Ako cvičiť dlhšie?

Aby ste po celodennom státí na nohách v posilňovni chodili do posilňovne — Takže namiesto toho, aby ste po celodennom státí na nohách v posilňovni chodili do posilňovne, skúste pred cvičením vtesnať.

Aj keď trvanie vášho cvičenia závisí od vášho cieľa, Európska srdcová asociácia odporúča všeobecné odporúčanie fyzickej aktivity 30 minút denne, päťkrát týždenne, aby sa zlepšilo kardiovaskulárne zdravie. Cvičiť 30 minút (alebo dlhšie) môže byť pre mnohých náročné. Či už trénujete na maratón, pokúšate sa schudnúť alebo sa len viac zameriavate na zdravie, existujú spôsoby, ako predĺžiť trvanie cvičenia, aby ste zaistili, že splníte svoj cieľ. Majte na pamäti, že techniky používané začiatočníkmi, ktorí sa pokúšajú pridať minúty k svojmu kardio času, sa môžu líšiť od techník, ktoré používajú skúsení cvičenci, ktorí sa pokúšajú posunúť svoje cvičenie na ďalšiu úroveň.

Časť 1 z 3: Tréning mozgu

1
Dať gól. Predtým, ako sa pokúsite predĺžiť trvanie cvičenia, musíte vedieť, aký je váš konečný cieľ a ako sa tam dostanete. Stanovte si SMART cieľ: konkrétny, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a včasný.
- Stanovte si napríklad cieľ pridať k cvičeniu dve minúty navyše, päť dní v týždni. Akonáhle je to dosiahnuté, môžete sa vrátiť k svojmu cieľu a rozhodnúť sa pre päť ďalších minút päť dní v týždni.
- Alebo povedzme, že ste minulý rok zabehli polmaratón a tento rok chcete zabehnúť úplný maratón. Stanovte si ciele, aby fungovali až do úplných 26,2 míľ. Váš cieľ pre prvý týždeň tréningu môže byť „Behajte šesť dní v týždni, celkom 33 míľ“.
2
Používajte vizualizačné cvičenia. Vizualizáciu výhod správania je možné použiť ako motivačnú stratégiu, ktorá vás prinúti pokračovať. Akceptačná a záväzková terapia (ACT) vám môže pomôcť prejsť cvičením tým, že sa naučíte, že negatívne pocity súvisiace s cvičením nie sú dobré ani zlé; sú len súčasťou života. Skúste presadiť myšlienky a namiesto toho sa zamerajte na výsledok.
- Používajte techniku ACT, ako napríklad držanie kocky ľadu a dávajte pozor na myšlienky, ktoré vám prechádzajú hlavou, pretože kocka ľadu sa stáva nepríjemnou. Aj keď môže byť chladno, necitlivo alebo bolestivo, vyhýbajte sa pádu ľadu. Spojte túto skúsenosť s vašim cvičením tak, že budete vedieť, že aj keď sa vaše nohy cítia unavené alebo zadýchaní, nepríjemné pocity sú dočasné. Je to potrebné na krátky čas, ale zastaví sa to a výsledok bude stáť za dočasné nepohodlie.
- Môžete si tiež predstaviť konečný výsledok akcie. Predstavte si napríklad, ako sa na vás bude slnko pozerať, keď prejdete trasu, alebo si predstavte, ako budete hrdí, keď uvidíte, ako sa vám svaly vyvíjajú. Alebo si predstavte pocit úspechu, ktorý pocítite pri prechode cieľovou čiarou po dokončení maratónu.
- Je dôležité nielen vizualizovať prekážky, ale vytvoriť si plán na ich prekonanie. Ak máte napríklad tendenciu prestať behať, pretože vás horia holene, pozrite sa do nových topánok alebo kompresných rukávov, ktoré vám pomôžu od bolesti.
3
Skúste pozitívne posilnenie. Pozitívne posilnenie je, keď sa odmeníte za dobré správanie. Váš mozog začne spájať odmenu so správaním a uvedomí si, že správanie stojí za to. Vaše správanie sa stane zvykom alebo druhou prirodzenosťou a zvýšite svoju vytrvalosť bez toho, aby ste o tom vedeli. Časom nebudete potrebovať ani vonkajšiu motiváciu, pretože váš mozog začne pot a bolesť spájať s endorfínmi alebo chemikáliami „cítiť sa dobre“.
- Uistite sa tiež, že sa budete povzbudzovať pozitívnym rozprávaním o sebe. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, ako ďaleko máte ísť, alebo na akékoľvek prekážky, s ktorými sa môžete stretnúť, myslite na svoje úspechy. Môžete povedať niečo ako: „Wow, som naozaj rád, že som urobil tých päť minút navyše. Myslím, že to naozaj dokážem. V tomto sa mi darí!“
- Odmeňte sa saunovaním, kúpou novej cvičebnej hudby alebo spánkom o päť minút navyše.
- Váš mozog začne rozpoznávať, že samotné cvičenie je pochúťka, a vaše telo a mozog budú mať väčšiu chuť cvičiť dlhší čas.
4
Podpísať zmluvu. Ber to ako sľub, ktorý dávaš sebe. Môžete to urobiť mnohými spôsobmi, napríklad tak, že podpíšete zmluvu pred priateľmi, ktorá vás bude brať na zodpovednosť, alebo urobíte zmluvu so sebou. Dôležitou súčasťou je, že za nedosiahnutie cieľa musí existovať určitý druh trestu - a ktorý budete dôsledne dodržiavať. Bez ohľadu na to, či je to hanba nedodržiavať svoje slovo, alebo peňažná pokuta, ktorú sami posúdite, zmluva môže pomôcť stanoviť náklady spojené s vašim cieľom.
- Výskumy ukazujú, že ľudia s väčšou pravdepodobnosťou splnia svoje sľuby, keď ich urobia pred ostatnými, a tak zapojte svojich priateľov do svojho cieľa, aby si na cvičenie našli viac času.
- Peňažnú pokutu môžete tiež speňažiť tak, že súhlasíte s zaplatením priateľovi alebo darovaním peňazí organizácii kedykoľvek, keď predĺžite čas cvičenia podľa plánu. (To môže byť zvlášť motivovať, aby váš priateľ darovať peniaze na organizáciu, pre ktorú nemajú podporu, ak nechcete pokračovať na tréningu.)
- Skúste použiť aplikácie, ktoré sledujú váš cieľ a pokrok. Existujú napríklad aplikácie, ktoré vám nielen zaplatia za dosiahnutie cieľa, ale aj vás penalizujú, ak tak neurobíte.

Ako dlho musíte denne cvičiť, aby ste nabrali svaly?

Časť 2 z 3: Trénujte svoje telo

1
Užívajte doplnky. Doplnky sú občerstvenie, nápoje, kokteily alebo pilulky, ktoré ľudia používajú na doplnenie stravy a preklenutie medzier vo výžive pre dosiahnutie maximálneho výkonu. Medzi príklady patrí kofeín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) alebo doplnky pred cvičením. Cieľom je zvýšiť energiu a vzdorovať únave, čo vám pomôže pri cvičení.
- Ak hľadáte malú posilu, aby ste cvičili niekoľko minút dlhšie, vyskúšajte kofeín. Je známe, že kofeín zvyšuje energiu, koncentráciu a jazdu, ale mal by sa používať iba v správnych dávkach. Výskum naznačuje, že budete užívať 1,5-2,5 miligramu na libru telesnej hmotnosti. Kofeín si môžete kúpiť vo svojom miestnom obchode so zdravím a výživou alebo ho môžete prirodzene prijímať prostredníctvom nápojov, ako je káva, káva bez kofeínu a čaj.
- Niektorí skúsení cvičenci užívajú BCAA. BCAA dodávajú telu aminokyseliny, ktoré zabraňujú rozpadu svalov a umožňujú použitie svalových tkanív ako zdroja paliva. Špeciálne sa používa na udržanie intenzity počas tréningov. BCAA je možné zakúpiť vo vašom miestnom obchode so zdravím a výživou alebo u online predajcov.
- Predtréningovky si môžete kúpiť v miestnom obchode so zdravím a výživou alebo online. Nájdite správnu kombináciu prísad, ktoré pomáhajú zmierniť únavu, tým, že sa porozprávate s obchodnými zástupcami alebo si prečítate online recenzie.
2
Načasujte si príjem cukru. Hoci väčšina ľudí myslí na cukor negatívne, trochu cukru môže poskytnúť ďalší nárast energie, ktorý potrebujete na to, aby ste cvičili dlhšie. Proces známy ako bunkové dýchanie, vaše telo rozkladá chemické väzby v cukre a uvoľňuje do vášho tela uloženú energiu.
- Majte na pamäti, že príliš veľa cukru môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
3
Pred cvičením jedzte vyvážené jedlo. Asi 60-90 minút pred cvičením konzumujte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a chudých bielkovín. Toto jedlo pred tréningom sa použije na posilnenie vášho tela cvičeniami, ktoré vyčerpávajú energiu.
- Pred ďalším cvičením napríklad vyskúšajte tortillový zábal (sacharid) s grilovaným kuracím mäsom (proteín) a zmiešanú zeleninu.
- Ak si zmeriate živiny pri každom jedle, pokúste sa denne skonzumovať asi 25 percent sacharidov počas jedla pred cvičením.
- Potrebné gramy bielkovín a sacharidov sa líšia v závislosti od každého jednotlivca, každého cvičenia a každého cieľa v oblasti kondície. Ak chcete zistiť svoje potreby, navštívte odborníka na výživu. Mnoho webových stránok navyše ponúka aproximáciu makroživín (tukov, uhľohydrátov a bielkovín) na základe výšky, hmotnosti a veku.
4
Zaistite, aby bolo vaše telo dobre oddýchnuté. Aj keď to znie očividne, je dôležité vyhnúť sa cvičeniu, keď ste veľmi unavení. Ak ste unavení, je oveľa menej pravdepodobné, že budete schopní vybudovať si vytrvalosť a cvičiť dlhšie ako obvykle. Takže namiesto celodenného státia na nohách v posilňovni sa snažte cvičiť pred prácou.
- Túto radu môžete využiť aj po náročnom tréningu. Ak sa vaše telo ešte musí zotaviť z cvičenia deň vopred, netlačte naň. Doprajte si oddychový deň, aby ste boli lepšie pripravení tlačiť svoje telo na dlhšie cvičenie.
5
Zostaňte hydratovaní. Hydratácia sa často prehliada, pokiaľ ide o predĺženie trvania cvičenia. Nielenže ovplyvňuje vaše celkové zdravie, ale rovnako ako výživa určuje, či vaše telo funguje v prvotnom stave. Presnejšie povedané, udržiavanie hydratácie pomáha v boji proti svalovej únave a zvyšuje vytrvalosť. Vodu pite vždy pred, počas a po tréningu, aby ste si doplnili tekutiny stratené počas cvičenia.
- Skúste vypiť jeden až dva poháre vody hodinu alebo dve pred cvičením, jeden až dva bezprostredne po cvičení a jednu šálku každých 20 minút intenzívnej aktivity.
- Môžete tiež piť športové nápoje alebo nápoje z elektrolytov, aby ste nahradili stratené elektrolyty a udržali zdravé hladiny draslíka a sodíka. Len majte na pamäti, že športové nápoje zvyčajne obsahujú veľa cukru.

Aby ste boli lepšie pripravení tlačiť svoje telo na dlhšie cvičenie — Doprajte si oddychový deň, aby ste boli lepšie pripravení tlačiť svoje telo na dlhšie cvičenie.

Časť 3 z 3: Odvádzanie pozornosti od cvičenia

1
Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví. Pokúsiť sa predĺžiť trvanie činnosti, ktorú nenávidíte, je ťažké dosiahnuť a udržať. Vyberte si teda aktivitu, ktorú považujete za príjemnú: beh, plávanie, turistika, bicyklovanie, tanec a mnoho ďalších. Zameraním pozornosti na zábavu, ktorú robíte, sa budete menej sústrediť na trvanie aktivity.
- Mnoho športových klubov ponúka množstvo skupinových tried, ktoré vám môžu pomôcť určiť typy cvičení, ktoré považujete za zábavné.
- Existuje aj mnoho sociálnych klubov, ktoré sa zameriavajú na kondíciu. Tieto kluby spájajú zábavné atletické aktivity a môžete si tiež vytvoriť pár podobne zmýšľajúcich priateľov, ktorí majú podobné ciele.
- Môžete skúsiť zmeniť rutinu. Akonáhle sa ľudia začnú nudiť o tej istej rutine, prestanú na seba tlačiť. Zmeňte svoje kardio, pridajte závažia alebo vyskúšajte krížový tréning.
2
Chyť sa, kamarát. Výskum nielenže dokázal, že tí, ktorí cvičia s priateľmi, zlepšujú výsledky pri chudnutí, ale je tiež všeobecne známe, že kamaráti vo fitnes posilňujú motiváciu. Cvičenie s partnerom vás môže prinútiť prekročiť svoje obmedzenia, aby ste urobili niekoľko ďalších krokov alebo opakovaní. Pozvite priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka, aby sa k vám pripojili na vašej ceste za zdravím. Aj keď s vami nebudú pracovať, môžu vás stále brať na zodpovednosť.
- Ak vám na to nepríde priateľ alebo člen rodiny, vyskúšajte webové stránky ako Living Social alebo Meetup.com a spojte sa s jednotlivcami s podobnými cieľmi a záujmami v oblasti kondície.
3
Pozrieť si niečo alebo si niečo prečítať. Štúdie ukázali, že vizuálne podnety môžu ovplyvňovať výkonnosť človeka počas cvičenia. Vizuálne podnety môžu „oklamať“ váš mozog, takže cvičenie je jednoduchšie, aj keď v skutočnosti nie je. Zvážte teda pozitívny obraz a slová, ktoré vášmu mozgu pomôžu zamerať sa na pozitivitu namiesto vnímania úsilia.
- Štúdia ukázala, že ľudia, ktorým sa ukázali pozitívne slová a usmievavé tváre, si dokázali vypracovať ďalších šesť minút (alebo viac) v porovnaní s ľuďmi, ktorým sa ukázali negatívne slová a smutné tváre.
- Táto štúdia preukázala, že limity cvičenia ľudí vychádzali z ich vnímania úsilia, nie zo svalovej únavy. Inými slovami, všetko je vo vašej mysli, takže buďte pozitívni a pokračujte v napredovaní.
4
Počúvajte optimistickú hudbu. Hudba je pri cvičení veľkým motivátorom. Počúvanie vašich obľúbených melódií alebo niečoho skutočne optimistického alebo motivujúceho môže zvýšiť vytrvalosť a cvičenie sa vám môže zdať jednoduchšie. Môžete cvičiť dlhšie bez toho, aby ste si to uvedomovali.
- Podvedome budete chcieť synchronizovať svoje pohyby s tempom vašej hudby, a tak vás pri skladbe s vyšším tempom možno pobeží o niečo rýchlejšie.
- Počúvanie hudby, ktorú máte radi, vám môže pomôcť s náladou a uľahčí vám zvládnutie náročného cvičenia.
- Existuje niekoľko aplikácií, ktoré zodpovedajú tempu vašej hudby a vášmu tempu.
5
Zostaň aktívny. Čím viac cvičíte, tým je to jednoduchšie, vytvorte si preto rutinu a vyhýbajte sa jej. Skúste cvičiť aspoň päť dní v týždni a snažte sa svoje trvanie predlžovať, až kým nebudete môcť cvičiť 30 minút a viac. Pravidelné cvičenie pomôže bojovať proti únave a zlepší vytrvalosť a vytrvalosť.
- Sedavý spôsob života má priamy vplyv na vašu energetickú hladinu, takže sa snažte byť aktívni po celý deň. Choďte namiesto jazdy autom do blízkych miest, choďte po schodoch namiesto výťahu a v práci si urobte krátke prestávky, aby ste zostali v pohode.
- Skúste si kúpiť krokomer, aby ste sledovali, koľko krokov denne prejdete.
6
Pracujte na tom postupne. Zmena nenastane zo dňa na deň, preto si stanovte realistický cieľ a pracujte na tom, aby ste svojmu cvičeniu pridali viac času na cvičenie. Hovorí sa tomu postupná adaptácia, kde sa od vás vyžaduje, aby ste boli dôslední, trpezliví a pomaly si budovali svoj cieľ. „Pomalé a stabilné víťazstvo v pretekoch,“ preto sa postupne snažte dosiahnuť svoj cieľ.
- Napríklad, aj keď môžete behať iba 30 sekúnd, držte sa toho. Bežte 30 sekúnd a kráčajte niekoľko minút, pričom cyklus opakujte, kým nedosiahnete stanovený čas. Opakujte to niekoľkokrát počas týždňa. Nasledujúci týždeň skúste do každého cyklu pridať ďalších 15-30 sekúnd. Kým si to uvedomíte, budete behať 30 minút v kuse.

Cvičiť dlhšie ako obvykle — Ak ste unavení, je oveľa menej pravdepodobné, že budete schopní vybudovať si vytrvalosť a cvičiť dlhšie ako obvykle.

Tipy

Ak zistíte, že ste vo svojich cvičebných cieľoch dosiahli určitú úroveň, pokúste sa cvičeniu dodať rozmanitosť. Začleňte niektoré činnosti, na ktoré vaše telo nie je zvyknuté a zistíte, že vás opäť vyzvú, aby ste viac pracovali, aby ste zvýšili vytrvalosť.
Počas cvičenia pite veľa tekutín, aby ste zvýšili vytrvalosť, pretože vaše telo prekračuje svoje normálne limity a môže byť pre vás ľahké dehydratovať.

Varovania

Dávajte si pozor na únavu, ktorá môže vaše telo zlomiť bez toho, aby sa zotavilo a je kontraproduktívne pri zlepšovaní vašich tréningov. Únava je často dôsledkom preťaženia a diéty, ktorá má príliš nízky obsah kalórií.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?

Ako cvičiť dlhšie?

Kroky

Časť 1 z 3: Tréning mozgu

Časť 2 z 3: Trénujte svoje telo

Časť 3 z 3: Odvádzanie pozornosti od cvičenia

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: