Ako cvičiť ráno?
Ak si chcete zacvičiť ráno, dajte si zdravé občerstvenie a vypite trochu vody 45 minút pred cvičením, aby malo vaše telo čas na trávenie. Kým čakáte, urobte si čas osprchovať sa, obliecť sa a ponaťahovať sa, aby ste sa kvôli cvičeniu cítili viac hore. Potom sa pokúste cvičiť 30-40 minút na vysokej intenzite, aby ste nepredlžovali tréning a neunavovali sa. Niektoré cviky, ktoré môžete ráno vyskúšať, sú kliky, kučery, drepy, výpady a skoky. Ak sa chcete dozvedieť, ako ráno vstať z postele pre svoje ranné tréningy ľahšie, čítajte ďalej!
Ranné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako si zacvičiť, kým vás denná rigmarola začne rozptyľovať výhovorkami, aby ste to nerobili. Prakticky akékoľvek cvičenie je vhodné pre vašu rannú rutinu, pokiaľ doňho zapadnete a nebudete sa príliš skoro tlačiť. Prijatie niekoľkých ďalších jednoduchých postupov, ako napríklad včasné zapnutie a položenie budíka mimo dosahu postele, vám môže pomôcť zaistiť, že sa budete držať svojho režimu bez toho, aby ste sa museli znova vracať a spať!
Metóda 1 z 3: Pripravte sa na úspech
- 1Pripravte sa na nasledujúce ráno. Pred spánkom si rozložte všetko oblečenie a vybavenie, ktoré budete potrebovať na ranné cvičenie. Minimalizujte počet úloh, ktoré musíte ráno vykonať, aby ste mohli začať s cvičením s čo najmenším rozptýlením. Ak chodíte skôr do posilňovne, ako cvičíte doma, pred nočným príjazdom sa uistite, že je vaša cestovná taška nabitá všetkým, čo budete potrebovať.ODBORNÝ TIP
Náš odborník súhlasí: Ak si chcete zvyknúť cvičiť ráno, pripravte sa čo najviac predtým večer. Odložte si cvičebný úbor blízko postele a vybavenie, ktoré budete používať, umiestnite na miesto, kde ho nemožno ignorovať, keď začnete svoj deň. Tým sa zvýši pravdepodobnosť, že budete dodržiavať svoje plány na cvičenie.
- 2Doprajte si primerané množstvo spánku. Pred ranným tréningom si doprajte sedem až deväť hodín spánku. Zaistite, aby ste sa ľahko zobudili s dostatkom energie na to, aby ste svoj tréning mohli vykonávať efektívne. Ak na to potrebujete vážne upraviť rozvrh spánku, držte sa kratších tréningov ráno. Postupne každú noc choďte spať skôr o 15 minút, až kým nespíte celých sedem až deväť hodín.
- 3Prinútite sa vstať z postele. Umiestnite budík na druhú stranu miestnosti od postele. Predchádzajte riziku ospalej ruky, ktorá zasiahne tlačidlo odloženia spánku a naruší vašu rutinu. Ak neznášate okamžité vyvádzanie z postele po prebudení, nastavte si druhý budík, aby ste sa mohli vyrovnať s ďalšími 10 alebo 15 minútami ležaním. Odolávajte lezeniu späť pod plachtu, aby ste sa vyhli prílišnej pohode.
- 4Ovládajte svoje prostredie. Zapnite rádio alebo si navrhnite vlastný povzbudzujúci zoznam skladieb, ktorý stimuluje váš mozog. Zapnite všetky svetlá, aby ste prebudili oči a znížili túžbu plaziť sa späť do svojej tmavej postele. Udržujte teplotu v dome chladnú až studenú, aby ste boli bdelí a chceli ste sa zahriať cvičením.
- 5Poraďte sa s lekárom. Pred začatím novej rutiny si dohodnite stretnutie, ak trpíte srdcovými chorobami, vysokým krvným tlakom, príliš veľkým množstvom cholesterolu alebo obezitou. Informujte svojho lekára, že máte v úmysle začať s ranným cvičením. Požiadajte ich o radu, aby vytvorili režim tréningu, ktorý bude vyhovovať vašim osobným potrebám a rizikovým faktorom.
Metóda 2 z 3: dodržiavanie základného cvičenia
- 1Zahrejte sa. Predtým, ako začnete s cvičením, urobte niečo, aby ste sa rozhýbali a pripravte sa na cvičenie. Tu je niekoľko spôsobov, ako sa môžete zahriať:
- Jazdite na stacionárnom bicykli desať minút na nízkom odpore alebo si choďte poriadne rýchlo zabehať po bloku.
- Skočte na päť minút.
- 2Vykonajte drepy. Posilňujte nohy, boky a kolená naraz. Chodidlá dajte trochu viac ako na šírku bokov, prsty na nohách smerujú dopredu. Zdvihnite ruky rovno pred seba. Ponorte sa do podrepu, až kým každé koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol. Potom pätami zatlačte, aby ste sa zdvihli späť do stoja.
- Najskôr sa obmedzte na dve série po 15 opakovaní. Potom buď pridajte opakovania do každej sady, alebo pridajte do svojho cvičenia ďalšiu sériu 15 opakovaní.
- Pri rozvíjaní sily a flexibility sa ponorte do nižšieho drepu pre náročnejší drep.
- 3Posilnite ďalšie svaly na nohách výpadmi. Zacieľte na glutes, hamstringy a štvorhlavý sval. Položte chodidlá pod ramená. Ruky držte v bok. Urobte jeden krok vpred tak, aby bolo vaše koleno priamo nad prstami na nohách. Vaše druhé koleno by sa pri tom malo takmer dotýkať podlahy. Prstami predných chodidiel sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou.
- Začnite s jednou sadou 8 opakovaní na nohu, spolu teda 16. Pridajte ďalšie opakovania, keď si na každú sériu zvyknete. Zamierte na 12 opakovaní na jednu nohu, spolu teda 24.
- Dávajte si pozor, aby ste pri tomto cviku príliš netlačili. Udržujte svojich zástupcov na miernom počte. Strácajte svoje zostavy, aby ste vykonávali výpady iba každý druhý deň.
- 4Robte kliky. Cvičte triceps spolu so svalmi na hrudníku a ramenách. Najprv si ľahnite na brucho. Ruky si dajte pod ramená a potom natiahnite ruky. Teraz zdvihnite telo do východiskovej polohy, aby sa podlahy dotýkali iba prsty na nohách a rukách. Znova položte telo a nadýchnite sa, ako to robíte. Teraz „tlačte hore“ rukami, vydýchnite súčasne.
- Na začiatku obmedzte svoje sady na rozumný počet. Uistite sa, že vaše ruky ovládajú rýchlosť stúpania aj klesania. Ak ste tak unavení, že nechávate gravitáciu, aby urobila prácu za vás, znížte počet opakovaní v sérii, kým nebudete mať opäť kontrolu nad každým celým opakovaním.
- Ak nemôžete robiť celý push-up, môžete si položiť kolená na zem, aby ste posilnili svoju silu.
- Môžete tiež zostať v hornom bode polohy push-up, „planku“, ako cvičenie na ruky, ramená a jadro.
- 5Robte skákacie zdviháky. Nohy položte vedľa seba tak, že prsty na nohách smerujú dopredu a ruky visia po stranách. Potom vyskočte z prstov na nohách a roztiahnite chodidlá od seba. Zároveň zdvihnite ruky na obe strany a nad hlavu, kým sa nedotknú. Potom, čo pristanete s nohami trochu viac ako na šírku ramien, znova vyskočte, dajte nohy späť k sebe a ruky vráťte do strán.
- Začnite s 1 celou minútou skákacích zdvihákov. Pridajte ďalšiu, keď sa prvá minúta dá ľahko dosiahnuť s minimom únavy. Pokračujte v pridávaní po 1 minúte, kým nedosiahnete požadovaný celkový súčet.
- 6Vykonajte zdvíhanie lýtok. Zvyšovanie lýtka je skvelý spôsob, ako definovať svoje lýtkové svaly a budovať silu v nohách. Ak chcete vykonať zdvíhanie lýtka, postavte sa na schod alebo vyvýšený povrch, pričom chodidlá máte na stupienku a päty visia. Vytiahnite si brušné svaly. Zdvihnite päty tak, aby boli vyššie ako guličky vašich nôh. Vydržte v tejto polohe a potom klesajte. Opakujte.
- 7Na vytvorenie bicepsu použite kučery. V sede si položte lakeť mierne za koleno, na stehno, s činkou v zovretí a predlaktím vystretým priamo pred seba. Potom „vytočte“ váhu vytiahnutím činky nahor, až kým nebude v úrovni ramena, bez toho, aby ste pohybovali lakťom. Nasajte dych, keď tak robíte, a potom ho pustite, keď znižujete váhu.
- Začnite rannú rutinu jednou sadou 10 opakovaní na ruku. Pred prepnutím paží dokončite celú sadu jednej ruky naraz. Keď bude každá sada ľahšia, môžete pridať viac opakovaní na sériu alebo striedať ramená s viacerými sadami po 10 opakovaní.
- Ako sa vaše svaly vyvíjajú, skúste si namiesto sedenia sadnúť, aby ste posilnili ostatné svaly na nohách, bokoch a jadre, ktoré pomáhajú stabilizovať vaše telo počas výťahov.
- 8Robte spätné kopy, aby ste si vytvorili triceps. Stojí s jednou nohou dopredu. Držte chrbát plochý a ohnite trup dopredu. Držte činku v každej ruke a držte ich rovnobežne s trupom s ohnutými lakťami. Ak chcete urobiť spätný úder, držte nadlaktie v kľude a narovnajte lakte, pričom spodné paže dajte čo najďalej dozadu. Vráťte sa do pôvodnej polohy s ohnutými lakťami a opakujte.
- 9Robte vysoké kolená. Robiť vysoké kolená je ako beh na mieste, okrem toho, že by ste mali zdvihnúť každé koleno aspoň do výšky bokov. Vaše ruky by mali prirodzene nasledovať tento pohyb. Mali by ste sa dotýkať zeme iba klbkami nôh.
- 10Choď si zabehať Zamerajte sa na polhodinový beh na 5 mph. Ak je to potrebné, urobte kroky pre dieťa a začnite jednoduchou chôdzou. Najskôr choďte na rýchlu 10-minútovú prechádzku, aby ste si zvykli na rannú rutinu. Postupne zvyšujte čas každý deň o 5 minút. Keď sa cítite pripravení, rozdeľte chôdzu na intervaly beh/chôdza. Choďte jednu minútu, kráčajte ďalšie štyri a opakujte. Zvýšte čas strávený behaním a skráťte čas strávený chôdzou o jednu minútu, až kým nebudete pohodlne behať 30 minút v kuse.
- Buď si môžete z behu urobiť každodennú súčasť rutiny okrem svojich ďalších cvičení, alebo striedavo behajte jeden deň a druhý cvičte ďalšie cvičenia.
- 11Potom sa natiahnite. Buď zahrňte do svojho denného cvičenia strečing po tréningu, alebo sa zapojte do hodiny jogy alebo pilates s cvičením načasovaným vopred. Zvýšte svoju flexibilitu a minimalizujte riziko zranenia počas budúcich tréningov. Držte statické pózy po dobu najmenej 30 sekúnd, kým sa mierna bolesť a napätie nestane vážnejšou.
- Strečing (najmä statický strečing) je po tréningoch výhodnejší ako predtým. Napriek tomu, že strečing vopred môže zvýšiť flexibilitu, štúdie ukázali, že bráni zraneniu len málo, ak vôbec niečo. Tiež to môže znížiť silu a rýchlosť vašich cvičení.
Metóda 3 z 3: Vyťažte z cvičenia maximum
- 1Jedzte občerstvenie a hydratujte. Pred cvičením zvýšte svoju energetickú hladinu zhruba 200 kalóriami. Pred cvičením nechajte žalúdok stráviť to najmenej 45 minút. Využite tento čas na strečing, prechod na toaletu, sprchu alebo na vykonávanie iných drobných úloh. V závislosti na podnebí vypite zhruba 20 minút po jedle 8 až 16 gramov vody, aby ste sa hydratovali bez toho, aby ste bránili tráveniu.
- Ak sa snažíte po tréningu natankovať, mali by ste vyskúšať kombináciu bielkovín a sacharidov. Môžete mať napríklad niekoľko plátkov morčacieho lahôdky, tvarohovú tyčinku a jablko. Môžete tiež jesť proteínový kokteil a banán.
- 2Pozerajte výukové videá. Kupujte, požičiavajte si alebo sa prihláste na odber cvičných videí alebo aplikácií. Použite vizuálnych sprievodcov, aby ste videli, ako presne umiestniť a rozhýbať telo, aby ste cvičili správne s menším rizikom zranenia. Vyhľadajte disky DVD alebo programy, ktoré sa konkrétne zaoberajú akýmikoľvek problémami, s ktorými by ste sa mohli stretnúť (ako je priberanie na váhe, skolióza alebo iné fyzické faktory), a nájdite cvičenia, ktoré budú vyhovovať vašim potrebám.
- Prezrite si videá online a potom sa riaďte ich pokynmi. Uistite sa, že program vyvinul fyziológ, ktorý sa zaoberá cvičením, aby ste sa ubezpečili, že dodržiavate najlepšie praktické rady.
- 3Zmeňte svoju rutinu. Potom, čo si zvyknete každé ráno cvičiť, zmeňte to, čo robíte každý deň. Vyhnite sa tomu, aby sa vášmu telu príliš páčilo robiť to isté deň čo deň. Vytvorte si nový rozvrh tak, aby ste jedno ráno cvičili A, B a C a ďalšie X, Y a Z. Pridajte do svojej rutiny nové cvičenia, ktoré budú výzvou pre vaše telo.
- Maximalizujte svoj čas tým, že sa budete držať zložených cvikov, ktoré zameriavajú svaly celého tela na dôkladnejšie cvičenie. Okrem výpadov, tlakov a drepov vyskúšajte tlaky na lavičke, mŕtvy ťah, poklesy, dobré ráno, vojenské tlaky, príťahy a rady.
- 4Udržujte svoju intenzitu. Udržujte svoj program relatívne krátky (ideálne 30 až 40 minút). Využite tento krátky čas na to, aby ste svoje cviky vykonávali s vysokou úrovňou energie. Snažte sa ušetriť energiu na dlhodobé cvičenie. Očakávajte, že vaše telo bude po polhodinovom tréningu unavené.
- Na začiatku od začiatku počítajte s tým, že vaše telo bude potrebovať asi 4 týždne na vybudovanie vytrvalosti. Netlačte na seba príliš skoro.
- Ak nemáte motiváciu cvičiť, môžete skúsiť ísť na ranné cvičenie (napríklad na hodiny spinningu alebo hodiny v štýle boot camp) alebo na cvičebnom DVD.
- Dávajte si pozor na stláčanie chrbtice skoro ráno. Nerobte brušáky; aby ste zapojili svoje jadro, urobte namiesto toho plank.
Otázky a odpovede
- Aké sú najčastejšie cvičenia na cvičenie ráno?Kardio tréningy ako jogging a beh sú typické ranné cvičenia, ale rozhodne nie sú jedinou možnosťou. Čokoľvek robíte, uistite sa, že budete dostatočne jesť, než to urobíte.
- Chcem čoskoro pribrať. Aký druh cvičenia pomôže?Priberaním na sile môžete pribrať. Skúste dvíhať činky a robiť drepy. Tieto typy tréningu budú budovať svaly vo vašom tele.
- Aké ovocie by som mal jesť predtým, ako ráno cvičím?Môžete jesť akékoľvek ovocie, vrátane jabĺk, pomarančov, ananásu alebo bobúľ.
- Kedy ráno by som mal cvičiť?To je jedno.
- Ako môžem stratiť tuk v bruchu cvičením ráno?Kardio: veslovanie, bežecký pás a schodolez by boli najlepšie. Počas 30 - 40 minútového cvičenia zvýšte svoju aktivitu na 2 - 3 minútové dávky; napríklad na bežiacom páse môžete 3 minúty behať a potom sa vrátiť do normálneho tempa.
- Mám najskôr jesť pred cvičením?Môžeš zvracať. Pred raňajkami počkajte, kým cvičíte. Je však v poriadku dať si malé občerstvenie na upokojenie chuti do jedla, napríklad jablko.
- Ako sa môžem motivovať, aby som vstal z postele?Zamyslite sa nad tým, koľko času trávite spánkom a ako úžasne budete vyzerať, ak cvičíte.
- Je v poriadku cvičiť počas menštruácie?Môžete určite cvičiť na menštruácii. Ak sa cítite unavení alebo kŕčovití, jemná jóga je skvelou voľbou.
- Chcem sa cítiť energicky, takže aké cvičenie by som mal robiť?Keď vstanete z postele, môžete urobiť 15 skokov. Zvyšuje váš srdcový rytmus a dodáva telu energiu.
- Aké cvičenia mi pomôžu zvýšiť hmotnosť?
Komentáre (6)
- Dobré body uvedené vo vašom príspevku!
- Veľmi mi to pomohlo rozšíriť moje znalosti.
- Áno! Je to celkom pekné.
- Uvedené informácie sú skutočne citeľné a dajú sa aplikovať ráno.
- Všetky boli dobré, ale najlepšie je jesť pred cvičením, kliky a ďalšie veci, ako sú sťahovania, drepy atď. Druhá metóda mi pomohla! Palec hore!!
- Vysvetlil, ako sa majú robiť (cvičenia) a čo sa majú robiť (cvičenia). Ďakujem pekne, užitočné informácie.