Ako sa stať silnejšou základňou roztlieskavačiek?
Môžete sa stať silnejšou základňou roztlieskavačiek budovaním sily nôh, pridaním väčšej sily hornej časti tela a zvýšením vytrvalosti.
Cheerleading ohromuje davy svojou dynamickou energiou a vysokými letmi. Ak ste roztlieskavačka alebo ňou chcete byť, viete, že za týmito úžasnými pohybmi je veľa sily a tréningu. Môžete však dokonca svoju hru trochu vylepšiť a urobiť z nej najlepšiu základňu, v akej môžete byť. Môžete sa stať silnejšou základňou roztlieskavačiek budovaním sily nôh, pridaním väčšej sily hornej časti tela a zvýšením vytrvalosti.
Časť 1 zo 4: Budovanie sily nôh
- 1Vykonajte chôdzu. Základ je len to: základ pre tím. Musíte mať silné nohy, ktoré minimalizujú hmotnosť a tlak na chrbát. Jedným z najlepších cvičení na posilnenie všetkých svalov nôh je chôdza. Chôdza s výpadmi môže navyše zvýšiť vašu brušnú silu, ak je vykonaná správne.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a ruky si založte na hlave. Stiahnite si brušné svaly potiahnutím pupka smerom k chrbtici. Vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte ľavé koleno, až kým sa takmer nedotkne podlahy. Zatlačte sa späť do stoja a potom sa vrhnite pravou nohou.
- Prejdite z jedného konca telocvične, poľa alebo miestnosti na opačnú stranu. Opakujte, kým nebudete mať 30 opakovaní na každú nohu pre jednu sériu. Postupne spracujte až 6 sád.
- Držte ťažké činky alebo činky, aby ste posilnili nohu, ruku a jadro.
- 2Vykonajte drepy. Drepy sú ďalším cvičením na vybudovanie celkovej sily nôh. Môžete sa rozhodnúť drepovať pomocou telesnej hmotnosti alebo držať činky alebo kettlebell na zvýšenie sily. Pri správnom výkone si môžete tiež vybudovať kľúčovú silu brucha.
- Postavte sa rovno s chodidlami vzdialenými od seba. Prsty na nohách, kolenách a bokoch držte v jednej línii. Vytiahnite brušné svaly k chrbtici tak, že ich stiahnete.
- Pomaly sa spúšťajte, kým váš zadok nevyrovná kolená s kolenami, ktoré by mali zvierať 90 stupňové uhly. Uistite sa, že máte kolená za prstami, aby ste predišli zraneniu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10-12 opakovaní pre jednu sadu. Postupne zostavte až 3 sady.
- 3Robiť vrstvy. Kliešte sú ďalším skvelým spôsobom, ako vybudovať silu nôh. Zameriavajú sa tiež na niektoré z menších svalov v hornej časti nohy, ktoré pomáhajú zaistiť stabilitu. Môžete tiež robiť kliešte s ľahkými váhami na zvýšenie sily nôh a hornej časti tela.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a prsty smerujte von. Pravdepodobne si budete myslieť, že vyzeráte ako baletka-to je správna poloha. Pomaly pokrčte kolená a spustite dole, kým nie sú zadok a kolená v jednej línii. Potom pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 10-12 opakovaní pre jednu sadu. Zostavte si až tri sady. Môžete tiež urobiť toľko drepov plié, koľko je možné, za 45 sekúnd, pričom zacvičíte až 3-45 sekundové kolá.
- 4Vykonajte zdvíhanie lýtok. Navyváženie hornej časti nohypotrebujete silné svaly dolných končatín. Robením jednoduchých cvikov, ktoré zapájajú lýtkové svaly, môžete posilniť ich aj menšie svaly členkov a chodidiel. To všetko vám pomôže byť silnejšou a stabilnejšou základňou.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a rukami v bok. Pomaly tlačte hore zdvihnutím päty z podlahy. Teraz by ste mali balansovať na nohách. Potom pomaly sklopte päty späť na podlahu. Vykonajte to 10-12 krát pre jednu sadu. Postavte až 3 sady.
- Držte činku 5-5 kg v každej ruke, aby ste zvýšili silu lýtok a paží.
Porozprávajte sa s letákmi a trénermi a získajte tipy, ako by ste mohli byť silnejšou a efektívnejšou základňou.
Časť 2 zo 4: zvýšenie sily hornej časti tela
- 1Robiť kliky. Okrem toho, že potrebujete silné nohy na stabilizáciu vás a vašich spoluhráčov počas pohybov, potrebujete aj veľkú silu paží. To vám pomôže stabilizovať kaskadérske kúsky, keď sú rozšírené nad hlavou. Jedným z najlepších cvikov na posilnenie sily rúk a hornej časti tela sú kliky. Zameriavajú sa na váš hrudník, ruku a rameno. Kliky môžu tiež budovať chrbtové a brušné svaly.
- Začnite v pozícii planku. Úplne roztiahnite ruky a ruky nechajte mierne širšie ako ramená. Pomaly pokrčte lakte a spustite telo, kým sa hrudník takmer nedostane na podlahu. Zapojte svaly brucha a nôh do každej kliky, aby ste posilnili jadro a nohu.
- Vykonajte kliky napoly-plank alebo koleno, ak nemôžete robiť úplné kliky z pozície planku. Dostaňte sa do plnej dosky a potom položte kolená na zem do polovice polohy dosky.
- 2Vytiahnite sa. Pull ups sú ďalšie veľmi účinné spôsoby, ako vybudovať silu hornej časti tela, ktorú potrebujete ako základ. Vyskúšajte rôzne typy úchopov alebo variácií vytiahnutia, aby ste rozvinuli silu paží, ramien a chrbta. Okrem toho, pull up môže tiež vyzvať svoje svaly.
- Uchopte hornú tyč s úzkym alebo širokým úchopom. Zaveste bezpečne z tyče a zapojte hornú časť tela a brušné svaly. Potom zdvihnite celé telo, kým brada nevyčistí tyč.
- Ak nemôžete úplne zdvihnúť zo zavesenej polohy, vyskúšajte alternatívy. Postavte si škatuľu pod nohy a vyskočte hore, kým vám brada nebude cez tyč. Potom sa vráťte do východiskovej polohy na krabici. Pokračujte v alternatívnom skákaní, až kým nevybudujete dostatok sily na pravidelné príťahy.
- 3Zatlačte hmotnosť nad hlavu. Vaše ramená musia byť tiež silné, aby boli silnou základňou roztlieskavačiek. Lisy sú úžasný spôsob, ako si vybudovať svaly ramien a paží zdvihnutím závažia priamo nad hlavu.
- Na tlač nad hlavou použite sadu činiek alebo váženej tyče. Hmotnosť by mala byť pohodlná, ale mala by vás vyzývať. Uchopte činky alebo tyč o niečo širšie ako ramená. Postavte sa vzpriamene s nohami mierne rozkročenými a stiahnite si brušné svaly, pričom tlačte závažie priamo hore, kým nie sú vaše ruky vystreté. Znížte hmotnosť späť a opakujte 10-12 opakovaní.
- Postupne budujte až 3 série po 10-12 opakovaní.
- 4Ponorte svoju telesnú hmotnosť. Pokusy o tricepsy sú ďalším vynikajúcim cvičením, ktoré môže posilniť ruku a pomôcť vám byť pevnejšou základňou pre roztlieskavačky. Pomáhajú tiež budovať celkovú silu hornej časti tela a jadra.
- Posaďte sa na stoličku alebo na lavičku s vystretým chrbtom a nohami rovno na podlahe. Zaveste sa na predný okraj a dlane otočte tak, aby smerovali od vás. Vykročte nohami pred seba, aby váš chrbát ľahko kĺzal po stoličke alebo lavici. Ohnite lakte a pomaly ponorte telo. Sklopte nadol, až kým nebudete mať lakte v uhle 90 stupňov. Narovnajte lakte a zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-12 opakovaní pre jednu sadu. Budujte svoju silu, kým nebudete môcť urobiť 3 sady.
To platí najmä vtedy, ak tvrdo trénujete, aby ste boli najlepšou roztlieskavačkou a základňou, akú môžete byť.
Časť 3 zo 4: zvýšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti
- 1Kardio cvičte tri a viac dní v týždni. Byť základňou roztlieskavačiek vyžaduje nielen fyzickú silu, ale aj vytrvalosť. Kombinácia silového tréningu s kardiom môže zvýšiť vašu celkovú silu a schopnosť vykonávať rutiny, ktoré zvyčajne trvajú niekoľko minút. Mali by ste si dopriať najmenej tri dni kardio cvičenia každý týždeň, ale možno budete chcieť cvičiť až 5 -6 dní.
- Zamerajte sa na 150 minút aktivity každý týždeň. Táto suma môže zahŕňať vaše kardio a silové cvičenia. Možno budete chcieť urobiť 75 minút dynamického kardia a 75 minút miernejšieho silového tréningu.
- Vyberte si kardio, ktoré vyzve vaše telo a doplní vaše povzbudzovanie. Napríklad beh, bicyklovanie a skákanie cez švihadlo môže budovať vytrvalosť a silu nôh. Iné športy, ako napríklad veslovanie, zvyšujú vytrvalosť a celkovo posilňujú telo. Tieto športy môžete kombinovať, aby ste z nich mali čo najväčší úžitok.
- 2Zúčastnite sa hodín fitness. Ak je pre vás ťažké motivovať sa k kardiu, zvážte vyskúšanie rôznych tried v miestnej telocvični. Hodiny kardio Burn, Barre a Boot Camp vám môžu pomôcť vybudovať si vytrvalosť. Mnoho tried pracuje s voľnými váhami, ktoré tiež posilňujú vaše svaly. Zúčastnite sa hodiny ako alternatívy ku kardiu.
- Požiadajte trénera o návrhy týkajúce sa typov tried, ktoré by vám mohli byť prospešné ako roztlieskavačka. Niečo, čo je zmesou kardia a sily, môže byť pre vás skvelou voľbou.
- 3Skúste jogu alebo pilates. Zvážte zaradenie dňa jogy alebo pilatesu na svoje týždenné cvičenie ako silnejší základ pre roztleskávanie. Hodinu môžete absolvovať v štúdiu alebo online. Jóga a pilates sú cvičenia s menším dopadom, ktoré môžu posilniť a natiahnuť vaše svaly. Môžu tiež zvýšiť vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť.
- Uznajte, že jóga a pilates majú pózy a cvičenia, ktoré sa môžu zamerať na konkrétne svalové skupiny, ako sú nohy a ruky. Sú tiež skvelí v budovaní flexibility, ktorá je dôležitou súčasťou silnej základne.
- 4Nechajte sa oddýchnuť Každý jednotlivec potrebuje dostatok odpočinku, aby sa zotavil z akéhokoľvek druhu činnosti. To platí najmä vtedy, ak tvrdo trénujete, aby ste boli najlepšou roztlieskavačkou a základňou, akú môžete byť. Nechať sa oddýchnuť, keď je vaše telo unavené, môže vášmu telu pomôcť zotaviť sa, ako aj podporiť silu a vytrvalosť. Nedostatok odpočinku môže dokonca zvrátiť celý váš tvrdý tréning.
- Každý večer spite 8-9 hodín. Urobte si 30 -minútový spánok, aby ste sa uvoľnili a osviežili, ak sa cítite unavení.
Tricep dipy sú ďalším vynikajúcim cvičením, ktoré môže posilniť ruku a pomôcť vám byť pevnejšou základňou pre roztlieskavačky.
Časť 4 zo 4: Nácvik pohybov roztlieskavačky s ostatnými
- 1Požiadajte ostatných roztlieskavačov, aby s vami cvičili. Skvelý spôsob, ako vybudovať väčšiu pevnosť na svojich základňach a začať kondične pracovať, je precvičiť si svoje rutiny. Skúste, či by s vami chceli spoluhráči alebo roztlieskavačky cvičiť. To vám-a im-môže pomôcť stať sa silnejšími a lepšími základňami alebo letákmi.
- Zistite, aké zručnosti si vy a vaši roztlieskavačky potrebujete precvičiť. Môžu to byť veci, ako napríklad ponáranie, zdvíhanie, načasovanie alebo poloha ruky. Akonáhle to urobíte, vymyslite plán na precvičenie zručností, ktoré chcete vy a vaši spoluhráči rozvíjať. Nezabudnite si postupne budovať zručnosti.
- Uistite sa, že máte niekoho, kto dokáže zaznamenať pohyby pri cvičení. To môže minimalizovať riziko poranenia.
- 2Nacvičte si výťahy. Ako základňa je vašou úlohou propagovať letáky a byť ich stabilným základom a miestom pristátia. Využite silu, ktorú ste si vybudovali pomocou váh a vytrvalostného tréningu, precvičte si výťahy so svojimi spoluhráčmi alebo roztlieskavačkami. To môže nielen zdokonaliť vaše základné schopnosti, ale aj vybudovať väčšiu silu.
- Ako cvičný výťah používajte akékoľvek rutiny, ktoré môžete mať. Konkrétne zacielenie pohybov, ktoré použijete, vám môže pomôcť byť silnejšou základňou a rozvíjať svoje schopnosti.
- Zvážte začať s vŕtačkami, ktoré vás môžu pripraviť na prechod k plným vlekom. Možno napríklad budete musieť zapracovať na hlbšom ponorení, aby ste svoj leták zdvihli vyššie. Mohli by ste začať s nejakými hlbokými drepmi sami, prejsť na cvičenie hlbokých zdvihov s partnerom a potom vyskúšať niekoľko plných zdvihov.
- Uistite sa, že venujete pozornosť prvkom, ako je správna poloha ruky a načasovanie. Obidve sú súčasťou silnej základne.
- 3Zlepšite svoje chytanie. Ďalšou kľúčovou prácou roztlieskavačky je chytanie letákov. Potom, čo zdvihnete alebo posilníte leták, budete musieť osobu chytiť najstabilnejším možným spôsobom. Keď pracujete na svojich zdvíhacích schopnostiach, precvičte si aj chytanie.
- Pracujte na chytaní ako celok s inými základňami, ako aj na jednotlivých úlovkoch. Zamerajte sa na prvky, ako je poloha rúk, načasovanie a svaly zapojte čo najskôr. Tieto prvky môžu zaistiť, aby ste vy a váš leták boli počas úlovkov v bezpečí.
- Porozprávajte sa s letákmi a trénermi a získajte tipy, ako by ste mohli byť silnejšou a efektívnejšou základňou.
- Dávajte pozor na svoje telo. Ak vám niečo nie je v poriadku alebo vás to veľmi bolí, dajte o tom vedieť svojmu trénerovi alebo trénerovi. To môže minimalizovať riziko zranenia, ktoré vám môže zabrániť v roztlieskavaní.
Prečítajte si tiež: Ako hrať pozemný hokej?
Otázky a odpovede
- Je to môj prvý rok ako roztlieskavačka. Bolo mi povedané, že som základňa, ale pri zdvíhaní letáka nahor používam chrbát. Máte nejaké tipy?Najprv skontrolujte silu nohy. Ak sú vaše nohy trochu slabé, pracujte na nich, kým nebudú silnejšie. Ak sú teraz silní, precvičte si držanie chrbta rovno a pokrčte v kolenách. Kým si na to zvyknete, môže to chvíľu trvať, ale z dlhodobého hľadiska to zníži počet zranení.
- Čo keď nemám s kým cvičiť?Skúste vykonať základné pohyby sami. Ak sa nachádzate v oblasti domu, uistite sa, že vám v ceste nie sú žiadne predmety ani nábytok.
- Ako môžem pracovať na lietaní, keď nemám základňu?Lietanie si môžete precvičiť s mnohými vecami. Existujú konkrétne stojany, ktoré si môžete kúpiť online na udržanie rovnováhy, alebo môžete použiť jednoduchú plechovku na polievku.
- Čo keď som leták a nikdy som nezakladal a tréner mi hovorí, že som základňa?Mali by ste svojmu trénerovi oznámiť, že ste nikdy predtým nevychádzali, a ak sa cítite dobre, vyskúšajte to! Ak vám je to nepríjemné, povedzte to svojej trénerke a ona vám pomôže niečo vyriešiť.
- Budú zo mňa pri zdvíhaní závažia pôsobiť mohutný alebo veľmi svalnatý?Nie, zdvíhanie závaží z vás neurobí mohutných. Svaly sú štíhlejšie a menšie ako tuk a vďaka posilneniu budete pôsobiť lepšie.
- Roztleskávanie som už robil, ale nikdy nie ako základ. Môj najlepší priateľ je leták našej kaskadérskej skupiny. Keďže som nikdy nebol základňou, potom som ju nechal vysadiť a je mi to vyčítané. Čo mám robiť?Opýtajte sa trénera, ten vám povie, ako správne zakladať. Pri zakrňovaní neohýbajte chrbát. Mohlo by to spôsobiť zranenie. Squat, ak je vaša základňa kratšia ako vy. Nie je to vždy chyba základne alebo chrbta, niekedy je to leták!
Komentáre (1)
- Mám rád extra diétne tipy a špecifikácie toho všetkého.
