Ako urobiť závesný rad?
Rad Pendlay sa líši od tradičného radu činiek, pretože činka začína na podlahe.
Pendlay row je typ radu činiek, ktorý sa zameriava na budovanie chrbtových svalov. Zahrnutie tohto riadku do rutiny cvičenia vám môže pomôcť zlepšiť vašu techniku pri iných výťahoch, ako sú čisté cvičenia a mŕtvy ťah. Pendlayov rad začína činkou na podlahe a pohyb je ukončený plochým chrbtom pri ťahaní činky k hrudníku.
Časť 1 z 2: Správne nastavenie
- 1Začnite s činkou na podlahe. Rad Pendlay sa líši od tradičného radu činiek, pretože činka začína na podlahe. Naložte činku s menšou hmotnosťou, ako by ste činili pre normálnu činku. Tento výťah je náročnejší, preto začnite s nižšou hmotnosťou.
- Postavte sa s činkou na podlahu pred nohami. Nohy držte rovno na podlahe.
- 2Použite mierne široký úchop. Ak chcete izolovať latt a chrbtové svaly, uchopte tyč mierne širšie ako ramená. Položte ruky tak, aby obidve dlane smerovali k vám. Keď ho uchopíte, nezabudnite si omotať palec aj okolo tyče.
- 3Pokrčte kolená a záves dopredu v bokoch. Uistite sa, že pokrčíte iba kolená a urobíte asi polovicu drepu so spodnou časťou tela. Zaveste, až kým nebude trup vodorovne k podlahe, a uistite sa, že je chrbát úplne plochý. Chodidlá dajte o niečo širšie ako boky.
- Nedovoľte, aby sa dolná časť chrbta klenula alebo zaguľatila. Mohlo by vás to bolieť v krížoch a chrbtici. Namiesto toho ho nechajte čo najrovnejšie.
Pendlay row je typ radu činiek, ktorý sa zameriava na budovanie chrbtových svalov. - 4Pred veslovaním dýchajte. Správna dýchacia technika je dôležitá, aby ste z radu Pendlay vyťažili maximum. Predtým, ako začnete s opakovaním, sa zhlboka nadýchnite. Pri veslovaní zadržte dych. Zadržanie dychu pomôže stabilizovať jadro, takže budete mať zvýšený hrudník a vystretý chrbát.
- Keď sklopíte lištu na podlahu, uvoľnite dych.
Časť 2 z 2: Vykonanie radu
- 1Stiahnite si chrbtové svaly a zdvihnite činku k hrudníku. Kolená majte pokrčené a chrbát plochý, silne stiahnite chrbtové svaly a zdvihnite činku k hrudníku. Urobte z toho výbušný a silný pohyb. Uistite sa, že sa vaše ramená vôbec nezdvíhajú a boky sa nekývajú dopredu.
- Držte zápästia rovno a nedvíhajte ich, keď dvíhate činku.
- 2Na chvíľu sa pozastavte. Potom, čo si činku priložíte k hrudníku, chvíľu ju podržte a zostaňte nehybní a vyrovnaní. Váš trup sa môže zdvihnúť až do uhla 15 stupňov.
- 3Znížte latku. Lištu môžete spustiť rýchlejšie, ako ste ju dvíhali, ale choďte dostatočne pomaly, aby vám nepadla na podlahu. Ak ho pustíte príliš tvrdo, šok bude vibrovať späť do vašich ramien a chrbta, čím sa svaly oslabia a pri opakovanom opakovaní spôsobia zranenie.
- Nesnažte sa získať prácu navyše pomalým znižovaním latky. To vyčerpá vaše svaly a neposkytne vám rovnaký úžitok, ako keď sa zdvihnete.
- 4Uistite sa, že tyč medzi každým opakovaním dopadá na zem. Vec Pendlay sa líši od radu činiek v tom, že hmotnosť spočíva na podlahe medzi každým opakovaním. Nevesí sa vo vzduchu. Pomáha vám to obnoviť chrbát a postoj, ktorý chráni chrbticu a kríž.
- Uistite sa, že závažia neodrazíte z podlahy, aby ste naštartovali zdvihnutie závažia. Nájdite si chvíľu a dokončite každé opakovanie pomaly a kontrolovane.
Pravdepodobne nebudete schopní zdvihnúť toľko zdvihu Pendlay ako tradičný rad činiek. - 5Vyhnite sa zmene formy na podvádzanie. Týmto pohybom môžete oklamať svojich zástupcov. Podvádzanie opakovania nebuduje silu, takže je lepšie ísť na nižšiu váhu, ako sa snažiť urobiť väčšiu váhu, ktorú nemôžete. Pravdepodobne nebudete schopní zdvihnúť toľko zdvihu Pendlay ako tradičný rad činiek.
- Nedvíhajte trup o viac ako 15 stupňov. Vďaka tomu budete používať nohy namiesto chrbta.
- Zabráňte spadnutiu hrudníka na činku. Chcete vytiahnuť váhu k hrudníku, nie spustiť hrudník nadol k činke. Chrbát držte plochý a hrudník nehybný.
- Nepoužívajte kolená, aby vám pomohli zdvihnúť váhu zo zeme.
- 6Držte sa nízkych opakovaní. Pendlay riadky nie sú určené na to, aby sa robili v sériách vysokých opakovaní. Pri prvom štarte použite nižšiu hmotnosť na 10 opakovaní, aby ste si zdokonalili formu. Potom strieľajte na váhu, ktorú môžete urobiť päť, z toho je náročné. Vykonajte päť sérií po päť opakovaní niekoľkokrát týždenne.
- Nezáleží na tom, v ktorej časti cvičenia ich robíte.
- Tréneri môžu odporučiť aj iné kombinácie rep a setov. Táto metóda je skvelá pre začiatočníkov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť sediacu štvorku?
Otázky a odpovede
- Môže toto cvičenie zahustiť môj chrbát?Áno. Toto cvičenie, ak je vykonávané v správnej forme, v kombinácii s primeraným odpočinkom a kvalitnou výživou, pomôže posilniť vaše svaly.
