku na namáčanie, je dôležité dávať si pozor na tieto kaloricky náročné pochutiny.
- Môžete to prehnať s korením, omáčkami a dresingom, pretože je ťažké ich odmerať. Navyše si možno neuvedomujete, ako sú kaloricky husté.
- Dávajte pozor na tieto prísady, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah kalórií: majonéza, krémové dresingy a dipy, tatárska omáčka, BBQ omáčka a medová horčica.
- Vždy sa snažte zmerať vhodné veľkosti porcií - aj keď ich len odhadujete. Podajte si maximálne 2 polievkové lyžice korenia. To je veľkosť zhruba ako pingpongová loptička.
- 4Dávajte si pozor na vysokokalorické nápoje. Keď plánujete, aké nápoje budete podávať na grile, uvedomte si tiež, že niektoré nápoje majú viac kalórií ako ostatné. Dávajte si pozor na to, čo sa rozhodnete mať.
- Mnoho nápojov má vysoký obsah kalórií kvôli obsahu cukru, ktorý obsahujú. Možno si neuvedomujete, koľko kalórií alebo cukru ste spotrebovali, keď to pochádza z nápoja.
- Nápoje, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, zahŕňajú: alkohol, ovocné šťavy, sladké čaje, limonády a pravidelné sódy.
- Ak máte nápoj s vyšším obsahom kalórií, držte sa iba jedného. To vám umožní trochu si dopriať, ale netlačí vás cez najvyššiu kalorickú hodnotu.
Mnoho tradičných grilovaných predmetov, ako napríklad zemiakový šalát alebo hamburgery, môže mať príliš vysoký obsah kalórií a tukov.
- Okrem toho, že na grile varíte zdravšie jedlá, dodržiavajte aj o niečo menšie veľkosti porcií. To môže pomôcť znížiť celkové kalórie.
- Skúste obmedziť krémové omáčky, šaláty alebo iné jedlá. Tieto budú mať automaticky vyššie množstvo kalórií.
- Dávajte si tiež pozor na nápoje. Môžu skončiť celkom veľa kalórií.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť raňajky do postele?
