Ako začať s behom naboso?
Obuv má chrániť naše nohy a zlepšovať výkon, ale dôkazy naznačujú, že beh naboso spotrebuje o 4% menej energie ako beh s obuvou a že ľudia, ktorí behajú naboso, majú menšiu pravdepodobnosť poranení spojených s behom.
Obuv má chrániť naše nohy a zlepšovať výkon, ale dôkazy naznačujú, že beh naboso spotrebuje o 4% menej energie ako beh s obuvou a že ľudia, ktorí behajú naboso, majú menšiu pravdepodobnosť poranení spojených s behom. Mnoho bežeckých šampiónov tiež vyhralo preteky a lámalo rekordy naboso: Abebe Bikila, Bruce Tulloh, Charlie „Doc“ Robbins, Zola Bud atď.
Ak vás zaujíma prechod k behaniu naboso, môže sa vám zdať, že ide len o vyzutie. V skutočnosti ste si možno osvojili návyky, ktoré pri behu naboso nie sú účinné. Tento článok poskytne niekoľko techník, ktoré vám pomôžu urobiť to správne.
- 1Začnite s tridsať minútami činnosti naboso denne po dobu 3-4 týždňov. To poskytne vašim nohám šancu vyvinúť si hrubšiu pokožku na beh pri vyšších rýchlostiach a na dlhší čas. Začnite tým, že budete len chodiť, potom behať, potom behať, ale obmedzte aktivitu najskôr na tridsať minút denne. Ak prechádzate príliš rýchlo, môžete vyvinúť plantárnu fasciitídu.
- Kráčajte niekoľko minút, aby sa vaše nohy mohli zoznámiť s povrchom. Asfaltové a betónové cesty fungujú dobre. Tráva - pokiaľ nie je jemne upravená - nepracuje dobre, pretože povrch môže byť nerovnomerný s hrudkami a koreňmi.
- Odrážajte sa na nohách ako boxer. Opakujte 3 krát. Uvoľníte tým svoje metatarzály a lýtka.
- S prechodom pomôže aj precvičenie členkov a chodidiel. Pozrite sa, ako posilniť členky
- 2Vyrobte si minimalistické bežecké topánky, ak je vonku zima, alebo vám robí starosti, ako sa vám nohy porezajú, ale skutočne je najlepšie, ak tieto minimalistické topánky nemusíte používať. Sú to v podstate vystužené ponožky a prídete o mnoho pocitov behania naboso. Môžete si tiež kúpiť minimalistickú bežeckú obuv, ktorá vyzerá podobne ako rukavice pre vaše nohy. Nie sú to isté ako ultraľahké bežecké topánky, ktoré majú podporu klenby a polstrovanú pätu.
Aj keď máte na sebe minimalistickú bežeckú obuv, stále by ste si mali uvedomovať, kam chodia vaše nohy. - 3Sledujte dopredu, ale nepozerajte sa dole. Jednou z najčastejších pochybností, ktoré ľudia o behu naboso majú, je „Čo tak šliapať po ostrých veciach?“ a najčastejšia odpoveď je „Používaj oči. Na to slúžia“.
- Skenujte pred sebou všetky ostré predmety, ktorým by ste sa mali vyhýbať, ale nepozerajte sa do zeme priamo pred nohy. Nielenže je to zlá forma, ale ani vám to neposkytuje dostatok času na to, aby ste sa plynule vyhli tomu, že na niečo stúpite.
- Aj keď máte na sebe minimalistickú bežeckú obuv, stále by ste mali vedieť, kam chodia vaše nohy. Pri obúvaní nevystupujte tak, ako vy. Cvičte všímavosť.
- 4Dávajte pozor na svoju formu.
- Hlavu, krk a chrbát držte vystreté. Žiadne hrbenie sa. Zdvihnite hrudník a nechajte plecia relaxovať.
- Hlavu hore a tešte sa dopredu. Uvoľnite pohľad očí k línii horizontu. Ak nemôžete uvoľniť zrak, vyberte si niečo z diaľky, na čo sa chcete zamerať a pozerajte sa na to.
- Trochu pokrčte kolená. Mali by ste cítiť, ako sa vám váha uvoľňuje z päty. Pokrčte kolená o 4-5 stupňov a predkloňte sa o 4-5 stupňov. Udržujte kolená ohnuté tak, ako môžete. Tým sa minimalizuje možnosť prvého pristátia päty.
- Boky jemne tlačte dopredu. Mali by ste viesť bokmi, nie hlavou alebo ramenami.
- Protiváha. Boky nechajte rotovať s nohami a ramená v opačnom smere.
- Udržujte nohy pod stredom rovnováhy. Žiadne kolísanie zo strany na stranu.
- 5Robte kratšie kroky. Keď ľudia nosia topánky na hrubých podpätkoch, majú tendenciu predĺžiť svoje kroky a pristáť na opätkoch. Keď ste však naboso, pravdepodobne sa budete prirodzene prikláňať k menším krokom a pristávať na vonkajšom strede alebo na lopte nohy. Vďaka tomu noha lepšie absorbuje nárazy.
- 6Zdvihnite nohy rýchlejšie a skôr ako pri bežnom behu. Zadnú nohu by ste mali dvíhať skôr, ako predná noha úplne pristane.
Odporúčal by som však začať najskôr s ponožkami a potom, čo ste dostali rutinu, prejsť na beh naboso. - 7Neprestávajte náhle, ako to väčšina robí, keď majú obuv. Ak chcete zastaviť, narovnajte opierku a narovnajte kolená a prirodzene sa zastavíte.
- Po behu budú vaše lýtka potrebovať pri cvičení malú masáž. Na vašich podrážkach by nemali byť žiadne modriny ani odreniny. Ak máte nejaké odreniny, nakloňte sa trochu viac, pokrčte kolená o niečo viac.
- Hlboký alebo mäkký piesok je ideálny pre náročnejšie cvičenia.
- Pri každom cvičení vždy zostaňte hydratovaní.
- Trávniky alebo piesočné pláže sú dobrým miestom na začatie cvičenia. Asfalt je o niečo tvrdší na chodidlách, nasleduje štrk a potom kamienky.
Ak vás zaujíma prechod k behaniu naboso, môže sa vám zdať, že ide len o vyzutie. - Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
- Keď je na zemi veľa rozbitého skla, spomaľte a prepnite zo stráženia črepov na sledovanie voľných miest, kde sa môžete bezpečne dotýkať.
- Buďte veľmi opatrní pri výbere, kde budete behať naboso. Nevyberajte si oblasti, ktoré dobre nepoznáte. Dávajte pozor na ostré predmety. Je vhodnejšie behať po tratiach - vnútorných alebo vonkajších - kde je riziko poranenia nôh minimalizované.
- Vyhnite sa kamienkovým povrchom - ľahko sa zraníte, aj keď ste už dobre zacvičení
- Bezpečné miesto na beh
- Voda, ktorá zostane hydratovaná
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?
Otázky a odpovede
- Mám zdvihnúť prsty na nohách, keď si kladiem nohu na podlahu?Je to pravdepodobne dobrý nápad, pretože ak to neurobíte, môžete si poškriabať alebo zlomiť nechty na nohách. Odporúčal by som však začať najskôr s ponožkami a potom, čo ste dostali rutinu, prejsť na beh naboso.
