Ako urobiť Valdez?
Most, známy aj ako lis, je pokročilým strečingom, ale tiež kľúčovou súčasťou valdezu.
Valdez je pokročilá gymnastická technika, ktorá vyžaduje vysokú úroveň sily a flexibility. Gymnastka, ktorá začína v sede, prejde do úzadia. Predtým, ako sa pustíte do valdezu, začnite zahrievaním niekoľkými cvičeniami na posilnenie chrbta. Zvyknite si pohybovať telom dozadu a kopať nohami cez hlavu. Kým budete môcť úspešne dokončiť valdez, môže to nejaký čas trvať, takže cvičte ďalej.
Časť 1 z 3: prevedenie valdezu
- 1Seďte vzpriamene s ľavou nohou vystretou pred sebou a pravou nohou stojte pokrčenú. Namierte ľavý prst rovno. Mali by ste cítiť, ako sa vám svaly na ľavej nohe napínajú, keď naťahujete prsty na nohách.
- Pokrčte pravú nohu a pravú nohu položte rovno na zem. Pravá noha by mala byť vedľa ľavého kolena. Pravú nohu držte rovno.
- Položte ľavú ruku za seba s dlaňou položenou na zemi. Pokúste sa dostať ruku priamo za seba.
- Natiahnite pravú ruku pred seba, tesne nad koleno, dlaňou nahor.
- 2Prejdite do jednoručného ohybu chrbta. Zo sediacej polohy presuňte váhu na ľavú ruku a zdvihnite boky zo zeme. Keď sa zdvihnete zo zeme, natiahnite pravú ruku smerom k stropu.
- Pravou nohou si pomôžte odraziť sa od zeme a ľavú nohu vykopnite hore a cez telo. Ľavú nohu držte vzpriamene, keď ju budete pohybovať zo zeme, a myslite na to, aby ste ju presúvali priamo nad telo.
- Nenechajte ľavú nohu alebo pravú ruku kývať do strán. Pri pohybe do zákruty ich držte rovno.
- 3Vytvorte most. Pohybujte pravou rukou dozadu a cez telo, kým nepocítite, že sa dotýka zeme za vami. Obe ruky by mali byť za sebou ploché na zemi a ľavá noha by mala smerovať priamo hore.
- Ľavou rukou budete musieť otočiť o 180 stupňov, aby ste vytvorili stabilnú základňu pre svoj most. Chcete, aby obe ruky smerovali rovnakým smerom.
- 4Pravú nohu prekopnite cez telo. Obe ruky na zemi držte ľavú nohu po tele a pravú nohu vykopnite zo zeme. V tomto mieste by ste mali robiť stojku a nohy by mali byť v 180-stupňovom rozdelení.
- Držte rozdelenú pozíciu na sekundu a potom presuňte pravú nohu na zem za sebou.
- 5Pozemok stojaci s pokrčenými prstami na nohách. Keď sa pravá noha dotkne zeme, ľavou nohou pohybujte vzduchom. Nohu držte čo najrovnejšie a spustite ju na zem. Keď sa ľavá noha dostane na zem, ruky by mali smerovať priamo do vzduchu.
- Presuňte váhu na zadnú nohu a prsty nasmerujte dopredu. Vaše prsty na nohách by mali byť ohnuté, aby sa držali podložky.
Kým budete môcť úspešne dokončiť valdez, môže to nejaký čas trvať, takže cvičte ďalej.
Časť 2 z 3: rozvíjanie vašich schopností
- 1Zdokonaľte svoje mosty. Most, známy aj ako lis, je pokročilým strečingom, ale tiež kľúčovou súčasťou valdezu. Začnite položením na chrbát s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Nohy majte zasadené na zemi.
- Ruky si dajte za uši, dlaňou nadol. Uistite sa, že prsty smerujú k chodidlám a lakte smerujú k stropu.
- Zdvihnite chrbát zo zeme tlačením rúk a nôh nahor. Pri zdvíhaní držte ruky a nohy na zemi. Vaším cieľom je zdvihnúť chrbát úplne zo zeme, pričom ruky a nohy budete mať vystreté.
ODBORNÁ TIPJediný definitívny spôsob, ako sa zlepšiť na mostoch, je cvičiť! Hlboké úseky pred a po tréningu sú nápomocné, ale najlepší spôsob, ako sa zlepšiť, je iba opakovanie. Skúste cvičiť mosty čo najčastejšie a uistite sa, že používate správny formulár!
- 2Nacvičte si stojné chrbty. Postavte sa rovno a zdvihnite ruky nad hlavu. Ruky majte vystreté, dlane smerujú k stropu a prsty smerujú za vás.
- Vykloňte chrbát a pomaly posuňte ruky bližšie k podlahe. Hľadaj zem za sebou.
- Rukami cítite zem, aby ste si pri pristátí neudreli hlavu. Akonáhle sa cítite na zemi, pevne založte ruky, aby ste dokončili chrbát.
- Ak máte problém s vykonávaním stojatého backbendu, pomôžte mu múrom. Stojte čelom od steny. Keď spustíte chrbát, položte ruky na stenu a choďte dole na zem.
- 3Naučte sa robiť backbendové nakopnutia. Ak chcete urobiť kick-back backbendu, začnite tým, že urobíte backbend v stoji. Akonáhle dokončíte stojaci chrbát, nakopte nohy nad hlavu, až kým nepristanete na nohách.
- Uistite sa, že máte dostatok hybnosti na to, aby ste dostali nohy cez telo a na zem za sebou. Ak máte problémy s vykopnutím nôh, skúste predviesť most pred stenou. Nohy majte pri stene a pred odrazom choďte po stene.
- Možno prídete na to, že počas prvých pokusov o kopnutie nemôžete celkom prekopnúť nohy cez telo. Ak sa pokúsite kopnúť, ale pristanete v polohe mosta, je to v poriadku. Kopanie je náročné a jeho absolvovanie bude vyžadovať veľa praxe.
- 4Naučte sa prechody. Späť hladké víťazstvo je kombináciou backbend a kop-over. Postavte sa rovno a natiahnite jednu nohu priamo pred seba. Druhú nohu držte pevne položenú na zemi.
- Ruky držte pri ušiach a ruky držte vo vzduchu. Ruky majte vystreté a vystreté.
- Presuňte sa do stojatého chrbta a nechajte predĺženú nohu pohybovať sa telom. Nohu majte vystretú a nenechajte ju hýbať sa zo strany na stranu.
- Keď sa rukami dotknete podlahy, predĺženú nohu nechajte prejsť po tele. Vaša stojaca noha by mala nasledovať, kým nebudú obe chodidlá na zemi. Skončite v výpade s prednou nohou smerujúcou dopredu a zadnou nohou mierne vytočenou.
Skvelou zručnosťou, ktorú musíte mať predtým, ako urobíte valdez, je spätný pohyb - narovnajte nohy a nasmerujte chodidlá!
Časť 3 z 3: zachovanie flexibility
- 1Natiahnite chrbát. Natiahnutie chrbta vám pomôže vybudovať si flexibilitu potrebnú na výkon valdezu. Bežnými gymnastickými úsekmi chrbta sú póza kobry z jogy a hojdačka.
- Ak chcete urobiť kobru, ľahnite si na brucho a položte ruky na zem pred hlavu. Ruky majte od seba zhruba na šírku ramien. Pomocou rúk vytlačte hornú časť tela z podlahy. Nedovoľte, aby sa vaše boky alebo nohy zdvihli zo zeme, a nezabudnite mať ruky narovnané. Držte úsek niekoľko sekúnd a potom uvoľnite.
- Ak chcete vidieť pílu, ľahnite si na brucho a natiahnite ruky späť k nohám. Ohnite nohy a pokúste sa chytiť členky. Keď môžete rukami chytiť členky, zdvihnite hornú aj dolnú časť tela zo zeme. Vaše jadro by malo byť to jediné, čo sa dotýka zeme. Jemne kývajte niekoľko sekúnd dopredu a dozadu a potom uvoľnite úsek.
- 2Natiahnite si hamstringy. Vykonajte rýchly úsek hamstringu tak, že budete sedieť vzpriamene a vystriete nohy pred seba. Chrbát majte vystretý a ruky si dajte nad nohy. Podržte to až minútu a potom uvoľnite. Tento úsek zopakujte štyrikrát.
- Hamstringy môžete natiahnuť aj tak, že si kľaknete na koleno. Pokľaknite a položte obe ruky na zem pred seba. Predĺžte jednu nohu pred seba a dajte si ju medzi ruky. Druhé koleno držte na zemi pokrčené v 90-stupňovom uhle. Prsty stiahnite späť k telu. Pohybujte telom dopredu, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti nohy. Pred uvoľnením vydržte úsek až minútu.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite jednu nohu do vzduchu. Uistite sa, že vaše boky sú hranaté a druhú nohu držte rovno na zemi. Uchopte lýtko predĺženej nohy a vytiahnite nohu k nosu. Akonáhle pocítite napätie, držte úsek asi minútu. Vykonajte toto natiahnutie dvakrát na každú nohu.
- 3Cvičte zdvíhanie nôh. Zdvíhanie nôh vám dodá potrebnú silu a flexibilitu, aby ste si mohli prekopnúť nohy cez telo. Postavte sa rovno s jednou nohou namierenou dopredu a druhou otočenou v 45-stupňovom uhle. Zdvihnite ruky rovno nad seba. Keď stojíte, pokúste sa zapojiť svoje jadro tým, že vytiahnete telo hore, ako len dokážete.
- Udržujte svoje telo nehybné, natiahnite prednú špicatú nohu a zdvihnite ju. Pokúste sa zdvihnúť nohu rovnomerným tempom. Keď máte nohu úplne vystretú pred sebou, spustite ju späť na zem. Tento pohyb zopakujte 10 -krát. Vykonajte toto cvičenie dvakrát na každej nohe.
- Skúste variáciu zdvihu nôh tým, že ich urobíte z pozície mosta. Dostaňte sa do polohy mosta a potom presuňte váhu tela na ramená. Predĺžte jednu nohu dopredu a ukazujte prstami na nohách. Zdvihnite túto nohu do vzduchu, kým nebude cez vaše ramená. Spustite nohu dozadu, prsty na nohách držte dopredu. Toto zdvíhanie zopakujte 3-5 krát na každú nohu.
- 4Posilnite svoje ruky. Postavte sa pred stenu, asi na dĺžku paže. Položte ruky na stenu a držte ich v rovnakej výške ako ramená.
- Ohnite chrbát a spustite rameno smerom k stene, kým nepocítite napätie. Odpojte jednu ruku od steny a preneste svoju váhu na druhú ruku. Vydržte toto natiahnutie až 30 sekúnd a uvoľnite. Natiahnite druhú ruku a potom zopakujte.
- 5Zapracujte na jednoručkách. Postavte sa nohami na šírku bokov. Natiahnite jednu ruku do vzduchu a zaistite lakeť. Predkloňte sa a dávajte pozor, aby ste boky neposunuli dopredu. Stále sa ohýbajte a položte jednu ruku na zem za seba.
- Udržujte lakeť zaistený a držte pozíciu mosta jednou rukou na zemi. Položte druhú ruku nadol, aby ste sa dostali do polohy úplného mosta. Jemne sa spustite na zem. Toto cvičenie zopakujte 5 -krát.
Obe ruky na zemi držte ľavú nohu po tele a pravú nohu vykopnite zo zeme.
- Ak si nie ste istí svojou schopnosťou vykonávať niektoré z týchto pohybov, požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás odhalili.
- Pred akýmkoľvek druhom gymnastického manévru si vždy dajte naťahovať.
- Cvičte na mäkkom, rovnom povrchu.
- Skvelou zručnosťou, ktorú musíte mať predtým, ako urobíte valdez, je spätný pohyb - narovnajte nohy a nasmerujte chodidlá!
- Uistite sa, že máte dostatok sily a flexibility na to, aby ste urobili valdez, skôr ako to vyskúšate.
- Sledovanie ostatných, ako trik vykonávajú, vám môže pomôcť lepšie sa ho naučiť. Skúste sledovať videá iných ľudí, ktorí to robia, a uvidíte to v pohybe a skutočne tomu porozumiete.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zabrániť pádu, keď som v polohe na stojke?Požiadajte niekoho, aby vás našiel. Keď si myslíte, že ste pripravení to skúsiť sami, nechajte niekoho stáť, aby vás zbadal v prípade, že spadnete. Z dôvodu vašej bezpečnosti sa nepokúšajte stojku bez miesta, kým nie ste pripravení.
- Čo keď to bolí, keď som vo vzduchu vo vzdialenosti 180 stupňov?Jednoduchšou možnosťou je pokúsiť sa zabrániť tomu, aby sa vaše nohy rozšírili na 180, ale najlepšou možnosťou by bolo neustále predlžovanie vašich medzičasov, kým nebudete môcť robiť medzery o 180 stupňov, aby vás to už nebolelo.
- Musím pred vykonaním tejto zručnosti vedieť, ako urobiť stojku?Na tento krok nepotrebujete vedieť, ako držať stojku. Budete však musieť byť oboznámení s tým, ako držať jadro pevne a ruky zamknuté hore nohami.
- Ako sa môžem uistiť, že nemám pozorovateľa?Pohyb robte bez spottera iba vtedy, keď ste ho úplne zvládli pomocou spottera. Budete vedieť, kedy budete pripravení.
- Musím sa pri tom pozerať na prsty na nohách?Nie, chceš sa pozrieť rovno dozadu. To môže pomôcť predchádzať zraneniu.
- Môžem urobiť Valdez doma?Áno, ak máte dostatok miesta.
- Ako zabránim tomu, aby moja noha, tá, ktorá kope hore, padla na podlahu?Zistite, ako získať silnejší náskok pred pokusom o Valdez. Môžete tiež nájsť niekoľko cvičení na posilnenie nohy, z ktorej budete odtláčať.
- Čo môžem urobiť, aby som dosiahol úspešný štart?Začnite so spotterom, ktorý vám pomôže pretlačiť nohy. Časom si vybudujete silu a rovnováhu, aby ste to mohli robiť sólo.
- Ako sa dostanete do stredu?Vytiahnite trup/boky vysoko do vzduchu. Nacvičujte si vyvažovanie, pretože to je kľúčové a jedna z najťažších častí na zdokonalenie, ale s dostatkom cviku ho získate.
- Sú rozdelenia nevyhnutné pre valdez?Môžete robiť valdez bez svojich medzičasov, ale je to vo všeobecnosti lepšie, pretože keď máte rozdelenia, vyzerá to krajšie a profesionálnejšie.
Komentáre (4)
- Krok, keď ste cvičili vyvažovanie bez jednej ruky, mi určite veľmi pomohol! Teraz môžem robiť valdez! Ďakujem!
- Pomohlo mi, ako urobiť stojku.
- Varovania a tipy pomohli, pretože teraz viem, čomu sa mám vyhnúť a čo musím urobiť, aby som si pomohol.
- Tento článok bol veľmi konkrétny a veľmi nápomocný voči novým gymnastkám, ktoré sa učia doma. Poskytuje tiež celý rad možností nebezpečenstva a odporúča čitateľovi, aby bol opatrný.
