Ako získať krivky?
Na získanie kriviek cvičte posilňovacie cviky, ktoré tonizujú vaše glutety, boky a stehná, ako napríklad drepy a šliapania. Mali by ste tiež cvičiť cviky na hornú časť tela, napríklad planky a kliky. Snažte sa striedať tréningy hornej a dolnej časti tela, aby ste si vytvorili vyváženú postavu presýpacích hodín. Počas čakania na zákruty zvýraznite krivky, ktoré už máte, oblečením, ktoré sa zviera v páse alebo na ktorých sú vodorovné pruhy. Ďalšie tipy, ako napríklad jesť, aby ste získali krivky, čítajte ďalej!
Zvýrazňujú vaše najväčšie časti a krivky, čo je dobré pri pokuse o vytvorenie kriviek.
Získanie postavy v tvare presýpacích hodín znamená, že budete musieť znížiť celkový telesný tuk a zlepšiť svalový tonus v stehnách, bokoch, chrbte, hrudníku, ramenách a brušných svaloch. Cvičením a stravou síce nemôžete získať väčšie prsia ani boky, svojej postave však môžete dodať trochu tvarnosti. Pridanie niekoľkých módnych trikov do vašej rutiny vám tiež môže pomôcť vytvoriť ilúziu kriviek.
Časť 1 z 3: Zmena spôsobu stravovania
- 1Zvážte zníženie denného príjmu kalórií. Ak máte ciele v oblasti chudnutia, kombinácia stravy a cvičenia je najlepší spôsob, ako zhodiť tuk a získať lichotivejšie krivky. Skúste znížiť príjem kalórií asi o 500 až 700 kalórií denne, aby ste stratili zhruba 1 až 2 libry. týždeň.
- Upozorňujeme, že sa neodporúča jesť menej ako 1200 kalórií denne. Čokoľvek nižšie by mohlo byť zdraviu škodlivé.
- 2Jedzte pre svoje zvýšené cvičenie a stále znižujte kalórie. Zmeny v stravovaní môžu byť náročné, najmä ak ste začali cvičiť. Začnite inteligentným výberom svojich 1200 - 1400 kalórií. Znížte množstvo prijatého cukru. Spracovaný cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy môžu negatívne ovplyvniť chudnutie. Vyvarujte sa tiež konzumácii polotovarov. Držte sa prírodných, nespracovaných potravín.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny. Snažte sa občerstviť veci ako avokádo, kel hranolky, mrkvové tyčinky, hummus, bobule a ďalšie produkty, ktoré poskytujú základné mikroživiny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny pre váš systém a zároveň potláčajú vašu chuť k jedlu.
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky. Ako súčasť bežného príjmu kalórií konzumujte grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín, odstredené mlieko a nízkotučný syr. Mliekareň môže pomôcť budovať svaly a cítiť sa dlhšie sýty.
- Jesť dezert alebo nejaké hranolky môže byť súčasťou vášho denného menu, ale namiesto svojej bežnej rutiny si pripravujte tieto príležitostné jedlá. Pamätajte, že ošetrené jedlá sa nemajú jesť každý deň alebo dokonca každý týždeň.
- 3Zvýšte obsah vlákniny v strave. Väčšina ľudí by sa mala usilovať o dávku medzi 25 a 35 g denne, ale väčšina ľudí má okolo 10 g. Štúdie preukázali, že viskózna vláknina vás môže navodiť pocit sýtosti a zníženie chuti do jedla.
- Ak chcete do svojej stravy pridať viac dobrej vlákniny vhodnej na chudnutie, napríklad fazuľa (strukoviny), špargľa, ružičkový kel a ovsené vločky. Celozrnné výrobky, zelenina a komplexné sacharidy sú bohaté na dobrú vlákninu.
- Zvýšenú vlákninu začleňte do svojho jedálnička pomaly. Príliš veľa vlákniny môže spôsobiť bolesti žalúdka, nevoľnosť a hnačky.
- 4Zvýšte množstvo vypitej vody. Keď začínate s rutinou fitnes, mali by ste piť najmenej 84 oz. za deň. To je 10,5 8 oz. poháre vody. Cvičenie zvyšuje vašu potrebu nahradiť si tekutinu. Pite viac vody pred, počas a po cvičení.
- 5Pite menej alkoholu. Alkohol môže do vašej stravy pridať nežiaduce kalórie, spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť viac stresu pre vaše telo. Skráťte dni, ktoré konzumujete, rovnako ako množstvo alkoholu.
Ako môžem získať krivky?
Časť 2 z 3: Zmena tela za účelom získania kriviek
- 1Pripravte svoje telo na budovanie svalov a odbúravanie tukov. Dosahovanie významných pozitívnych zmien tela je fyzické aj psychické. Uistite sa, že vaše telo je v najlepšej forme, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Naplánujte si čas na spánok. Ľudia, ktorí spia menej ako 7 alebo 8 hodín v noci, majú väčšiu pravdepodobnosť hmotnosti v strednej časti tela. Toto vás udrží od vašich cieľov. Skúste si hodinu pred spaním vyhradiť vypnutie elektroniky a odpočinok od dňa, aby ste sa mohli pokojne vyspať.
- Pridajte do svojho dňa aktivitu znižujúcu stres. Keď vaše telo cíti stres kvôli práci alebo osobnému životu, uvoľňuje kortizol, ktorý vám môže povedať, že sa máte nabaliť na pásoch. Na zníženie úzkosti vyskúšajte hlboké dýchanie, jogu, meditáciu alebo okolitú hudbu.
- 2Zvýšte svoje kardio tréningy. Ak chcete zvýšiť stratu telesného tuku a tonizovať svaly, zvýšte množstvo aeróbnych / kardio tréningov. Ak chcete spáliť tuk, musíte cvičiť 5 - 6 dní v týždni a každý z nich zvýšiť kardio tréning na minimálne 45 minút. Prechod z 30-minútových tréningov na 1-hodinový môže výrazne zlepšiť váš tón a stratu tuku. Vaše krivky sa rýchlejšie zvýraznia.
- Ak nemáte čas venovať sa 45 - 60 minút naraz, rozdeľte si čas na 2 30-minútové tréningy. Cvičte 30 minút v posilňovni a po večeri sa venujte rýchlej chôdzi. Uistite sa, že máte aspoň 1 tréning, ktorý trvá 30 minút, aby ste mohli využívať výhody.
- 3Robte intervalové tréningy. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je miesto, kde robíte krátke série intenzívnej práce, po ktorej nasleduje menej intenzívna aktivita alebo odpočinok. Tento druh cvičenia je skvelý na odbúravanie tukov. Za týmto účelom zahrejte a potom 2 až 4 minúty prepínajte medzi nízkou / strednou a vysokou intenzitou.
- Skúste napríklad behať tak rýchlo, ako len dokážete, po dobu 1 minúty (alebo 15 alebo 30 sekúnd, aby ste sa spustili, ak nemôžete bežať ani minútu). Choďte dvakrát dlhšie (2 minúty na 1 minútu behu; 1 minúta na 30 sekúnd; 30 sekúnd na 15 sekúnd). Opakujte 5-krát pre tučné trhacie 15-minútové cvičenie. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, behajte dlhšie, bežte rýchlejšie, behajte namiesto chôdze a odpočívajte a zvýšte ich na 30 a 45 minút.
- 4Vyskúšajte zmätenosť svalov. Pre krivé telo sa chcete uistiť, že ste vyvážili tréningy hornej časti tela s tréningami spodnej časti tela. Dolaďte každý svoj tréning tak, aby pracoval s rôznymi svalovými skupinami pre všestranný tón a udržal váš metabolizmus na vysokej úrovni.
- Raz týždenne vyskúšajte hodiny, ako je spinning, barre, kardio spálenie, flow joga alebo boot camp.
- Cvičenie na stroji, ako napríklad eliptický trenažér, bežiaci pás alebo krokový stroj na schody, 1 deň. Tieto stroje môžete nastaviť na intervalové tréningy.
- Vyskúšajte ďalšie aktivity, ako je plávanie, turistické kopce, rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, aby ste ešte viac prelomili rutinu.
- Využívajte 30-minútové alebo dlhšie silové tréningy ako kardio aj silové tréningy. Používajte posilňovacie stroje alebo ručné závažia a pridajte ich k 30-minútovému cvičeniu stroja. Znížte čas, ktorý medzi jednotlivými sériami odpočívate, aby ste udržali svoj srdcový rytmus a potili sa telo.
- 5Silovým tréningom si tónujte krivky okolo bokov, stehien, pásu a pŕs. Ak chcete získať a udržať zakrivenú postavu, venujte pozornosť svojim nohám a rukám a zároveň posilňujte svoje jadro. Ďalšou vecou, ktorú musíte urobiť pri posilňovaní svojich kriviek, je nezabudnúť na zadnú časť tela. Silový vlak 3 až 4 krát týždenne - v podstate každý druhý deň. Akonáhle vaše kardio cvičenie spáli prebytočný tuk, tieto cviky poskytnú krivky presýpacích hodín.
- Robte drepy, aby ste zamerali svoje glutety a stehná. Žalúdok majte vždy pokrčený a chrbticu neutrálnu. Pre zvýšenie odporu pridajte ručné závažia.
- Vyskúšajte vylepšenia, ktoré zlepšia vaše glutety, boky a stehná. Umiestnite pred seba lavičku, ktorá je vo výške kolien alebo vyššia. Položte si pravú nohu na lavicu. Potom ľavou nohou vykročte na lavičku. Sklopte ľavú nohu a pravú nohu. Opakujte 12-krát s každou nohou vedenou. Vykonajte bočné kroky na zlepšenie bokov a vonkajšej strany stehien.
- Robte dosky. Ak začínate, začnite s polovičnými doskami na kolenách. Keď sa vaša sila zvýši, postúpte na dosku celého tela. Choďte na bočné dosky, aby ste zapracovali svoje šikmé svaly.
- Robte kliky Serratus. Takto zapracujete oblasti ramien a hrudníka, aby ste lepšie podporili krivky v hornej časti tela. Choďte na ruky a kolená. Položte ruky tak, aby ste spočívali na lakťoch. Napnite brušné svaly a vystretými nohami sa dostaňte do nízkej plankovej polohy. Na 2 až 5 sekúnd stlačte lopatky k sebe, potom ich nechajte od seba. Urobte to v 2 setoch po 10, zatiaľ čo pomaly a pomaly dýchate.
- Zacieľte na svoje stehná mušľami. Choďte na bok a opierajte sa o lakte. Kolená si položte pred seba, ako by ste sedeli na stoličke. Rozopnite kolená a päty držte pokope. Pozastavte a položte kolená s kontrolou, až kým sa nestretnú. Spravte 20 mušlí a uistite sa, že vaše boky zostávajú naukladané, takže všetka práca zostane v stehnách.
Ako vytvorím krivky?
3. časť z 3: obliekanie na vytvorenie kriviek
- 1Noste vodorovné pruhy. Vodorovné pruhy prispievajú k tomu, že vaše telo bude namiesto dlhého a chudého pôsobiť guľatejšie. Zvýrazňujú vaše najväčšie časti a krivky, čo je dobré pri pokuse o vytvorenie kriviek.
- Vyskúšajte široký pruh, ktorý vám pomôže zaobliť sa.
- 2Vyvarujte sa noseniu celej čiernej. Čierna je zoštíhľujúca farba a môže zdôrazniť váš tenký rám alebo zmenšiť vaše krivky. Namiesto toho noste svetlé farby, alebo ešte lepšie vzory, ktoré dodajú vášmu telu určitú textúru.
- Ak máte zakrivenú spodnú polovicu, ale nie zakrivenú hornú polovicu, noste na spodku tmavšiu farbu a na vrch svetlejšiu, aby ste vyvážili svoje tvary.
- 3Zapnite pás. Ak chcete vytvoriť tvar presýpacích hodín napriek svojmu typu postavy, vyberte si štýly, ktoré sa skrývajú v páse. Uistite sa, že zvierate v najtenšej časti pásu. To dáva ilúziu výraznejších kriviek upriamením pozornosti na menší pás.
- Vyskúšajte vrchný odev alebo šaty. Tento štýl obliekania vám môže pomôcť zdôrazniť krivú siluetu napriek vášmu typu postavy. Peplums vzplanú v bokoch a v páse sú úzke.
- Noste opasok. Rovnako ako peplum, aj opasky pomáhajú vytvárať ilúziu postavy presýpacích hodín tým, že pomáhajú zúžiť pás a nechajú materiál svetliť v bokoch.
- 4Noste oblečenie s objemom. Namiesto prísnych bojových strihov choďte po voľných splývavých odevoch. Tieto odevy, ako napríklad zvieranie v páse, zmenšujú váš pás a zvyšujú krivku zvyšku vášho vzhľadu. Vyskúšajte košele s rukávmi, ktoré dodajú na objeme, napríklad volániky alebo nafúknuté rukávy. Ďalším skvelým vzhľadom efektu presýpacích hodín je zavinovacie tričko.
- Vyskúšajte maxi šaty, sukne morských panien, tulipánové sukne, skladané sukne a sukne s vrstvami, ktoré vám dodajú ilúziu kriviek. Vyskúšajte tiež háremové nohavice a dolmanské rukávy alebo volániky pozdĺž prednej strany.
- 5Vyskúšajte široké nohavice alebo úzke džínsy. Každý z týchto štýlov funguje dobre na zväčšenie kriviek. Úzke rifle obopnú vaše prirodzené krivky bez ohľadu na to, aké sú malé či veľké, a široké nohavice poskytujú vašej spodnej polovici určitú šírku a tvar.
Počas čakania na zákruty zvýraznite krivky, ktoré už máte, oblečením, ktoré sa zviera v páse alebo na ktorých sú vodorovné pruhy.
- Za noc nebudete mať krivky, ale oslavujte malé víťazstvá, keď sa vaše telo bude meniť k lepšiemu a vy sa stanete zdravšími!
- Nestresujte sa každou chybou v stravovaní. Znižovanie kalórií a zmena stravovania je spočiatku mimoriadne náročná. Ak jete koláčik alebo sa zle rozhodujete, keď ste vonku s priateľmi, nestresujte sa. Nasledujúci deň urobte lepšie rozhodnutia a poučte sa zo svojich chýb. Nikdy sa nevzdávaj!
- Začnite pomaly. Kondicionovanie tela na chudnutie a naberanie svalov si vyžaduje čas a odhodlanie.
- Ak je cvičenie pre váš plán náročné alebo príliš náročné, môžete ísť na kurzy voľného štýlu alebo len tancovať doma, keď máte voľnosť, pretože tieto možnosti znižujú prebytočný tuk z brucha.
Prečítajte si tiež: Ako vyzerať štíhlejšie v šatách?
Otázky a odpovede
- Aké sú niektoré tréningy, ktoré môžem robiť bez váh, aby som získal krivky?Dalo by sa robiť drepy a rýchle občerstvenie si odložiť.
- Mám muffinový vrch a môj pás je rovný. Ako môžem získať krivky?Aby ste sa zbavili vrchu na muffiny, budete musieť celkovo stratiť telesný tuk tým, že budete cvičiť viac a budete jesť s deficitom. Potom môžete zvýšiť kalórie a trénovať silu nôh, gluteí, chrbta a ramien, aby ste vytvorili ilúziu, že máte menší pás, vďaka ktorému budete pôsobiť zakrivenejšie.
- Aj ja si myslím, ako získam krivky bez zväčšenia pásu?Vyskúšajte silové tréningy a HIIT pri dodržiavaní zdravej výživy. Sú kľúčové pre zvýšenie hmotnosti nôh a prsníkov pri minimálnom prírastku tuku.
- Som veľmi štíhla a chcela by som širšie boky. Máte pre mňa návrhy na jedlo a cvičenie?Geneticky máte dané súčasné boky, ale cvičením môžete budovať svaly, aby vaše boky vyzerali širšie a plnšie. Vykonajte veľa cvikov na nohy. Príklady: drepy s činkami so závažím, kopy somárov, únoscov bedrových kĺbov, adduktory bedrových kĺbov, výpady, predné drepy, tlaky na nohy, zaseknuté drepy, drepy sumo, mŕtve ťahy, ťahy bedra atď.
- Schudla som a šla dole veľkosťou oblečenia, ale nemám krivky. Ako vytvorím krivky?Cvičenie (kardio, sila atď.) Na vývoji kriviek. Nestane sa to však zo dňa na deň. Výsledky začnete vidieť o pár týždňov alebo mesiacov, ale skutočná premena tela bude trvať roky dôsledných tréningových návykov. Nenechajte sa však odradiť, je to úplne možné a pomôže vám to zostať zdravým aj vy!
- Aké cviky môžem urobiť, aby som zvýraznil svoje krivky?Mnoho ľudí si myslí, že keď budete cvičiť viac, budete menej zakrivení, ale je to kvôli jednorozmernému pohľadu našej spoločnosti na typy tela. Môžete sa skutočne posilniť (a zdravšie) tým, že do svojho rámu pridáte viac svalov, takže akýkoľvek cvik, ktorý buduje silu, zvýrazní vaše prirodzené krivky. Cvičenie, ktoré posilňuje vaše glutety, známe tiež ako zadok a bedrové svaly, je skvelý spôsob, ako si vytvoriť zakrivené boky. Začnite ľahkými cvikmi, ako sú mušľové mušle a pruhované bočné kroky, zamerajte sa na to, ako cítia vaše glutety pracovať, potom pokračujte k váženým drepom a mŕtvym ťahom, akonáhle budete vo svojej forme silnejší a sebavedomejší. Základné cviky (pre vaše brušné svaly a hlbšie brušné podporné svaly) môžu pomôcť vášmu pásu vyzerať zastrihávač v pomere k vašim bokom. Okrem toho, že vaše telo bude krutejšie,tieto diplomové cvičenia vám tiež pomôžu s lepším pohybom a budú s pribúdajúcim vekom odolnejšie voči zraneniam.
- Ak som geneticky osoba bez zakrivenia, môžu tieto veci zmeniť?Ak by som mal navrhnúť iba dva cviky, ktoré dajú vášmu telu viac tvaru, navrhnem ramená a zadok. Pomalými kruhmi paží držte činky (10 - 12 kruhov) v 2-3 sériách, postupne si budujte čiapku cez rameno. Vybudujte si dolnú polovicu presýpacích hodín tak, že budete pracovať s gluteus maximus s príponami bedrového kĺbu a budete mať ťažkú činku alebo kettlebell.
- Myslel som si, že pri krivkách ide hlavne o priberanie, ale ak budem veľa cvičiť, môžem namiesto priberania schudnúť?Ak budete cvičiť správne (nohy, boky, atď.), Budete môcť získať „zdravé“ krivky, ktoré sú vyrobené zo svalov, a stratiť pri tom tuk.
- Som tínedžer a nemám veľa času na cvičenie. Zdravo sa stravujem zdravo. Pomohlo by behanie a hranie aktívnych hier vonku s mojimi mladšími súrodencami?Áno, tým by ste získali nejaké kardio. Skúste niekoľkokrát týždenne pridať niekoľko posilňovacích cvikov, ako sú brušáky a kliky. Môžete ich urobiť rýchlo tesne pred spaním.
- Ako dlho trvá, kým uvidím rozdiel?Malo by to trvať pár týždňov až zhruba mesiac, v závislosti od množstva svalov, ktoré chcete získať, a tuku, ktoré chcete stratiť.
Komentáre (8)
- Pozrel som sa na tento web, keď niekto povedal, že som postavený ako prútik. Teraz mám krivky z môjho tréningu. Ďakujem, sprievodca.
- Začal som to robiť a wow, zmenilo sa to, ako vyzerám! Cítim sa skutočne sebaisto.
- Myslím si, že to bude fungovať. Spravidla nemám rada sukne alebo šaty, ale skúsim to.
- Užitočný článok. Páči sa mi to a riadim sa týmito tipmi. Ďakujem.
- Celkové informácie boli konkrétne a užitočné, vďaka.
- Chcem mať postavu presýpacích hodín, pretože som telocvikár. Chcem byť silnejšia, ale aj môj tréner mi dáva jesť iba zdravé veci.
- Tipy na zdravé jedlo a cvičenie mi pomohli.
- Pridala ďalšie informácie o tom, ako si udržať tvar presýpacích hodín. Niektoré drepy som už začal robiť a veľmi pomáhajú; čoskoro budem žiariť!
