Ako sa dostať do formy na futbal?
Ak máte záujem hrať futbal a chcete byť fit, venujte cvičeniu každý deň aspoň 30 minút. Vyskúšajte kardio cvičenia ako beh a šprint niekoľko dní v týždni, aby ste si posilnili vytrvalosť. Striedajte svoje kardio dni s dňami silového tréningu, kde sa zameriavate na cvičenia ako príťahy, kliky a drepy. Skúste sa tiež sústrediť na svoju jadrovú silu asi 30 minút dvakrát týždenne cvičením, ako sú kľuky a zdvihy nôh, pretože jadro budete používať na ovládanie pohybu, keď bežíte za loptou. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako používať cvičenia na zlepšenie svojich futbalových schopností!
Ak máte záujem hrať futbal a chcete byť fit, venujte cvičeniu každý deň aspoň 30 minút.
Futbal je intenzívny a náročný šport. Na to, aby ste boli dobrým futbalistom, musíte byť v najlepšej fyzickej kondícii. Cvičenie s tímom a súťažná hra môžu zvýšiť vašu kondíciu, ale je dôležité urobiť aj dodatočnú úpravu na boku. Budovaním vytrvalosti, zlepšovaním agility a dolaďovaním práce nôh budete môcť podávať lepšie výkony počas hier a dokonca zostať fit aj mimo sezóny.
Časť 1 z 3: Budovanie sily a vytrvalosti
- 1Behajte, aby ste si zlepšili kardiovaskulárnu kondíciu. Pokračujte v miernom tempe, kým sa začnete unavovať, a potom si dajte krátku prestávku a potom pokračujte v behu. Beh môžete tiež štruktúrovať v intervaloch, beh 3-4 minúty, chôdza alebo odpočinok 2-3 minúty, potom beh ďalšie 3-4 minúty a tak ďalej. Častým behaním a zvyšovaním vzdialenosti si časom vybudujete vytrvalosť, ktorú potrebujete, aby ste sa udržali v hre. <
- Beh na trati vám môže pomôcť udržať si čas a vzdialenosť. Školy, kostoly a rekreačné strediská niekedy otvoria svoje cesty pre komunitné využitie.
- Futbalisti ubehnú v priemere najmenej 4 míle v hre. Za svoj cieľ si dajte bežať 4 míle miernym tempom, aby ste boli pripravení na futbal.
- 2Šprint na zvýšenie rýchlosti. Šprinty sú nevyhnutné pre to, aby ste boli úspešným futbalistom, pretože vyžadujú vysokú úroveň sily a kontroly. Zmerajte nastavenú vzdialenosť (najlepšie je začať so vzdialenosťou 30-50 metrov) a dostaňte sa do východiskovej polohy. Keď ste pripravení, vyrazte dopredu a bežte na koncový bod tak rýchlo, ako môžete.
- Pretože sú šprinty veľmi únavné, mali by ste ich naplánovať na začiatok cvičenia hneď po rozcvičke.
- Ako sa vaša kondícia zlepšuje, môžete pracovať na väčšie vzdialenosti, ako napríklad šprint na 100 alebo 200 metrov. Dlhšie šprinty prekračujú priepasť medzi intenzitou a vytrvalosťou.
- 3Vykonajte silový tréning 3-4 dni v týždni. Napriek tomu, že rýchlosť a obratnosť sú kľúčovými atribútmi futbalu, je tiež dôležité byť silnými. Do svojej rutiny určite začleňte pravidelné svalové cvičenia. Môžete používať kalisteniku, ako sú kliky, príťahy, vzduchové drepy a výpady, alebo dvíhať činky, ak máte prístup do posilňovne. Skúste každý druhý deň vykonávať nejakú formu cvičenia odporu.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že sa nebudete musieť spoliehať na žiadne špeciálne vybavenie.
- Pri zdvíhaní závaží udržujte vysokú intenzitu a nízky počet opakovaní, aby ste si vybudovali silu.
- 4Zdôraznite svoje hlavné svaly. Svaly svojho jadra používate na beh, zastavenie, zmenu smeru a streľbu, preto im venujte zvláštnu pozornosť. Sedy-ľahy, brušáky, zdvihy nôh, V-ľahy a bicykle sú vynikajúce cvičenia na posilnenie jadra. Skúste aspoň dvakrát týždenne urobiť pol hodinu základného tréningu. Môže sa to blížiť ku koncu cvičenia alebo to môže slúžiť ako samostatné cvičenie. <
- Počas celého pohybu pevne stlačte žalúdok, aby ste z každého cvičenia vyťažili maximum.
- Zapracujte na svojom jadre a návrate súčasne tak, že sa posadíte na loptičku hodenú priateľom v hornej časti.
Šprinty sú nevyhnutné pre to, aby ste boli úspešným futbalistom, pretože vyžadujú vysokú úroveň sily a kontroly.
Časť 2 z 3: Vykonanie základných kondičných cvičení
- 1Spustiť samovraždy. Samovraždy spájajú výbušnú silu s obratnosťou. Značky položte na pravidelné vzdialenosti po poli alebo trati. Šprintujte z východiskového bodu na prvú značku, potom sa ihneď otočte a vráťte sa na štart. Odtiaľ šprintujte na druhú značku, potom späť na štart, potom na tretiu značku a tak ďalej.
- Keď začínate samovraždu, prebehnite jeden celý okruh a potom sa zastavte, aby ste sa nadýchli. Pracujte až do bodu, kedy môžete dokončiť niekoľko okruhov bez zastavenia.
- Niekoľko kôl samovrahov stačí na to, aby sa opotrebovali aj tí najskúsenejší hráči, preto sa snažte to nepreháňať.
- 2Robte vysoké kolená. Postavte sa jednou nohou na zem a druhé koleno zdvihnite do výšky pása. Jedným plynulým pohybom spustite zdvihnutú nohu na zem a rýchlo zdvihnite protiľahlé koleno. Vysoké kolená vás naučia zdvihnúť nohy vyššie, keď beháte, čím sú vaše kroky pružnejšie a zabránia vám zakopnúť. Sú tiež dobrým dynamickým základným cvičením.
- Môžete vykonávať vysoké kolená na čas, na stanovenú vzdialenosť alebo jednoducho ako rozcvičku.
- 3Trénujte s rebríkom agility. Natiahnite rebrík agility na rovnú plochu zeme a potom behajte od jedného konca k druhému pomocou rôznych vzorov práce nôh. Dbajte na to, aby ste chodidlá spúšťali iba do otvorených priestorov medzi priečkami. Rebrík agility vyžaduje precízne umiestnenie chodidla a zvýšenú koncentráciu, čo sa vám počas rvačky bude hodiť.
- Môžete napríklad preklenúť rebrík bočným zamiešaním, preskočiť každú druhú priečku alebo použiť striedavé kroky a skoky ako v poskokoch.
- Vykonávajte kolá na rebríku agility medzi inými cvičeniami a cvičeniami.
- 4Cvičte pokutové kopy. Na konci cvičenia sa schlaďte a urobte niekoľko voľných striel na cieľ alebo iný cieľ. Strieľajte z rôznych uhlov a pozícií, aby ste simulovali podmienky skutočnej hry. Kopanie je jednou z najzákladnejších zručností vo futbale, a tak nemôže nahradiť zastarané opakovanie.
- Zameranie na malý cieľ, ako napríklad bránková tyč alebo štvorec prilepený k sieti, vám môže pomôcť spresniť vašu presnosť.
- Vykonajte minimálne 30 kopov s každou nohou. Naučiť sa strieľať oboma nohami vás urobí univerzálnejšími.
Striedajte svoje kardio dni s dňami silového tréningu, kde sa zameriavate na cvičenia ako príťahy, kliky a drepy.
Časť 3 z 3: rozcvička a strečing
- 1Prineste si so sebou vhodné vybavenie. Predtým, ako začnete cvičiť, by ste mali dvakrát skontrolovať, či máte všetko, čo potrebujete. Noste pohodlný, voľný odev, ktorý vám uľahčí pohyb, a prineste si veľa vody. Môžete tiež použiť ďalšie tréningové vybavenie, ako napríklad chrániče holení, uterák alebo stopky.
- Uistite sa, že zostanete hydratovaní počas celého cvičenia, najmä keď je vonku horúco.
- Cvičte vo futbalových kopačkách, aby ste si zvykli na manévrovanie v nich počas hier.
- 2Dôkladne sa zahrejte. Začnite behom na mieste, aby sa vaše telo uvoľnilo. Nasledujte niekoľko minút ľahkého joggingu a ľahu v ľahu, drepmi alebo dynamickými úsekmi. Tým sa vaše svaly aktivujú. Zahrievajte sa najmenej 10 minút alebo dlhšie v skorých ranných a chladných dňoch.
- Vaše zahriatie by malo byť dostatočne energické, aby vám rozprúdila krv a svaly boli teplé a uvoľnené.
- Správne zahriatie tiež pomôže znížiť bolestivosť z predchádzajúcich tréningov.
- 3Natiahnite svaly. Prejdite si strečing celého tela. Začnite nohami, bokmi a členkami, ale nezabúdajte tiež na prekríženie chrbta, ramien, zápästí a krku. Strečing zlepšuje vašu pohyblivosť a znižuje pravdepodobnosť podvrtnutia a natiahnutia. Je veľmi ľahké niečo vytiahnuť, ak ste sa dostatočne nenatiahli.
- Držte úsek v najhlbšom rozsahu pohybu, ako môžete, niekoľko sekúnd.
- Štvorkolky a hamstringy sú dva najväčšie svaly na nohe a pri strečingu by sa im mala venovať najväčšia pozornosť.
- Dynamické úseky alebo strečing v pohybe napodobňujú druhy pohybov, ktoré sa vyskytujú vo futbale. Príkladom dynamických úsekov sú kopy švihom, bočné ohyby a dotyky prstov.
- 4Precvičte si svoje schopnosti pri manipulácii s loptou. Prejdite na niekoľko základných technických cvičení. Medzi užitočné cvičné cvičenia patrí driblovanie, žonglovanie a prihrávka sebe. Tieto cvičenia vám pomôžu zamerať sa na koordináciu a reakčný čas a prinútia vás sledovať loptu.
- Na začiatku a na konci každého tréningu pracujte na manipulácii s loptou 10-15 minút.
- Vybavenie, ako sú laná a kužele, vám umožní efektívnejšie zmapovať vaše manipulačné cvičenia.
Ako môžem získať silu na spustenie celého futbalu (tam a späť na ihrisku v plnej veľkosti) bez toho, aby som ľahko stratil dych?
- Vyskúšajte futbalový tím vo svojom okolí a začnite navštevovať pravidelné tréningy. Tam sa budete môcť zúčastniť kondičných cvičení vedených kvalifikovaným trénerským profesionálom.
- Nezabudnite na dni odpočinku. Sú nevyhnutné pre zotavenie a získanie lepšej kondície.
- Nafilmujte si svoje časy a neskôr si prezrite svoju techniku.
- Vytvorte si rutinu cvičenia 4-5 dní v týždni zhruba jednu hodinu denne.
- Po tréningu pite veľa vody.
- Určite precvičte hranie všetkých pozícií, aby ste boli pripravení na čokoľvek.
- Psychická sila je rovnako dôležitá ako fyzická. Keď ste unavení a myslíte si, že nemôžete pokračovať, vaše odhodlanie vám umožní vytrvať.
- Cvičenie s priateľom vás môže motivovať a cvičenie vás bude baviť.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nepreťažovali. Aj keď je cieľom urobiť viac, riskujete úpal, vyčerpanie alebo zranenie, ak sa pokúšate urobiť príliš veľa. Cvičte tvrdo, ale múdro.
- Futbalová lopta
- Kopačky
- Fľaša na vodu
- Chrániče holení
- Stopky
- Uterák
- Rebrík agility
- Manévrovanie kužeľov
- Závažia a ďalšie posilňovacie zariadenia (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako hrať volejbal ako hviezda?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem zbaviť bolesti v boku, keď behám?Začnite s vytrvalostným tréningom. Každý deň zabehnite pár kilometrov a bežte ďalej. Buďte hydratovaní a uistite sa, že dokážete udržať kontrolu nad svojim dýchaním.
- Pijeme veľa vody, keď hráme futbal?Áno, je dobré zostať pri futbale hydratovaný. Pravdepodobne sa budete potiť, takže je dobré doplniť si telo potom, čo ste stratili veľa tekutín.
- Už sú to 3 mesiace, čo som malú slzu v podkolennej jamke. Je mi lepšie, ale bojím sa, že sa znova zraním. Čo môžem urobiť?Pomaly sa do toho vráťte, aby ste získali sebadôveru.
- Musia byť útočníci rýchly na poli v plnej veľkosti?Áno, určite. Musia byť tiež v skvelej forme, pretože nielenže budú veľa šprintovať, ale aj šprintovať na dlhé trate. Útočníci tiež musia byť rýchlejší ako obrancovia a mať silný kop.
- Čo mám robiť, ak môj futbalový tím nechce tvrdo pracovať a je mimo formy?Skúste presvedčiť trénera, aby sa s nimi porozprával. Ak všetci nedávajú 100%, budete ťažko vyhrávať hry.
- Mám si natiahnuť telo pred a po futbale?Áno! Nedostatok strečingu vám môže spôsobiť svalové kŕče alebo spôsobiť bolesť.
- Je to rovnaké pre teenagerov?Áno. To platí pre každého, kto to s futbalom myslí vážne.
- Je potrebné byť fit pre futbalistov?Áno, dostať sa do formy je dôležité. Šport vyžaduje veľa vytrvalosti.
- Ako môžem získať silu na spustenie celého futbalu (tam a späť na ihrisku v plnej veľkosti) bez toho, aby som ľahko stratil dych?Nacvičte si beh zhruba 7 míľ dôsledne pri rôznych rýchlostiach (šprint na pol míle, beh na pol míle, beh na míľu), napodobňujte zrýchlenia a spomalenia, ktoré by ste použili v priebehu 90-minútového futbalu. Beh na poli bude bez námahy, ak to budete robiť dôsledne.
- Dokážu to aj mladší hráči?Áno. Správne zahriatie, strečing a kondícia prospejú hráčom všetkých vekových skupín.
Komentáre (10)
- Vďaka tomu som si veril, že to budem robiť dobre.
- Pomohlo mi to, pretože som bol vybraný do cestovného tímu, aby som hral brankára, ale som trochu nevhodný a chcem sa dostať do formy ešte pred začiatkom sezóny!
- Cvičenie mám veľmi rád. Je to základné a pomôže vám, ak to budete robiť každý deň.
- Vždy som bol dobrý vo futbale, ale nevedel som, ako sa zlepšiť. Vľavo som bol slabý, a to mi pomohlo byť silnejšími a stať sa najlepšími v mojom tíme!
- Chcem sa stať lepším futbalistom, čo mi pomohlo.
- Veľmi náročný cieľ, ale veľmi zaujímavý. Stručné rady. Niektoré voliteľné diagramy úsekov by to urobili dokonalým.
- Pomáha mi to veľmi dobre a začínam to využívať. Ďakujem veľmi pekne.
- Potrebujem byť fit, pretože mám 45 rokov a začal som opäť hrať futbal. Kondícia a kondícia, ako aj silový tréning mi veľmi pomohli.
- Pomohlo mi to zlepšiť sa vo futbale.
- Milujem tento článok. Pomohlo mi to.
