Ako získať zaoblené telo?

Ak chcete získať zakrivené telo, začnite cvičením s vysokou intenzitou v intervale 20 až 30 minút. Napríklad namiesto toho, aby ste hodinu bežali na bežiacom páse pri strednej rýchlosti, použite eliptický stroj nastavený na vysokú intenzitu po dobu 20 minút. Spárujte tieto vysoko intenzívne kardio cvičenia s tréningami, ktoré stiahnu váš pás, ako napríklad bicykle alebo cviky na nohy. Nakoniec to ukončte cvikmi, ktoré vytvarujú vaše boky a zadok, napríklad bočné dosky alebo zdvihy bokov. Pokiaľ ide o cviky, ktoré precvičia hornú časť tela a pomôžu znížiť vašu celkovú hmotnosť, čítajte ďalej!

JUDr. Blažena Kubáňová
JUDr. Blažena Kubáňová
• 10 min čítanie
Ak chcete získať zakrivené telo
Ak chcete získať zakrivené telo, musíte zvýrazniť poprsie a boky, zatiaľ čo zvierate pás a zdvíhate zadok.

Postava presýpacích hodín je stelesnením ženskosti, ako napríklad Marilyn Monroe a ďalšie ikony zo 60. rokov. Ak chcete získať zakrivené telo, musíte zvýrazniť poprsie a boky, zatiaľ čo zvierate pás a zdvíhate zadok. To, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli presýpacie hodiny, bude závisieť od vášho východiskového bodu, takže zvoľte nižšie uvedené metódy, ktoré sa týkajú vášho tela.

Metóda 1 zo 4: zníženie celkovej hmotnosti

  1. 1
    Kardio cvičte 3 až 4 dni v týždni. Kardio udržuje vašu váhu stabilnú a zároveň poskytuje tonizáciu svalov. Pamätajte, že je nemožné zamerať sa na odbúravanie tukov v jednej oblasti tela; kardio vám pomáha spaľovať tuky po celom tele.
    • Môžete sa však zamerať na rast svalov. Prejdite na bedrové a zadné časti a naučte sa, ako to urobiť.
  2. 2
    Vyberte si intervalové tréningy pred tréningami strednej intenzity. Potenciál spaľovania tukov môžete zvýšiť striedaním strednej a vysokej intenzity. 20 až 30-minútové intervalové tréningy môžu byť efektívnejšie ako 1-hodinové tréningy so strednou intenzitou.
  3. 3
    Vyberte si chôdzu, eliptický tréning, plávanie alebo jazdu na bicykli pri behu na dlhé vzdialenosti. Ak ste prirodzene chudí, vysoko intenzívne tréningy by mohli spáliť tuk v poprsí a bokoch, vďaka čomu sa vám viac zvlní. Vyberte si tréning celého tela alebo chôdzu, aby ste sa udržali vo forme bez straty svalovej hmoty a veľkosti bokov alebo poprsia.
    • Porovnajte prejdenú vzdialenosť a čas strávený vykonávaním aktivity, aby ste dosiahli presnejšiu hodnotu spálených kalórií.
  4. 4
    Zvážte kardio plus kondičné cvičenie. Flow joga, barreova metóda, tvarovanie tela a aerobik môžu budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo spaľujú tuky, čo vám ušetrí čas vo vašom rozvrhu.
  5. 5
    Pri chôdzi, túre alebo behu objímajte kopce alebo schody. Spália tuky a tonizujú váš zadok, boky, stehná a lýtka.
Ak chcete získať zakrivené telo
Ak chcete získať zakrivené telo, začnite cvičením s vysokou intenzitou v intervale 20 až 30 minút.

Metóda 2 zo 4: práca s hornou časťou tela

  1. 1
    Robte kliky. Ľahnite si na zem a ruky položte tak, aby boli vaše dlane položené na podlahe na šírku ramien. Nohy majte pri sebe. Začnite s úplne natiahnutými rukami. Sklopte telo, kým vaše paže nie sú v 90-stupňovom uhle. Narovnajte ruky, aby ste sa zdvihli späť.
    • Vyskúšajte push-upy s diamantom alebo so širokými ramenami, aby ste dosiahli väčšiu výzvu.
    • Ak sú push-upy ťažké, vykonajte ich radšej kolenami na zemi, než pomocou guličiek nôh.
  2. 2
    Pracujte na svojom hornom lise. Postavte sa s nohami na šírku bokov a chodidlami položte rovno na podlahu. Ruky držte tesne mimo ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Keď dvíhate činku alebo činky, mykajte plecami, až kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté nad hlavu.
    • Pri dokončovaní týchto výťahov si vykĺbte hornú časť chrbta, aby ste zvýšili hrudník.
    • Inhalujte v dolnej časti výťahu. Zadržte dych v hornej časti výťahu.
    • Počas zdvíhania majte nohy a boky zaistené.
    • Urobte lis na sedenie, aby ste zväčša pracovali rukami a ramenami.
  3. 3
    Vykonajte zvyšovanie deltového svalu. Držte činky v každej ruke po stranách. Pomalým a rovnomerným pohybom zdvihnite 1 ruku pred seba, kým nebude vaše rameno rovnobežné s podlahou. Držte ju tam 1 sekundu a potom ju pomaly spustite. Alternatívne používajte ramená, aby ste si rovnomerne vypracovali deltové svaly.
    • Chrbát majte vyklenutý, aby ste sa nehrbili.
    • Pomalý a kontrolovaný pohyb pomôže pracovať s vašimi svalmi viac ako rýchle pohyby.
  4. 4
    Cvičte robenie supermanov. Ľahnite si na brucho s rukami vystretými pred sebou. Zdvihnite súčasne ľavú ruku a pravú nohu a podržte ju 2krát. Hlavu majte rovno pred sebou.
    • Opakujte to pre 12-15 opakovaní pre 3 série.
    • Zdvihnite ruky a nohy súčasne pre úplné cvičenie Supermana.
    • Keď skončíte, natiahnite si chrbát.
Z dôvodu zmeny polohy telesného tuku môže byť ťažké rozhodnúť sa
Z dôvodu zmeny polohy telesného tuku môže byť ťažké rozhodnúť sa, odkiaľ chcete schudnúť.

Metóda 3 zo 4: utiahnutie pásu

  1. 1
    Naučte sa sériu pilates ab. Cvičenie pilates je zamerané na budovanie hlbokých svalov, ktoré tonizujú a spevnia váš pás. Počas každého z týchto cvikov stiahnite svoje brušné svaly dovnútra a nahor a čo najsilnejšie, zatiaľ čo zdvíhate hrudník k spodnej časti lopatiek.
    • Cvičenie pilates vám pomôže zlepšiť držanie tela a spôsob nosenia.
  2. 2
    Začnite s cvičením pilates 100. Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, pózu nazývanú „stolová doska“. Ruky pumpujte medzi kolenami a bokmi po dobu 90 sekúnd. Dýchajte a vydychujte každý 5-krát. Pred začiatkom ďalšej sady si urobte krátku prestávku. Urobte spolu 10 sád.
    • Pri pumpovaní rúk zapájajte horné aj dolné brušné svaly.
    • Program Pilates 100 predstavuje 10 nádychov pri 10 sériách.
  3. 3
    Prejdite na „natiahnutie jednej nohy “. Zostaňte v stolovej polohe. Aktivujte brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená. Pravú nohu objímte do hrude, zatiaľ čo ľavá noha smeruje priamo do 45-stupňového uhla.
    • Dvakrát vtiahnite koleno a potom prepnite nohy.
    • Opakujte po dobu 60 sekúnd.
  4. 4
    Pokračujte v rozťahovaní „dvojitých nôh.“ Začnite v stolovej doske a objímajte nohy. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, aby ste aktivovali svoje jadro. Natiahnite nohy tak, aby boli v 45-stupňovom uhle k podlahe. Potom vráťte ruky späť, aby boli v jednej línii s vašimi ušami.
    • Vydržte 2 sekundy a potom zložte do východiskovej polohy.
    • Opakujte 8-krát.
    • Váš trup by sa nemal pohybovať počas celého cvičenia. Iba ruky a nohy sa budú pohybovať smerom k telu a od neho.
  5. 5
    Postupujte podľa pokynov „zdvíhania nôh.“ Pri ležaní na chrbte si ruky položte za hlavu a lakte rozširujte. Narovnajte nohy tak, aby sa držali rovno hore.
    • Sklopte ich do 45-stupňového uhla a potom ich opäť zdvihnite hore.
    • Opakujte 8 až 12 krát.
    • Ak sa vaša dolná časť chrbta začne dvíhať, nohy sklopte pod 45-stupňový uhol.
    • Ak máte problémy s krížmi, pri cvičení si dajte ruky pod boky.
  6. 6
    Dokončite to krížom. “Položte sa na chrbát s nohami v 90-stupňovom uhle alebo v polohe pri stole. Tentokrát dajte ruky za hlavu s lakťom vystretým.
    • Zakrúťte ľavé podpazušie smerom k pravej nohe, pretože sa ohýba smerom k hrudníku.
    • Keď sa dostanete do pravého podpazušia smerom k ľavému kolenu, prepínajte nohy.
    • Opakujte 8-krát na každú stranu.
    • Sklopte nohy a ruky dole a dosiahnite ich čo najdlhšie na podložke, aby ste natiahli brušné svaly.

Metóda 4 zo 4: vyrezávanie bokov a zadku

  1. 1
    Osvojte si posilňovacie cviky. Robte 30 minút cvičení s vlastnou váhou, posilňovacími strojmi alebo voľnými váhami 2 až 3-krát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch. Vzpieranie okrem kardia pomôže tonizovať svaly v oblastiach podľa vášho výberu.
  2. 2
    Vyskúšajte cviky na tónovanie zadku každý druhý deň. Postavte sa na všetky štyri na podložke na cvičenie. Zdvihnite jednu nohu rovno za seba pod malým uhlom.
    • Pulzujte chodidlom malými pohybmi smerom k stropu po dobu 1 minúty.
    • Prepnite nohy a opakujte.
  3. 3
    Cvičte boky každý druhý deň. Ľahnite si s rukami položenými na zemi. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle a chodidlá pevne položte na zem. Zdvihnite boky tak, aby boli rovnobežné s kolenami. Toto sa nazýva mostná pozícia.
    • Pri tomto cvičení vytiahnite brušné svaly dovnútra a hore.
    • Pulzujte boky nadol a zdvihnite ich hore o 2,5 cm. Opakujte po dobu 1 minúty.
    • Odpočívajte a znova opakujte, kým nedosiahnete únavu.
  4. 4
    Urobte si 1-minútovú dosku. Dostaňte sa do polohy pushup s bruškami brucha zastrčenými dovnútra a hore. Držte svoje telo vystreté po dobu 1 minúty a čo najpomalšie dýchajte dovnútra a von.
    • Ak je 1 minúta ľahká pre vás, zopakujte polohu dosiek dvakrát alebo trikrát. Môžete tiež vyskúšať zdvihnúť nohu alebo ruku z podlahy.
  5. 5
    Vykonajte výťahy z bočnej dosky. Držte sa bočnej dosky, kde má vaše telo rovnú líniu od ľavej ruky po členky. Zdvihnite boky 2,50 cm a sklopte ich späť k priamke.
    • Opakujte po dobu 30 sekúnd.
    • Prepnite na pravú stranu a opakujte.
    • Toto cvičenie tónuje vaše brušné svaly, šikmé svaly a boky.
    • Pre väčšiu výhodu dosiahnite protiľahlú, opretú ruku nad hlavu, aby bola vaša strana dlhšia a viac zapojená.
Že je nemožné zamerať sa na odbúravanie tukov v jednej oblasti tela
Pamätajte, že je nemožné zamerať sa na odbúravanie tukov v jednej oblasti tela; kardio vám pomáha spaľovať tuky po celom tele.

Tipy

  • Ak sa vám počas série Pilates ab unavuje krk, položte spodnú časť tela a kolená objímajte na hrudi. Odpočívajte 10 sekúnd. Skúste sa pozrieť na svoje brušné svaly a stiahnite ich pevnejšie. Pri opakovaní série začnete budovať silu v žalúdku a môžete cvičiť postupne viac.
  • Ak chcete dokončiť postavu presýpacích hodín, budete musieť mať vzhľad veľkého poprsia. Ak chcete zväčšiť veľkosť hrudníka a získať dramatickejšiu krivku medzi pásom a poprsím, môžete použiť push-up podprsenky.
  • Môžete si tiež kúpiť spodnú bielizeň zvyšujúcu zadok. Tieto nohavičky obsahujú vypchávky v zadku, aby zvýraznili oblúk medzi zadkom, bokmi a pásom.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Kopce / schody
  • Cvičenie mat
  • Zadarmo činky / cvičebné stroje
  • Push-up podprsenka
  • Polstrované spodné prádlo
Prečítajte si tiež: Ako sa obliecť, aby ste cez zimu zaujali?

Otázky a odpovede

  • Ako redukujem všetok tuk zo stehien a žalúdka len za dva týždne?
    Z dôvodu zmeny polohy telesného tuku môže byť ťažké rozhodnúť sa, odkiaľ chcete schudnúť. Stačí sa sústrediť na pravidelnú kardio rutinu a váha by mala klesnúť z celej strany.
  • Mám 15 a tiež som čierna, ako môžem dostať krivky a ako môžem vyzerať na svoj vek?
    Stačí viac cvičiť a robiť drepy. Možno trochu priberte, aby ste zvýšili svoje stehná a zadok. Môže sa však stať, že vo vašom veku nebude vhodné používať trenažér.
  • Ako môžem znížiť tuk v žalúdku a získať širšie boky?
    Jediným spôsobom, ako zmenšiť veľkosť, je stratiť tuk konzumáciou nízkokalorickej stravy a pravidelným cvičením. Boky sa môžu zväčšovať vytváraním svalov v oblasti zadku.
  • Ako dlho bude trvať pracovať s touto metódou?
    To závisí od vášho východiskového bodu, vašej stravy a od toho, ako pravidelne cvičíte (a ako dlho). Ak sa však budete riadiť tipmi v článku, rozdiel si začnete všímať zhruba za mesiac a ostatní si ho začnú všímať až o šesť týždňov.
  • Takže Ľudia si myslia, že mám 10 - 12 rokov, ale mám šestnásť. Naozaj ma to trápi. Ako môžem vyzerať, že mám 16 rokov?
    Možno by ste mali doplniť svoj šatník o nejaké klasickejšie kúsky. Vždy pomôže nosiť viac maskary a možno nejaké očné linky.
  • Máte nejaké cviky na zbavenie sa bokov?
    Pozdĺžne zdvihy nôh, výpady, somárske kopy, sumo drepy, curtsy výpady a predĺženie výhybky - to všetko pomáha budovať svalstvo v tejto oblasti.
  • Je normálne triasť sa, keď robíte bočné zdvíhacie plošiny?
    Spočiatku áno. Vaše svaly sa trasú, pretože na tento druh práce nie sú zvyknuté. Držte sa toho a keď nabudete svoju silu, prestanú sa triasť.

Komentáre (1)

  • reggie60
    Áno, veľa chodím a držím diétu, ale všetko sa to javí ako dosť spravodlivé. Vy, chlapci, ste mi splnili to, čo som si želal.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako získať dokonalé plážové telo?
  2. Ako získať sekáčovú čeľusť?
  3. Ako mať prominentné kľúčne kosti?
Súvisiace články
  1. Ako si vyrobiť motýlika?Svetlana Sadloňová
  2. Ako si obliecť pančucháče?Marta Kolárová
  3. Ako kúpiť pančucháče pre mužov?Marta Kolárová
  4. Ako vyzerať roztomilý a pekne sa obliecť na strednú školu (dievčatá)?Melinda Adamcová
  5. Ako mať svoj vlastný štýl?Svetlana Sadloňová
  6. Ako vyzerať štíhlejšie v šatách?Blažena Kapustová
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail