Ako zvýšiť skok do diaľky?
Potom 5-10 metrov (1,5-3,0 m) od jamy skočte ako obvykle na skok do diaľky bez dlhého priblíženia.
Skok do diaľky je klamlivo komplexný šport. Existujú desiatky malých nuáns, ktoré ovplyvňujú vzdialenosť, ktorú dosiahnete pri každom skoku, a nič neprekoná pocit dobre vykonaného skoku, kde sa to všetko dokonale skĺbi. Dlhý skok v podstate rozkladá na tri základné prvky: priblíženie, rakiet a pristátie. Používanie správneho tvaru a precvičovanie prvkov, s ktorými bojujete, sú najlepšie spôsoby, ako sa vyvinúť ako skokan do diaľky. S dostatkom praxe a tvrdej práce budete čoskoro zarábať zlaté medaily na atletických podujatiach!
Metóda 1 z 3: oprava bežných chýb
- 1Skáčte prstami na nohe čo najbližšie k okraju dosky. Ak chcete maximalizovať svoju vzdialenosť, skákajte s nohou čo najbližšie ku koncu dosky. Šírka dosky je obvykle 20 cm (0,20 m) a je dovolené skákať z akéhokoľvek miesta na tejto doske. To znamená, že skok 1,8 m zo zadnej strany dosky by skóroval celých 20 centimetrov (20 cm) ďalej od prednej časti dosky. To je veľká vzpruha!
- Ak prekročíte čiaru, váš skok je faul. Vo väčšine prípadov budete mať ďalšie 2 pokusy o legálny skok.
- Toto je obzvlášť dôležité, ak je doska, ktorú používate, širšia ako 20 centimetrov (20 cm), pretože niektorí z vašich protivníkov môžu vyskočiť oveľa ďalej.
- 2Keď štartujete z dosky, držte hlavu hore, aby ste nestratili hybnosť. Zložitá časť skoku je, že ak sa pozriete dole, stratíte rýchlosť, takže držte hlavu vzpriamene a dosku držte vo svojom periférnom videní. Pri sadení nohy na štart je potrebné dávať pozor na pieskovisko pred sebou a dôverovať, že je noha zasadená legálne na dosku. Čím viac skokov urobíte, tým lepšie budete držať hlavu hore a skákať zo silnej pozície.
- Je veľmi lákavé pozerať sa dole, keď vyhodíte telo do vzduchu. Čím viac budete cvičiť skákanie, tým viac si zvyknete na vzpriamený postoj pri štarte.
- 3Namierte na skok v 22-stupňovom uhle, aby ste maximalizovali letovú vzdialenosť. Ak by bolo ľudské telo dokonale guľatá guľa, chceli by ste skočiť pod uhlom 45 stupňov, aby ste dosiahli dokonalý oblúk. Bohužiaľ, nie ste tak aerodynamický. Vzhľadom na tvar ľudského tela je optimálny uhol vzletu okolo 22 stupňov. To je dosť nízko nad zemou. Pri každom skoku sa snažte pohnúť dopredu, nie priamo hore.
- Pretože ste v pohybe a len zriedka existujú referenčné body na posúdenie vášho uhla, je veľmi ťažké určiť, ako 22 stupňov vyzerá. Cítiť to bude viac než čokoľvek iné.
- Vo vašej maximálnej výške by mali byť vaše nohy zhruba na úrovni bokov, keď stojíte na zemi.
- Ak môžete, nech vás niekto na súťaži natočí zboku. Týmto spôsobom si môžete pozrieť zábery a určiť, či skáčete príliš vysoko alebo príliš nízko.
Ak nepoužívate správnu formu na skákanie, je vaša vzdialenosť do diaľky výrazne obmedzená. - 4Pristajte na opätkoch a ruky a chrbát držte od piesku. Keď sa vaše nohy skĺznu do piesku, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste nespadli rukami alebo sa nevrazili do piesku za vami. Váš skok sa skóruje na základe prvej prestávky v piesku, nie na mieste, kde vás udrú nohy, takže ak sa opriete späť do piesku, aktívne odčítavate zo svojej vzdialenosti. Pri pristávaní sa nepokúšajte zlomiť pád. Piesok vás ochráni pred zranením a pri valení vpred vás bude tlmiť.
- Ak sledujete profesionálov, nie vždy vyzerajú dobre, keď pristanú! Často sa nehanebne valia dopredu do piesku. Dôvodom je, že jedinou dôležitou súčasťou pristátia nie je pád späť, ale prevrátenie sa dopredu.
Tip: Toto je jedna z najťažších častí skoku do diaľky, najmä pre mladších športovcov. Impulzom je takmer vždy pokúsiť sa zlomiť pád alebo pristáť rovno. Vždy sa však budete mať lepšie, ak sa jednoducho necháte posúvať dopredu.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zvýšenie výkonu
- 1Precvičte si bežeckú a šprintérsku formu, aby ste zvýšili rýchlosť. Vykonajte pravidelné 10-15 minútové joggingy niekoľkokrát týždenne a medzi behmi urobte 10-15 vetrových šprintov, aby ste rozvíjali svoj prístup. Pri behu sa zamerajte na to, aby ste mali rovnú chrbticu, oči držte vpredu a ruky vytiahnite až k brade, pričom pohybujte opačným kolenom nahor. Ak dokážete vyvinúť silnú bežeckú formu, zvyšok skoku do diaľky bude oveľa jednoduchší.
- Veterný šprint je, keď kráčate, bežíte pomaly a potom šprintujete, než cyklus zopakujete.
- 2Vykonajte cvičenia typu beh-beh, aby ste si precvičili priblíženie sa k okraju dosky. Choďte na vnútornú alebo vonkajšiu bežeckú dráhu. V priebehu 30 metrov si precvičte postup spustenia tak, že urobíte 2 kroky a vyskočíte v správnej forme. Sústreďte sa na to, aby ste mali hlavu pod telom a chrbticu vystretú. Opakujte to pre zvyšok 30 stôp, aby ste si precvičili postupnosť z nôh a skok.
- Pri tom sa nevypúšťate tvrdo do vzduchu. Každý skok by mal vyzerať ako malý skok. Sústreďte sa na formu, nie na rýchlosť.
- 3Nacvičte si pristávaciu formu, keď si sadnete na stoličku, aby ste si na to zvykli. Pohyb vo vzduchu, pri ktorom spustíte ruky nadol a vytiahnete nohy von, môže byť pre nováčika v skákaní do diaľky neskutočne nepríjemný. Aby ste si na tento pohyb zvykli, sadnite si na skladaciu stoličku s chrbticou a nohami v 90-stupňovom uhle. Potom zdvihnite ruky a precvičte si vychádzanie nôh pred seba. Zároveň si dajte ruky dole pred kolená a roztiahnite ich za seba. Nacvičte si to čo najskôr, aby ste si zvykli na sekvenciu pristátia.
- Je to fenomenálny nácvik, ak ste nováčik v skokoch do diaľky a bojujete s pristátím.
- Môžete to urobiť v piesku, ak si chcete zároveň nacvičiť pristátie s pätami.
- 4Pracujte na tom, aby ste si pätami prešli miestom v piesku, aby ste si zvykli na pristátie. Aby ste si zvykli na pocit pristátia, vyhĺbte malú dieru do piesku. Potom 5-10 metrov (1,5-3,0 m) od jamy skočte ako obvykle na skok do diaľky bez dlhého priblíženia. Nacvičte si pristátie priamo v diere a pätami prechádzajte po piesku bez toho, aby ste spadli. Čím viac si na tento pocit zvyknete, tým väčšia je pravdepodobnosť, že v súťaži správne pristanete.
- Ak sa piesok pred dierou nerozbije, viete, že pristávate správne.
Tip: Nerobte ich príliš veľa na jednom tréningu. Zhruba 10-15 opakovaní by malo byť v poriadku, ale robiť veľa skokov v rámci jednej relácie môže byť pre kolená zlé.
Tip: Toto je jedna z najťažších častí skoku do diaľky, najmä pre mladších športovcov. - 5Vykonajte 2-boxovú vŕtačku a precvičte si koleno. Pred tabuľu položte stabilnú škatuľu s rozmerom 15-30 cm asi 2,4 metra. Položte na seba 2 rovnaké boxy zhruba 4 metre (1,2 m) pred tabuľu. Odstúpte o 15 metrov (4,6 m) od boxov a urobte normálny prístup na polovičnú rýchlosť. Vylezte na boxy pri prístupe a spustite z druhej sady boxov. Vykonajte to 10-15 krát za tréning, aby ste zlepšili koleno a precvičili si formu vo vzduchu.
- Boxy plnia 2 funkcie. Po prvé, prinútia vás, aby ste pred skákaním ťažšie pokrčili kolená, pretože musíte vyčistiť vyššie kroky. Silné koleno jazdy prispieva k dlhšiemu skoku. Za druhé, dajú vám viac času vo vzduchu, pretože skáčete vyššie zo zeme. To uľahčuje precvičovanie formy vo vzduchu.
- Toto je pokročilejšia vŕtačka. Nie je to dobrý spôsob cvičenia pre novšieho skokana, pretože v boxoch sa môže prístup zdať komplikovanejší, ako je.
- 6Robte drepy a tlaky na nohy, aby ste si vybudovali svaly a zvýšili výkon. Skok do diaľky vyžaduje veľa sily v nohách. Na rozvoj nôh pracujte s partnerom alebo trénerom v posilňovni a zacvičte si so záťažou. Drepy s činkou, predĺženie nôh a tlaky na nohy sú vynikajúce cvičenia odolné voči hmotnosti na dlhé skoky. Majte na pamäti, že na skákanie musíte byť uvoľnení, preto sa zamerajte na vysoký počet opakovaní s nižšou hmotnosťou.
- Pred a po silovom tréningu sa vždy poriadne natiahnite.
- Calisthenické cvičenia ako výpady, drepy a jóga sú skvelé aj pre skokanov do diaľky.
Metóda 3 z 3: použitie správneho formulára
- 1Pristúpte k svojmu skoku dobrou joggingovou formou a šprintom. Začnite zhruba 100 metrov (30 m) od dosky, čo je pás, kde skočíte do piesku. Začnite sa približovať ľahkým behom a zamerajte sa na pumpovanie rúk a nôh v rovnomernom rytme. Potom sa dajte na tvrdý prameň, keď budete 50-75 metrov (15-23 m) od dosky. Šprintujte s rukami pumpujúcimi, hlavou cez chrbticu a očami dopredu, aby ste sa priblížili k doske.
- Udržujte chrbticu vzpriamenú s nohami a rukami pumpovanými dopredu v 90-stupňových uhloch v opačných intervaloch, aby ste si udržali dobrú bežeckú formu. Napríklad, keď spúšťate ľavú ruku, pravá noha by mala ísť dopredu a naopak.
- Môžete vidieť profesionálnych skokanov do diaľky, ktorí robia podivné skákacie alebo skákacie cvičenia, než začnú s prístupom. Sú to len osobné rituály alebo zahrievacie cvičenia; nemajú nič spoločné s mechanikou prístupu.
- Ak nepoužívate správnu formu na skákanie, je vaša vzdialenosť do diaľky výrazne obmedzená.
- 2Vyskočte na dosku s nohou zasadenou pod seba. Doska je pás farby, pásky alebo dreva pred pieskoviskom. Na tejto doske musíte skákať nohou bez toho, aby ste ju prekrížili. Keď ste 5-10 metrov (1,5-3,0 m) od dosky, pripravte svoju dominantnú nohu na pristátie v strede dosky. Keď noha pristane na doske, odrazte sa od dominantnej nohy, hneď ako sa chrbát postaví nad nohu.
- Zdá sa, že keď sa tlačíte zo zeme, stojíte rovno na jednej nohe.
- Niektorí skokani do diaľky uprednostňujú štart s nedominantnou nohou. Každá noha je v poriadku, ale pri spustení nechoďte medzi nohami tam a späť.
Tip: Vyhnite sa vysádzaniu skákajúcej nohy pred seba. Mnoho amatérskych skokanov do diaľky to urobí, pretože sa cíti stabilnejšie, ale to vás dramaticky spomalí. Nechajte nohu prirodzene pristáť pod sebou na doske a skáčte s neporušenou hybnosťou, aby ste maximalizovali vzdialenosť.
- 3Vyrazte kolenom dopredu a tlačte sa zo zeme. Kým odstrčíte svoju dominantnú nohu, zdvihnite svoje nedominantné koleno hore, ako by ste sa pokúšali dotknúť kolena hrudníka. Súčasne poháňajte svoju dominantnú ruku dopredu s lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle.
- Vaša noha a ruka sa musia pohybovať v rovnakom čase, aby bolo vaše telo v rovnováhe, pretože hybnosť vás tlačí dopredu.
Ak dokážete vyvinúť silnú bežeckú formu, zvyšok skoku do diaľky bude oveľa jednoduchší. - 4Vymeňte si kolená vo vzduchu a zdvihnite ruky. Keď lietate vzduchom, kývajte dominantným kolenom dopredu a ťahajte svoju nedominantnú nohu nadol a dozadu, ako by ste behali vo vzduchu. Potom, čo raz pumpujete rukami, zdvihnite ruky nad seba, keď prekračujete vrchol svojho skoku. To uľahčí jazdu nohami dopredu a zvýši vzdialenosť.
- 5Predĺžte nohy dopredu, pričom ruky dajte dole, aby ste pristali. V záverečnej tretine výskoku hoďte ruky dolu pred seba. Zároveň narovnajte nohy a vytiahnite ich pred seba. Pristajte najskôr s podpätkami v piesku a nechajte telo kotúľať sa alebo padať dopredu. Nesiahajte dozadu, aby ste sa chránili pred pádom, pretože to pravdepodobne poškodí vašu vzdialenosť.
- Nechajte svoje telo spadnúť do piesku. Nesnažte sa zastaviť alebo pristáť na nohách.
- Pri pristávaní pokrčte kolená dopredu. Je úplne v poriadku, ak začnete pokrčovať kolená a padáte doprava alebo doľava.
Prečítajte si tiež: Ako hrať tenis?
