Ako jesť viac strukovín?
Strukoviny, ako sú fazuľa, fazuľa, biele fazule, fava fazuľa, pinto fazuľa, celý hrášok a cícer, pred varením namočte na niekoľko hodín do vody.
Strukovina je jedlé semeno a časť strukovín, ktorá rastie v strukoch a zahŕňa široký sortiment potravín vrátane fazule, šošovice a hrachu. Strukoviny sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a bielkovín, najmä pre tých, ktorých strava neobsahuje mäso, ryby ani mliečne výrobky. Strukoviny sú lacné a dajú sa ľahko pridať do polievok, kastrólov a omáčok, aby sa zlepšila chuť a textúra jedla a zároveň sa zvýšila jeho nutričná hodnota. Naučte sa nakupovať, variť a začleniť strukoviny do stravy, aby ste využili výhody týchto lahodných a zdravých semien.
Metóda 1 z 3: Pridanie strukovín do vašich obľúbených jedál
- 1Vychutnajte si fazuľa na raňajky. Pridanie fazule do prvého jedla dňa vám môže dodať bielkoviny a vlákninu, ktoré vám dodajú energiu po celý deň. Urobte si tradičné anglické raňajky zo všetkých strán vrátane vajec, slaniny a malej časti pečenej fazule. Ak ste vegetarián, vyskúšajte juhozápadnú miešaninu tým, že do miešaných vajíčok pridáte čierne fazule, avokádo a horúcu omáčku.
- 2Urobte bezmäsový hamburger. Ak ste vegán, vegetarián alebo sa snažíte minimalizovať spotrebu mäsa, zvážte použitie strukovín ako alternatívy mäsa k ďalšiemu jedlu. Mnoho fazúľ má bohatú, mäsitú štruktúru a je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Až budete nabudúce mať chuť na hamburger, urobte si doma karbonátku z čiernych, bielych alebo pinto fazuliek alebo si objednajte fazuľový hamburger v reštaurácii.
- Rozdrvte dve plechovky svojich obľúbených fazuliek a zmiešajte so strúhankou, surovými vajíčkami, soľou, korením a obľúbenými dochucovadlami. Zo zmesi vytvarujte karbonátky a vyhoďte ich na horúcu panvicu alebo na gril, ako na hamburger. Varte asi šesť minút z každej strany a na vrch dajte plátok paradajky, cibule, syra alebo obľúbené hamburgerové polevy. S týmito výdatnými, chutnými fazuľovými hamburgermi mäso neprehliadnete.
- 3Cícer z pyré na výrobu domáceho hummusu. Cícer, známy tiež ako garbanzo fazuľa, je kľúčovou zložkou humusu. Sú základom mnohých diét po celom svete a sú plné vlákniny, bielkovín, draslíka a vitamínov K a B-6. Namočte suchý cícer na noc alebo si vezmite plechovku predvareného cíceru, aby ste si pripravili domáci hummus pre vašu ďalšiu párty. Zmiešajte s olivovým olejom, cesnakom, citrónovou šťavou a tahini (alebo alternatívne arašidové maslo, aby ste ušetrili na nákladoch) a podávajte s kúskami pita alebo čerstvou zeleninou na namáčanie.
- Použite domáci hummus ako nátierku na nasledujúci sendvič, aby ste na obed zvýšili obsah bielkovín a vlákniny.
Strukoviny privedieme k varu, prikryjeme pokrievkou a dusíme, kým nie sú mäkké. - 4Pečený cícer na slané občerstvenie. Nabudúce budete mať chuť na niečo so slanou chrumkou, vynechajte zemiakové lupienky a vyberte si pečený cícer. Plechovku cíceru opláchnite a osušte papierovou utierkou. Posypte svojimi obľúbenými dochucovadlami a štipkou soli a pečte v rúre 20 minút pri 204°C.
- Skúste si pripraviť pečený cícer na večierok nasledujúceho herného dňa a preskočte objednávanie byvoliech krídel. Cícer hodíme s dostatkom byvolej omáčky, ktorou obalíme každé semienko, a pečieme v rúre, kým nie je zlatistý a chrumkavý.
- 5Pridajte fazuľu do šalátu. Pridajte do šalátu trochu bielkovín tým, že vmiešate niektoré zo svojich obľúbených strukovín s čerstvou zeleninou. Uvarené čierne fazuľky zmiešajte s trochou kajenského korenia a pridajte juhozápadný nádych do svojho obľúbeného záhradného šalátu. Skúste zmiešať celý cícer s posýpaním fety, aby ste vytvorili lahodný stredomorský šalát.
- 6Pridajte šošovicu do obľúbených polievok alebo čili. Šošovica má nízky obsah kalórií a je vynikajúcim zdrojom železa, vlákniny a komplexných sacharidov. Obsahujú tiež mnoho zdraviu prospešných živín, ako je draslík a kyselina listová. Prichádzajú v rôznych farbách, ako je červená, zelená, čierna a hnedá, a nevyžadujú namáčanie cez noc. Pridanie týchto strukovín do vašej obľúbenej polievky alebo misky čili môže zvýšiť váš metabolizmus a dlhšie sa cítiť plnšie, čo môže pomôcť pri chudnutí.
- 7Zapracujte čierne fazule do burrita. Čierne fazule sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vitamínov posilňujúcich kosti a minerálov, ako je železo, horčík a vápnik. Pol šálky alebo 86 gramov varenej čiernej fazule obsahuje takmer 7,6 gramov bielkovín a 7,5 gramov vlákniny. Pridajte vrstvu varených čiernych fazúľ, aby ste burritu alebo taco dodali chutnú, mäsitú textúru, alebo varené čierne fazule zmiešajte s cesnakom, koriandrom, cibuľou a limetkovou šťavou, aby vznikla chutná omáčka.
Metóda 2 z 3: namáčanie a varenie
- 1Zistite, či potrebujete namočiť suché strukoviny. Namáčanie pomáha odstraňovať chemikálie, ktoré môžu spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako je plyn, bolesť žalúdka a nadúvanie. Niektoré strukoviny nevyžadujú namáčanie, iba rýchle opláchnutie pod tečúcou vodou.
- Strukoviny, ako sú fazuľa, fazuľa, biele fazule, fava fazuľa, pinto fazuľa, celý hrášok a cícer, pred varením namočte na niekoľko hodín do vody.
- Nenamáčajte červenú, žltú, hnedú alebo zelenú šošovicu ani štiepaný hrášok. Tieto impulzy opláchnite pod tečúcou vodou.
Rovnako ako suché strukoviny, aj strukoviny v konzervách sú lacné a dajú sa kúpiť v obchodoch s potravinami, supermarketoch a obchodoch so špeciálnymi potravinami. - 2Nechajte suché strukoviny namočiť cez noc vo vode. Suché fazule a iné strukoviny sú príliš husté na to, aby ste ich konzumovali tepelne neupravené, a preto vám niektoré, napríklad obličkové a sójové bôby, môžu spôsobiť nevoľnosť, ak ich nevaríte správne. Zavádzajte do pulzu vlhkosť tým, že ich namočíte na noc do vody, čím sa uvoľnia všetky jej minerály a živiny.
- Odstráňte všetky zlomené alebo scvrknuté semená a potom ich opláchnite pod studenou tečúcou vodou. Vložte semená do misy alebo misky a úplne ich zalejte vodou. Misku vložte na noc do chladničky, aby namočila aspoň na 12 hodín. Nasledujúci deň opláchnite semená pod tečúcou vodou.
- Ak pociťujete nadúvanie, plynatosť alebo iné zažívacie ťažkosti z jedenia strukovín, nezabudnite počas celého namáčania periodicky meniť namáčaciu vodu.
- 3Impulzy namočte do jednej hodiny. Naplánovať si jedlo deň vopred nie je vždy jednoduché, ale netrápte sa, ak chcete variť so suchými strukovinami, ktoré cez noc nenasiakli. Môžete ich rýchlo zmäknúť a uvariť do jednej hodiny varením na varnej doske alebo vložením do mikrovlnnej rúry.
- Strukoviny opláchnite pod tečúcou vodou. Nechajte ich v hrnci 2 minúty variť vo vode. Potom ich vyberte z tepla a opatrne ich prikryte vekom. Nechajte impulzy hodinu odstáť. Keď zmäknú, opláchnite pod studenou tečúcou vodou.
- Ak chcete suché strukoviny rýchlo uvariť v mikrovlnnej rúre, opláchnite ich tečúcou vodou a potom ich zalejte sladkou vodou v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry, ako je sklenená rajnica. Misku zľahka prikryte vekom alebo papierovou utierkou a dajte piecť do mikrovlnnej rúry na 10 až 15 minút. Misku nechajte prikrytú a nechajte ju asi hodinu nakysnúť. Potom semená opláchnite studenou tečúcou vodou.
- 4Fazuľu pripravte bezpečne. Fazuľa obsahuje lektín, prírodný toxín, ktorý môže spôsobiť zvracanie a bolesti žalúdka. Konzervované fazule sú úplne uvarené, ale ak varíte so suchými fazuľami, budete sa chcieť uistiť, že ich varíte správne, aby ste odstránili všetky stopy lektínu.
- Suché fazule namočte na 12 hodín do vody. Potom, čo namočia, fazuľu scedíme a opláchneme pod čerstvou vodou. Varte ich v sladkej vode 10 minút, potom nechajte variť 45 až 60 minút, kým nie sú dostatočne jemné na konzumáciu.
- 5Sójové bôby pripravte opatrne. Rovnako ako fazuľa, sója obsahuje toxín, ktorý vám môže spôsobiť nevoľnosť, ak nie je správne uvarený. Sójové bôby obsahujú inhibítor trypsínu, ktorý môže narušiť váš tráviaci trakt. Tieto fazule je potrebné variť a variť niekoľko hodín, kým nie sú bezpečné na konzumáciu.
- Sójové bôby určite opláchnite a nechajte ich namočiť 12 hodín. Potom, čo cez noc namočia, scedíme ich a vložíme do sladkej vody. Privedieme ich k varu jednu hodinu na varnú dosku. Odstráňte ich z tepla a nechajte ich dve až tri hodiny odležať, kým nie sú dostatočne jemné na to, aby ich mohli jesť.
- 6Namočené strukoviny uvarte v ťažkom hrnci. Potom, čo suché strukoviny nasiaknu, naplňte veľký kastról vodou a 1 čajovou lyžičkou alebo 5 mililitrov oleja, aby voda nepenila. Strukoviny pri varení zdvojnásobia alebo strojnásobia, preto sa uistite, že používate veľký hrniec. Strukoviny privedieme k varu, prikryjeme pokrievkou a dusíme, kým nie sú mäkké.
- Čas varenia sa bude líšiť v závislosti od typu použitých strukovín. Obličky, pinto, čierne a cannellini budú trvať asi 60 až 75 minút, kým šošovica a hrášok asi 30 minút. Nezabudnite si prečítať odporúčaný čas varenia na vašom obale alebo plechovke strukovín.
Ak chcete suché strukoviny rýchlo uvariť v mikrovlnnej rúre, opláchnite ich tečúcou vodou a potom ich zalejte čerstvou vodou v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry, ako je sklenená rajnica.
Metóda 3 z 3: nákup a skladovanie suchých a konzervovaných strukovín
- 1Kúpte si suché strukoviny. Strukoviny nájdete v mnohých obchodoch s potravinami, supermarketoch a obchodoch so špeciálnymi potravinami. Suchá fazuľa, cícer, hrach a šošovica sú lacné a často sa dajú kúpiť aj vo veľkom. Hľadaj semená, ktoré sú rovnako veľké, pestrofarebné a majú hladkú šupku. Uistite sa, že nemajú čipy alebo scvrknuté škrupiny.
- 2Strukoviny skladujte v sklenenej nádobe. Suché strukoviny môžu vydržať niekoľko rokov, ak sú uchovávané v tesne uzavretej nádobe a skladované na chladnom a suchom mieste. Sklenené nádoby sú najlepšie na skladovanie a konzervovanie suchých strukovín. Napriek tomu, že suché strukoviny je možné uchovávať niekoľko rokov, odporúča sa ich spotrebovať do roka. Postupom času budú suchšie, menšie a tvrdšie, čo predĺži ich celkový čas varenia.
- Fazuľu, šošovicu a hrášok skladujte vysoko na špajzi a mimo dosahu priameho slnečného svetla. Uchovávajte nádoby mimo vody a iných tekutín a neskladujte ich na podlahe špajze.
- 3Zásobte sa predvarenými strukovinami z konzervy. Rovnako ako suché strukoviny, aj strukoviny v konzervách sú lacné a dajú sa kúpiť v obchodoch s potravinami, supermarketoch a obchodoch so špeciálnymi potravinami. Väčšina trhov ponúka široký sortiment, vrátane cíceru, šošovice, fazule fava, fazule, fazule garbanzo a mnohých ďalších. Strukoviny z konzervy sú predvarené, vďaka čomu je varenie s týmito semienkami pohodlné a jednoduché.
- 4Konzervované strukoviny uchovávajte v špajzi. Strukoviny z konzervy skladujte v suchej, tmavej komore. Konzervovaná fazuľa, hrach a šošovica majú často dátum exspirácie uvedený na plechovke, ale neotvorená a neporušená plechovka strukovín môže trvať jeden až dva roky po dátume exspirácie. Ak je plechovka prehĺbená, impulzy môžu byť zlé, ale nie nevyhnutne. Ak je vrch plechovky v tvare kupoly a zaoblený, potom bol obal určite ohrozený a jeho obsah by sa nemal konzumovať.
- Akonáhle otvoríte plechovku strukovín, môžete zvyšky skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až päť dní.
Prečítajte si tiež: Ako vyrobiť pečenú červenú papriku Bruschetta?
