Ako prekonať prokrastináciu pomocou sebadisciplíny?
Ako prekonám prokrastináciu, ak to robím z obavy?
V mysli sa so sebou neustále rozprávame. Aj keď nedávame pozor, tieto neľútostné duševné debaty hlboko ovplyvňujú naše pocity a v konečnom dôsledku aj naše správanie a činy. Dobrou správou je, že ak si dokážete uvedomiť tieto mentálne dialógy, všimnete si vzorce a premeníte ich na produktívne vyhlásenia, budete schopní prekonať mnohé nevítané pocity a správanie. Pozrime sa, ako nám to môže pomôcť, pokiaľ ide o prokrastináciu.
- 1Uznajte heslo prokrastinátora. Zamyslite sa nad nasledujúcou myšlienkou, ktorá nám určite v tej či onej podobe mnohokrát prejde hlavou:
„Musím dokončiť túto dôležitú úlohu. Už by ste to mali urobiť a ja to musím urobiť.“
Táto malá, zdanlivo nevinná myšlienka obsahuje takmer každý duševný blok, ktorý podporuje prokrastináciu. Všetci raz za čas použijeme motto prokrastinátora (alebo jeho variácie). Ak ste chronický prokrastinátor, je pravdepodobné, že si to budete opakovať veľmi často - možno denne.
Čo je však na motte prokrastinátora také zlé? Ako tieto slová podporujú prokrastináciu? toľko - a čo s tým môžeme urobiť? Uvažujme postupne o každej časti tohto vyhlásenia a nahraďte ich každou alternatívou, ktorá ich posilňuje. Pritom obrátime pôvodné motto na hlavu a vytvoríme produktívnu výzvu k akcii: „Motto producenta“, ak chcete. - 2Nezabudnite, že „nemusíte“ nič robiť. „Musím“ je obľúbeným výrazom každého prokrastinátora. Je to tiež najsilnejšie. Zakaždým, keď poviete, že budete musieť niečo urobiť, je znamenať, že nemáte inú možnosť, že máte pocit, nútený alebo nútení robiť úlohu - že nemáte naozaj chcete urobiť. Toto vnímanie samozrejme vyvoláva silný pocit obetí a odpor voči plneniu úlohy. Riešením tohto problému je nahradiť výraz „musím“ nesmierne posilňujúcou alternatívou „rozhodnem sa“ alebo „budem“. Všetko, čo robíte, je v konečnom dôsledku voľba (áno, dokonca aj vyplnenie daňových formulárov). Používanie jazyka, ktorý vyjadruje voľbu, vám to pripomína a vracia pocit sily.
- 3Sústreďte sa na začiatok, nie na dokončenie. Keď sa sústredíte na to, aby ste niečo dokončili, upriamite svoju pozornosť na vágnu, vysoko idealizovanú budúcnosť. Vizualizácia hotového projektu je pre mnohých ľudí motivujúca, ale pre niekoho, komu je ťažké začať úlohu, môže byť vizualizácia ťažko uchopiteľnej budúcnosti zdrvujúca-dokonca deprimujúca. Riešením v tomto prípade teda nie je zamerať sa na dokončenie, ale na začiatok. Na minútu zabudnite na cieľovú pásku, sústreďte sa na to, aby ste urobili prvý krok. Zamerajte sa na budúcnosť a na to, čo je možné urobiť práve teraz. Všetci vieme, že ak s niečím začneme dostatočne často, úlohu nakoniec dokončíme. Štart - sám o sebe - je zvyčajne dostatočný na to, aby sa vyvinula dostatočná dynamika na to, aby sa loptička pohybovala.
Ako tieto slová tak povzbudzujú prokrastináciu - a čo s tým môžeme urobiť? - 4Rozdeľte dlhý projekt na krátke úlohy. Bývanie vo veľkosti a náročnosti blížiacej sa úlohy nás ohromí, a to podporí prokrastináciu. Každý podnik, bez ohľadu na to, ako je náročný, je možné rozdeliť na menšie kroky. Ide o to - pri každom kroku na ceste - zamerať sa výlučne na ďalší, dosiahnuteľný kus práce. Ignorujte chvíľu celkový obraz a pustite sa do ďalšej drobnej úlohy. Uistite sa, že môžete ľahko predstaviť výsledok svojej malej úlohy. Nepíšte knihu; napísať stránku. Ak je to stále zastrašujúce, zaviažte sa, že na tom budete určitý čas pracovať.
Majte na pamäti celkový obraz, ale nenechajte sa ním vystrašiť. Využite to na motiváciu a nasmerovanie. - 5Nevyvíjajte na seba príliš veľký tlak. "Tento projekt musí zapôsobiť na každého; túto príležitosť nemôžem skutočne vyhodiť." Vkladanie takých veľkých nádejí do projektu len zvyšuje úzkosť a strach zo zlyhania. Perfekcionizmus poháňa prokrastináciu. Prekonajte tento mentálny blok tým, že si jednoducho dáte povolenie byť ľuďmi. Nechajte sa nedokončiť ďalšou malou úlohou. Svoju prácu môžete kedykoľvek neskôr upresniť. Ak ste sériový perfekcionista, choďte o krok ďalej a zaviazajte sa, že budete nedbalú prácu vykonávať účelovo - aspoň na začiatku. Namiesto toho, aby ste robili každý krok dokonalým, považujte ich za kroky k dokonalosti. Napríklad napíšte jednu alebo dve strany teraz, potom ich skontrolujte a opravte neskôr.
- 6Prestaňte premýšľať o tom, ako by veci „mali“ byť. Výraz „mal by“ vyvoláva vinu a vinu. Keď hovoríte, že by ste mali niečo robiť (namiesto toho, čo v skutočnosti robíte), zameriate sa na porovnanie ideálnej reality so svojou súčasnou „zlou“ realitou. Nesústredíte sa na to, čo je, ale na to, čo mohlo byť. Zneužité „maličkosti“ môžu vyvolať pocity zlyhania, depresie a ľútosti. Riešením nie je zamerať sa na to, ako sa teraz cítite, ale na to, ako dobre sa budete cítiť potom, ako začnete konať.
- 7Vykonajte nejakú riadenú akciu. Aj ten najmenší pokrok je úspech - pohyb k cieľu je najlepšou motiváciou. Ide o to, priniesť očakávaný pocit úspechu do prítomnosti - a vedieť, že skutočnú radosť z pokroku delí len malá úloha. Tým malým krokom je úspech.
Úspechom sa vaša úloha nekončí. Úspech je pokrok, ktorý vás zavedie k ďalšiemu kroku.
Ide o to - pri každom kroku na ceste - zamerať sa výlučne na ďalší, dosiahnuteľný kus práce. - 8Urobte si zábavu! "Celý víkend musím pracovať." „Som uväznený v tomto namáhavom projekte“. Dlhé obdobia izolácie môžu priniesť obrovský pocit nevôle. Tieto pocity vytvárajú silný pocit deprivácie a odporu voči úlohe.
Prekonajte tento mentálny blok vyhýbaním sa dlhým prácam. Naplánujte si časté a krátke prestávky. Cestou si naplánujte malé odmeny. Jednou z myšlienok je pracovať v blízkosti prestávky. Máte sa na čo tešiť - nie ďaleko a nie na konci dlhého úseku - ale vo veľmi blízkej budúcnosti. Keď sú odmeny malé, časté a zaslúžené, robia zázraky. Skutočne sa oddajte krátkym výbuchom relaxácie a voľný čas. V skutočnosti pokračujte a urobte to povinným. Táto „reverzná psychológia“ vám sama o sebe môže poskytnúť produktívnejšie a príjemnejšie myslenie. - 9Prepracujte svoj interný dialóg. Čas na kontrolu toho, čo sme dosiahli všetkými slovnými náhradami. Začali sme:
„Musím dokončiť túto dôležitú úlohu. Už by to malo byť hotové a musím to urobiť.“
A skončil s:
"I rozhodnúť, kto túto úlohu s malým, nedokonalé kroku. Cítim sa úžasne a majú dostatok času pre zábavu!"Celkom zmena, čo? Zakaždým, keď sa prichytíte, ako si pre seba opakujete akúkoľvek časť motta Procrastinator, zastavte sa a preformulujte ho. Potom skontrolujte, ako sa cítite. Na začiatku sa môže zdať, že ide o jednoduchú voľbu slov. Ale keď vyskúšate tento jednoduchý spôsob preformulovania myšlienok, uvidíte, ako to okamžite zmení váš postoj k vašim úlohám. Navyše, ak z toho urobíte návyk, pomaly preprogramujete svoje myšlienky a urobíte pozitívnu, trvalú zmenu myslenia.
- Môžete si tiež poskytnúť ďalšiu mieru motivácie pomocou techniky self-hypnózy Best me, aby ste vopred zažili odmeny dlhodobého cieľa, čím znížite alebo odstránite potrebu „sily vôle“.
Bývanie vo veľkosti a náročnosti blížiacej sa úlohy nás ohromí, a to podporí prokrastináciu. - Niektoré ďalšie „frázy prokrastinátora“ zahŕňajú:
- „Práve teraz sa mi to veľmi nechce. Urobím to neskôr.“ A povedzte „Ak sa to dá zajtra, dá sa to urobiť dnes“.
- Namiesto toho povedzte: „Aj keď nemôžem celú vec práve teraz dokončiť, môžem začať s touto časťou.“
- „Nie je to veľký problém, ak sa to nedokončí.“
- Namiesto toho povedzte: „Toto je pre MŇA dôležité, preto som sa rozhodol začať hneď.“
- „Nebude mi to dlho trvať.“
- Namiesto toho povedzte: „Môže to trvať dlho, ale rozhodol som sa začať hneď a časť z toho urobiť hneď.“
- "Nie je to fér."
- Namiesto toho povedzte: „Rozhodol som sa to urobiť.“
- „Práve teraz sa mi to veľmi nechce. Urobím to neskôr.“ A povedzte „Ak sa to dá zajtra, dá sa to urobiť dnes“.
- Pomôcť môže aj názor druhej osoby. Povedzte si: "Vieš, že to len odkladáš. Nájdi si teraz čas a začni s touto časťou. Budeš sa cítiť lepšie a potom si môžeš dať prestávku, alebo začať s ďalšou malou časťou."
- Príliš veľa odkladania môže negatívne ovplyvniť váš výkon v bode, ktorý vás bude stáť prácu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať so šikanovaním, keď čísla autorít nie sú podporné?
Otázky a odpovede
- Väčšina domácich úloh a úloh z hodiny matematiky sa robí online a rušivé efekty sú priamo predo mnou! Stále si hovorím, že budem hrať 1 hru, ale nakoniec hrám 5! Čo môžem urobiť?Skúste StayFocused alebo iný blokátor webových stránok. Ak nemôžete získať rozšírenie, nechajte zatvorené všetky okná, okrem okien, ktoré potrebujete na priradenie, a vypnite všetky upozornenia.
- Kedy je už neskoro?Je príliš neskoro, keď čokoľvek, čo by ste mali urobiť, má prísť/prísť/prísť a už nie je čas. Neschopnosť porozumieť, keď je neskoro, je znakom toho, že máte hlboký problém s oddialením vecí.
- Čo keď prokrastinujete z úzkosti (a už viete, že prokrastinácia to len zhoršuje, ale nepomáha vám to prekonať)?Pomáha mi tu: Dýchajte 5 minút. Hlboké, úmyselné dýchanie do žalúdka. Pri dýchaní si hovorte afirmácie. Ďalej rozložte úlohu na extrémne jednoduché a malé kroky. Pri plnení každej úlohy si váš mozog uvedomí, že dosahuje ciele, a to vytvára dynamiku.
- Ako prekonám prokrastináciu, ak to robím z obavy?Pripomeňte si, že je to iracionálna úzkosť a že nekonaním konáte situáciu ešte zhoršuje. Jediný spôsob, ako vyriešiť svoju úzkosť, je pustiť sa do práce. Musíte prerušiť cyklus.
- Ako si urobím pohodlie pri štúdiu a zostanem pri štúdiu sústredený, aby som mohol splniť všetky úlohy dňa?Možno budete chcieť vypnúť veci, ktoré vás rozptyľujú, aby ste sa koncentrovali. Dočasne môžete zakázať webové stránky a aplikácie, ktoré na štúdium nebudete potrebovať. Pred ľahkým občerstvením (ak si myslíte, že by ste mohli mať chuť), položte pred seba všetky svoje materiály. Potom, čo je všetko položené na stole, napíšte rýchly, ale stručný akčný plán a toho sa držte. Vstaňte tak často a možno urobte pár rýchlych cvičení, aby ste si udržali srdcový tep. Informácie, ktoré by ste mohli potrebovať na štúdium, môžu byť nudné, ale predstavte si, že na druhý deň prídete do školy a budete vedieť všetko, čo potrebujete. Vďaka tomu to bude stáť za to, ver mi.
- Ako sedieť a študovať predmet, ktorý sa mi naozaj nepáči? Skúška je veľmi tesná a absolvovanie tejto skúšky je pre moju prácu životne dôležité.Keďže máte prácu, je zrejmé, že ju môžete získať. Aj keď na tejto skúške neuspejete a prídete o prácu, nie je to koniec sveta. Ak vás však vaša práca baví a chcete si ju udržať, môže to byť motivácia. Každá práca má zábavné aj nie príliš zábavné aspekty. Ak túto skúšku nezvládnete, prídete o prácu a nájdete si novú prácu, je pravdepodobné, že budete musieť zložiť skúšku na inú a rovnako nemilovanú tému, čím sa ocitnete v rovnakej situácii, v akej sa nachádzate teraz, o niekoľko mesiacov neskôr. cesta.
Komentáre (17)
- Naučilo ma to myslieť pozitívne a motivovať sa, aby som začal, bez výsledku.
- Koncept preprogramovania mysle. V skutočnosti niečo také veľmi potrebujem.
- Kroky sú jednoduché, prehľadné a praktické. Každé slovo bolo napísané veľmi veľkoryso, pričom ponecháva nadhľad, aby pomohol čitateľovi. Dobrá práca!
- Na článku sa mi veľmi páčilo, ako zmeniť heslo prokrastinátora. Teraz som prišiel so zábavnými vyhláseniami, ktoré som zverejnil po celom svojom dome, aby sa mi vtlačili do podvedomia. Všetko je v mysli.
- Tipy sú veľmi užitočné na prekonanie mojich obáv. Ďakujem mnohokrát.
- Som častým (rozumej denným) prokrastinátorom, čo je nanič z mnohých dôvodov, ale najmä preto, že mi to bráni v tom, čo robím rád. Tieto kroky sa mi zdali také nápomocné, že som si ich zapísal. Mám v úmysle ich použiť v nasledujúcich dňoch, a ak ich budem používať každý deň 21 dní v kuse, vytvoria si návyk. Ešte raz ďakujem.
- Samotný článok je motivujúci.
- Páčil sa mi autorov spôsob písania a tipy.
- Najviac mi pomohlo uvedomenie si toho, že začiatok je rovnako dôležitý ako koncová časť, na ktorú som kládol taký veľký dôraz.
- Prvýkrát som sa stretol s radou, ako prekonať prokrastináciu, ktorá skutočne funguje! Ukazuje pochopenie fungovania prokrastinácie a dáva pozitívny výhľad. Kroky je ľahké vykonať, nevyžadujú si kúpu knihy ani terapie.
- Veľmi užitočný článok.
- Skvelá pomoc! Jednoduché, priamo k veci a všetky účinné. Ďakujem veľmi pekne.:)
- Jednoduché, pozitívne a užitočné pre okamžité a praktické kroky na prekonanie tohto problému. Ďakujem.
- To je skutočne užitočné!
- Tento článok mi pomohol, teraz sa už len venujem svojim veciam.
- Každé slovo v tomto článku mi veľmi pomohlo. Ďakujem. Túto radu budem odteraz používať. Tento článok ma úplne vystihol. Veľmi na mňa zapôsobilo a dokonca som ani nevedel, že ma tieto myšlienky v minulosti urobili prokrastinátorom. Vďaka.
- Skvelý článok. Dostáva sa k skutočnej základnej dynamike prokrastinácie.
