Ako zastaviť sebazničujúce správanie?
Najlepším spôsobom, ako zastaviť sebazničujúce správanie, je zvyčajne zoznam stratégií, ktoré môžete použiť, keď sa cítite byť spustení, čo môže zahŕňať napríklad rozptýlenie sa niečím, čo vás baví, odchod zo situácie alebo nájdenie niekoho, s kým by ste sa mohli porozprávať. Mohlo by vám tiež pomôcť, ak budete hľadať vzorce v tom, čo spôsobuje vaše deštruktívne správanie. Potom sa môžete pokúsiť týmto veciam vyhnúť, takže už s menšou pravdepodobnosťou urobíte niečo, čo neskôr budete ľutovať. Pokračujte v čítaní, pretože vám pomôže identifikovať vaše spúšťače a naučiť sa s nimi vyrovnať.
Ako mám pomôcť niekomu so sebazničujúcimi problémami, ak si to nechce priznať alebo ísť na pomoc?
Každý sa v určitom okamihu svojho života zaoberá sebazničujúcim správaním. Bez ohľadu na to, či je to úmyselné alebo nie, môže mať toto správanie osobné a sociálne dôsledky. Presunúť sa za tieto sebazničujúce správanie a žiť šťastný život je však celkom možné s trpezlivosťou a ochotou zmeniť sa.
Časť 1 z 3: identifikácia vašich sebazničujúcich vzorcov
- 1Definujte svoje tendencie. Predtým, ako sa ich pokúsite zmeniť, je dôležité najskôr identifikovať konkrétne správanie, v ktorom sa angažujete a ktoré si myslíte, že je pre vás deštruktívne. Sebazničujúcim správaním môže byť čokoľvek, čo poškodzuje vaše fyzické ja alebo vašu psychiku. Zostavte si zoznam všetkých svojich sebazničujúcich spôsobov správania, ktoré by ste chceli zmeniť.
- Za sebazničujúce správanie sa považuje niektorý z nasledujúcich spôsobov: sebapoškodzovanie (strihanie, vyberanie, údery/údery, škrabanie, ťahanie za vlasy), kompulzie (hazardné hry, prejedanie sa, používanie návykových látok, rizikový sex, nadmerné nakupovanie), zanedbávanie (neplatenie) pozornosť svojim potrebám, zdraviu, odmietaniu pomoci) a myšlienkam/správaniu, ktoré spôsobuje psychickú ujmu (pesimizmus, prehnaná núdza, popieranie zodpovednosti, dovoľovanie druhým, aby sa k vám správali zle). Existuje príliš veľa typov sebazničujúcich spôsobov, ako ich tu všetky uviesť, preto sa pokúste preskúmať svoj život a správanie pre všetky tendencie, ktoré máte a ktoré vám nejakým spôsobom škodia.
- Utápate svoju hanbu, výčitky a vinu tým, že ste podľahli zneužívaniu a zneužívaniu návykových látok, ako je zneužívanie alkoholu alebo drog alebo používanie nikotínu?
- Zapíšte si všetky špecifické sebadeštrukčné vzorce, ktoré máte. Môžete si viesť denník a každý z nich ho uviesť.
- Ak si nie ste istí, aké môžu byť niektoré z vašich vzorcov, opýtajte sa rodinných príslušníkov alebo priateľov, či môžu poukázať na akékoľvek správanie, ktoré si myslia, že robíte a ktoré je potenciálne škodlivé.
- 2Pochopte, prečo sa venujete sebadeštrukčnému správaniu. Niektoré štúdie uvádzajú, že jednotlivci sa môžu zapojiť do sebapoškodzujúceho správania, aby sa odvrátili od bolestivých myšlienok alebo emócií.
- Pre každé sebazničujúce správanie, ktoré ste si zapísali, identifikujte dôvod, prečo sa do tohto správania púšťate. Existuje napríklad mnoho dôvodov, prečo by ste mohli nadmerne piť alkohol, ako napríklad: túžba zapadnúť, pocit neistoty, relaxácia alebo zníženie stresu a túžba baviť sa. Zamyslite sa nad tým, ako vám toto správanie prospieva.
- 3Určte dôsledky. Identifikujte, prečo je každé správanie negatívne. Ak napríklad zistíte, že používanie alkoholu je deštruktívne, identifikujte zlé veci, ktoré sa stali v minulosti, keď ste príliš veľa pili. Tento zoznam môže zahŕňať: zatemnenie, pocit hladu, zlé rozhodnutia, ubližovanie ľuďom, ktorých milujete, a zapájanie sa do nezákonných aktivít. Napíšte si, ako sa cítite po vyrovnaní sa s týmito následkami, ako sú nahnevaní, smutní, vinní alebo hanební.
Jednoducho si zaznamenajte akékoľvek sebazničujúce správanie, do ktorého sa zapojíte, a všímajte si, aké vzorce udalostí, myšlienok a pocitov sa objavujú. - 4Sledujte svoje správanie. Píšte si denník o tom, keď sa pustíte do sebazničujúcich akcií. Identifikujte udalosť, ako aj svoje myšlienky, pocity a správanie (či už sebazničujúce alebo nie). Jednoducho si zaznamenajte akékoľvek sebazničujúce správanie, do ktorého sa zapojíte, a všímajte si, aké vzorce udalostí, myšlienok a pocitov sa objavujú.
- Ak je napríklad fajčenie cigariet jedným z vašich sebadeštruktívnych spôsobov správania, váš zoznam môže obsahovať pozitíva, ako napríklad to, že vás upokojuje a je relatívne sociálny, a negatívy môžu zahŕňať problémy, akými sú významné riziká pre vaše zdravie, návyková povaha cigariet, vysoké náklady na cigarety a lekárske náklady.
- Identifikujte výhody vykonania zmeny. Na základe vášho hodnotenia vašich sebadeštrukčných tendencií identifikujte pozitíva a negatíva zmeny každého konkrétneho problémového správania. Pomôže vám to rozhodnúť sa, ktoré správanie je najdôležitejšie uprednostniť.
Časť 2 z 3: úprava vašej mentality
- 1Prijmite zodpovednosť. Niekedy môžeme obviňovať ostatných, namiesto toho, aby sme sa pozerali na to, ako prispievame k svojmu sebadeštrukčnému správaniu. Vyrovnať sa so základnou bolesťou môže byť ťažké v dôsledku ťažkého detstva alebo ťažkého manželstva, v ktorom prevládajú vzorce zneužívania, ale môžeme prevziať kontrolu nad svojim vlastným životom tým, že sa vysporiadame s emocionálnymi ťažkosťami, pomôžeme si a prekonáme svoje závislosti.
- 2Identifikujte nepotrebné vzorce myslenia. Naše myšlienky sú väčšinou spojené s našimi pocitmi a správaním. Stručne povedané, naše vnímanie seba a sveta určuje, ako sa cítime a ako sa správame. Tieto myšlienky sú kľúčové pre kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), typ liečby, ktorá sa bežne používa na liečbu sebadeštrukčného správania.
- Zapíšte si myšlienky, ktoré sa vám spájajú s každým vašim sebazničujúcim správaním. Položte si otázku: „Čo si myslím tesne predtým, ako to urobím? Aké myšlienky ovplyvňujú a udržiavajú toto správanie?“ Ak je napríklad problémom používanie alkoholu, niekto by si mohol myslieť: „Dám si len jeden drink. Tento nápoj skutočne potrebujem. Zaslúžim si piť. Nič zlé sa nestane.“ To sú myšlienky, ktoré človeka nabádajú k požitiu alkoholu.
- Uznajte svoje negatívne myslenie. Niektoré z nich môžu zahŕňať: katastrofizáciu (myslenie, že dôjde k najhoršiemu), prílišné zovšeobecnenie (tiež známe ako čiernobiele myslenie, kde si človek myslí, že niečo je buď dobré alebo zlé), čítanie myšlienok (myslenie, že viete, čo iní myslia) a predpovedajú budúcnosť (myslia si, že viete, čo sa stane). Ak napríklad veríte, že si o vás iný človek myslí niečo zlé, môže to viesť k pocitu depresie alebo hnevu, čo môže spôsobiť sebazničujúce správanie. Ak zmeníte toto myslenie, môžete zabrániť negatívnym emóciám a správaniu.
- 3Zmeňte svoje sebazničujúce myšlienky. Ak zmeníme svoje myšlienky, budú nasledovať naše pocity a správanie. Keď máte kompletný zoznam myšlienok, môžete začať tieto myšlienky spochybňovať, keď prídu.
- Píšte si myšlienkový denník. Identifikujte situáciu, pocity a myšlienky. Potom identifikujte nápady, ktoré podporujú myšlienku, a nápady, ktoré nepodporujú myšlienku. Nakoniec z týchto informácií vytvorte myšlienku, ktorá je realistickejšia. Ak napríklad vaša matka na vás kričí, mohli ste byť nahnevaní a pomysleli si: „Je to najhoršia matka.“ Nápady, ktoré podporujú túto myšlienku, môžu byť: kričí a nevie, ako pokojne komunikovať. Myšlienky, ktoré túto myšlienku vyvracajú, môžu byť tieto: hovorí mi, že ma miluje, poskytuje mi jedlo a bývanie, podporuje ma a podobne. Celkovo vyváženejšia perspektíva (aby sa zabránilo myšlienke, že je najhoršia matka) by mohla byť: „Moja matka má svoje chyby a niekedy kričí, ale viem, že sa snaží pomôcť a že ma miluje.“Táto myšlienka môže viesť k menšiemu hnevu, a tým aj k zdravšiemu správaniu (namiesto pitia alkoholu alebo sociálneho izolovania).
- 4Cvičte, cvičte, cvičte. Akonáhle identifikujete svoje nepotrebné myslenie a rozvíjate alternatívne myšlienky, musíte ich precvičiť tak, ako sa objavia. Uvedomte si všetky svoje negatívne emócie (hnev, smútok, stres) a identifikujte myšlienky, ktoré vás momentálne prechádzajú.
- Môžete sa obrátiť späť na svoj myšlienkový denník, aby vám pomohol. Potom aktívne zmeňte myšlienku, ktorú máte. Ak si myslíte: „Moja mama je strašná a nemiluje ma“, spomeňte si na alternatívnu myšlienku, ktorú ste predtým identifikovali, a zopakujte si ju znova a znova: „Moja mama ma miluje, ale niekedy stratí nervy.“
- Zaznamenajte si pokroky a učte sa z chýb. Pokračujte vo vedení denníka situácií, ktoré by mohli viesť k sebadeštrukčnému správaniu. Ak spoznáte negatívne myšlienky, napíšte si alternatívne myšlienky, ktoré by mohli priniesť lepší výsledok. Ak bolo použité sebazničujúce správanie, identifikujte alternatívu. Ak napríklad v situácii kričala vaša matka, možno ste si pomysleli: „Nemôžem ju vydržať. Ona sa o mňa nestará“, potom nasledovali pocity hnevu a odporu, po ktorých nasledovalo správanie sa uzamknutia. vo vašej izbe a niekoľko dní sa izolujete od sociálneho kontaktu. Identifikujte ďalší spôsob, akým ste mohli uvažovať a riešiť situáciu. Môžete však napríklad zmeniť „Milujem ju napriek jej slabostiam a viem, že sa o mňa stará, aj keď sa správa takto“.Skúste na tieto myšlienky myslieť pri najbližšej situácii (vaša matka kričí). Potom sa môžete cítiť lepšie a namiesto sebazničujúceho správania sa pokúsite zmieriť.
Niektoré štúdie uvádzajú, že jednotlivci sa môžu zapojiť do sebapoškodzujúceho správania, aby sa odvrátili od bolestivých myšlienok alebo emócií.
Časť 3 z 3: zvládanie spúšťačov sebazničujúceho správania
- 1Pochopte prepojenie emócií a správania. Silné negatívne emócie, ako sú strach, úzkosť a hnev, môžu viesť k sebadeštrukčnému správaniu. Nájdenie nových spôsobov zvládania týchto spúšťačov je kľúčové pre zníženie sebadeštrukčného správania.
- 2Vykonajte serióznu introspekciu. Je viac ako pravdepodobné, že existujú spúšťače, ktoré zrážajú vaše sebazničujúce vzorce. Pomocou aktivít v predchádzajúcom kroku identifikujte myšlienky, pocity a situácie, ktoré vyvolávajú sebadeštrukčné tendencie. Nebudú zahŕňať iba vaše pocity, ale konkrétne situácie, ktoré sa zdajú byť v zhode so sebazničujúcim správaním.
- Pokračujte v práci vo svojom denníku. Majte stránku venovanú výhradne na identifikáciu a sledovanie vašich spúšťačov pre self-deštruktívne správanie. Niektoré faktory, ktoré môžu viesť k pitiu alkoholu, môžu byť napríklad: keď na mňa mama kričí, keď sa cítim vystresovaný alebo zdrvený, keď sa stretávam s priateľmi, ktorí pijú, a keď som sám doma a cítim sa osamelý.
- Aktívne sa vyhýbajte situáciám, ktoré vás spúšťajú. Ak napríklad chcete obmedziť pitie alkoholu, ale viete, že ak sa stretávate s niektorými ľuďmi, ktorí sa vás budú snažiť prinútiť piť alkohol, tejto situácii sa úplne vyhnite. Namiesto toho, aby ste sa dostali do potenciálne rizikovej situácie, v ktorej môže byť ťažké povedať nie, ospravedlňte alebo vysvetlite, že sa zotavujete.
- 3Vytvorte si zoznam svojich zvládacích schopností. Je dôležité porozumieť tomu, ako sa vyrovnať s týmito spúšťačmi (situáciami, emóciami a myšlienkami) sebazničujúceho správania. Okrem toho, že zmeníte svoje konkrétne myšlienky, môžete tiež aktívne zmeniť svoje sebadeštruktívne správanie alebo ho nahradiť novým správaním, ktoré vám pomôže lepšie sa vyrovnať.
- Skúste komunikovať so svojou vyššou mocou, ak veríte v moc väčšiu ako vy. Niekedy sa musíme o niečom porozprávať, aby sme to opustili.
- Vyskúšajte nové aktivity. Nájdite alternatívy k svojmu sebazničujúcemu správaniu, ktoré nespôsobí viac škody ako úžitku. Môžete napríklad vyskúšať: písanie, maľovanie, maľovanie, šport, kempovanie, turistiku, prechádzky, zbieranie vecí, pomoc druhým alebo záhradníctvo.
- 4Tolerovať emócie. Vyhnite sa pokusu okamžite uniknúť emócii. Zamerajte sa na dlhodobejšie uzdravenie namiesto na okamžité uspokojenie. Tolerancia v núdzi znamená naučiť sa vyrovnať sa s emóciami, a nie sa ich jednoducho snažiť vyhnúť. Emócie sú prirodzenou súčasťou života.
- Keď pocítite silnú negatívnu emóciu (hnev, zúfalstvo, stres, frustráciu), namiesto toho, aby ste sa okamžite pokúšali rozptýliť seba alebo sa nejakým spôsobom cítiť lepšie, povedzte si: „Cítim sa ___ a je to prirodzený pocit. mať. Aj keď je to nepríjemné, nezabije ma to a prejde to. “
- Naše emócie nám poskytujú cenné informácie o tom, ako sa vyrovnať so súčasnou situáciou. Skúste sa zamyslieť nad tým, prečo tieto emócie cítite a čo vám to hovorí. Ak sa napríklad veľmi hneváte na matku, pretože na vás kričí, identifikujte, prečo sa tak hneváte. Je to kvôli tomu, že vás jej slová zraňujú, pretože si myslíte, že je to nevhodné, alebo možno preto, že sa obávate, že by mohla urobiť niečo násilné?
- Zamerajte sa na to, ako tieto emócie cíti vo svojom tele. Ak sa cítite nahnevane, cítite napätie v ramenách, trasie sa vám telo, zatínate päste alebo zuby? Zažite emóciu naplno, aj keď je to nepríjemné. Premýšľanie o tom, ako sa presne cíti vo vašom tele, vám môže pomôcť zbaviť sa časti emócií. Napokon, pocity sú len pocity.
- Používajte písanie ako terapiu. Zapíšte si svoje myšlienky a pocity, ktoré vedú k sebadeštrukčnému správaniu.
- 5Staraj sa o svoje zdravie. Niekedy nám stres môže spôsobiť nezdravé správanie, aby sme sa s tým dokázali vyrovnať, napríklad: jesť nezdravé jedlo, necvičiť a menej spať.
- Doprajte si dostatok spánku. Väčšina ľudí potrebuje na optimálne fungovanie aspoň 8 hodín spánku za noc.
- Jedzte a pite zdravo. Vyhnite sa nadmernému jedlu občerstvenia, sladkostí alebo nezdravého jedla.
- Cvičte, aby ste sa vyrovnali s negatívnymi emóciami, ako je stres a depresia.
Presunúť sa za tieto sebazničujúce správanie a žiť šťastný život je však celkom možné s trpezlivosťou a ochotou zmeniť sa. - 6Zapojte sa do zdravých vzťahov. Neistá pripútanosť vo vzťahoch koreluje s vyšším stupňom sebadeštrukčného správania. Sociálna podpora je veľmi dôležitá pre proces obnovy sebazničujúceho správania. Identifikujte bezpečné väzby s rodinou, priateľmi a inými vzťahmi a rozvíjajte tieto spojenia.
- Zamerajte sa na kvalitnú interakciu so svojimi blízkymi. Trávte čas s týmito jedincami tým, že budete spolu jesť, cvičiť, rozprávať sa, chodiť, hrať hru alebo vyskúšať novú aktivitu.
- Ak máte vo svojom živote ľudí, ktorí vás nepodporujú alebo sa k vám správajú urážlivo, zvážte oddelenie alebo získanie priestoru od týchto jednotlivcov. Môžete začať tým, že si vytvoríte hranice a vysvetlíte im, že nebudete tolerovať určité správanie, ako napríklad kričanie na vás.
- 7Získať pomoc. Ak sa správate sebapoškodzovaním, môže to byť spojené s depresiou, úzkosťou a agresivitou. Okrem toho môže byť sebazničujúce správanie niekedy spojené s anamnézou zneužívania alebo traumy, ako aj s problémami s užívaním návykových látok. Kontaktujte psychológa alebo terapeuta.
- Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je užitočná liečba pre jednotlivcov, ktorí môžu mať emočnú dysreguláciu alebo hnev, problémy so sebapoškodzovaním, samovražedné myšlienky, užívanie návykových látok (alkohol alebo iné drogy) a vzťahové/medziľudské problémy. DBT sa zameriava na zlepšenie vašej všímavosti, medziľudskej účinnosti, emočnej regulácie a tolerancie voči tiesni.
- Terapia na riešenie problémov (PST) pomáha jednotlivcom lepšie riešiť problémy (namiesto použitia sebazničujúceho správania) a osvojiť si užitočné zvládacie schopnosti.
- Kognitívna reštrukturalizácia (Kognitívna behaviorálna terapia-CBT) je o zmene vášho maladaptívneho presvedčenia, ktoré pomáha znižovať negatívne správanie.
- Pozrite sa na možnosti liekov. Poraďte sa so psychiatrom o ďalších informáciách alebo o psychotropných možnostiach.
Prečítajte si tiež: Ako čítať literárnu knihu?
Otázky a odpovede
- Môže byť v mojom podvedomí pochované niečo, čo by v mojej minulosti spôsobilo problémy s vybavovaním pamäte a sebadeštrukčné problémy?Je to možné, ale je pravdepodobnejšie, že máte neurologický a/alebo biochemický problém. Bolo by vhodné navštíviť psychológa a nechať ich, aby vám pomohli zistiť, čo je zle a ako postupovať. Medzitým je mimoriadne dôležité starať sa o seba fyzicky fyzicky; inak bude trpieť váš mozog a duševné zdravie. Doprajte si 7-9 hodín spánku za noc, zdravo sa stravujte a chráňte si myseľ výživou pre mozog.
- Čo mám robiť, keď ma niektorí chalani (spolubývajúci) nahnevajú tým, že ma šikanujú a pripomínajú mi, že som slabý a úbohý, kvôli čomu si ubližujem alebo ničím svoje veci?Porozprávajte sa s týmito chlapcami a povedzte im, ako na vás ich správanie vplýva. Ak sú ochotní napraviť svoje správanie, skúste im dať ďalšiu šancu. Ak nie sú, pokúste sa nájsť ľudí, ktorí sú okolo vás a ktorí vás neustále nepoložia na zem. Možno budete musieť nájsť iné miesto na život a bolo by tiež vhodné porozprávať sa s terapeutom/poradcom. Nie ste slabí a úbohí a čím skôr si to o sebe uvedomíte, tým skôr prestanete byť terčom šikany. Pracujte na svojom sebavedomí.
- Ako môžem prekonať ľútosť, ktorá mi rozhodne drasticky zmenila život, až do takej miery, že sa s určitými ľuďmi nikdy ani nestretnem?Urobte všetko pre to, aby ste si odpustili. Odpustenie je mocný nástroj a láska tiež. V závislosti od ľútosti sa o tom možno budete chcieť porozprávať aj s niekým, komu dôverujete, alebo so psychológom. Nechať niekoho počúvať a dokonca vám povedať, že vám môže byť odpustené a že ste stále milovaní, je silnou pomocou v tom, ako sa naučiť odpúšťať sebe a milovať toho, kým ste, napriek všetkému, čo sa stalo. Hneď to nepôjde, nebude to kúzlo, ale naučiť sa pozerať sa na seba do zrkadla a verbálne povedať osobe, ktorá sa pozerá späť, že ich miluješ a že je všetko v poriadku, je veľmi nápomocné potvrdenie.
- Ako mám pomôcť niekomu so sebazničujúcimi problémami, ak si to nechce priznať alebo ísť na pomoc?Nikoho nemôžete prinútiť zmeniť sa alebo získať pomoc. Jednoducho vyjadrite svoje obavy a povedzte mu, že si želáte, aby dostal pomoc.
- Ako sa mám správať okolo niekoho, komu na mne už nezáleží?Pokúste sa ich čo najviac ignorovať. Táto osoba očividne spôsobuje vo vašom živote viac negativity, ako si zaslúžite. Ak musíte navzájom komunikovať, snažte sa byť čo najviac civilní.
- Ako sa mám správať/správať k blízkemu členovi rodiny, ktorý sa správa, akoby som neexistoval a vyhýba sa mi?V tomto by som ich konfrontoval. Ak s vami nehovoria, opýtajte sa na to niekoho z rodiny. A ak nenájdete odpoveď, ktorú hľadáte, jednoducho ich ignorujte. Je to určite ťažké. S najväčšou pravdepodobnosťou však nie je vaša chyba, že vás neustále ignorujú. Možno snívať alebo počúvať hudbu, ak môžete? Alebo robte koníček, ktorý vás baví. V každom prípade nájdite niečo, čo vás urobí šťastnými a nenechajte negatívnych ľudí pršať do vašej parády.
Komentáre (5)
- Toto bolo veľmi podrobné a dobre preskúmané a dalo mi to niekoľko nových myšlienok. Vďaka.
- Veľmi poučné a nápomocné. Veľmi ľahko čitateľné pomocou postupu krok za krokom, ktorý pomôže akémukoľvek deštruktívnemu správaniu. S vecami bojujem viac ako 30 rokov. Po prečítaní tohto materiálu som raz v živote pocítil prelom.
- Nie je mi dobre, ale nemám problémy udržať si prácu na plný úväzok. Moja práca mi pomáha zablokovať sebadeštrukčné myšlienky v mojej mysli. Čítanie tohto článku mi pomáha identifikovať sebadeštrukčné vzorce v mojej mysli. Toto nie je liek, ale pomáha mi to identifikovať moje problémy.
- Toto je skvelé! Pred rokmi som mal priateľa z MD, ktorý mi povedal, že som sebazničujúci, ale nikdy mi nepovedal, čo je to sebadeštrukčné správanie. Tento článok to všetko popisuje, ďakujem veľmi pekne!
- To mi veľmi pomohlo. Veľmi si vážim tento článok.
