Ako byť zdravý vegán?
Vegáni majú často problém konzumovať dostatok bielkovín, železa, vápnika a B12. Ak chcete byť zdravý vegán, jedzte preto na rast svalov potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, celozrnné produkty a semená. Železo môžete navyše získať z potravín, ako sú sušené ovocie a strukoviny. Pokiaľ ide o vápnik, jedzte mandle a tmavú listovú zeleninu. Nakoniec, zatiaľ čo B12 sa nachádza iba v živočíšnych výrobkoch, hľadajte potraviny obohatené oň, ako napríklad cereálie na raňajky. Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť ako vegán, čítajte ďalej!
Byť zdravý ako vegán môže byť na začiatku ťažké, ale ak sa to robí správne, vegánska strava môže byť rovnako zdravá ako nevegánska.
Byť zdravý ako vegán môže byť na začiatku ťažké, ale ak sa to robí správne, vegánska strava môže byť rovnako zdravá ako nevegánska. Z vegánskej stravy rastlinného pôvodu môžete získať takmer všetky potrebné živiny. Musíte však vedieť, kde nájdete svoje základné živiny. S trochou plánovania a kreativity si môžete vytvoriť diétu, ktorá vám pomôže cítiť sa zdravšie ako kedykoľvek predtým.
Metóda 1 z 3: dobre vyvážená strava
- 1Doprajte si vitamín B12. B12 podporuje zdravé fungovanie mozgu a nervového systému a je základným vitamínom pre každého zdravého človeka. Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 2,4 mikrogramov. B12 sa však prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych potravinách. Pretože sa B12 nenachádza v rastlinných potravinách, vegáni musia nájsť spôsoby, ako doplniť svoju stravu o potraviny, ktoré sú obohatené o B12. Hľadaj nasledovné:
- Raňajkové cereálie alebo ovsené vločky, ktoré sú obohatené o vitamín B12. Skontrolujte označenie, aby ste sa uistili, že konzumácia obilnín vám poskytne odporúčaný denný príjem.
- Sójové mlieko, ryžové mlieko a niektoré ďalšie rastlinné mlieka sú tiež často obohatené o B12.
- Doplnky B12 sú medzi vegánmi obľúbené. Pretože B12 je jediný vitamín, ktorý nemôžete získať konzumáciou rastlín, mohlo by byť vhodné zaradiť tento doplnok do vašej každodennej rutiny.
- 2Vyhľadajte potraviny bohaté na železo. Tento minerál napomáha zdravému obehu kyslíka a najčastejšie sa nachádza v červenom mäse a rybách. Železo sa však prirodzene vyskytuje aj v mnohých rôznych potravinách. Keď jete jedlá bohaté na železo, jedzte súčasne aj vitamín C; pomáha telu efektívnejšie absorbovať železo. Odporúča sa, aby dospelí dostali 8 mg železa denne. Tu ho nájdete:
- Sušené ovocie
- Strukoviny
- Semená
- Listová zelená zelenina
- Celé zrniečka
- 3Jedzte výdatné bielkovinové jedlá. Bielkoviny prispievajú k rastu svalov, vlasov, nechtov a ďalších veľmi dôležitých systémov v tele. Dospelí potrebujú na udržanie zdravia 46 až 56 gramov denne. Existuje množstvo zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré by mali tvoriť významnú časť vašej stravy ako vegánov. Čo jesť:
- Čierna fazuľa, fazuľa, cícer, pinto fazuľa, lima fazuľa atď.
- Celé zrniečka
- Tekvicové semená, slnečnicové semienka a ďalšie semená
- Všetky orechy
- Sójové výrobky
- 4Jedzte veľa vápnika. To buduje silné kosti a zuby, a to základná minerálne je najčastejšie spájaný s kravským mliekom. Potrebný vápnik (1 000 mg denne, pre dospelých) však môžete získať konzumáciou nasledujúceho ovocia a zeleniny:
- Tmavá, listová zeleň ako kapusta a kapusta
- Mandle
- Fortifikované obilniny, sójové mlieko alebo chlieb
- Citrusové plody ako pomaranče a citróny
- 5Zaraďte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Tento zdravý druh tuku je nevyhnutný pre celý rad funkcií v tele, vnútorných aj vonkajších. Je to tiež prospešné pre udržanie stabilnej nálady a zdravej mysle. Dospelí potrebujú 12 až 17 gramov denne a môžete ich získať z nasledujúcich rastlinných zdrojov:
- Ľanové semienko
- Vlašské orechy
- Repkový olej
- Sója
- 6Na jód zjedzte soľ a morské riasy. Tento stopový prvok pomáha udržiavať správnu funkciu štítnej žľazy a na udržanie dobrého zdravia potrebujete 150 mcg denne. Bežne sa vyskytuje v morských plodoch, ale vegáni môžu získať jód, ktorý potrebujú, konzumáciou morskej soli a morských rias.
- 7Jedzte potraviny so zinkom. Tento minerál sa podieľa na zdravej produkcii buniek a niektoré štúdie ho spájajú s liečbou bežného nachladnutia. Dospelí potrebujú 8 až 11 mg denne. Zinok sa prirodzene vyskytuje v nasledujúcich potravinách:
- Arašidy
- Strukoviny
- Kešu oriešky
- Mandle
Ak vážne prechádzate na vegánsku stravu, je dobré nechať si poradiť od profesionála.
Metóda 2 z 3: Plánovanie jedla
- 1Porozprávajte sa s odborníkom na výživu. Ak vážne prechádzate na vegánsku stravu, je dobré nechať si poradiť od profesionála. Bude vám môcť povedať, ako najlepšie splniť vaše jedinečné potreby, a tiež vám poskytne zdroje, ktoré vám pomôžu vybrať si správne potraviny.
- Deti, tehotné ženy a starší ľudia majú mierne odlišné nutričné potreby ako priemerný dospelý, preto je obzvlášť dôležité, aby sa ľudia v týchto skupinách porozprávali s odborníkom na výživu.
- 2Jedzte vyvážený pomer bielkovín, uhľohydrátov a tukov. Jedáci mäsa to majú o niečo jednoduchšie: vyberú si mäso, zeleninu a škrob, a to je všetko. Ako vegán je dôležité zabezpečiť, aby boli vaše jedlá vyvážené podľa novej potravinovej pyramídy vydanej Ministerstvom poľnohospodárstva USA. Snažte sa každý deň získať nasledujúce:
- 6 oz. zrná (polovica z nich by mala byť celozrnná, ako hnedá ryža, quinoa alebo celozrnná pšenica)
- 2,5 šálky zeleniny (jedzte rôzne, nielen jeden alebo dva druhy)
- 2 šálky ovocia (vždy, keď je to možné, zvoľte namiesto šťavy celé čerstvé ovocie)
- 5,5 oz. fazuľa a iné zdroje bielkovín
- Zdravé tuky (olivový olej, hroznový olej, orieškové oleje atď.)
- 3Doplňte zdravé jedlo. Niektorí Vegáni pociťujú hlad po zjedení rovnakého množstva jedla ako jedáci mäsa. Mäso a mliečne výrobky sú veľmi sýte a vegáni musia jesť väčšie porcie zeleniny, strukovín a tukov, aby sa cítili spokojní. Pokiaľ sa napchávate zdravým jedlom, je v poriadku zjesť viac ako jednu porciu a zabrániť tomu, aby vám rinčalo v žalúdku. Hrušky sú veľmi sýte. Skúste hrušku, ak ste hladní vegáni.
- Aby bola zelenina sýtejšia, pridajte olivový olej, orechy, sušené ovocie, semienka a ďalšie dobroty. Jesť iba obyčajnú zeleninu nebude také uspokojivé.
- Použite veľa korenia, aby vaše jedlo chutilo rovnako sýto a jemne ako akékoľvek mäsoožravé jedlo.
- 4Vyhnite sa konzumácii spracovaných „vegánskych“ jedál. Vedeli ste, že Oreos sú vegáni? Stovky občerstvenia a cukroviniek, ktoré by ste za normálnych okolností mohli vynechať, budú vyzerať obzvlášť chutne, keď máte hlad, ale pokúste sa odolať nutkaniu zjesť veľa cukru a spracovaných uhľohydrátov. Tieto potraviny sú bez výživy; môžu vás dočasne zasýtiť, ale nedodajú vám potrebné živiny, aby ste boli zdraví.
- Spracované sójové výrobky pre vás nemusia byť zdravé, aj keď sú vyrobené z tofu. Je v poriadku mať raz za čas „tofurkey“, seitan a ďalšie sójové výrobky, ale nemali by byť súčasťou vašej stravy. To isté platí pre umelé mliečne výrobky, ako je sójový syr a zmrzlina.
- 5Majte po ruke veľa zdravého občerstvenia. Niektorí Vegáni sa radi pasú, pretože majú tendenciu hladovať častejšie ako pojedači mäsa. Majte poruke dostatok zdravého občerstvenia a menších jedál, aby ste sa nedostali do stavu, keď budete hladní (čím sa zvýši pravdepodobnosť, že zminiete celé vrecko gumových červov alebo tri misky cereálií s mandľovým mliekom). Tu je pár skvelých vegánskych pochutín, ktoré si môžete bez viny prehltnúť:
- Orechy akéhokoľvek druhu. Skúste svoje obľúbené oriešky upiecť v rúre na olivovom oleji a korení. Ak máte chuť na sladké, použite javorový sirup a škoricu.
- Celozrnné krekry preliate humusom.
- Mrkvové tyčinky a iná rezaná zelenina s hummusom.
- Fazuľové a ryžové koláče so salsou.
- Upečené batáty preliate kokosovým olejom a morskou soľou.
- Tmavá čokoláda a arašidové maslo.
- Banán zmrzlina (zmes banán a spustite ho prostredníctvom svojho zmrzlinu stroj, budete ohromení tým, ako chutné to dopadá).
- 6Zaobstarajte si vegánsku kuchársku knihu a naučte sa variť chutné jedlá. Ako vegán sa o seba budete musieť starať častejšie než nie. Pokiaľ nežijete v meste s množstvom skvelých možností pre vegánov (máte šťastie!), Pravdepodobne budete musieť veľa variť, aby ste zaistili vyvážené a zdravé jedlá. K dispozícii je veľa vegánskych kuchárskych kníh, tak si jednu vyberte a vyskúšajte si jedlá do záložiek.
- Pozrite sa aj na vegánske blogy. Nájdete tu recepty aj zástupy komentátorov, ktorí ponúknu ďalšie návrhy.
- Obchody so zdravou výživou a vegánske/vegetariánske reštaurácie sú tiež skvelými miestami na inšpiráciu.
B12 podporuje zdravé fungovanie mozgu a nervového systému a je základným vitamínom pre každého zdravého človeka.
Metóda 3 z 3: Naučte sa vegánske hacky na jedenie
- 1Nájdite miesta vhodné pre vegánov, kde žijete. Možno vo svojom meste nemáte vegánsku reštauráciu, ale pravdepodobne existujú miesta, kde sú položky ponuky vegánske. Predtým, ako pôjdete von, majte na pamäti niekoľko miest, o ktorých viete, že si budete môcť dať zdravé jedlo a pochutnať si.
- Steaky, grilované špeciality a miestečká vyprážaného kura sú pravdepodobne vonku. Ak vaši priatelia trvajú na tom, že na nejaký pôjdete, vždy si môžete objednať hromadu hranoliek a kečupu a nazvať to deň.
- Mnoho reštaurácií, ktoré ponúkajú kuchyňu mimo USA, má vegánske menu. Skúste si pozrieť niektoré ponuky online a potom si najskôr dajte v reštauráciách hore a znova skontrolujte, či sú jedlá vegánske.
- 2Pozrite sa na prílohy. Ak sedíte v reštaurácii a nemohli ste si miesto vopred prezrieť, príloha je často najlepšia voľba. Pokiaľ nie ste na mieste, kde je všetko v ponuke vyrobené zo slaninky alebo šunky, pravdepodobne nájdete chutné jedlá, ktoré neobsahujú žiadne živočíšne produkty.
- Ak sa rozhodnete objednať zeleninu, určite požiadajte, aby bola namiesto masla uvarená v oleji.
- Hľadaj chutnú fazuľu, hrášok alebo iné strukoviny a ryžu. Tieto položky nie sú často varené so živočíšnymi výrobkami.
- 3Objednajte si šaláty so všetkými (vegánskymi) ozdobami. Ak ste v reštaurácii s chutnými šalátmi, máte šťastie. Zistite, či môžete prispôsobiť šalát tak, aby obsahoval extra zeleninu, fazuľu, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a akékoľvek ďalšie náplne, ktoré majú, sú vegánske. Objednajte si ich s olejom a citrónovou šťavou alebo octom, pretože väčšina ponúkaných dresingov pravdepodobne obsahuje jeden alebo dva živočíšne produkty.
- 4Pozrite sa, či vám môžu niečo vybičovať. Zo začiatku sa môžete cítiť hanblivo požiadať o láskavosť, ale ako vegánovi rozhodne pomôže, ak sa ozvete. Zaslúžite si, aby ste mohli jesť zdravé a chutné jedlo, a väčšina majiteľov reštaurácií sa snaží byť ústretoví.
- Vysvetlite, že nejete mäso, mlieko ani vajcia, a opýtajte sa, či je niečo, čo vám môžu pripraviť bez akýchkoľvek živočíšnych produktov.
- Môžu vám napríklad dať obyčajné cestoviny s cesnakom, olivovým olejom a zeleninou, fazuľu so zeleninou, ryžu a fazuľu a podobne.
- 5Jedzte skôr, ako pôjdete na večierky. Aj keď hostiteľ večierka vie, že ste vegán, mohol by sa vám pokúsiť naservírovať niečo s vajíčkami, mliekom alebo dokonca s rybou, pričom nechápe, že vegáni nejedia žiadne živočíšne produkty. Našťastie váš dobre mienený hostiteľ bude mať po ruke niečo, čo môžete jesť, ale pre každý prípad by ste mali jesť skôr, ako pôjdete.
Ak chcete byť zdravý vegán, jedzte preto na rast svalov potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa, celozrnné produkty a semená.
- Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov, semienok a olejov.
- Naučte sa variť jednoduché vegánske jedlá, ktoré máte radi, aby ste mali vždy po ruke pár.
- Uvedomte si, že sa jedná o proces učenia a je v poriadku občas robiť chyby.
- Nájdite inšpiráciu online.
- Dávajte si pozor, aby ste sa príliš zapájali do diskusií online na túto tému, pretože sa môžu veľmi zahriať a môžete začať prehodnocovať.
- Sledujte dokument o tejto téme, aby ste lepšie porozumeli. Najbežnejšie sú What the Health, Forks over Knives, Cowspiracy a Earthlings.
- Ak máte obavy alebo otázky, poraďte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Prečítajte si tiež: Ako používať aquafabu?
